„Tegul didesnę lėkštės dalį užima daržovės – ne tik daugelio taip mėgstama balta mišrainė“, – sako J. Navikienė.

Ji pataria paruošti vaišių stalui bent vieną naują sveikatai palankų patiekalą. Tai galėtų būti salotos iš kiek primirštų raudongūžių kopūstų – smulkiai sutarkuotų, pagardintų obuoliais, džiovintomis spanguolėmis ir graikiniais riešutais.

Paprastos paruošti, bet labai gardžios orkaitėje keptos šakninės daržovės – burokėliai, salierai, pastarnokai, morkos. Vietos ant stalo turėtų atsirasti ir raugintoms daržovėms, nes jos – puiki pagalba žarnynui, kai valgote sunkiau virškinamą ir riebų maistą. O kad šventinis stalas nepritrūktų žalios spalvos, galima įsigyti įvairiausių daigelių (ypač skanu – saulėgrąžų daigai).

Ar augalinės mitybos šalininkų Kalėdos be kepsnių, be saldumynų? „Juk galima ne atsisakyti saldumynų, bet juos pasigaminti sveikatai palankesnius, vengiant rafinuotų miltų, didelio kiekio cukraus ir vadinamųjų blogųjų riebalų. Kepsniai? Nuoširdžiai pasakysiu, kad jų visai nepasigendu. Renkuosi augalinės kilmės baltymų turinčius maisto produktus, kurių gausa ir skonių įvairovė niekada neleidžia valgyti nuobodaus maisto. O skaitytojams noriu palinkėti per šias šventes atrasti naujų skonių“, – sako J. Navikienė.

Šviežių burokėlių salotos su džiovintomis slyvomis

2 burokėliai,

1 citrina (reikės sulčių),

2 rūgštesni obuoliai,

3 šaukštai tyro alyvuogių aliejaus,

100 g graikinių arba karijų riešutų, lengvai apkeptų sausoje keptuvėje,

200 g džiovintų slyvų, supjaustytų plonomis juostelėmis,

žiupsnis druskos,

1 citrinos šviežiai tarkuota žievelė (tik geltonoji dalis ir geriausia naudoti ekologišką).

Burokėlius nuplaukite, nuskuskite ir sutarkuokite plonais šiaudeliais (maisto kombainu arba rankine trintuve). Užpilkite citrinos sultimis, pasūdykite ir gerai išmaišykite. Jei trūksta rūgštelės ar druskos, įdėjite daugiau. Leiskite burokėliams pasimarinuoti apie 30 min. Obuolius sutarkuokite stambesne trintuve ir suberkite į burokėlius. Taip pat sudėkite smulkintas slyvas, pilkite aliejaus ir viską išmaišykite. Jei iš karto nevalgysite, paruoštas salotas laikykite sandariame inde šaldytuve iki 5 dienų. Smulkintus riešutus ir šviežiai nutarkuotą citrinos žievelę ant salotų užberkite prieš pat valgant.

Grybų paštetas

1 šaukštas aliejaus,

1 svogūnas,

3 česnako skiltelės,

250 g lėkštųjų ar įprastų pievagrybių,

20 g džiovintų baravykų,

240 g konservuotų ar virtų baltųjų pupelių,

50 g graikinių riešutų,

2 šaukštai mielių dribsnių,

1 šaukštelis džiovintų raudonėlių,

1 šaukštas alyvuogių aliejaus,

2 ar daugiau šaukštų skysčio, likusio nuo išmirkytų džiovintų baravykų,

druskos ir pipirų pagal skonį,

patiekimui – spanguolės, smulkinti graikiniai riešutai, šviežias čiobrelis ar petražolės.

Džiovintus baravykus išmirkykite vandenyje (jį pasilikite, neišpilkite). Aliejuje apkepkite smulkintus svogūnus, lėkštuosius pievagrybius, baravykus. Pabaigoje suberkite smulkintus česnakus, pasūdykite ir įberkite pipirų. Atvėsinkite. Į trintuvą suberkite visus ingredientus ir susmulkinkite iki vientisos tekstūros. Jei per tiršta, įpilkite šaukštą kitą nuo baravykų mirkymo likusio skysčio. Patiekiant užberkite smulkintų graikinių riešutų, spanguolių, čiobrelių ar petražolių. Galima ant viršaus užpilti šiek tiek aliejaus, kad nedžiūtų paviršius.

Veganiškas piemenėlių pyragas

200 g (1 stiklinė) žaliųjų arba juodųjų lęšių,

3 stiklinės daržovių sultinio arba vandens,

2 lauro lapai,

geras žiupsnis džiovintų raudonėlių,

keli kvapieji pipirai,

apie 1 kg bulvių,

1 stiklinė augalinio pieno,

50 g augalinio sviesto,

muskato riešutas,

2 česnako skiltelės (smulkiai sukapotos),

2 svogūnai (susmulkinti),

3 morkos (supjaustytos kubeliais)

apie 8 lėkštieji pievagrybiai, supjaustyti griežinėliais,

alyvuogių aliejus kepimui,

200 g šaldytų žirnelių,

druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų.

