Susidarykite planą

Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti pradėkite iš lėto, po truputį didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate lėtine liga, pasitarkite su šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.

Apsvarstykite, kokio tikslo sieksite bėgiodami ir susidarykite planą, kuriame galėtų būti nurodyta, kada ir kur pradėsite bėgioti, pasirinktas atstumas bei tempas, kaip greitai tikitės pasiekti numatytą atstumą ar laiką, kaip ir kiek ilsėsitės, kaip kovosite su raumenų skausmu, kuo ir kaip pakeisite bėgimą esant blogam orui, kokius kitus pratimus atliksite ir kt. Šio plano laikykitės kasdien, tačiau jis neturi būti dogma. Jei nesate tikras, ar taisyklingai pradedate bėgioti, pasitarkite su labiau patyrusiais bėgikais. Jei esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, patartina pradėti nuo greito ėjimo.

Prieš bėgdami apšilkite. Apšilimas skirtas ne tik raumenų darbui aktyvuoti, bet įtraukiami ir vidaus organai: spartėja širdies veikla, kraujotaka ir kvėpavimas. Tai padeda išvengti dalies traumų ir sumažinti raumenų skausmus. Jei išėjote tiesiog greitu žingsniu pasivaikščioti, iš pradžių lėtai eikite 5–10 minučių. O jei išėjote intensyviai pabėgioti, galite tiesiog pradėti nuo greito ėjimo ar lėto bėgimo. Prieš bėgimą dar galite atlikti keletą švelnių sukamųjų bei lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių didžiausiems sąnariams bei stuburui.

Visada klausykite, ką sako kūnas. Jeigu prastai jaučiatės, esate labai pavargęs, neišsimiegojęs, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“ ir pan., nebetęskite ar net nepradėkite treniruotės. Po intensyvaus bėgimo atvėskite. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip atliekamas apšilimas, tik atvirkštine tvarka.

Kaip tempti raumenis

Bet koks treniravimasis, ypač intensyvus, sutraukia raumenis, padidina jų tonusą ir sumažina judesio amplitudę. Raumenų tempimo pratimai žymiai padidina jungiamojo audinio elastingumą ir taip padidina sąnarių lankstumą. Šie pratimai padidina kraujo pritekėjimą į sąnarius, raumenis bei raumenų jungtis su sausgyslėmis bei kaulais ir suaktyvina medžiagų apykaitą. Todėl tempkite pagrindines raumenų grupes po bėgimo, bet ne prieš jį.

Tempkite švelniai, iki skausmo, netrūkčiokite, nesiūbuokite, kvėpuokite laisvai ir nesulaikykite kvėpavimo (dažnai daroma klaida). Kiekvieną tempimo pratimą, kai pasiekiate maksimalų jums priimtiną įtempimą, atlikite ne trumpiau kaip 7–15 sekundžių. Po to reikalingas maždaug tiek pat ar ilgiau trunkantis atsipalaidavimas. Vienai raumenų grupei skirtą pratimą atlikite 3–4 kartus. Tai yra vadinamasis statinis tempimas – paprastas ir prieinamas pradedančiajam.

Verta žinoti

Po intensyvaus bėgimo reikėtų atvėsti. Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip apšilimą, tik atvirkštine tvarka: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą, atpalaiduodami raumenis, giliai pakvėpuokite.

Nuo paauglystės bėgiojantis šveicarų režisierius Pierre’as Morathas šioje juostoje peržvelgia neįtikėtiną bėgimo istoriją, pasitelkdamas įkvepiančius pavyzdžius nagrinėja maratonų fenomeną.

„Danske Bank Vilniaus maratono“ proga sveikai ir aktyviai gyventi uždegantį filmą „Už laisvę bėgti“, pristato festivalis „Kino pavasaris“.

Bėgimas – ne moterims

Šiandien, kai Vilniaus senamiestyje, Alpių kalnuose ar Niujorko parke vis pralekia atletiški bėgimo entuziastai, sunku suvokti, kad dar prieš 50 metų šis sportas buvo laikomas pavojingu sveikatai. Ypač moterims. Joms buvo uždrausta dalyvauti viešuose maratonuose net iki 1960 metų. Štai Kathrine Switzer, apsimetusi vyru, išdrįso bėgti 1976 m. Bostono maratoną, bet buvo negarbingai užpulta vieno pagrindinių organizatorių. Vyravo nuomonė, kad pernelyg elitiniu bėgimu gali užsiimti tik vyrai ir tik apribotose stadionų erdvėse, kad būtų kuo mažiau matomi.

