– Ar galima teigti, kad vaikščiojimas yra geriausias būdas dabar išsijudinti tiems, kurie per karantiną jaučiasi užsisėdėję?
– Na, turbūt tai yra pats paprasčiausias būdas duoti šiek tiek aktyvesnio ir intensyvesnio darbo savo kūnui. Aišku, galima prasimankštinti namuose – tą irgi reikėtų daryti. Bet labai svarbu išeiti, pakeisti aplinką, nes ir kūnui tenka truputėlį kitokio fizinio krūvio.
– Kuo vaikščiojimas yra naudingas? Kokioms mūsų organizmo sistemoms jis reikalingas? Juk naudingas ne tik fiziniam kūnui?
– Vaikščiojimas visų pirma pagerina fizinę, bet gali pagerinti ir psichinę būklę. Intensyviau vaikštant gerėja kraujotaka, tad organizmas yra geriau aprūpinamas deguonimi, o kartu daugiau deguonies gauna ir smegenų ląstelės. Kai gauna daugiau deguonies, jos geriau ir veikia.
Vaikštant aktyviau skatinama ir hormonų sistema, išsiskiria hormonai, kurie mažina depresijos riziką, gerina nuotaiką. Tai irgi yra labai svarbu.
Beje, vaikščiodami turime galimybę treniruoti ir smegenis – pavyzdžiui, pasirinkdami vis kitokį maršrutą. Nauji maršrutai skatina smegenų veiklą: gamtoje atsiveria naujų peizažų, mieste – architektūra, gatvės, žmonės. Tai daro įtaką mūsų orientacijai erdvėje, priverčia smegenis analizuoti situaciją ir suaktyvėti.
Vaikštant svarbiausia klausyti savo organizmo, stebėti, ar nesijaučia skausmų, neigiamų pojūčių, specifinio nuovargio.
Kalbant apie fizinę būklę, vaikščiojimas naudingas mūsų skeleto ir raumenų sistemai, kaulams, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemoms. Žinoma, jeigu vaikštome gryname ore, o ne šalia užterštų vietų.
Vaikštant, be abejonės, stiprėja raumenys, gerėja mūsų fizinės savybės, tokios kaip koordinacija, pusiausvyra, ištvermė.
Dar vaikštant spartėja medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad ima greičiau tirpti kilogramai. Tad vaikščiojimas yra viena iš priemonių, padedančių mesti svorį. Jeigu žmogus yra priaugęs keletą kilogramų, galbūt jis gali pradėti ir nuo intensyvesnių veiklų. Vis dėlto žmonių, turinčių didelį antsvorį ar net tam tikrą nutukimo laipsnį, yra priaugę 10, 20 ar daugiau kilogramų, sąnariai ir taip yra papildomai apkrauti. Tokiu atveju patariama pradėti nuo aktyvaus vaikščiojimo.
– Kodėl vaikščioti, o ne bėgioti?
– Jeigu esi sveikas, treniruotas žmogus ir tavo kūnas paruoštas intensyvesniems, didesniems krūviams, tai, be abejo, galima ir bėgioti. Bet jeigu užsisėdėjęs – ar dėl karantino, ar po ligų, traumų, po ilgo pasyvaus etapo – reikėtų pradėti nuo vaikščiojimo. Tai organizmui sukelia mažiau fizinio streso negu bėgimas. Bėgimas – jau kitokia biomechanika, šiek tiek smarkiau apkraunami sąnariai, stuburo slanksteliai. Tinkamai neparuošus kūno bėgioti nerekomenduojama. Vyresniems žmonėms – taip pat.
Jeigu žmogus, pavyzdžiui, visą gyvenimą buvo pasyvus, jis neturi nei susiformavusių tinkamų judėjimo įgūdžių, nei jo fizinės ypatybės yra tinkamos ir fizinis pajėgumas prastas, tai tikrai geriau yra vaikščioti. Bet jeigu žmogus sveikas ir treniruotas – tikrai gali bėgioti, nieko blogo jam neatsitiks.
– Vaikščiojimas vaikščiojimui nelygu. Jeigu eisime koja už kojos ir nueisime nedidelį atstumą, tai kiek iš to bus naudos? Ar vis geriau negu nieko?
