„Miego sutrikimų atsiradimui įtakos turi ne tik amžius, triukšmas, šviesa, laiko juostos pokyčiai, tačiau ir klaidingi mūsų įpročiai. Tai – didelis kofeino vartojimas ir fizinis aktyvumas, ypač vakare, įsiaudrinimas prieš miegą, persimiegojimas ar persivalgymas. Miego problemos gali kamuoti ir dėl netinkamo tam tikrų vaistų vartojimo laiko, žinių klausymo veiksmo/siaubo filmų žiūrėjimo vakarais, naudojimosi telefonais, kompiuteriais ar kitais, mėlyną šviesą spinduliuojančiais prietaisais prieš miegą“, – sakė G. Šimkė.

Vaistininkė pridūrė, kad miego sutrikimai taip pat gali kamuoti tuos, kurie yra persirgę COVID-19, patiria stresą ir nerimą, jaudindamiesi dėl darbo, pajamų, sveikatos ar kitų dalykų.

Įvairiausi skundai

Anot G. Šimkės, į vaistinę pagalbos ieškoti atėję pacientai turi pačių įvairiausių nusiskundimų, susijusių su prasta miego kokybe.

„Vieni skundžiasi negalintys užmigti valandą, dvi, o kartais – ir iki ryto. Kiti išmiega visą naktį, tačiau nuolatos prabunda, miega negiliai ir ryte atsikelia nepailsėję. Yra ir tokių, kurie vakare užmiega, bet kiekvieną naktį prabunda vidurnaktį ir nebegali užmigti arba skundžiasi nemiga, besitęsiančia net kelias paras iš eilės. Tenka konsultuoti ir tuos pacientus, kurie kiekvieną naktį sapnuoja košmarus, dėl to rytais prabunda tarsi išsunkti arba patiria miego paralyžių“, – pasakojo vaistininkė.

G. Šimkė sakė, kad konsultuodama pacientus pirmiausia prašo jų įvardyti, kokia priežastis gali turėti įtakos miego kokybei ir rekomenduoja pasistengti ją pašalinti ar pakoreguoti įpročius.

„Paciento, kamuojamo nemigos, paprašiau trumpai apibūdinti tai, kaip atrodo jo diena. Išgirdau, kad jis dienos metu geria daug kavos ir energetinių gėrimų, norėdamas atsikratyti kamuojančio mieguistumo, po įtemptos darbo dienos vakarais lankosi sporto klube, o prieš pat miegą vakarieniauja. Pasiūliau pacientui pakoreguoti dienos ritmą – sportuoti ryte prieš darbą, vakarieniauti ne vėliau kaip 3 valandas prieš miegą, rinktis lengvai virškinamą maistą, vakare užsiimti ramia veikla arba rinktis pasivaikščiojimą gryname ore“, – sakė „Camelia“ vaistininkė.

9 patarimai, kaip spręsti miego problemas

Pasak G. Šimkės, norėdami pagerinti miego kokybę, turėtumėte vadovautis šiais patarimais:

1. Daugiau laiko praleiskite gryname ore, o fiziškai aktyvūs stenkitės būti pirmoje dienos pusėje.

2. Bent valandą iki miego nesinaudokite elektronikos prietaisais ir telefonais.

„Svarbu, kad patalpoje, kurioje bandote užmigti būtų tylu ir tamsu. Tamsa yra būtina melatonino – organizme gaminamo endogeninio hormono, dar vadinamo nakties arba tamsos hormonu – išsiskyrimui“, – sako vaistininkė.

3. Rinkitės lengvai virškinamą vakarienę. Taip pat svarbu neiti į lovą alkanam – tuščias skrandis gali trukdyti užmigti.

4. Venkite stresinių situacijų, o patyrę neigiamas emocijas pasistenkite atsipalaiduoti.

5. Atsisakykite žalingų įpročių: meskite rūkyti ir nevartokite alkoholio. Moksliniais tyrimais įrodytas ryšys tarp rūkymo, alkoholio ir sunkumų užmigti, prabudimų naktį bei trumpėjančios gilaus miego stadijos.

6. Negerkite vėlai vakare kraujagysles plečiančių vaistų. Jie suaktyvina kraujotaką, todėl gali būti sunku užmigti. Problemą išspręsite, jeigu pakoreguosite vaistų vartojimo laiką.

7. Išmėginkite aromaterapiją, pavyzdžiui, levandų eterinį aliejų.

„Aliejų galima garinti įlašinus jo į difuzorių, į vandenį, kai gulite vonioje ar ant pagalvės. Jis padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti“, – pataria vaistininkė.

8. Stenkitės kasdien atsigulti ir atsikelti tuo pačiu metu. Kūnui prisitaikius prie miego ir kėlimosi grafiko, bus lengviau užmigti ir pabusti kiekvieną dieną panašiu metu.

Miego sutrikimai kelia riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei padidina psichikos sutrikimų išsivystymo tikimybę.

9. Praktikuokite meditaciją, jogą, kvėpavimo pratimus. Meditacija gali padėti padidinti melatonino kiekį, joga bei tinkami kvėpavimo pratimai atpalaiduoja kūną ir sumažina susikaupusią įtampa.

10. Jeigu pakoregavę gyvenimo būdą miego problemų neišspręsite, vertėtų išbandyti maisto papildus, kurie gali padėti.

„Maisto papildų spektras itin platus – vaistažolių arbatos, milteliai, purškalai, tabletės ir kapsulės, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamiausią preparato formą. Augalinės kilmės papildų bei vaistažolių arbatų sudėtys gana panašios, jose dominuoja valerijonas, sukatžolė, melisa, apyniai ir rausvažiedė pasiflora. Tai – augalinės žaliavos, pasižyminčios raminančiu, atpalaiduojančiu ir nervų sistemą veikiančiu poveikiu. Vaistinėse galima įsigyti ir nereceptinių preparatų su melatoninu – klinikiniais tyrimais įrodyta, kad jis padeda, kai kamuoja nemiga ir gerina miego kokybę“, – aiškino G. Šimkė.