Lęšius išvirkite daržovių sultinyje arba pasūdytame vandenyje kartu įmetę kelis lauro lapus, džiovinto raudonėlio ir kvapiųjų pipirų. Išvirkite bulves sūdytame vandenyje ir nusunkite (sunką pasilikite). Bulves sutrinkite kartu su karštu pienu ir sviestu (jei košė per tiršta – įpilkite likusios sunkos arba pieno), pasūdykite, įberkite pipirų ir tarkuoto muskato. Svogūnus su morkomis apkepkite įkaitintoje keptuvėje su vienu šaukštu aliejaus, kol suminkštės. Pabaigoje sudėkite česnakus, pakepkite apie minutę, šiek tiek pasūdykite ir atidėkite į šalį. Keptuvėje įkaitinkite šaukštą aliejaus ir suguldykite grybus vienu sluoksniu (visi iš karto netilps, tad kepkite dalimis). Lengvai apkepus vienai pusei, apibarstykite druska, pipirais ir apverskite. Kitą pusę taip pat pasūdykite ir užberkite maltų pipirų. Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C. Kepimo indą ištepkite nedideliu kiekiu aliejaus. Į paruoštą kepimo indą pirmiausia sudekite keptas morkas su svogūnais ir česnakais, tada suberkite virtus lęšius, žirnelius, ant jų suguldykite grybus ir galiausiai ant viršaus sudėkite bulvių košę. Šaukite į įkaitintą orkaitę ir kepkite apie 20 min., kol paviršius švelniai apskrus.

Moliūgų pyragas

400 g moliūgo tyrės,

20 minkštų datulių,

200 ml augalinio pieno,

100 ml skysto kokosų aliejaus,

320–350 g pilno grūdo speltos miltų,

2 šaukšteliai kepimo miltelių,

1 šaukštelis sodos,

po 2 šaukštelius cinamono ir imbiero,

po 1 šaukštelį kardamono ir muskato,

1 šaukštas acto,

po 100 g razinų ir džiovintų spanguolių (galima keisti kitais džiovintais vaisiais ar uogomis),

Glajui:

100 g anakardžių (mirkytų vandenyje bent dvi valandas),

1/4 stiklinės augalinio pieno,

20 g skysto kokosų aliejaus,

2 šaukštai klevų sirupo,

1 šaukštelis vanilės esencijos,

1 šaukštas citrinos sulčių.

Pasigaminkite glajų – visus ingredientus suplakite ir dėkite į šaldytuvą kad truputį sukietėtų. Nuplautas be kauliukų datules (jei kietos – prieš tai išmirkykite vandenyje) kartu su moliūgo tyre, pienu ir aliejumi sutrinkite rankiniu trintuvu ar maisto kombainu. Visus prieskonius, kepimo miltelius ir sodą sumaišykite su 320 g miltų. Į juos įpilkite skystą masę, citrinos sultis, razinas ir spanguoles. Jei tešla per skysta (tai priklauso nuo naudojamos moliūgo tyrės tirštumo), po truputį berkite daugiau miltų. Masė turi būti tirštos grietinės konsistencijos ir kabinama šaukštu (netekanti). Sudėkite tešlą į kepimo formą ir kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje apie 50 min., kol ištrauktas medinis pagaliukas lieka švarus. Leiskite kiek atvėsti formoje, paskui perkelkite ant grotelių, kad visiškai atvėstų. Aptepkite paruoštu glajumi. Puoškite šviežiomis spanguolėmis.

Jūratės tinklaraštis atspindi jos kelią nuo visavalgiškos iki augalinės mitybos ir yra puikus kelrodis tiems, kurie nori maitintis sveikiau.

„Maisto gaminimas man visada buvo ir yra malonumas, kūryba ir savotiška meditacija. Virtuvėje galiu praleisti ilgiausias valandas eksperimentuodama ir kurdama naujus patiekalus, – pasakoja pašnekovė. – Bėgant laikui natūraliai pradėjau domėtis sveikesniu maistu, nes pati jaučiau, kad vienas maistas suteikia energijos, kitas – apsunkina. Pradėjau gaminti naudodama mažiau perdirbtų produktų, rafinuotų baltų miltų, pridėtinio cukraus, mėsos.“

Mano nuomone, visavalgystė yra puikiai suderinama ir ne tik galėtų, ir bet turėtų būti sveikatai palanki.

Kadangi norėjosi apie maisto poveikį organizmui žinoti vis daugiau, netrukus pradėjo studijas eCornell universitete, kur baigė sertifikuotą online programą „Augalinė mityba“ (Plant-Based Nutrition). Gautos žinios, anot jos, padėjo suprasti, kodėl valgydama daugiau augalinio maisto ji jaučiasi sveika ir energinga. Taip nori jaustis ir toliau, todėl jos lėkštėje dabar dominuoja įvairiausios spalvotos daržovės, viso grūdo kruopos, pupelės, lęšiai, avinžirniai, riešutai ir kitos gamtos gėrybės.