Filmo simboliu P. Morathas neatsitiktinai pasirenka moteris. Drąsios bėgikės peršoko neapykantos, prietarų ir draudimų barjerus. Nuotraukomis ir ištraukomis iliustruota neįkainojama patirtimi ir prisiminimais dalijasi ne tik K. Switzer. Režisierius modernių bėgikų smalsumą skatina pasakojimais apie pirmąją bėgikę Bobbi Gibb, paneigusią klaidingą nusistatymą apie moterų fizines galimybes, šviesios atminties Niujorko maratono įkūrėją, pradininką ir 69 maratonus 30 pasaulio šalių įveikusį bėgimo propaguotoją Fredą Lebow, charizmatišką ir nepamirštamą profesionalų bėgiką Steve’ą Prefontaine’ą, kuris laimėjo 120 bėgimų iš 153, bet tragiškai žuvo autoavarijoje.

Buenos Airių, Sidnėjaus, Varšuvos, Paryžiaus, Monterėjaus kino festivalius jau apibėgęs dokumentinis filmas supažindina su legendiniais žmonėmis, kurių titaniškomis pastangomis ir pasiaukojančiais žygdarbiais bėgimo aistra pasklido visame pasaulyje. Pirmųjų maratonų organizatoriai neišsigando revoliucinių sprendimų ir užsispyrusiu atsidavimu kovojo už laisvę bėgioti be jokių apribojimų.

Kodėl tai filmas visiems?

„Tai filmas, kurį privalo pamatyti kiekvienas, kuris savo dieną pradeda ar užbaigia su sportiniais bateliais, bėgdamas miestų gatvėse ar parkuose. O tuos, kurie vis planuoja pradėti bėgioti, bet pritrūksta ryžto, „Už laisvę bėgti“ turėtų smarkiai motyvuoti. Šią šveicarų dokumentiką priskirčiau prie taip pat festivalio platintų, iki šiol itin populiarų filmų: „Nematomas frontas“, „Kita svajonių komanda“ ar „Amžinai stilingos“. Jei patiko kuris nors iš šių juostų, labai tikėtina, kad „Už laisvę bėgti“ taipogi padarys didžiulį įspūdį“, – sako „Kino pavasario“ vykdantysis direktorius Algirdas Ramaška.

Į informatyvų ir emocingą filmą „Už laisvę bėgti“ sutilpo atidžiai atrinkti archyviniai kadrai, unikali dokumentinė medžiaga, žaismingi pokalbiai su stipriais čempionais ir paprastais piliečiais, svarbūs prisiminimai ir įkvepiantys bėgti patarimai. Per 99 minutes papasakota 50 metų bėgimo istorijos evoliucija: netikėčiausi kuriozai, konfliktai ir socialiniai pokyčiai, kai profesionalūs sportininkai, varžybų organizatoriai ir kovingi bėgimo entuziastai išliejo daug prakaito už teisę ir laisvę bėgti kada ir kur tik norisi.

Filmo „Už laisvę bėgti“ premjera: rugsėjo 6 d. 19 val. Vilniuje, Kaune ir Klaipėdoje „Forum Cinemas“ kino centruose. Repertuaruose – nuo rugsėjo 9 d.

Siekiant padėti sportininkams, birželio 12 dieną vyksiančiame „Kauno maratone“ bėgikai galės išsitirti savo skysčių balanso lygį dar prieš bėgimą, o po jo ir sužinoti ar jiems negresia dehidratacija.

Sportininkams galimybė išsitirti

„Nuo paprastų traumų geriausiai apsisaugoti padeda gerai atliktas apšilimas, atidumas ir svarbiausia geras paruošimas tiek fiziškai, tiek ir žiniomis. Nuo galvos skausmų, sąmonės netekimo apsisaugoti reikia palaikant skysčių ir natrio, kuris yra prarandamas prakaituojant, lygį. Tad itin svarbu sekti savo kūno siunčiamus signalus“, – pasakojo Kauno klinikų skubiosios medicinos klinikos rezidentės Eglė Ragaišytė bei Eglė Zelbienė.

