Varžybose Rokiškyje dalyvavo beveik visi pajėgiausi LKKRF atletai. Tiek vyrų, tiek moterų varžybų dalyviams teko atlaikyti didelę konkurenciją, kuri skatino pademonstruoti geriausią įmanomą sportinę formą. Bene daugiausia žiūrovų ir specialistų palaikymo sulaukė tokio rango turnyrų naujokai, žengę pirmuosius žingsnius ant scenos.

Moterų naujokių kategorijos čempione tapo Jovita Lajevskienė („Sportas ir tortas“, treneris R.Pociūnas). Vyrų naujokų kategorijoje pirmą vietą užėmė vilnietis Linas Pilkauskas (tr. N.Bružas).

Sirgalius visuomet žavinčios moterų bikinio kategorijos nugalėtoja tapo atletė iš Širvintų Jovita Lajevskienė („Sportas ir tortas“, tr. R.Pociūnas), pranokusi antrą vietą užėmusią Neringą Jusienę („Progresas“, tr. A.Mickus), ir trečią – Gabrielę Puidokaitę (tr. V.Kura).

Moterų kūno rengybos kategorijoje nepralenkiama buvo klaipėdietė Gabrielė Puidokaitė (tr. V.Kura). Vyrų kūno rengybos kategorijoje konkurentus pranoko šeimininkų atstovas – rokiškėnas Svajūnas Šaknys (tr. D.Jokimčius).

Jaunimo kultūrizmo kategorijos absoliutaus nugalėtojo laurai atiteko Linui Sidaravičiui („Progresas“, treneris A.Mickus).

Estetika: varžybų žiūrovai išvydo ir išpuoselėtus moterų raumenis. / VS-foto nuotr.

Vyrų klasikinio kultūrizmo kategorijoje čempiono taurę laimėjo Lukas Paškevičius. Įdomu, kad šis atletas darbavosi be trenerio, varžyboms pasirengė savarankiškai. Ant antrojo prizininkų pakylos laiptelio kopė Linas Pilkauskas (tr. N.Bružas ), trečias – Svajūnas Šaknys (tr. D.Jokimčius).

Moterų „Mis figūra“ kategorijos laimėtoja tavo rokiškietė Eglė Karpovienė („Reljefas“, tr. M.Puišė).

Vyrų kultūrizmo kategorijoje vyresnių nei 45 metų čempionu tapo Vilius Pranckevičius. Jis, kaip ir minėtas L.Paškevičius, turnyrui ruošėsi savarankiškai. Antras buvo svečias iš Latvijos Georgijus Datašvilis,

Vyrų kultūrizmo kategorijoje tobuliausius raumenis pademonstravo Lietuvos čempionu tapęs panevėžietis Vilius Pranckevičius. Antrą vietą užėmė Dainius Balkė iš Širvintų. Abu šie sportininkai taip pat rengėsi savarankiškai.

Absoliučia taurės nugalėtoja tapo Eglė Karpovienė, o absoliutaus čempiono vyrų kategorijoje laurus nuskynė panevėžietis Vilius Pranckevičius.

Po savaitės Lietuvos komanda dalyvaus Lenkijos NABBA kultūrizmo ir kūno rengybos čempionate, vėliau dar laukia Čekijos ir NABBA Europos kultūrizmo ir kūno rengybos čempionatai.

Lengvas kognityvinis sutrikimas (LKS) yra ikiklinikinė būklė, kai pažintiniai gebėjimai blogėja greičiau, nei galima būtų tikėtis, vykstant normaliam kognityviniam senėjimui. Perėjimą iš normalaus kognityvinio senėjimo į lengvą kognityvinį sutrikimą ar demenciją ne visada galima nustatyti. Kognityvinio senėjimo etiologijos tyrimai atskleidė ryšius tarp uždegimo procesų ir lengvo kognityvinio sutrikimo ar demencijos išsivystymo vyresniame amžiuje. Nustatyta, kad kognityvinių gebėjimų blogėjimas su amžiumi ir galvos smegenų struktūriniai ir neurocheminiai pokyčiai yra labai susiję su padidėjusiu prouždegiminių citokinų interleukinų, tokių kaip interleukinas 6 (IL-6), kiekiu serume, kurie sukelia fizinės ir psichinės sveikatos rodiklių blogėjimą dėl sisteminio uždegimo, kuris, tikėtina, ir sukelia neurodegeneraciją. Taigi, vyresnio amžiaus asmenims ar asmenims, sergantiems LKS, kurie kenčia nuo smarkaus sisteminio uždegimo, pasireiškiančio dideliu IL-6 kiekiu serume, padidėjęs IL-6 kiekis smegenų audiniuose taip pat sukelia vadinamąjį neurouždegimą. Mokslininkai teigia, kad, mažinant neurouždegimą, laikui bėgant pažintiniai gebėjimai turėtų atsikurti ar pereiti iš LKS į normalų pažintinių funkcijų senėjimą, kai suintensyvėjęs sisteminis / neurouždegimas turėtų būti susijęs su LKS ir demencijos vystymusi.