Pavienės ir ilgalaikės problemos

Kai prasto miego problemos yra pavienės, tačiau trūksta žvalumo, dieną reikėtų išsimaudyti po vėsia dušo srove, praleisti daugiau laiko gryname ore, sportuoti ir gerti daug skysčių.

„Jeigu žvalumo trūksta kasdien, pakoregavę dienos ritmą į racioną galite įtraukti maisto papildus su tonizuojančiomis medžiagomis, pavyzdžiui, kofermentu Q10, taurinu, kofeinu, ženšeniu ar guarana. Tačiau pacientai, turintys problemų su aukštu kraujospūdžiu, tonizuojančius preparatus vartoti turėtų labai atsargiai“, – įspėjo G. Šimkė.

Kai miego sutrikimai kamuoja nuolatos, atsiranda be galimos priežasties, nepraeina pakeitus įpročius ar vartojant papildus ir trukdo kasdieniam gyvenimui – rekomenduojama kreiptis į gydytoją, kuris gali paskirti vaistus.

„Miego sutrikimai kelia riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei padidina psichikos sutrikimų išsivystymo tikimybę. Be to, manoma, kad mažas miego laikas yra nutukimą lemiantis rizikos faktorius, todėl patirdami ilgalaikius miego sutrikimus nedelskite ir kreipkitės pagalbos“, – pridūrė „Camelia“ vaistininkė.

Galima juokauti, kad miegas – tik silpniems, bet tai nedaug ką bendra turi su puikia savijauta. Miego poreikis, deja, mažai priklauso nuo mūsų pageidavimų, darbo grafikų ir valios stiprybės.

Šio straipsnio idėja kilo perskaičius pagalbos prašymą vienoje feisbuko grupėje. Mergina prašė patarimo, ką daryti, kad vairuojant po naktinės pamainos neimtų miegas, nes ir atstumas, kurį reikia įveikti, – nemenkas.

Nemažai komentavusiųjų patarė apskritai negadinti sveikatos dirbant naktimis, taip pat nerizikuoti savo ir kitų eismo dalyvių gyvybe ryte po bemiegės pamainos bandant grįžti namo. Siūlė keisti darbą arba gyvenamąją vietą. Pasipylė ir nemažai budrumo receptų.

Vieni ragino po darbo trumpai numigti automobilyje, kiti rekomendavo aktyvią mankštelę prieš kelionę, veidą, riešus apsipilti šaltu vandeniu, o važiuojant trinti ausų apačią, valgyti ką nors rūgštaus, aštraus ar saldaus.

Budrumui didinti, anot kitų internautų, gerai ką nors kramsnoti: kramtomąją gumą, riešutus, saulėgrąžas, moliūgų sėklas, sūrias lazdeles ar gurkšnoti vandenį, žalią, juodą arbatą, kavą.

Pasak komentatorių, dar galėtų padėti vairavimas basomis, dainavimas garsiai, tranki patinkanti muzika, važiuojant keisti greitį, rinktis vingiuotą kelią.

Jei vairuojant ima varginti mieguistumas, geriau trumpam sustoti ir pamiegoti. Kofeino turintys gėrimai padeda tik trumpam, dažniausiai iki 1–1,5 val., todėl nevertėtų jais pasikliauti vykstant į ilgesnę kelionę.

O kaip yra iš tiesų? Kas labiausiai padeda norint neužmigti, ar verta stengtis neužmigti? Ir apskritai – kuo rizikuoja einantys miegoti paryčiais? Apie tai – pokalbis su Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Neuromokslų instituto Palangos klinikos, atliekančios miego sutrikimų tyrimus, medicinos gydytoju dr. Audriumi Alonderiu.

– Baisiausias nemiegojimo padarinys yra mirtis. Po kelių valandų ar parų nemiegojimo organizmas neatlaiko?

– Miegas yra nuolat pasikartojanti būsena. Ši būsena nėra laikytina vien pasyvia, nors ji kartais vadinama elgesio ramybės būsena. Miegant vyksta ne tik funkcijų slopinimo, bet ir labai aktyvūs procesai, ypač galvos smegenyse. Nepavyko rasti mokslinių tyrimų, kurie būtų buvę atlikti norint įvertinti maksimalią trukmę, kurią žmogus galėtų išbūti visiškai nemiegojęs. Taip yra dėl to, kad tokie eksperimentai be galo pavojingi gyvybei ir jų atlikimas būtų nesuderinamas su mokslinio tyrimo etika. Teko skaityti žinutę apie tai, kad Kinijoje buvo bandoma ištirti, kiek žmogus gali išbūti be miego, bet tiriamasis, nemiegojęs vienuolika parų, vėliau dėl neaiškių priežasčių mirė. Tai rodo, koks miegas svarbus mūsų gyvybei ir sveikatai.

– Miegodami ilsimės. Atrodytų, ilsimės ir gulėdami ant sofos prie televizoriaus. Kokie svarbūs ir būtini procesai organizme prasideda užmigus?

– Poilsis būdraujant ir tik gulint ant sofos gerokai skiriasi nuo to, kas vyksta mūsų organizme užmigus. Atsigulus ant sofos ir atsipalaidavus retėja širdies susitraukimų dažnis, mažėja kraujospūdis, kvėpavimo dažnis, o užmigus viso organizmo būsena pereina iš būdravimo į miego būseną. Užmigus ir perėjus į miego būseną taip pat mažėja kraujospūdis, kai kuriose miego stadijose retėja ir širdies susitraukimų dažnis, mažėja kraujagyslių periferinis pasipriešinimas, didėja skrandžio ir žarnyno motorika, sumažėja termoreguliacijos aktyvumas, vyksta tam tikrų specifinių hormonų ir peptidų išsiskyrimas į kraują, galvos smegenyse, priklausomai nuo miego stadijų, taip pat vyksta tam tikri neuronų aktyvumo procesai, skirti smegenų gautai informacijai apdoroti ir atsigauti – o tai būtina, kad galvos smegenys gerai funkcionuotų kitą dieną.

– Ne vienas įsitikinęs, kad, darbą ar linksmybes baigus tik paryčiais ir miegui likus vos valandai, jau geriau išvis neiti miegoti. Ar tai tiesa?