– Be abejo, bus geriau negu nieko. Mokslininkai yra publikavę ne vieną straipsnį, padarę išvadas, kad bet koks judėjimas, bet koks fizinis aktyvumas, yra geriau negu nieko. Tačiau, kad būtų nauda sveikatai, kad prasidėtų organizmo sistemų ryškūs pokyčiai, kad ir fizinė, ir psichinė būklė gerėtų, reikėtų vaikščioti atitinkamu greičiu, atitinkamą atstumą, turėtų būti atitinkama to vaikščiojimo trukmė.
Priminsiu daugumai jau žinomas rekomendacijas – per dieną nueiti 8 000–10 000 žingsnių.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad būtų naudos sveikatai, per savaitę iki 300 minučių aerobinio krūvio. Ėjimas irgi gali būti aerobinis krūvis, kai organizmas dirba naudodamas deguonį ir pasiekiamas atitinkamas pulso dažnis – jis turėtų būti nuo 50 proc. iki 80 pro. nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Tą maksimalų širdies susitraukimų dažnį gali kiekvienas apsiskaičiuoti. Viena iš populiaresnių formulių yra iš 220 atimti savo amžių. Gaunamas skaičius yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis. Šito neturėtų siekti eilinis pilietis, nes ta riba dažnai pasiekiama aukšto meistriškumo sportininkų, kurie sportuoja ir patiria didesnių krūvių. Fiziškai silpni ir vyresni ar turintys, pavyzdžiui, didelį antsvorį žmonės, eidami turėtų pasiekti, kad širdies susitraukimų dažnis būtų 50–60 proc. maksimalaus, jauni ir stiprūs žmonės – 70-80 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Pavyzdžiui, svorio numesti padeda, jei pasiekę rekomenduojamą pulsą bent 10 minučių einame tą pulsą palaikydami.
Kaip sužinoti, koks tas pulso dažnis? Na, šiais laikais yra labai daug išmaniųjų įrenginių, kuriuos galima užsidėti ir kurie fiksuoja pulsą. Jeigu neturime tokios galimybės, bet einame ne vienas, tai tinka paprastas pokalbio testas: jeigu dar galite šiek tiek pasikalbėti nedusdami, tai viskas gerai, krūvis yra pakankamas. Bet tas pokalbis neturėtų vykti intensyviai.
– Tai galima sakyti, kad ėjimas bus naudingas, jeigu jis intensyvesnis negu paprastas vaikščiojimas?
– Taip, spartus ėjimas, aktyvus rankų darbas, mostai rankomis, aktyvus ilgesnis žingsnis. Kai jauti, kad eini.
Galima dar skaičiuoti žingsnių skaičių per minutę. Kai yra 70–90 žingsnių per minutę, taip galime nueiti maždaug 3–4 km/val. valandą. Tai būtų lėtas ėjimas. Vidutinis ėjimas – nuo 90 iki 120 žingsnių per minutę, arba 4–5,6 km/val. Greitas ėjimas būtų 120–140 žingsnių per minutę ir tokiu greičiu mes įveiktume 5,6–6,4 km/val. Jeigu virš 140 žingsnių per minutę – einama jau labai sparčiai ir apie 6,5 km/val. galima įveikti.
Jeigu pradeda intensyviai vaikščioti po ilgesnės pertraukos, po traumos ar silpnesni, vyresnio amžiaus žmonės, jie neturėtų iš karto pradėti lėkti greitu tempu. Reikėtų pradėti nuo lėtesnio ėjimo.
Patarimas: dr. K.Visagurskienės teigimu, vaikščiojimui svarbu pasiruošti – ne tik turėti tinkamą aprangą ir avalynę, bet ir nepamiršti apšilimo, o grįžus – atvėsimo. Justinos Lasauskaitės nuotr.
– Kiek vidutiniškai žmogui reikėtų pasivaikščiot per dieną?
– Mažiausiai – apie valandą. Gali du kartus po pusvalandį ar keturis kartus po 15 minučių, bet intensyviai pasivaikščioti. Kuo trumpesnis laikas, tuo greičiau reikėtų eiti. Jei trukmė ilgesnė, tai galima eiti lėtesniu tempu.
Per dieną valandą skirti pasivaikščiojimui tikrai nelabai sunku. Vaikščiojimą galima įtraukti tiesiog į kasdienę veiklą – pavyzdžiui, mieste keletą stotelių ne važiuoti viešuoju transportu ar automobiliu, o tą atstumą įveikti pėsčiomis.
– Rekomendacijos suaugusiesiems ir vaikams. Jos skiriasi?