Kol kas farmakologinių priemonių nepakanka minėtam su amžiumi susijusiam pažinimo funkcijų sutrikimui gydyti, todėl lygiagrečiai ieškoma alternatyvių metodų siekiant gerinti vyresnio amžiaus žmonių kognityvines funkcijas, mažinti demencijos riziką ir padidinti sveiko bei kokybiško gyvenimo trukmę. Per pastaruosius du dešimtmečius tyrėjai intensyviau tiria fizinį aktyvumą kaip nefarmakologinę intervencijos priemonę, kuri gali apsaugoti nuo kognityvinių gebėjimų ir organizmo funkcijų blogėjimo. Vyresnių žmonių raumenų masės ir jėgos sumažėjimas siejamas su pažintinių funkcijų sumažėjimu. Tokia griaučių raumenų ir galvos smegenų sąveika rodo, kad fizinis krūvis gali būti labai naudinga strategija ne tik fiziniam pajėgumui, bet ir pažintinėms funkcijoms didinti. Jau yra mokslu grįstų įrodymų, kad aerobinis krūvis gali teigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą, pažintines funkcijas. Tačiau tik jėgos treniruotės gali apsaugoti nuo mažėjančios raumenų masės ir jėgos, kas žymiai blogina kasdienio gyvenimo veiklą (pvz., vaikščiojimą, lipimą laiptais ir pan.). Vertinant fizinio aktyvumo naudą vyresnio amžiaus žmonių fizinei ir psichinei sveikatai, trūksta holistinio požiūrio. Pavyzdžiui, dauguma tyrimų vertina fizinio krūvio poveikį atskiroms smegenų ar nervų ir raumenų sistemoms. Atskirai tiriamos biocheminės ir funkcinės savybės, nors tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas veikia daugiau nei vieną sistemą. Todėl dar mažai žinoma, kaip smegenys reaguoja į fizinį krūvį ir kokiais mechanizmais grindžiamas teigiamas fizinio krūvio poveikis neuroplastiškumui, neurogenezei ir kognityvinėms funkcijoms.

Lietuvos sporto universiteto mokslininkų grupė atliko tyrimą „Jėgos treniruotės kaip priemonė pagerinti raumenų ir smegenų sveikatą asmenims turintiems lengvą pažinimo sutrikimą“, kurį finansavo Lietuvos mokslo taryba. Todėl raumenų darbui ir kognityvinių funkcijų sąsajoms vertinti buvo galima panaudoti naujausius tyrimo metodus, tokius kaip magnetinio rezonanso tyrimą ir galvos smegenų metabolitų protonų magnetinio rezonanso spektroskopiją; buvo galima ištirti galvos smegenų neurotropinio faktoriaus (BDNF), IL-6, kinurenino ir irizino kaip galimų galvos smegenų neuroplastiškumo ir pažintinių gebėjimų mediatorių kiekius serume. Tik trys mėnesiai jėgos treniruočių pagerino vyresnio amžiaus asmenų fizinę formą, nuotaiką ir motyvaciją. Pagerėjo ne tik atmintis ir fizinis pajėgumas, padidėjo neurotrofinio smegenų faktoriaus (BDNF) išskyrimas, kuris rodo suaktyvėjusią neurogenezę, t.y. naujų neuronų ir naujų jungčių tarp neuronų gamybą, sumažėjo kraujo uždegimo rodiklių (interliaukinų) kiekis, padidėjo su atmintimi susijusios smegenų struktūros hipokampo tūris. Didesnis treniruočių efektas pastebėtas asmenims, kuriems prieš treniruočių ciklą buvo nustatyti lengvi kognityviniai sutrikimai.

Vertinant motorines funkcijas nustatėme, kad asmenys su LKS reikšmingai pagerino savo fizinę būklę ir srityse, kurios nebuvo lavinamos jėgos treniruočių metu. Pavyzdžiui, plaštakos suspaudimo jėga padidėjo 8,5 proc., aerobinė ištvermė pagerėjo 5,4 proc., smulkioji motorika pagerėjo 6,5 proc., kai sveikiems asmenims šie parametrai po dvylikos savaičių jėgos treniruočių reikšmingai nepakito. Tyrimo rezultatai patvirtino hipotezę, kad jėgos pratimai gali pagerinti kognityvines funkcijas. Daugiau nei pusei asmenų po jėgos treniruočių ciklo lengvas kognityvinis sutrikimas pakartotinai nebuvo nustatytas, o likusiems asmenims stebėtas pagerėjimas, nors ir ne toks ryškus. Tiek sveiki, tiek LKS turintys senjorai teigiamai įvertino jėgos treniruočių poveikį ne tik motorinėms ir pažintinėms funkcijoms, bet ir gyvenimo kokybei, nuotaikai, depresijos mažinimui.

Žvelgiant iš sveikatos sistemos perspektyvos, individualių sveikatos žymenų ir biožymenų, rodančių mankštos pratimų poveikį, nustatymas labai padėtų medikams pritaikyti fizines treniruotes individualiems asmenims. Pavyzdžiui, iš kraujo ir fizinių tyrimų gauta informacija, taikant raumenų ir galvos smegenų tarpusavio sąveikos modelį, galėtų būti panaudota klinikinėje praktikoje siekiant informuoti ir perspėti vyresnio amžiaus asmenis apie nesveiką gyvenimo būdą ir riziką pagreitinti kognityvinio senėjimo procesą vėlesniame gyvenime.

Ekipos generalinis direktorius Davidas Griffinas atskleidė stulbinantį faktą, kaip išskirtinės fiziologijos atletas įnešė staigų pokytį vos per vieną savaitę.