Ką Jūratei reiškia valgyti sveikiau? Gyventi ir valgyti taip, kad padėtų sau išlikti sveika ir energinga, nepriklausomai nuo amžiaus.

„Mano kasdienė mityba susijusi su natūraliu, sveiku, neperdirbtu maistu, neskaičiuojant kalorijų ir mėgaujantis valgant iki soties, nes kai lėkštėje karaliauja augalinis maistas, kalorijų skaičiuoti nereikia, – sako moteris. – Man patinka jaustis fiziškai ir emociškai sveikai, turėti daugiau energijos ir normalų kūno svorį.“

Negana to, jos įsitikinimu, augalinis maistas palankesnis ne tik mūsų sveikatai – mažinant gyvūninės kilmės maisto suvartojimą, prisidedame prie gyvūnų ir visos planetos gerovės. Ar tai reiškia, kad visavalgystė ir sveika mityba – nesuderinama?

„Manau, yra bent du pagrindiniai dalykai, dėl kurių sutaria visi mitybos ekspertai ir dėl to ginčų nekyla. Pirmas – perdirbti produktai, tokie kaip cukrus, balti miltai, įvairūs rūkyti gaminiai, hidrinti riebalai, taip pat per didelis kiekis suvalgomos mėsos, kenkia sveikatai. Antras – mityboje turėtų dominuoti daržovės, kurių pakankamas kiekis ir įvairovė yra būtina sąlyga norint išsaugoti sveikatą. Mano nuomone, visavalgystė yra puikiai suderinama ir ne tik galėtų, ir bet turėtų būti sveikatai palanki“, – sako pašnekovė.

J. Navikienė siūlo išsikepti džiovintų vaisių pyragą, tačiau delsti nebereikėtų. Toks pyragas gali būti brandinamas visą mėnesį.

Kalėdinis džiovintų vaisių pyragas

850 g įvairių džiovintų vaisių ir uogų (spanguolių, razinų, figų, slyvų),

1 apelsino žievelė ir sultys,

1 citrinos žievelė ir sultys,

100 ml brendžio ar romo,

180 g kokosų aliejaus,

150 g kuo tamsesnio nerafinuoto rudojo cukraus,

3 šaukštai maltų linų sėmenų,

100 g maltų migdolų,

200 g viso grūdo speltų miltų,

1 šaukštelis kepimo miltelių,

2 šaukštelis malto cinamono,

1/2 šaukštelio malto imbiero,

1/2 šaukštelio malto kardamono,

1/2 šaukštelio maltų gvazdikėlių,

žiupsnelis druskos.

Džiovintus vaisius gerai nuplaukite, didesnius pasmulkinkite, užpilkite brendžiu ir nakčiai (ar parai) palikite uždengtame inde. Kitą dieną į puodą sudėkite vaisius su brendžiu, apelsino ir citrinos tarkuotas žieveles ir išspaustas sultis, kokosų aliejų, cukrų ir lengvai pakaitinkite apie 5 min., kol ištirps cukrus. Atvėsinkite. Linų sėmenis užpilkite 7,5 šaukšto vandens ir palikite išbrinkti apie 10 min. Įjunkite orkaitę, kad įkaistų iki 150 °C temperatūros. Pasiruoškite 20 cm apvalią atsegamais kraštais kepimo formą – išklokite ją kepimo popieriumi dvigubu sluoksniu, palikdami išsikišušius kraštus per pusę sprindžio (kad nesudegtų ilgai kepant). Kitame inde gerai sumaišykite maltus migdolus, miltus, kepimo miltelius ir visus prieskonius su druska. Išbrinkusius linų sėmenis sumaišykite su vaisių mase ir į ją gerai įmaišykite miltus su prieskoniais. Turi išeiti tiršta masė. Jei reikia, tirštumą pakoreguokite atitinkamai šaukštu vandens ar miltų. Gautą masę suverskite į paruoštą kepimo indą, gerai išlyginkite paviršių ir šaukite į orkaitę. Kepkite 150 °C temperatūroje apie 2 valandas, kol įbestas medinis pagaliukas ištraukus liks sausas. Ištraukus pyragą iš orkaitės, po kokių 10 min. mediniu pagaliuku padarykite kelias skylutes ir paviršių suvilgykite 2 šaukštais brendžio. Leiskite pyragui atvėsti kepimo formoje. Atvėsusį pyragą išimkite iš kepimo formos, atsargiai (pyragas gali būti trapus) nuimkite kepimo popierių, suvyniokite į naują kepimo popierių, tada į foliją ir sandariai įdėkite į maišelį. Kas savaitę ar dvi išvyniokite ir paviršių suvilgykite 2 šaukštais alkoholio. Taip pyragą maitinkite kelias savaites. Likus savaitei iki valgymo, pyrago vilgyti nebereikia.