– Turbūt negalėtų būti vienareikšmio atsakymo – eiti miegoti ar ne po audringo vakarėlio, kuris tęsėsi iki paryčių. Vienam galbūt ta pamiegota valanda bus naudinga, o kitas jausis dar blogiau. Eiti miegoti paryčiais tikrai nėra fiziologiškai nulemtas dalykas. Jei vakarėlio metu buvo patirta ir daug emocijų, vartota alkoholio, užmigimo procesas bus sunkus, organizmas sunkiai pereis iš būdravimo būsenos į ramybę ir miegą. O jei net ir pavyks užmigti, miego struktūra – sutrikdyta ir tas trumpas miego epizodas nesuteiks laukiamo atsigavimo. Taigi, dieną darbingumas bus sumažėjęs, užduotis vykdysime lėčiau, bus didesnė klaidų tikimybė.

– Kaip organizmas bando susidoroti su miego trūkumu?

– Trumpalaikis miego trūkumas ne toks pavojingas, kadangi mūsų organizmas turi ribotų kompensacinių galimybių ir gali ištverti tokias situacijas. Blogiau, kai miego trūksta nuolat ilgą laiką. Tai išsekina kompensacines organizmo galias ir jau gali atsirasti vienokių ar kitokių sveikatos sutrikimų.

– Yra žmonių, mėgstančių anksti keltis ir anksti gultis, yra tokių, kurie mėgsta ilgai miegoti rytais, bet užmiega tik po vidurnakčio. Ar svarbu laikas, kada einame miegoti, jeigu taip gulamės ir keliamės nuolat ir jei miegame bent aštuonias valandas?

– Teko rasti rekomendacijų, kad kiekvienas turėtume rasti fiziologiškai sau tinkamiausią laiką atsigulti. Tai reiškia, kad kiekvieną vakarą tam tikru laiku jaučiame didžiausią mieguistumą ir jei atsigulame tuo metu, dažniausiai pavyksta greitai užmigti. Jei visada atsigultume tokiu laiku, kiekvieną vakarą užmigtume gana greitai. Taip pat rekomenduojama, kad kiekvieną vakarą atsigultume miegoti kuo reguliaresniu laiku. Kada gultis geriausiai – labai individualu. Vieni eina miegoti anksčiau ir anksti keliasi, o kiti gulasi vėliau ir nori ilgiau pamiegoti rytą. Tačiau labai vėlai gultis nerekomenduojama. Miegant nakties pradžioje vyrauja lėto gilaus miego stadijos, kurios būtinos, kad gerai atsigautų galvos smegenų veikla. Jei eisime miegoti gerokai po vidurnakčio, gali nutikti taip, kad šių miego stadijų dalis miegant sumažės ir dėl to pablogės galvos smegenų atsigavimo procesai.

Receptas: A.Alonderis sako nežinąs kitokio visiems tinkančio ir saugaus būdo nuvyti mieguistumą, išskyrus gerą miegą ir poilsį. A.Alonderio asmeninio archyvo nuotr.

– Tikriausiai dažniausia priežastis, kodėl nemiegama naktimis, – vaikų auginimas arba darbas. Auginant vaikus tenka dažnai keltis, bet kažkiek numigti vis dėlto pavyksta, o naktį dirbantys žmonės neretai negali sudėti nė bluosto. Kaip organizmą veikia tokia dienotvarkė?

– Pamaininis darbas, kurio metu tenka dirbti tiek vakarais, tiek naktimis, nėra fiziologiškai palankus žmogaus organizmui. Per daugelį metų susiklostė, kad žmogus yra aktyvus ir darbingas dieną, o naktis – pasyvus periodas, kai reikia ilsėtis. Jei darbinė veikla reikalauja kitokio darbo laiko, tai nėra fiziologiška. Atliktų tyrimų duomenimis, darbas popietinėje pamainoje didina darbuotojo klaidų tikimybę 18 proc., o darbas naktinėje pamainoje šių klaidų riziką gali padidinti ir iki 30 proc. Jau seniai pastebėta, kad pamaininis darbas turi įtakos ir sveikatai. Žmonėms, ilgą laiką dirbantiems naktinėse pamainose, kyla didesnė rizika susirgti psichikos ligomis, tokiomis kaip nerimas ir depresija, dažnesnis neurotiškumas, nuotaikų kaita, pyktis.

Didesnė rizika susirgti virškinimo trakto, endokrininės sistemos, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, vėžiu, gali vystytis lytinės funkcijos sutrikimai. Todėl labai svarbu kuo anksčiau pastebėti net mažiausius tiek psichinės, tiek ir fizinės sveikatos sutrikimus bei juos gydyti, kad pokyčiai organizme netaptų negrįžtami. Labai svarbu ir tai, kaip žmogus prisitaiko dirbti naktinėse pamainose. Pastebėta, kad lengviau tokį darbą toleruoja einantys vėliau miegoti (vadinamieji pelėdos), mažiau emocingos, stabilesnės asmenybės. Labai svarbios dirbantiems pamaininį darbą yra ir prevencinės priemonės: teisingas darbo grafikų sudarymas, kad darbuotojas po pamainos galėtų tinkamai pailsėti, optimalių, ergonomiškų sąlygų darbo vietoje užtikrinimas, nuolatinis darbdavio rūpinimasis darbuotojų sveikata ir emocine būkle, periodiniai darbuotojų sveikatos tikrinimai.

– Po kiek laiko miego stokos ar naktinio darbo gali prasidėti ilgalaikiai ar negrįžtami reiškiniai organizme? Kaip ima keistis žmogus, jo elgesys, darbingumas, energingumas?