– Iš esmės nelabai, žiūrint, kokio amžiaus tie vaikai. Mažesniems pakanka kelių minučių su tėveliais aktyvaus ėjimo, kiek leidžia jų jėgos. Vaikų judėjimo specifika nėra tokia pati, kaip suaugusiųjų. Suaugusysis gali išsikelti užduotį: vaikščiosiu tiek minučių, tokiu tempu ir kažkokio tikslo pasieksiu. Vaikams daugiau reikėtų žaisti, bėgioti, straksėti, laipioti, kad įgytų kuo daugiau įvairių judėjimo įgūdžių, kad išmoktų įvairiausių judesių. Vaikščiojimas taip pat tinka – ištvermė gali būti lavinama. Bet vaikščiojimo trukmė, ypač jaunesnio, ikimokyklinio amžiaus vaikams, taip pat lankantiems darželį, pradinę mokyklą, neturėtų būti didelė.
– Vargu ar vaiką pavyks priversti ilgą laiką tiesiog nuobodžiai eiti...
– Taip. Nors, kai vertinamas 5–10 metų vaikų fizinis pajėgumas, jiems gali būti taikomas 6 minučių ėjimo testas. Bet tos 6 minutės, ypač jaunesniems vaikams, yra labai labai daug, nes jie dar nesiorientuoja laike ir galvoja, kad viską reikia greitai padaryti, ir tiesiog nebetenka jėgų.
Tad mes turime atsižvelgti į vaikų vystymosi etapus ir psichologiją. Jiems per nuobodi yra ta ciklinė veikla. Geriau yra integruoti įvairiausius žaidimus, šuoliukus, lipimus į medį ar kažkur kitur. Jeigu vaikštome, geriau tai daryti nelygioje vietovėje, pavyzdžiui, miške, parke, ar mieste, bet saugiai, kur galima ant bortelio kažkiek paėjėti – pusiausvyrą lavinti. Žodžiu, vaikams reikėtų įdomesnės veiklos, ne tik eiti.
– Suaugusieji irgi vis kažką sugalvoja, kad būtų įdomiau. Kažkada vaikščioti su šiaurietiškojo ėjimo lazdomis buvo labai populiaru. Dabar – žingsnių iššūkis. Ar tai naudinga, ar tiesiog žaidimas suaugusiam žmogui, kad nebūtų nuobodu?
– Taip, dabar madingi visokiausi iššūkiai. Kaip aš juokauju, padarysime iššūkį pabūti mėnesį be iššūkio. Tai irgi būtų iššūkis.
Esmė ta, kad iššūkis yra papildoma motyvacija. Žmogus, dalyvaudamas iššūkyje, nori pasiekti geresnio rezultato ir stebi savo pasiekimus. Tai padeda jam įvertinti savo galimybes ir matyti rezultatus. Bet būna, kad kartais papiktnaudžiauja siekdami to rezultato ir, pavyzdžiui, visą dieną vaikšto. Na, nereikėtų perlenkti lazdos. Neįmanoma dešimt valandų per parą skirti ėjimui, tiesiog norint surinkti keliasdešimt tūkstančių žingsnių. Kartais žmonės, siekdami rezultatų, gali neapskaičiuoti savo jėgų. Žinau tokių pavyzdžių, kai intensyviai ir daug laiko vaikštant išsivysto lėtinis kojų sąnarių, raumenų uždegimas, padidėja traumų tikimybė.
O vaikščiojimas su šiaurietiškojo ėjimo lazdomis – tai tam tikra fizinio aktyvumo forma, kuri dar papildomai leidžia įtraukti kai kurias kūno raumenų grupes, negu paprastai vaikštant. Tačiau, norint praktikuoti vaikščiojimą su lazdomis, turime pirmiausia kreiptis į specialistus, kad išmokytų taisyklingos tokio ėjimo technikos. Nes jeigu neišmokstame taisyklingai eiti su šiaurietiškojo ėjimo lazdomi, tai nėra prasmės tada jų ir imti.
Vaikščioti su šiaurietiškojo ėjimo lazdomis yra rekomenduojama net tiems žmonėms, kurie turi tam tikrų eisenos sutrikimų, sergantiems Parkinsono ligos ankstyvesne stadija. Lazdos suteikia papildomą saugumo jausmą, stabilumą, lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir dar papildomai koordinaciją lavina, stiprina raumenis, širdies-kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas. Vaikščiojimas su šiaurietiškomis lazdomis labiau aktyvuoja kūną.