Pasak specialisčių, yra keletas dehidratacijos sunkumo laipsnių. Lengva ar vidutinio sunkumo dehidratacija pasireiškianti troškuliu, burnos džiūvimu, nuovargiu, sumažėjusiu šlapimo išsiskyrimu ir padidėjusiu širdies susitraukimų dažniu. Esant sunkiai dehidratacijai prie šių simptomų prisideda ir sumažėjęs kraujospūdis, sąmonės netekimas ar net traukuliai. Deja, pasitaiko, kad žmogus nesupranta, kad jo organizmui jau kuris laikas trūksta skysčių.

Ilgųjų nuotolių bėgikai, padedami Kauno klinikų specialistų, „Kauno maratono“ metu galės išsitirti savo skysčių balansą ir stebėti, kaip jis pasikeitė po nubėgtos distancijos.

„Vien 2-6 proc. skysčių netekimas gali raumenų darbo efektyvumą sumažinti nuo 5 iki 60 proc. Atrodo, toks nedidelis procentas gali nulemti, ar sportininkui išvis pavyks įveikti distanciją, ką jau kalbėti apie rezultatus. Atlikę tyrimą, per trumpą laiką galėsime dalyviui atsakyti, koks jo skysčių balansas ir kiek jį reikia pakoreguoti, kaip tai padaryti. Patarimus dalyviams duosime tiek prieš bėgimą, tiek ir po jo“, – pasakojo specialistės.

Tyrimo metu dalyviai bus pasverti prieš ir po bėgimo, pamatuotas jų pulsas, kraujospūdis ir skysčių balansas, pasitelkiant ultragarsą.

Be kepurės – niekur

Maratono bėgimo prie 40 laipsnių karščio patirties turinti olimpietė Inga Juodeškienė primena, kad norint apsisaugoti nuo perkaitimo ir per didelio skysčių praradimo būtinos ir papildomos apsaugos priemonės. Tiek varžybų, tiek ir treniruočių metu.

„Bėgant karštą dieną būtina uždengti kepure ar skarele galvą ir sprandą. Kepurę galima ir sušlapinti, taip bus vėsiau ir maloniau. Tiek treniruočių metu, tiek ir varžybose pasirūpinkite, kad turėtumėte nuolatos pagurkšnoti vandens. Tik jį gerkite po truputį, mažais gurkšniais. Jei turite pakankamai vandens, būtinai juo apsipilkite sprandą. Taip pat nėra jokios gėdos ilgėliau pabūti šešėliuose. Pro juos bėgant reikėtų ir sumažinti tempą“, – patirtimi dalijosi „Kauno maratono klubo“ narė. Ji taip pat rekomenduoja esant galimybei turėti ir šlapią rankšluostį bei prie bėgimo karštu oru treniruotis pamažu. Tai padės užtikrinti, kad bėgimo šventė praeitų be didesnių nemalonumų.

Tai galima padaryti šiuo metu „Kauno maratono klubas“ organizuojamose „Bėk lengvai“ treniruotėse.  O „Kauno maratono“ EXPO metu visi norintys galės išklausyti gydytojo anesteziologo reanimatologo Nedo Jasinsko paskaitą apie dehidrataciją.  Pasak organizatorių, šiemet „Kauno maratono“ metu vandens punktai bus įrengti kas 2,5 kilometrus.

Įvertinti savo sveikatą

Kad sportas išties padėtų sustiprinti sveikatą ir būtų malonus bei nekenksmingas laiko leidimo būdas, gydytojai primygtinai prašo visų susidomėjusių sportu įsivertinti savo sveikatą ir krūvį didinti palaipsniui.

„Reikia žinoti, ar nėra gretutinių ligų, tokių kaip įgimti širdies defektai, arterinė hipertenzija, širdies ritmo sutrikimai. Prisidėjus dideliam fiziniam krūviui, šie negalavimai būtų grėsmingi gyvybei. Jeigu žmogus serga cukriniu diabetu, arterine hipertenzija, turi širdies ritmo sutrikimų, jiems bėgti ilgųjų distancijų taip pat nepatartina. Pradėjus sportuoti ir fizinio krūvio metu atsiradus skausmui krūtinėje ar dideliam dusuliui, reikėtų kreiptis į gydytojus. Tyrimus reikėtų atlikti ir patiriant mėšlungio požymius. Labai svarbu sportuojant neignoruoti įvairių simptomų“, – tikino E. Ragaišytė.

Specialistės pataria prieš visus sporto renginius įsivertinti savo jėgas ir domėtis taisyklingomis bėgimo technikomis, apšilimo atlikimu, sveika bei subalansuota mityba.