– Per kiek laiko žmogus pradės jausti neigiamus pamaininio darbo reiškinius, yra individualu. Vieni asmenys pamaininį ir naktinį darbą toleruoja geriau ir gali dirbti ilgą laiką nejausdami neigiamų padarinių, kitiems ir kelių mėnesių pakanka, kad atsirastų sveikatos sutrikimų. Tai blogina galvos smegenų funkciją, darosi sunku susikaupti, blogėja dėmesio koncentracija, didėja klaidų rizika, blogėja nuotaika, didėja kraujospūdis, silpnėja imuninė sistema, blogėja judesių koordinacija, didėja širdies ligų, diabeto rizika, krinta kūno svoris, blogėja lytinė funkcija. Dėl atsirandančių neigiamų asmenybės pokyčių gali atsirasti bendravimo problemų šeimoje, su artimaisiais ir draugais, nukenčia socialinis gyvenimas, žmogus tampa uždaras, kinta asmenybės bruožai, didėja rizika susirgti nerimo ar depresinėmis ligomis.

– Jeigu dieną pavyktų kokybiškai pamiegoti bent aštuonias valandas, gal naktinio darbo žala būtų minimali?

– Dauguma dirbančiųjų naktinėse pamainose sugrįžę namo iškart eina tiesiai į lovą miegoti. Tačiau miegas dieną nėra toks fiziologiškas, todėl, net ir išmiegojus ilgiau, organizmas neatsigaus taip, kaip atsigautų įprastai miegant naktį. Miego kokybei reikšmės turi ir tai, kad miegant dieną atsiranda daugybė trikdžių – dienos šviesa miegamajame, aplinkos triukšmas, šeimos narių veikla ir noras bendrauti, paties dirbančiojo poreikiai ir pan. Todėl rekomenduotina sudaryti darbo grafikus taip, kad bent jau dvi tris naktis per savaitę žmogus, dirbantis pamaininiu režimu, galėtų pamiegoti ir naktį namuose įprastinėmis sąlygomis.

– Kodėl būna taip, kad, net ir trūkstant miego, negalime užmigti?

Nakties pradžioje vyrauja lėto gilaus miego stadijos, kurios būtinos, kad gerai atsigautų galvos smegenų veikla. Jei eisime miegoti gerokai po vidurnakčio, gali nutikti taip, kad pablogės galvos smegenų atsigavimo procesai.

– Mūsų organizmas nėra prisitaikęs miegoti dieną. Kadangi esame priklausomi nuo dienos ir nakties režimo bei vadinamųjų mūsų cirkadinių ritmų, arba biologinio laikrodžio, organizme vykstančių fiziologinių procesų (hormonų išsiskyrimo į kraują, termoreguliacijos pokyčių ir kt.), lemiančių, kaip užmiegame vakare, šis procesas gali sklandžiai nevykti vien tik mums to panorėjus bet kuriuo paros metu, ypač dieną ar iš ryto. Todėl, kartais net ir jaučiant nuovargį, organizmas negali pereiti iš būdravimo režimo į poilsio ir miego režimą.

– Ar galima kaip nors kitaip nei miegu kompensuoti organizmo dėl miego stokos patirtą žalą? Mityba, sportu, vengiant streso?

– Sveika gyvensena, sportas, kasdienis aktyvumas, be abejo, puikiai stiprina sveikatą. Tačiau šiomis priemonėmis greičiausiai nepavyks kompensuoti miego deficito, patiriamo dėl darbo naktinėmis pamainomis. Be abejo, labai svarbu, kad tokie darbuotojai, kurių darbas yra pamaininis ir susijęs su įtampa, gyventų sveikai, sportuotų, nevartotų alkoholio ar kitokių psichoaktyvių medžiagų, sveikai maitintųsi. Visa tai didina atsparumą naktinio darbo sukeliamoms rizikoms. Nelabai tikėtina, kad pavyks visiškai pabėgti ir nuo bet kokio streso. Todėl svarbiausia turbūt nepamiršti, kad tokie žmonės turi skirti užtektinai laiko miegui. Tik pakankamai kokybiško miego užtikrina galimybę dirbti pamaininį darbą su kuo mažesnėmis neigiamomis rizikomis sveikatai.

– Į jus kreipiasi žmonės, turintys miego sutrikimų. Tačiau gal žinote būdų, kaip nuvyti mieguistumą? Kaip išsibudinti, jei to reikalauja neatidėliotinos situacijos, pavyzdžiui, prireikus vairuoti naktį?

– Turbūt nėra kažkokio vieno ir visiems tinkančio būdo nuvyti mieguistumą, išskyrus vieną: būkite pakankamai gerai išsimiegoję ir pailsėję. Tuomet nejausite ir mieguistumo. Jei vargina mieguistumas, didelis nuovargis, jokiu būdu nerekomenduotina sėsti prie vairo ar imtis dirbti kažkokio įtempto darbo. Didėja rizika tapti pavojingam ne tik sau, bet ir aplinkiniams. Ne veltui vairavimas pervargus ar varginant mieguistumui yra prilyginamas vairavimui apsvaigus. Todėl, jei jaučiamės pervargę arba mieguisti, geriau atidėkime kelionę ir sėskime prie vairo tik pailsėję ir žvalūs.

Tiems, kurie vairuoja naktį, rekomenduotina būti ypač dėmesingiems, susitelkti tik į vairavimą, nenukreipti dėmesio į kitas veiklas. Jei vairuojant ima varginti mieguistumas, geriau trumpam sustoti saugioje aikštelėje ir pamiegoti. Kofeino turintys gėrimai (kava, energiniai kokteiliai) padeda tik trumpam, dažniausiai iki 1–1,5 val., todėl nevertėtų jais pasikliauti ilgesnėje kelionėje ir jokiu būdu jais nepiktnaudžiauti. Esant stipriam nuovargiui ir mieguistumui jie gali būti iš viso nepadėti, nors labai trumpam ir suteikia didesnio budrumo iliuziją. Pavojus – kad, pasibaigus gėrime esančios medžiagos aktyviam veikimui, galima labai staigiai ir netikėtai užsnūsti. Teko rasti bendrų patarimų, kas daro mūsų keliones tamsiuoju paros metu saugesnes.