Plušant treniruoklių salėje „Pelicans“ ikisezoninių treniruočių sesijose 2019 metų pirmasis NBA šaukimas per minėtą laikotarpį priaugo net 3,6 kilogramo raumenų.

„Zionas nėra normalus, – apie 129 kg sveriantį jaunąjį krepšininką kalbėjo D. Griffinas. – Mums yra iššūkis rasti sąstovį, kadangi jam tėra tik 19 metų. Jis vis dar auga. Mes neapsiribojame vien tik skaičiais, mes kreipiame dėmesį į lankstumo, jėgos, balanso ir kitus panašius rodiklius, kuriuos galime išmatuoti išoriškai.“

Z. Williamsonui pasirodžius NBA Vasaros lygoje, apžvalgininkai kritikavo žaidėjo sportinę formą, pabrėždami, jog jis turi problemų su kondicija. Taip pat buvo teigiama, kad Z. Williamsonas turi akivaizdų antsvorį.

Jam spalį gulus ant operacinės stalo dėl plyšusio menisko, D. Griffinas kategoriškai atmetė versiją, jog tokią jaunuolio traumą lėmė prasta fizinė būklė.

Z. Williamsonas jau prieš kurį laiką pradėjo treniruotis su „Pelicans“, o jo debiutas NBA yra numatomas trečiadienio susitikime su San Antonijaus „Spurs“.

JAV, Oregone dirbantys mokslininkai nustatė, kad trumpa mankšta stiprina geno, atsakingo už ryšius tarp hipokampo neuronų, funkciją. Hipokampo smegenų regionas, seniausia ir giliausiai nugrimzdusi į galvos smegenų vidų smegenų žievės dalis, yra labai svarbus atminties ir mokymosi funkcijoms. Taigi, fizinė mankšta gali padėti jums tapti protingesniais, o tai visada yra geras dalykas.

Yra daugybė būdų paaiškinti, kodėl taip yra. Viena vertus, sveika širdis lengviau skirsto kraują ir geriau deguonimi pamaitina skirtingas smegenų dalis. Tačiau mokslininkai taip pat nustatė, kad genas, žymimas Mtss1L, yra aktyvuojamas trumpos mankštos metu ir gerina sinapsę – ryšius tarp neuronų hipokampo regione. Tam, kad patirtumėte šio fenomeno naudą nereikia kasdien veržtis į sporto salę – pakaks, jei kas savaitę pažaisite krepšinį ar pasivaikščiodami nužingsniuosite 4000 žingsnių. Žinoma, jei sportuosite daugiau ir sveikiau maitinsitės, patirsite ir kitus mankštos privalumus, o tai visada yra teigiamas gyvenimo pokytis.

Šis atradimas buvo plačiai aprašytas žiniasklaidoje ir pristatytas per televiziją. Tačiau tai nėra visiškai negirdėta naujiena. Kvinslando universiteto mokslininkai neseniai pasidalino tyrimu, kuris atskleidė, kad intensyvios treniruotės padeda užkirsti kelią kognityvinės funkcijos prastėjimui. Praeitais metais tas pats Kvinslando universitetas publikavo tyrimą, kuriuo buvo įrodyta, jog sportas padeda atsigauti po smegenų traumų.

Galiausiai, visa eilė tyrimų parodė, kad nutukimas gali būti siejamas su greitesniu kognityvinės funkcijos smukimu, tačiau mokslininkai nėra tuo visiškai įsitikinę. Bet kuriuo atveju, dažnai kartojamas posakis  „Sveikame kūne – sveika siela“ nėra visiškai neteisingas – nutukusių žmonių organizme dažnai kaupiasi toksinai, kurie gali kenkti ir smegenų darbui. Kita vertus, pats nutukimas dažnai yra psichologinių problemų pasekmė ir priežastis, o geriausias būdas to atsikratyti – dieta ir sportas.

Taigi, verta ieškoti balanso. Jei norite būti sveikesni ir protingesni, verta ne tik daug mokytis, bet ir daug judėti. Tai turi tiesioginės naudos kūnui ir protui, tačiau taip pat padeda atsipalaiduoti, susipažinti su kitais žmonėmis, pagerinti nuotaiką – visa tai leidžia būti produktyvesniems.

Graži, taisyklinga laikysena svarbi toli gražu ne tik tam, kad gerai atrodytume, o norint ją susikurti, reikia žinoti keletą esminių taisyklių.

Pataria pasidaryti nuotrauką

Į sporto klubus žmonės dažniausiai ateina norėdami pakeisti savo išvaizdą ir tik pradėjus kalbėtis su treneriais jie supranta, kad visgi svarbiausias akcentas – taisyklinga laikysena.

„Su idealia laikysena dar nemačiau nė vieno sporto klubų lankytojo. Ir dėl to galima kaltinti tiek stresą ar nuolat rankose laikomą mobilųjį telefoną, tiek sėdimą darbą, ar žinių stygių – daugelis nežino, kaip teisingai sėdėti, stovėti, kokioje pozicijoje turėtų būti pečiai, dubuo ir t.t.“, – pasakojo K. Vilčinskaitė.

Trenerė pasakojo, kad pirmiausiai ydingą laikyseną išduoda dvi kūno vietos.

Įvertinti savo kūno laikyseną gali padėti paprasčiausia nuotrauka iš šono.