Užpuolus karštiems orams, daugelis bėgimo mėgėjų įprastus miesto takelius ir gatves mielai išmaino į miško, paūpio ar jūros pakrantę. Pasak vieno iš naktinio moterų bėgimo „We Own The Night“ trenerių Vitalijaus Kozlovo, nors bėgimas paplūdimio smėliu yra labiau malonumas nei profesionali treniruotė, tačiau čia galioja įprastam bėgimui būdingos taisyklės: apšilimas, tinkama apranga bei avalynė, reikiamo kiekio skysčių vartojimas.

„Profesionalūs bėgikai treniruotes paplūdimyje renkasi labai retai, nebent norėdami atsipalaiduoti po sunkios treniruotės, – sako V. Kozlovas. – Dažniausiai bėgančias paplūdimiu sutiksime dailiosios lyties atstoves.“ Jam pritaria šiuo metu Klaipėdoje atostogaujanti Veronika Meškauskienė, teigianti, jog bėgti paplūdimiu daug smagiau, nei asfaltu, o peizažas bei jūros ošimas padeda labiau atsipalaiduoti, be to, minkštas pajūrio smėlis bėgimo metu ne taip žaloja sąnarius. Pasak moters, per atostogas ji visada randa laiko bėgioti paplūdimiu.

V. Kozlovas išskiria keletą tokio bėgimo privalumus. Pirmiausia, stiprinamas pėdos skliautas, todėl šis bėgimas labai tinkamas turintiems plokščiapadystę – tokiu atveju patartina rinktis nedidelių nuotolių (iki 3 km) bėgimą basomis. Kitas privalumas tas, kad keletą kartų prabėgus smėlio taku ir vėliau perėjus prie kieto pagrindo, pėdos atsispyrimas nuo jo tampa stipresnis, o tai ne tik palengvina patį bėgimą, bet ir stiprina kojas.

Štai keletas patarimų, besiruošiantiems bėgimui paplūdimyje:

Apranga. Bėgimui paplūdimiu V. Kozlovas siūlo rinktis šviesią, lengvą aprangą, geriausia, šortus ar pan. Karštą dieną patartina nepamiršti kepurės su snapeliu. Geriausias pasirinkimas būtų balta kepurė (atspindi šviesą) su juodu snapeliu (neakina akių). 

Bėgimo bateliai. Nors daugelis bėgimą paplūdimyje įsivaizduoja tik basomis, V. Kozlovas pataria tuo nepiktnaudžiauti: „Bėgimas basomis gali nusodinti pėdos skliautą, o tai padidina galimybę susižeisti.Todėl siūlau kaitalioti treniruotes basomis paplūdimyje bei apsiavus, asfaltuotu taku.“ Treneris teigia, kad bėgimui paplūdimyje labiausiai tinka bėgimo bateliai storesniu padu, kad pėda ne taip greitai pavargtų.

Apšilimas. Prieš pradedant bėgti, būtina atlikti apšilimo pratimus. Treneris siūlo juos pradėti nuo galvos ir pabaigti pėdomis. Pirmiausia reikia atlikti galvos, pečių, alkūnių, riešų, juosmens, kelių, pėdų sukimus, vėliau turėtų sekti tempimo pratimai. Didesnį dėmesį reikėtų skirti blauzdų raumenims, nes bėgant smėliu jiems tenka didžiausias krūvis. Po bėgimo reikėtų pakartoti tempimo pratimus, ypač blauzdų, šlaunų bei Achilo sausgyslių. 

Atstumas. Pradedančiajam bėgikui geriausia pradėti nuo greito ėjimo paplūdimiu (2-3 km). Po kelių ėjimų galima pereiti prie lengvo bėgimo, įveikiant tokio paties atstumo distanciją. Kai pastebima, kad ji nubėgama jau lengvai, galima didinti atstumą nuo 500 m iki 1 km. Bėgioti paplūdimyje patartina 1-3 kartus per savaitę.

Vanduo. Bėgant prarandama daug skysčių ir mineralinių medžiagų, todėl labai svarbus prarastų skysčių papildymas organizme. Medikai pataria per dieną išgerti 2 litrus vandens, o jei tą dieną bėgiojama, reikia papildomai išgerti dar 1-2 l. Jei prieš treniruotę jaučiamas troškulys, galima išgerti vandens, tačiau nedaug, kad bėgant nebūtų diskomforto. Bėgant gerti nepatogu, tad patartina sustoti ir pagerti vandens mažais gurkšneliais. Po treniruotės jo galima išgerti daugiau – kol numalšinamas troškulys. 