Būtina, kad matomumas per transporto priemonės stiklus būtų geras, tinkamai veiktų apšvietimo prietaisai – tiek automobilio žibintai, tiek ir prietaisų skydelio apšvietimas, nebūtų varginamos akys. Rekomenduotina laikytis saugaus greičio, geriau važiuoti lėčiau, nei esame įpratę dieną, vengti akinimo. Automobilio salone neturėtų būti per daug šilta – tai taip pat gali skatinti didesnį mieguistumą vairuojant naktį. Kai kada padeda ir radijo ar kitokio grotuvo klausymasis, bet ne per garsiai ir ne per tyliai, muzika neturi būti labai rami ar monotoniška. Tačiau norėtųsi dar kartą pakartoti pagrindinę mintį – nesėskime prie vairo pervargę ir mieguisti. Saugokime save ir kitus.

Neigiama įtaka įrodyta

Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų gydytojos neurologės Ramintos Masaitienės teigimu, paradoksalu, bet britai, kurie buvo dienos šviesą saugančio vasaros laiko įvedimo iniciatoriai, jau po kurio laiko įrodė, kad iš tiesų šis laiko kaitaliojimas, ypač – vasaros laiko įvedimas, turi neigiamos įtakos tiek ekonominiams, tiek sveikatos rodikliams.

Pasak gydytojos, įrodyta, kad vasaros laikas turi įtakos kelioms sritims. Viena sritis – avaringumas. Pirmąją savaitę po vasaros laiko įvedimo jis išauga iki 8 proc., nes vairuotojai būna labiau mieguisti, blogai miegoję. Kita sritis – pasiekimai, darbingumas. Įvedus vasaros laiką, žymiai sumažėja darbingumas, o ypač – vaikų ir moksleivių.

Pasak R.Masaitienės, yra ir duomenų apie vasaros laiko įvedimo įtaką sveikatai. Neabejotina, kad tai turi įtakos miegui – jis sutrumpėja, kol organizmas adaptuojasi, miego kokybė pablogėja. Taip pat yra įrodymų, kad miokardo infarkto rizika išauga iki 5 proc., padidėja galvos smegenų insulto rizika. Dėl ilgesnio tamsaus periodo išauga psichiatrinio spektro sutrikimų, savižudybių rizika.

Biologinis laikrodis vėlyvesnis

Gydytoja atkreipia dėmesį, kad kalbama būtent apie vasaros laiko įvedimą – būtent tas dienos šviesą saugantis laikas šiek tiek prasilenkia su mūsų vidiniu individualiu biologiniu laikrodžiu.

Negana to, pasak R.Masaitienės, yra atrasti laikrodiniai genai, kurie įrodo, kad kiekviena žmogaus kūno ląstelė, o taip pat ir kiekvienas organas, turi cirkadinį vidinį laikrodį. 2017 m. trys JAV mokslininkai gavo Nobelio premiją už šių vadinamųjų laikrodinių genų, kurių šiuo metu žinoma aštuoni, atradimą.

Kiekvienas turime optimalų sau individualų vidinio laikrodžio ritmą, pagal kurį funkcionuodami jaučiamės geriausiai. Koks yra vidinis individualus ritmas, R.Masaitienės teigimu, galime nusistatyti atostogų metu, kai esame laisvi nuo socialinių ar darbinių įsipareigojimų – kada mes keliamės, gulamės, kuriuo metu geriausiai funkcionuojame.

"Kodėl apie tai šneku? Todėl, kad mokslininkų nustatyta, jog daugumos Europos gyventojų vidinis biologinis laikrodis yra vėlyvesnis", – sako gydytoja.

2018 m. spalį Europos miego tyrimų draugija kartu su Europos biologinių ritmų draugija pateikė Europos Komisijai rekomendacijas dėl laiko kaitaliojimo. Jos buvo vienareikšmės – sukioti laikrodžio rodykles yra blogai. O į klausimą, kokį geriau rinktis laiką – standartinį ar saugantį dienos šviesą, – atsakyta, kad Europos gyventojų sveikatai neabejotinai būtų naudingesnis standartinis laikas.

Kaip sau padėti?

Kas padėtų prisitaikyti prie vasaros laiko? Pasak R.Masaitienės, kol vis dar reikia kaitalioti laiką, labai svarbi motyvacija.

"Žinoma, laiko kaitaliojimo motyvaciją sunku įsisąmoninti, bet pamėginkime, – ragina neurologė. – Juk jeigu mes savo noru nueiname miegoti valanda vėliau, nes žiūrime gražų filmą ar smagiai vakarojame, kitą rytą ne taip blogai ir jaučiamės. Arba, pavyzdžiui, jeigu nusprendžiame ryte valandą anksčiau atsikelti, nes norime pasportuoti, – atsikelti ne taip ir sunku. Yra žmonių, kuriems per savaitę kelis kartus tenka keisti laiko juostą, bet jie gerai jaučiasi, nes turi motyvacijos – dirba ir už tai gauna atlygį."

Kitas dalykas – nereikėtų patiems sau pridėti kančios. "Dažniausiai žmonės, įvedus vasaros laiką, ir taip prasčiau jaučiasi, o jei dar prisideda pyktis, nepasitenkinimas, tai dar pablogina savijautą", – atkreipia dėmesį R.Masaitienė.

Įprastai kartojame, kad miegodami mes gyjame, konsoliduojasi mūsų atmintis, smegenys atsikrato šiukšlių, kūnas reguliuoja metabolizmą. Tačiau vaikams miegas yra dar svarbesnis – nuo jo priklauso jų vystymasis. Dar daugiau – mokslininkai teigia, kad nuo ėjimo miegoti rutinos priklauso ir vaikų santykiai su tėvais. Tai – labai svarbi dienos dalis ir ji privalo būti gerai organizuota.

Mančesterio universiteto mokslininkai apibrėžė faktorius, kurie padeda atpažinti gerą miego rutiną 2-8 metų amžiaus vaikams. Štai, ką turėtų žinoti tėvai:

– dantų valymas prieš miegą,

– nustatytas laikas, kuomet vaikas guldomas miegoti,

– skaitymas prieš miegą,

– kurį laiką prieš ėjimą gultis nereikėtų gerti ir valgyti,

– prieš miegą – jokių elektronikos prietaisų,

– rekomenduojama nusimaudyti, pasikalbėti ar užsiimti kitomis raminančiomis veiklomis.