„Labai nedėkinga vieta – nugaros kuprelė. Ypač moterys neretai dėvi aptemptus drabužius, tad apvali nugara iš karto labai gerai matosi. Antroji problema – riestas užpakalis. Tai yra didžiausias „peilis“ nugarai – stuburas išsilenkęs S forma, užpakalis atkištas atgal. Gal dėl vizualių priežasčių, bet gatvėje taip vaikšto vos ne kas antra mergina“, – stebėjosi pašnekovė.

Būtent todėl K. Vilčinskaitė treniruotes pradeda nuo anatomijos pagrindų, nes tik suprasdamas, kaip veikia jo kūnas, žmogus gali pradėti taisyklingai juo naudotis – neapvalinti nugaros, nesikūprinti, neriesti užpakalio.

„Taisyklinga laikysena yra treniruočių pagrindas. Mūsų atrama prasideda nuo pėdų. Visi aukštakulniai, storapadžiai batai iškreipia mūsų raumenų tinkamą veikimą, juos „atjungia“. Visada reikia atkreipti dėmesį į pėdų padėtį, ar jos nėra iškreiptos, ar žengiame gražia pilna pėda, ar pirštai nėra suspausti batuose. Tada reikia pasitikrinti kelius – ar jie nukreipti ta pačia kryptimi, kur ir mūsų pirštai, ar nėra X formos kojų. Keliaujame prie dubens – ar jis nėra atkištas į priekį, ar, priešingai, nedarome to vadinamojo riesto užpakalio“, – vardijo pašnekovė.

Įvertinti savo kūno laikyseną gali padėti paprasčiausia nuotrauka iš šono. Stovėdami tiesiai galėsite įvertinti savo ašį: ar čiurna, kelias, klubas, petys ir ausies spenelis yra vienoje gražioje linijoje.

Gresia traumos

Norint turėti idealią laikyseną, tektų ne tik pakeisti darbo pobūdį, bet ir sumažinti gyvenime patiriamo streso lygį, išmokti ne tik sėdėti, bet ir stovėti taisyklingai. Visgi įdėjus pakankamai pastangų galima pasiekti geriausią savęs versiją.

„Jei nėra rimtesnių patologijų ar stuburo traumų, kombinuojant tempimus, volavimus, tam tikrų raumenų grupių stiprinimą galima sumažinti raumenų disbalansą, skausmą ir tikrai pagražinti laikyseną. Svarbiausia laiku pažinti problemą ir tinkamai paskirstyti darbą – kur tempti, atpalaiduoti, o kur stiprinti“, – pabrėžė K. Vilčinskaitė.

Taisyklingos laikysenos žmogus turi siekti ne tik sporto salėje, bet ir už jos ribų – tačiau būtent čia galima įgauti esminių žinių – kaip tūpti, kelti daiktus, sėstis ar lenktis.

„Netaisyklingai darydami paprasčiausius veiksmus galite tik dar padidinti raumenų disbalansą arba patirti traumą – pasitempti raiščius, pajusti staigų nugaros skausmą, išsinarinti petį ar panašiai. Dirbdama su klientais matau, kad sunkiausia jiems būna ne atlikti pratimą, o tinkamai išlaikyti poziciją viso pratimo metu. Iš pradžių klaidas pastebės tik treneris, bet vėliau jis išmokys ir jus akyliau sekti savo kūną“, – tikino pašnekovė.

Trys dažniausios klaidos

Paprašyta įvardinti dažniausias sporto salės lankytojų klaidas, K. Vilčinskaitė nė nedvejodama sudarė „netaisyklingąjį trejetą“.

„Daugelis nemoka taisyklingai tūpti (angl. squat). Dažniausiai dubuo yra pasukamas į priekį arba suformuojamas jau minėtas riestas užpakalis – nugaros apačios raumenys įsitempia, pilvo preso raumenys visiškai neaktyvūs, tad stuburas neturi stabilios atramos. Tiesa, norėčiau sugriauti seną taisyklę, kad tupiant keliai turi būti 90 laipsnių kampu. Tai darant yra labiau apkraunami klubai, o ne keliai, nors apkrova turėtų būti vienoda. Reikia stengtis išlaikyti dvi lygiagrečias linijas – nuo kulno–kelio ir nuo peties, braukiant liniją žemyn – nesusikirtusias viršuje“, – patarė ji.

Antroje vietoje – įtūpstas. Žmonės klaidingai atsispiria ne nuo kulno, o nuo pirštų galų.

„Tai didina riziką pažeisti kelio sąnarį, netaisyklingai įdarbinti raumenis“, – perspėjo  trenerė.

Galiausiai, daug klaidų daroma atliekant paprasčiausius atsispaudimus.

„Ypač vaikinai pirmiausiai nesugeba išlaikyti korpuso, riečia užpakalį. Pratimo metu vyksta didelis menčių judėjimas, ko tikrai neturėtų būti. Atsispaudimo metu pagrindinį darbą daro krūtinės raumenys, jiems padeda pečiai, rankos, bet mentės ir kaklas daug judėti tikrai negali“, – aiškino K. Vilčinskaitė.

Todėl salėje esantys veidrodžiai gali pasitarnauti ne tik nuotraukų darymuisi, bet pirmiausiai savo laikysenos stebėjimui.