– Kitaip sakant, jis naudingesnis?
– Negaliu sakyti, kad jis naudingesnis, nes nuomonių yra įvairiausių. Kai kurie sporto ir sveikatingumo atstovai sako, kad galbūt nelabai natūralu su tomis šiaurietiškomis lazdomis eiti ir kad geriau paprastai vaikščioti. Bet aš manau, kad, viską taisyklingai atliekant, tikrai galima viena ir kita kaitalioti – kelias dienas vaikščioti paprastai, o, pavyzdžiui, dvi dienas per savaitę pasiimti tas lazdas, išmokus taisyklingos technikos. Bet aišku, naudos tikrai yra.
– Pasivaikščiojome, o po dviejų dienų skauda raumenis. Blogai?
Jeigu skauda raumenis, vadinasi, neparuoštas organizmas, netaisyklingai apkraunami raumenys, nekokybiški judesiai, persistengiama arba netinkama avalynė.
– Neturi skaudėti raumenų. Netaisyklingai vaikščiojate arba netinkamą avalynę dėvite. Arba buvo per didelis krūvis. Neturėtų skaudėti nei po dviejų, nei po dienos. Kaip ir sakiau, reikia įvertinti, kokia jūsų būklė. Tikrai nereikia pačią pirmą dieną stengtis nueiti 10 km. Iš pradžių užtektų ir 1–2 km. Jeigu pradedate po labai ilgo pasyvumo laikotarpio, pavyzdžiui, karantino ar rimtesnių ligų, tai ir keliolikos minučių užtenka pasivaikščioti. Bet tai reikia pradėti daryti reguliariai, po truputį ilginant trukmę, paskui – spartinant žingsnį, didinant ėjimo greitį. Kai paruošime savo organizmą, po maždaug mėnesio, jau galima didesnius atstumus eiti ir intensyviau.
Jeigu skauda raumenis, vadinasi, neparuoštas organizmas, netaisyklingai apkraunami raumenys, nekokybiški judesiai, persistengiama arba netinkama avalynė.
– Tad svarbu įsiklausyti į savo organizmą, kaip jis jaučiasi?
– Taip, be abejo. Vaikštant svarbiausia klausyti savo organizmo, stebėti, ar nesijaučia skausmų, neigiamų pojūčių, specifinio nuovargio. Ir nereikia tikėtis, kad jeigu žmogus 30 metų buvo pasyvus, staiga, vieną savaitę šiek tiek pavaikščiojus, viskas susitvarkys ir jis galės sparčiu tempu didelius atstumus eiti. Visada – ar žmogus pradeda vaikščioti, ar bėgioti, ar važinėti dviračiu, ar plaukti, ar tiesiog mankštintis – pradedama po truputį, bet reguliariai. Reikia, kad organizmas adaptuotųsi, o tam svarbus pastovumas. Jeigu jau pradėjome, skyrėme kažkurias dienas, kažkurias valandas vaikščiojimui, tai ir vaikščiokime. Ir neatidėliokime, neieškokime priežasčių to nedaryti. Nes kai padarome ilgesnę pertrauką, vėl organizmas nebežino, kaip reaguoti, – tai jis gauna krūvį, tai ne, hormonai nespėja sureaguoti. Jeigu norime rezultato, sportuoti reikia nuosekliai ir reguliariai.
Gausu priežasčių vaikščioti
Ėjimas degina kalorijas
Vaikščiojimas gali padėti efektyviai deginti kalorijas, išlaikyti esamą ar mesti svorį. Kiek kalorijų sudeginsite, priklausys nuo kelių veiksnių: ėjimo greičio, atstumo, reljefo (eidami į kalną sudeginsite daug daugiau kalorijų, nei eidami lygiu keliu), jūsų svorio.
Pasivaikščiojimai stiprina širdį
Įrodyta, kad pasivaikščiojimas bent 30 minučių per dieną penkis kartus per savaitę, gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką maždaug 19 proc. Šios ligos rizika gali dar labiau sumažėti, kai padidinama vaikščiojimo trukmė ar atstumas, įveikiamas per dieną.