Higiena yra labai svarbi ne tik dėl tiesioginių jos rezultatų, bet ir dėl ugdomų įpročių. Jei vaikai nuo mažens nuosekliai laikysis paprastų higienos taisyklių, tai tikriausiai tie įpročiai neišnyks ir suaugus. Taip pat svarbu suprasti, kad ėjimas miegoti yra ir proga kurti vaiko ir tėvų santykius. Pokalbiai, knygos skaitymas ne tik nuramina, bet ir kurias prisiminimus ir pasitikėjimą. Kalbant apie nusiraminimą – galbūt vaikai nepatiria tiek streso, kiek suaugusieji (nors vis tiek patiria), bet jiems taip pat reikia nurimti, kad miegas būtų kokybiškesnis.

Kai kurios mokslininkų rekomendacijos vaikams yra visiškai tokios pačios kaip ir suaugusiesiems. Ir jiems nerekomenduojama naudoti prietaisų prieš miegą. Intensyvi veikla neleis užmigti, o miegui kenkia ir ekranų skleidžiama geltona šviesa.

Labai svarbus ir nuoseklus miego tvarkaraštis. Reikėtų gultis ir keltis tuo pačiu laiku. Tai leidžia kūnui nustatyti režimą, kuris yra labai svarbi miego higienos dalis.

Nors vis daugiau žmonių įsisąmonina kokybiško miego svarbą, laiku identifikuoti pribrendusį naujo čiužinio poreikį ne visada yra paprasta. Žmogus gyvenime sugeba prisitaikyti prie pačių nepalankiausių aplinkybių, todėl net ir su visiškai netinkamu čiužiniu „gyventi“ gali ilgai, nenujausdamas ilgalaikių neigiamų pasekmių.

Žemiau pateikiami septyni konkretūs indikatoriai, kuriuos pastebėjus rekomenduojama rimtai apsvarstyti naujo čiužinio įsigijimą:

    1. Čiužinys „triukšmauja“

Daugelis pažįstame garsus, skleidžiamus girgždančio čiužinio. Ir nors tokia „muzika“ greitai įkyri ir trukdo ilsėtis, girgždėjimas dažnai signalizuoja ir apie kur kas rimtesnes čiužinio problemas. Tai gali reikšti, jog vidinė čiužinio inžinerija nusidėvėjo, ir čiužinys nebeatlaiko krūvio: čiužinys, kuris iki šiol jūsų poilsį sergėjo patikimai, šios funkcijos pilnavertiškai nebeatliks.

    2. Nemalonus kvapas

Švari ir gaivi miego erdvė yra būtina norint maloniai išsimiegoti ir užkirsti kelią odos sutrikimams bei įvairioms alergijoms. Tokiai erdvei susikurti gali nepakakti reguliariai skalbti patalynę. Siekiant įsitikinti, ar pats čiužinys vis dar yra higieniškas, rekomenduojame čiužinį iš arti pauostyti. Jeigu čiužinys skleidžia bent kiek nemalonų kvapą, galima spėti, jog turite reikalų su pelėsiu, bakterijomis ar grybeliu. Tai yra akivaizdus signalas, jog atėjo metas čiužinį pakeisti nauju.

    3. Alerginės reakcijos

Net jei nemalonaus kvapo kol kas neužuodžiate, higienines čiužinio problemas gali išduoti patiriamos alerginės reakcijos: galvos skausmai, ašarojimas, alerginė sloga. Tokie simptomai dažnai yra ženklas, jog jūsų čiužinyje koloniją įkūrė dulkių erkutės. Jei naujo čiužinio susiruošėte ieškoti būtent dėl higienos sumetimų, įsitikinkite, ar pasirinktas čiužinys pasižymi specialia apsauga (pavyzdžiui, „Clean Effect“) nuo dulkių erkučių, bakterijų ir nemalonių kvapų.

    4. Nugaros skausmai

Gydytojai jau seniai kalba apie mūsų visuomenę kamuojančią nugaros problemų epidemiją. Dėl sėdimo darbo pobūdžio ir kitų modernaus gyvenimo įpročių su nugaros skausmais susiduria vis jaunesni žmonės. Pasiryžusiems keisti gyvenimo būdą ir įveikti nugaros problemas rekomenduojama įvertinti, kokią įtaką savijautai daro miego kokybė. Nors naujas čiužinys savaime neišspręs nugaros problemų, pasirinkę tinkamo kietumo ir atramos čiužinį miego metu pavargusiems raumenims leisite kokybiškai pailsėti ir atsigauti.

    5. Barniai su antrąja puse

Ohajo valstijos universitete atlikti tyrimai parodė, jog kokybiškai kartu neišsimiegančios poros rizikuoja dažniau pyktis ar netgi išsiskirti. Ne viena pora paliudys, jog nesantaikos tarp partnerių šaltiniu gali tapti ir čiužinys. Kiekvieno žmogaus miego įpročiai ir poreikiai yra individualūs, todėl visiškai natūralu, kad jūsų pamėgtas čiužinys jūsų antrai pusei gali būti per kietas arba per minkštas. Užuot vienam iš partnerių susitaikius su prastesne miego kokybe, poroms rekomenduojama atrasti abi puses tenkinantį sprendimą. Šiuolaikinės technologinės galimybės gamintojams leido sukurti reguliuojamus arba  „modulinius“ čiužinius. Įsigiję tokį čiužinį, partneriai savosiose čiužinio pusėse į viršų gali išsikelti jiems tinkamą medžiagos sluoksnį.

    6. Pasikeitusi gyvenimo situacija

Kiekvienas iš mūsų anksčiau ar vėliau susiduriame su lūžiais, gyvenimo vagą pakeičiančiais momentas. Kai kurie iš jų yra pozityvūs, pavyzdžiui, nėštumas. O kiti negatyvūs, pavyzdžiui, žinia apie sveikatos problemas, kurias būtina spręsti. Tokiais atvejais, pasikonsultavę su specialistais ir išsirinkę kintančius kūno poreikius atliepiantį naująjį čiužinį, būsite ramūs, kad ir nakties metu – kai kūnui taip svarbu atgauti jėgas – savo užnugaryje turėsite patikimą sąjungininką.