Madingi mokymai

Pasaulyje ir Lietuvoje sparčiai populiarėja nauja mada - mokymai, kaip suvaldyti stresą sąmoningu dėmesingumu (angliškai „mindfulness“). Kitaip sakant, gyventi „čia ir dabar“.

Pasitelkę kasdienybėje slypinčią išmintį ir mokslą, mokslininkai sukūrė programą, gerinančią sveikatą. Iš pradžių ji buvo išbandyta su onkologiniais ligoniais, sergančiais paskutinėmis ligos stadijomis. Dabar pagal šią programą mokosi ne tik gigantiškų pasaulio verslo korporacijų darbuotojai, bet ir eiliniai klaipėdiečiai.

Lietuvos sveikatos mokslų universiteto dėstytoja ir Neuromokslų instituto (buvusio Elgesio medicinos instituto - Aut.past.) Palangoje darbuotoja, psichologė-psichoterapeutė Alicja Juškienė apgailestauja dėl šios greitai plintančios mados. Nors ji pati taip pat veda šiuos dėmesingu įsisąmoninimu grįstus streso valdymo mokymus.

„Esu ne tik praktikė, bet ir mokslininkė. Tad į šią populiarėjančią madą žiūriu su lengvu nusivylimu. Mokslo tyrimai rodo teigiamus šios programos rezultatus. Tai labai geras metodas, stiprinantis mūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Bet šiuolaikiniame pasaulyje ji pristatoma kaip panacėja nuo visko. Kai terminas daug kur naudojamas, jis tampa nuvalkiotu ir nebeskaniu“, - apgailestavo psichologė.

Tačiau pašnekovė tuoj randa paaiškinimą, kuo šie mokymai taip vilioja žmones. Dėmesingas įsisąmoninimas padeda suvaldyti stresą, ugdo geranoriškumą sau ir kitiems. Tad kuo daugiau žmonių tuo vadovausis, tuo esą lengviau taps gyventi.

Treniruoja dėmesį

Pasak A. Juškienės, dėmesingas įsisąmoninimas lavina gebėjimą koncentruoti savo dėmesį į „čia ir dabar“ ir priimti dabarties akimirką be vertinimo ir teisimo. Atrodo, paprastas dalykas, bet ne taip lengvai įgyvendinamas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Pavyzdžiui, laukiate vėluojančio žmogaus. Kas kelias minutes žvilgčiojate į laikrodį, pykstate, kad nespėsite nuveikti visų suplanuotų darbų, o galiausiai pradedate niršti ant vėluojančio žmogaus.

„Bet jeigu įsisąmoninsite, kad tai tėra mintis, tokia realybė, kad tą laukimo laiką galite išnaudoti kitiems dalykams, patirsite mažiau streso“, - tikino pašnekovė.

Dėmesingo įsisąmoninimo mokymai neatsitiktinai vyksta aštuonias savaites - per tiek laiko išugdomi nauji įgūdžiai ir įpročiai: mokomasi kvėpuoti, koncentruoti savo dėmesį į vieną patirties aspektą be vertinimo, atliekami specialūs pratimai, padedantys treniruoti dėmesį, smalsumą, naujoko protą, tiek komfortą, tiek diskomfortą keliančios patirties priėmimą. Vėliau ši praktika perkeliama į kasdienį bendravimą, emocijų priėmimą, geranoriškumo ugdymą savo patirčiai.

Psichologė juokauja, jog taip auginamas dėmesingumo „raumuo“. Ir tai nėra tik graži metafora. Mokslininkai nustatė, kad po tokių dėmesingumo lavinimo pratimų neuronų jungčių pavidalu smegenys išties „auga“: gerėja atmintis, dėmesys, mąstymas, tampa lengviau priimti tinkamus sprendimus.

Streso nauda

„Fiziologiškai priimta, kad į stresą mes reaguojame kūnu, nes nervų sistemą paveldėjome iš savo pirmtakų. Jų užduotis buvo išlikti, tad išsiugdė tokios reakcijos kaip pulti, bėgti arba sustingti. Tam atsiranda reikalingi fiziologiniai pokyčiai: širdis labiau plaka, kad į galūnes patektų daugiau kraujo.

Kam buvo reikalingas delnų ar kojų prakaitavimas? Tai turėjo savo funkciją - išslysti iš priešo gniaužtų, jei šis sučiuptų. Mūsų kūnas, nervų sistema prisitaikė išgyventi. Nors praėjo tūkstantmečiai, bet mūsų nervų sistema nestipriai keičiasi. Mes dabar reaguojame ne tik į realius, bet ir menamą grėsmę keliančius dalykus: partnerį, vadovą. Jie mums gali kelti stresą, tad šaukiame, rėkiame, vengiame arba nuo jų slepiamės“, - apie streso mechanizmą aiškino A.Juškienė.

Treniruojant dėmesingumą tarsi įdiegiama ir emocinė kontrolė. Žmogus, kaip ir anksčiau, pyksta ir nervinasi, tačiau nedramatizuoja situacijos.

„Kartais pakanka pagalvoti: aš tik suklydau, ir jau tai padeda mažinti stresą“, - pridūrė psichologė.

Pasak pašnekovės, dėmesingas įsisąmoninimas padeda suprasti, kad stresas gali būti naudingas, ne tik žalingas. Stresas gali pažadinti, paskatinti veikti.