Treneris pastebi, kad bėgimas paplūdimyje siejasi ne tik su malonumu, bet ir su rizika: „Vienas didžiausių minusų, kad žmogus negali kokybiškai stipriai atsispirti nuo smėlio, nes bėgant pėdos praslysta. Dėl šios priežasties negalima pasiekti maksimalaus greičio, o fiziškai greičiau pavargstama, nei bėgant asfaltu. Be to, reikia nepamiršti, kad pėdose yra 25 proc. kaulų ir bėgant juos galima pažeisti labai greitai.“

Bėgiojanti moteris – nieko neįprasto šiais laikais, tačiau vyresnio amžiaus bėgikių gatvėje sutiksi ne taip jau ir daug. Įdomu, dėl kokių priežasčių: suprastėjusios sveikatos ar nesmagumo jausmo? Pasak fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojo Jono Girskio, moterims, kaip ir vyrams, jokių amžiaus ribų bėgiojimui nėra. Stereotipus laužo ir naktinio moterų bėgimo „We Own The Night” vyresnio amžiaus dalyvės, kurioms svarbiausia yra gera savijauta, bet ne aplinkinių nuomonė.

„Prieš 2,5 tūkst. metų dar Senovės Graikijoje, ant milžiniškos uolos buvo iškalti tokie žodžiai: „Jeigu nori būti stiprus – bėgiok, nori būti gražus – bėgiok, nori būti protingas – bėgiok“. Tačiau šalia šių žodžių nebuvo iškalta taisyklių, kaip reikėtų bėgioti ir kada sustoti. Nei moterims, nei vyrams jokių amžiaus limitų bėgti nėra", – sako fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas, neurologas, manualinės terapijos specialistas Jonas Girskis, tačiau, pasak specialisto, žmonės, prieš pradėdami bėgioti, dažniau vadovaujasi emocijomis, o ne sveiku protu.

„Neadekvačiai įvertintos fizinės galimybės, per didelis krūvis treniruočių metu, pasirinkta per ilga bėgimo distancija ar po bėgimo nesudaromos sąlygos atsistatyti organizmo energetiniams resursams gali nualinti organizmą. Tada bėgimas tikrai neatneš nei naudos sveikatai, nei sportavimo malonumo“, – sako J. Girskis.

Anot J. Girskio, „bėgimas yra klasikinė ištvermę lavinanti sporto šaka, o fiziškai savo prigimtimi moterys yra silpnesnės už vyrus, tad moterų didžiulės ištvermės demonstravimas sporte, mano manymu, neturi prasmės ir gali būti žalingas sveikatai. Tuo tarpu saikingas bėgiojimas gali atnešti ir naudos.“

Gydytojas įsitikinęs, kad nors bėgimas nereikalauja didelių išlaidų pasirengimui, gali atnešti labai daug naudos moters kūnui: mažėja rizika susirgti osteoporoze, gerinama menopauzės periodą išgyvenančių moterų seksualinio gyvenimo kokybė bei sumažinami atsiradę nemalonūs simptomai. Bėgimą galima išnaudoti ir kaip puikiausią prevenciją nuo įvairiausių ligų: širdies bei kraujagyslių, net Alzheimerio ligos. Na, ir be abejonės, bėgimas puikiai tinka figūros dailinimui: bėgant didėja kojų ir sėdmenų raumens tonusas ir masė, todėl mažėja šių sričių celiulito požymiai, o bėgimo metu deginamos kalorijos gali padėti išspręsti nedidelio antsvorio problemas.

Puikus įrodymas, kad bėgimui amžiaus limito nėra – antrą kartą vyksiančio naktinio moterų bėgimo „We Own The Night“ dalyvė, netrukus minėsianti 64 m. sukaktį, Kornelija Dusevičienė. Moteris bėgioti pradėjo kiek daugiau nei prieš dešimtmetį, o savo pirmąjį maratoną įveikė būdama 60 metų. „Bėgimas man yra atgaiva ir geros savijautos garantas. Esu tik mėgėja, nesiekianti išskirtinių rezultatų. Man bėgioti yra tiesiog smagu“, – sako K. Dusevičienė. Moteris įprastai bėgioja kiekvieną dieną: darbo dienomis nubėga apie 8 km, o savaitgaliais įveikia ir 15 km. Moteris juokauja, kad rugpjūtį vyksiantis naktinis moterų bėgimas jai – tik lengva treniruotė.