    7. Nesiseka numesti svorio

Puikiai žinoma, jog pastangos numesti svorio ne visada būna vaisingos, kad ir koks valingas būtų žmogus. Nesėkmę gali lemti įvairios priežastys. Nedaug kas žino, jog viena iš galimų nesėkmės priežasčių yra prasta miego kokybė. Remiantis Čikagos universitete atlikto tyrimo rezultatais, net ir pats stropiausias dietos laikymasis gali neduoti norimo rezultato, jeigu žmogus prastai miega. Nustatyta, jog gerai miegantys tyrimo dalyviai svorio numetė daugiau ir tai padarė riebalų sąskaita, o tos pačios dietos besilaikiusiems prastai miegantiems tyrimo dalyviams, jei ir pavykdavo numesti svorio, tai nebent raumenų masės sąskaita. Taigi nesėkmingi bandymai numesti svorio yra dar vienas indikatorius, dėl kurio verta susirūpinti miego kokybe bei naudojamo čiužinio tinkamumu.

Kaip išsirinkti čiužinį nepasiklystant labirinte?

Racionaliai įvertinus situaciją ir priėmus sprendimą įsigyti naują čiužinį, vartotojai susiduria su kitu iššūkiu. Šį iššūkį psichologai vadina „pasirinkimo paradoksu“. Rinktis tenka iš gausybės variantų, o čiužinių skirtumams pabrėžti gamintojai pasitelkia vis sunkiau suprantamą mokslinę terminologiją. Siekiant įsigilinti į gausybę produktų aprašymų ir mėginant atskirti pelus nuo grūdų, vartotojai patenka į savotišką labirintą, iš kurio dažnai išsineša čiužinį-vidutinioką, įsigytą tiesiog praradus kantrybę.

Siekiant išvengti pasirinkimo paradokso, patariama konsultuotis su profesionaliais miego ekspertais. „Dormeo“ konsultantai yra sukaupę ilgametę patirtį, leidžiančią tiksliai įvertinti individualius kliento poreikius bei atrinkti tokį čiužinį, kuris ne tik iš esmės pakeis žmogaus miego kokybę, bet ir neviršys numatyto biudžeto. Tiesa, dažnai nutinka ir taip, kad vartotojai iki galo nemoka apibrėžti savo poreikių: tokiems atvejams „Dormeo“ specialistai irgi yra pasiruošę bei pateikia specifinius klausimus, identifikuodami realias kliento miego problemas ir pasiūlydami jų sprendimo būdus.

Karantino metu „Dormeo“ klientai konsultuojami internetu bei telefonu. O naująjį čiužinį paprasčiausia įsigyti elektroninėje parduotuvėje Dormeo.lt. Proga tam itin palanki – būtent šiuo metu visiems „Dormeo“ čiužiniams taikoma net 20 proc. nuolaida.

„Eurovaistinės“ vaistininkė Rasa Keraitė sako, kad senjorams svarbi yra ne tik miego kokybė, bet ir miego režimas. Reikėtų gultis ir keltis tuo pačiu metu, nes tik taip susiformuoja sąlyginiai refleksai ir palaikomas organizmo bioritmas, kuris lemia spartesnį užmigimą ir kokybišką poilsį.

„Nors žmogaus miego poreikis yra individualus ir miego trukmė gali skirtis, optimali senjorų miego trukmė – 7–8 val. Šios miego normos yra rekomendacinio pobūdžio ir galimi nedideli nukrypimai. Tačiau jei kiekvieną naktį pagyvenęs žmogus miega mažiau nei 4 valandas arba daugiau nei 10 valandų, tai jau galima vadinti miego sutrikimu ir būtina surasti jo priežastis“, – teigia ji.

Nuo augalų iki nepageidaujamo poveikio

Pasak farmacininkės, nemigą galima slopinti į pagalbą pasitelkus vaistinius augalus: valerijoną, apynį, raudonėlį, melisą, pasiflorą ar sukatžolę. Iš jų gaminami nuovirai ir ekstraktai gali palengvinti užmigimą ir pagerinti miegą.

„Nemigai gydyti galima vartoti ir melatonino turinčius preparatus, nes su amžiumi išskiriamo melatonino kiekis mažėja. Jis reguliuoja miego ir budrumo ritmą, padeda greičiau užmigti ir sutrumpina užmigimo laiką bei efektyviai atpalaiduoja raumenis ir nervus, taip pagerindamas miego kokybę“, – paaiškina specialistė.

Nemigai gydyti skiriami vaistai, ypač benzodiazepinai, dažnai pasižymi ir nepageidaujamu poveikiu. Vyresniems žmonėms, jie gali sukelti mieguistumą ir raumenų silpnumą dieną, o vartojant ilgiau kaip 3 mėn. blogina atmintį ir suvokimą.

Gamtos pagalba

Daugelis mano, kad senjorus nemiga kankina dėl rimtų ligų ir pasyvesnio gyvenimo būdo, tačiau, anot jos, ji atsirasti gali ir dėl vitaminų B bei D trūkumo.

Svarbu atsiminti, jog B grupės vitaminai organizme nesikaupia ir jų būtina gauti kasdien, geriausia, kartu su maistu. Šio vitamino gausu alaus mielėse, lapinėse daržovėse, javų grūduose, grikiuose, avižose, žirneliuose, žemės riešutuose, kiaulienoje, pieno produktuose ir kiaušiniuose.

Nustatyta, kad ir vitamino D trūkumas gali sukelti miego sutrikimus, todėl vyresniems žmonėms rekomenduojama saulėtą dieną skirti bent 15-30 minučių pasivaikščiojimui gryname ore. Taip jie ne tik padidins savo fizinį aktyvumą, bet ir vitamino D kiekį organizme.

Savo nedidelio tyrimo išvadas tyrėjai pristatė leidinyje „Journal of Experimental Psychology“. Darbų sąrašo sudarymas, kaip jie teigia, padeda geriau užmigti nei imti apmąstyti darbus, kurie jau padaryti. Mokslininkai daro prielaidą, kad negalvojimas apie atsakomybes teoriškai prieš miegą padeda paleisti mintis ir geriau užmigti.