Jungtinėse Valstijose atliktas mokslinis tyrimas parodė, kad kūną labiau veikia požiūris į stresą, o ne streso pobūdis. Apklausoje dalyvavę žmonės turėjo atsakyti, kiek ir kokio streso jie patiria ir kaip jį vertina. Paskui buvo tiriama jų kardiovaskulinės sistemos reakcija. Pasirodė, kad daugiau streso ir neigiamų kūno pokyčių patyrė turėjusieji neigiamą požiūrį į stresą. Teigiamai vertinantiems stresą, šis neigiamų fizinių pokyčių nesukėlė.

Prisitaikyti, o ne priešintis

Dėmesingo įsisąmoninimo programos kūrėjas, Jungtinėse Valstijose dirbęs universiteto profesorius bei gydytojas neurologas Jon Kabat-Zinn sakė, kad mes negalime sustabdyti bangų, bet galime išmokti plaukti. Jis mokė priimti neišvengiamus gyvenimo pokyčius ir prie jų prisitaikyti, o ne jiems priešintis.

Dirbęs su lėtinius skausmus kenčiančiais, paskutinėmis ligos stadijomis sergančiais onkologiniais ligoniais, J.Kabat-Zinn sukūrė programą, kuri remiasi neuromokslu, fiziologija, Vakarų psichologijos pasiekimais ir Rytų filosofija.

Po šių mokymų pacientai ne tik subjektyviai jautėsi geriau. Magnetinio rezonanso smegenų tyrimas patvirtino, kad šis metodas daro pokyčius smegenyse.

Pasak A.Juškienės, kuo ji labiau domisi dėmesingu įsisąmoninimu, tuo daugiau atranda bendražmogiškų vertybių, puoselėjamų krikščionybėje, islame, budizme ar net baltų tikėjime. Jis moko geranoriškai priimti permainas, o ne kovoti. Tinkamai išnaudotos gyvenimo pauzės, įsisąmoninus, kas ir kaip vyksta, vėliau leidžia priimti tinkamus sprendimus.

Dabar ši programa taikoma įvairiais atvejais: streso valdymui, pasikartojančiai depresijai, priklausomybėms nuo alkoholio ir narkotikų, nerimo ir valgymo sutrikimams gydyti. Specialūs mokymai, grįsti dėmesingu įsisąmoninimu, vyksta tėvams ir vaikams.

Tyrimai specialiosiose klasėse, kur vaikai buvo mokomi pagal šią metodiką, parodė, kad tokie mokiniai elgėsi ramiau, mažiau veldavosi į incidentus, geriau mokėsi.

Kvies į nemokamą meditaciją

Lietuvos sveikatos mokslų universitetas paruošė per pusšimtį specialistų, taikančių dėmesingą įsisąmoninimą. Šiuos mokymus baigia psichologai ir įvairių sričių gydytojai, kurie vėliau gali mokyti visus norinčius.

„Mokome priimti gyvenimą su mažiau kentėjimo ir patirti kasdienį gyvenimo lengvumą. Baigusieji šiuos mokymus džiaugiasi pasikeitusiu požiūriu į gyvenimą“, - pridūrė A.Juškienė.

Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacija, sertifikuojanti šiuos specialistus, balandžio 7-ąją, Pasaulinės sveikatos dieną, didžiuosiuose miestuose organizuos akciją, siekiant atkreipti dėmesį į psichinę žmonių sveikatą. Tądien bus organizuojamos nemokamos geranoriškumo ir draugiškumo sau meditacijos.

Uostamiestyje šis renginys vyks 11 val. Klaipėdos apskrities viešojoje Ievos Simonaitytės bibliotekoje.

Kas yra dėmesingas įsisąmoninimas?

Dėmesingu įsisąmoninimas (angl. mindfulness) plačiai paplito visame pasaulyje kaip psichologinė priemonė, padedanti šiuolaikiniam žmogui susidoroti su modernaus gyvenimo keliamais iššūkiais. Dėmesingas įsisąmoninimas ne tik naudojamas psichoterapijoje, bet ir taikomas sveikiems asmenims, siekiantiems stiprinti gebėjimą valdyti stresą, gerinti darbo ir gyvenimo kokybę, geriau suvokti save, savo jausmus ir siekius, mokytis tvarkytis su fiziniu ir psichologiniu diskomfortu, lavinti kūrybingumą ir gyventi išmintingesnį ir laimingesnį gyvenimą.

Dėmesingo įsisąmoninimo nauda fizinei ir psichinei sveikatai bei darbingumo didinimui pagrįsta daugybe mokslinių tyrimų. Ši programa praktiškai taikoma ir verslo pasaulyje tokiose milžiniškose korporacijose kaip “Facebook”, “Apple” ar “Google”, populiari tarp pasaulinio mąsto žvaigždžių.

Šis priešiškas nusiteikimas reiškia, kad jūsų partneris, gal net pats to nesuvokdamas, jums pavydi: įkvėpimo, išvaizdos ir nuotaikos pokyčių, rašoma pranešime spaudai. Laimei, tai nėra blogai – jūs turite vilties jo pasipriešinimą paversti noru prisijungti. Tačiau kaip tai padaryti?