Mažina cukraus kiekį kraujyje
Pasivaikščiojimas po valgio gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Nedidelis tyrimas parodė, kad po 15 minučių ėjimo tris kartus per dieną (po pusryčių, pietų ir vakarienės) cukraus kiekis kraujyje sumažėja labiau nei po 45 minučių pasivaikščiojimo kitu dienos metu. Tai galite pritaikyti ir mankštai tuo pačiu dienos metu.
Sumažina metabolinio sindromo riziką
Metabolinis sindromas – tai kompleksinis sveikatos sutrikimas, kuriam būdingas padidėjęs kraujospūdis, didelis cukraus kiekis kraujyje, antsvoris. Metabolinis sindromas gali turėti įtakos tokioms ligoms kaip cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, ankstyvai mirčiai.
Mažina sąnarių skausmus
Vaikščiojimas gali padėti apsaugoti sąnarius, įskaitant kelius ir klubus. Taip yra todėl, kad lengvas ėjimas padeda sustiprinti raumenis, palaikančius sąnarius. Vaikščiojimas taip pat gali suteikti naudos žmonėms, sergantiems artritu ir sumažinti skausmą.
Stiprina imuninę organizmo funkciją
Vaikščiojimas gali sumažinti riziką peršalti ir susirgti. Per vieną tyrimą gripo sezono metu buvo stebima 1 000 suaugusiųjų. 43 proc. tų, kurie vaikščiojo vidutiniu tempu 30–45 minutes per dieną, sirgo mažiau dienų ir apskritai mažiau susirgo viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis.
Gerina regėjimą
Ilgainiui visus užklumpa regėjimo problemos, susijusios su amžiumi, tačiau visa tai galima atitolinti. Reguliarūs fiziniai krūviai padeda išsaugoti sveikas akis ilgesnį laiką. Remiantis tyrimais, žmonės, kurie reguliariai vaikščiojo, rečiau kentėjo nuo akių tinklainės degeneracijos, regėjimo netekimo, susijusio su amžiumi.
Puikus stimulas jūsų energijai
Einant pasivaikščioti pavargus, galite daug efektyviau gauti reikiamos energijos, nei išgėrę puodelį kavos. Vaikštant organizmas gauna daugiau deguonies, taip pat gali padidėti energijos lygį didinančių hormonų kiekis kraujyje.
Vaikščiojimas pagerina nuotaiką
Vaikščiojimas gali padėti jūsų emocinei būsenai, pagerinti nuotaiką, ypač jeigu žingsniuojate ne sporto salėje, bet gryname ore. Patikimi tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti nerimą, depresiją, padidinti savivertę ir sumažinti socialinį atotrūkį. Juk vaikščioti su kompanija yra kur kas linksmiau ir smagiau. Tai puiki proga pabendrauti su draugais ir šeima.
Prailgina gyvenimą
Ėjimas greitesniu tempu gali prailginti jūsų gyvenimą. Tyrėjai nustatė, kad vaikščiojimas vidutiniu tempu, palyginti su lėtu, gali 20 proc. sumažinti bendros mirties riziką. Tačiau vaikštant sparčiu ar greitu tempu rizika gali sumažėti netgi 24 proc.
Tonizatorius kojoms
Vaikščiojimas stiprina kojų raumenis. Norėdami sustiprinti kojas – vaikščiokite kalvotoje vietoje arba ant bėgimo takelio su nuolydžiu. Arba rinkitės maršrutus su laiptais. Nevenkite ir kitų treniruočių – galite atlikti pasipriešinimo pratimus, pavyzdžiui pritūpimus, kad dar labiau sustiprintumėte kojų raumenis.
Skatina kūrybinį mąstymą
Vaikščiojimas naudingas ir kūnui, ir smegenims. Reguliarūs pasivaikščiojimai gerina atmintį, mokymosi įgūdžius, mažina demencijos ir Alzheimerio ligos riziką. Vaikščiojimas gali padėti išvalyti galvą ir treniruoti kūrybinį mąstymą, mat atveria laisvą idėjų srautą. Tai yra paprastas būdas tuo pačiu metu padidinti kūrybiškumą ir užsiimti fizine veikla.
Gerina miego kokybę
Vaikščiojantys žmonės geriau ir kiečiau miega, mažėja nemigos tikimybė, greičiau užmiegama. O visapusiškas poilsis – tai raktas į ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą.
Padeda sutaupyti
Vaikščiojimas lauke jums nieko nekainuos – tereikia išsirinkti patogią avalynę ir imtis darbo.