Teroras nepadės

„Visų pirma, norint įkalbinti artimąjį sportuoti, jis turi bent šiek tiek to norėti. Vieni gali įsikvėpti vien tik nuo žodžių, kitiems įkalbėti prireiks laiko ir kantrybės. Svarbiausia, nedaryti spaudimo“, – tikino vieno sporto klubų tinklo sporto programų vadovė Neringa Jermalaitė.

Spaudimas sportuoti gali pasireikšti ne tik įkalbinėjimu, tačiau kritika dėl svorio arba kūno formų. Merginą nuginkluoja pastaba apie jos papilnėjusią figūrą, vaikiną – apie silpnus raumenis. Žinoma, būna ir atvirkščiai. Vis tik, teroras – prasčiausių rezultatų atnešanti priemonė.

Merginą nuginkluoja pastaba apie jos papilnėjusią figūrą, vaikiną – apie silpnus raumenis.

„Artimąjį reiktų įkalbinėti ne kritikuojant jo išvaizdą, o pateikiant visus sporto privalumus ir, žinoma, rodant savo pavyzdį“, – pridūrė N. Jermalaitė.

Draugas ar draugė – taip pat gera pora

Pagerėjusi nuotaika, sustiprėję raumenys bei pakitusios kūno formos gali sukelti pavydą ne tik antrajai pusei, bet ir jūsų draugams. Šią problemą galima išspręsti taikiai – pasiūlyti savo draugui ar draugei tobulėti kartu.

„Ne paslaptis, kad tarp geriausių draugų vyrauja slapta konkurencija. Juk tikrai nėra malonu, kai jūsų draugas tobulėja, o jūs vis dar leidžiate vakarus, kimšdamas traškučius ir augindamas svorį. Vis tik, jei tikrai norite, kad jūsų artimasis prisijungtų į sporto klubą, susitikimų su juo metu nepersistenkite kalbėdami apie sportą. Žinoma, pabrėžkite aktyvaus gyvenimo būdo privalumus, tačiau palieskite ir kitus savo bei bičiulio gyvenimo įvykius, prisiminkite, kas jus jungia, antraip gali ne tik kilti įtampa dėl įkalbinėjimo sportuoti, bet ir apskritai nutrūkti ryšys“, – perspėjo pašnekovė.

Pabrėžkite sporto privalumus

Vis tik smagiausia, kai artimųjų netenka stipriai įkalbinėti ir jie lengvai pasileidžia į nuotykį patobulinti savo kūno linijas kartu.

Sporto klubo lankymas dviese turi labai daug privalumų. Visų pirma, kai esate susitarę sportuoti drauge, rečiau kyla mintis atsisakyti eiti į sporto klubą, nes taip „pavesite“ draugą. Todėl didelė tikimybė, kad sporto klube kartu lankysitės dažniau nei pavieniui. Be to, artimasis padės neprarasti motyvacijos, net jei kils minčių apskritai mesti sportą.

„Sporto klube, kaip ir visur kitur, norisi kompanijos. Nebūtina plepėti – užtenka žinoti, kad čia esate ne vienas ir kartas nuo karto persimesti keliais žodžiais. Ypač smagu aptarti, kaip sekėsi sportuoti po treniruotės. Žinoma, drauge smagiau stebėti vienas kito pokyčius. Ne paslaptis, kad vieną kitą nukritusį kilogramą aplinkiniai sunkiai pastebės, tačiau kartu sportuojantis ir stebintis jūsų rezultatus bičiulis tikrai apdovanos komplimentais, kurie ir yra vienas didžiausių motyvatorių tęsti aktyvią veiklą. Be to, sportuojant su draugu, atsiranda konkurencija, kuri priverčia pasitempti“, – vardijo sporto programų vadovė N. Jermalaitė.

Tam, kad pirmąsias savaites lydėjęs entuziazmas neišblėstų, į sporto salę pakvieskite ir savo artimąjį – palaikydami vienas kitą, kurstysite savo motyvaciją ir toliau aktyviai sportuoti. Specialistė patarė apsišarvuoti kantrybe, nes pradžioje bus nelengva, tačiau vėliau abu džiaugsitės savo ir vienas kito pokyčiais.

Kodėl neįmanomas toks virsmas? Todėl, kad riebalai ir raumenys yra dviejų skirtingų tipų audiniai, ir vienas negali būti tiesiogiai paverčiamas kitu, atsako Niujorko miesto universiteto Lehmano koledžo profesorius, kultūrizmo specialistas Bradas Schoenfeldas.

„Geriausia analogija, kokią galiu pateikti, – neįmanoma iš apelsino padaryti obuolio“, – sako jis ir priduria, kad, užuot siekus riebalus paversti raumenimis, galima sumažinti riebalų ir padidinti raumenų kiekį, tačiau tai jau bus du atskiri procesai.

Galioja pirmasis termodinamikos dėsnis

Norint netekti riebalų, reikia mažinti svorį, aiškina B. Schoenfeldas, o tam, kad mažėtų svoris, organizmas turi sudeginti daugiau kalorijų, negu suvartoja.

Geriausia analogija, kokią galiu pateikti, – neįmanoma iš apelsino padaryti obuolio.

„Tai paprasčiausia pirmojo termodinamikos dėsnio ekstrapoliacija“, – sako profesorius. Pirmasis termodinamikos dėsnis teigia, kad energija yra tvari, taigi mūsų su maistu gaunamos kalorijos – taip pat; energija neatsiranda iš niekur ir niekur nedingsta, o vienos rūšies energija gali virsti kitos rūšies energija – ji gali būti deginama, kai veikia įvairios kūno funkcijos, bet gali ir kauptis riebalų pavidalu.

„Tai vėl ir vėl įrodoma atliekant griežtai kontroliuojamus [...] tyrimus“, – teigia B. Schoenfeldas. Tačiau tam, kad kartu su riebalais nedingtų ir raumenys, reikia tinkamai maitintis. Sumažinus gaunamų kalorijų kiekį, bet suvartojant per mažai baltymų, kūno svoris sumažės ne tik dėl riebalų, bet ir dėl raumenų masės netekimo, pabrėžia jis.

„Ne sykį įrodyta, kad, vartojant per mažai baltymų [mažinant kalorijų kiekį], yra sparčiau prarandama raumenų masė“, – aiškina specialistas.

Kad kompensuotų su maistu gaunamų baltymų trūkumą, organizmas degina ne tik sukauptus riebalus, bet ir raumenis, nes raumenys sudaryti iš baltymų. Vykstant šiam procesui, raumenų ląstelės susitraukia.

Kad taip nenutiktų, nereikalingų riebalų – bet ne raumenų – atsikratyti norintiems žmonėms B. Schoenfeldas rekomenduoja per dieną suvartoti 1,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Vadinasi, jei žmogus sveria apie 70 kg, kasdien jam reikėtų suvartoti apie 125 g baltymų. Toks kiekis baltymų yra, pavyzdžiui, 3–4 gabalėliuose vištienos krūtinėlės filė (suprantama, ne visi suvartotini baltymai turi būti iš vieno šaltinio). B. Schoenfeldo teigimu, tokį baltymų kiekį privalo suvartoti kiekvienas, kilnojantis svarmenis.

Svarmenų kilnojimą specialistas įvardija kaip pagrindinę priemonę siekiantiems numesti svorio, bet neprarasti raumenų.

Svarbūs ištvermės pratimai

Siekiant užsiauginti daugiau raumenų, reikia įsiminti du dalykus: vartoti pakankamai baltymų ir reguliariai atlikti ištvermės pratimus (juos atliekant raumenys būna įtempti), pavyzdžiui, kilnoti svarmenis ir tempti raumenis, taip stimuliuojant jų augimą. Be svarmenų kilnojimo, galimi ir kiti būdai ištvermei didinti, sako specialistas. Tai gali būti pratimai su elastinėmis juostomis, pritūpimai, atsispaudimai.

Siekiant užsiauginti daugiau raumenų, reikia įsiminti du dalykus: vartoti pakankamai baltymų ir reguliariai atlikti ištvermės pratimus.

Norint numesti svorio ir priaugti raumenų, svarbiausia – lavinti ištvermę. „Kad nemažėtų raumenų masė, kilnoti [svarmenis], priverčiant dirbti visas pagrindines raumenų grupes, reikėtų bent du kartus per savaitę“, – teigia jis. Kartu jis pabrėžia, kad, prieš pradedant treniruotis, būtinai reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Raumenims stiprėjant, auga raumeninis audinys. Tai vadinama hipertrofija.

B. Schoenfeldas teigia neabejojantis ir aerobikos užsiėmimų nauda sveikatai, tačiau norintiems užsiauginti daugiau raumenų masės šios sporto rūšies jis nerekomenduotų, nebent tik pačioje pradžioje. „Vienintelis būdas užsiauginti raumenis – versti juos nuolat sunkiai dirbti“, – sako jis.

Atliekant aerobikos pratimus, raumenys įtempiami tik iki tam tikros ribos, o to nepakanka, kad jie pasidarytų didesni.

Raumenys subliūkšta?

Dažnas žmogus galvoja, kad jei kurį laiką nesitreniruos, kūnas paprasčiausiai sudribs. B. Schoenfeldo teigimu, šis nerimas pagrįstas.

Tačiau, pasak jo, nereikia manyti, kad taip atsitinka dėl to, kad raumenys ima virsti riebalais. Nustojus kilnoti svarmenis ir bent kokiu nors būdu lavinti ištvermę, organizmas nebegali užkirsti kelio natūraliam, senėjimo lemiamam raumenų masės mažėjimo procesui, vadinamajai sarkopenijai.

Tarp trisdešimties ir keturiasdešimties žmogaus raumenų masė natūraliai pradeda mažėti. Kalbant tiksliau, atskiros organizmo raumenų ląstelės, vadinamieji raumeniniai audiniai, ima žūti. Taigi, jei, laikui bėgant, žmogus darysis fiziškai vis mažiau aktyvus, bet valgys tiek pat kiek anksčiau arba dar daugiau, jis ne tik kad praras raumenų masę, bet ir prisiaugins riebalų, aiškina specialistas.

Vis dėlto, B. Schoenfeldas tikina, kad senėjimo nulemiamą raumenų silpimo procesą galima kontroliuoti ir net visiškai sustabdyti, tačiau tik kilnojant svarmenis. Pasak jo, pradėti tai daryti būtina kuo anksčiau. Jis taip pat pažymi, kad užkirsti kelią sarkopenijai galima ir kitaip ugdant ištvermę: „Tai funkcija, kuriai galioja taisyklė „naudoji arba prarandi“, tad jei naudosi, tai ir neprarasi.“