„Gyvename greitai besikeičiančiame pasaulyje, kuriame mūsų laukiamų darbų sąrašas nuolat pilnėja. Dėl nepabaigtų užduočių patiriame streso. Daugelis žmonių vis mąsto apie būsimų darbų sąrašą ir nusprendėme ištirti, ar tų minčių užrašymas sumažina įtampą prieš užmiegant“, – rašo vienas pagrindinių tyrimo autorių Michaelas Scullinas.

Tyrime dalyvavo 57 vyrai ir moterys, kuriems buvo nuo 18 iki 30 metų. Jie paleido savaitę kontroliuojamoje miego laboratorijoje. Taisyklės buvo paprastos: šviesos išjungiamos 22.30 val., negalima naudotis technologijomis, bet galima ruošti namų darbus ir užsiimti kitais dalykais.

Likus 5 minutėms iki miego kiekvienas dalyvis buvo instruktuojamas, kaip atlikti trumpą rašymo pratimą. Pusę dalyvių rašė, ką jie turės padaryti per ateinančias kelias dienas, kita dalis – ką jie jau atliko per pastarąsias kelias dienas. Kai pratimas baigdavosi, dalyviai eidavo miegoti. Tyrėjai išanalizavo kiekvieno dalyvio smegenų veiklą viso miego metu. Nustatyta, kad dalyviai, kurie sudarė būsimų darbų sąrašą, užmigdavo vidutiniškai 9 minutėmis greičiau nei kita grupė.

Netgi nustatyta, kad kuo tiksliau ir detaliau dalyviai susidarydavo savo darbų sąrašą, tuo greičiau jie užmigdavo. Priešinga tendencija įžvelgta tarp dalyvių, kurie rašydavo apie jau atliktas užduotis.

Tačiau miegas – vienas svarbiausių ir didžiausią įtaką mūsų psichologinei ir fizinei būklei darančių aspektų, kuris tiesiogiai veikia gyvenimo kokybę, produktyvumą ir nuotaiką. „Camelia“ vaistininkė Kristina Gagienė pataria, kaip pasirūpinti savo miegu vasarą ir siūlo keletą paprastų, kasdieniškų būdų, galinčių padėti.

1. Išlaikykite miego ritmą

Anot vaistininkės, vasaros sezonu žmonės yra linkę miegoti mažiau: norima kuo ilgiau pasimėgauti geru oru, keliauti, aktyviau leisti laisvalaikį. Visgi, reikėtų nepamiršti, kad miegas yra būtinas norint išsaugoti gerą savijautą. Sutrikus miego ritmui, darosi vis sunkiau užmigti, prabudęs žmogus jaučiasi nepailsėjęs, sumažėja darbingumas.  Daugelis su nuovargiu bando kovoti miegodami dieną, tačiau pogulis dar labiau išbalansuoja ritmą ir darosi sunkiau užmigti naktį.

Vyresniame amžiuje žmones dažniau kamuoja nemiga būtent dėl organizme natūraliai lėtėjančios melatonino gamybos. Papildomu jo šaltiniu gali tapti maisto produktai: bananai, vyšnios, avinžirniai, kukurūzai.

„Norint užtikrinti tinkamą organizmo veiklą, reikia laikytis miego režimo ir stengtis eiti miegoti bei keltis tuo pat metu. Nors šilti vasaros vakarai anksti gultis į lovą nevilioja, o ankstyva ryto saulė mus budina anksčiau, net ir tokiais atvejais reikėtų stengtis išlaikyti įprastą miego režimą. Tai padės suvaldyti biologinį laikrodį ir užtikrins tinkamą miego valandų skaičių. Jei neišvengiamai turite pakeisti miego grafiką, tai darykite pamažu“, – pasakoja K. Gagienė.

Vasarą daugiau laiko praleidžiama ne namie, todėl savaitgaliais žmonės linkę miegoti ilgiau nei darbo dienomis. Įprastas savaitės miego ritmas sutrinka, todėl pirmadieniai būna sunkūs, nes reikia skirti papildomai laiko įsivažiuoti į įprastų miego valandų režimą. Vaistininkė savaitgaliais rekomenduoja nemiegoti iki pietų ir stengtis pabusti anksčiau, vakare nelaukti išnaktų, o eiti miegoti įprastu laiku.

2. Pasirūpinkite organizmo hormonų pusiausvyra

Melatoninas – pats svarbiausias hormonas, išskiriamas mūsų organizmo, kuris rūpinasi miego ritmu. Mūsų organizmas melatoniną gaminasi pats arba jo galime gauti iš įvairių maisto produktų, papildų. Hormono gamybai reikalinga dienos šviesa, nes būnat saulėje gaminasi jo gamybos procesui reikalingos medžiagos, kai pats miego hormonas gaminasi naktį, tamsoje.

„Melatoninas lėtina medžiagų apykaitą, atstato imuninę sistemą ir mažina stresą. Pradėjęs veikti jis sumažina kūno temperatūrą ir padeda užmigti. Jei organizmas gaus pakankamai dienos šviesos dieną, jam bus lengviau pasigaminti melatonino naktį“, – pasakoja vaistininkė.

Melatoninas organizme nesikaupia, todėl svarbu nuolat skatinti jo gamybą. „Vyresniame amžiuje žmones dažniau kamuoja nemiga būtent dėl organizme natūraliai lėtėjančios melatonino gamybos. Papildomu jo šaltiniu gali tapti maisto produktai: bananai, vyšnios, avinžirniai, kukurūzai. Jei melatonino kiekis organizme itin žemas, galima vartoti papildomus melatonino preparatus“, – patarimais dalijosi K. Gagienė.

3. Susikurkite tinkamą miegui aplinką

Vaistininkė pastebi, kad šiltomis vasaros naktimis vis daugiau žmonių skundžiasi negalėdami užmigti. Atėjus laikui, kada organizmas jaučia miego poreikį, kūno temperatūra sumažėja. Tačiau jeigu kambaryje bus šilta, temperatūra sumažėti negalės, todėl gali būti sunkiau užmigti. Be to, šiltuoju sezonu rytinė saulė natūraliai žadina ir stabdo melatonino gamybą.

Mūsų kūnas negali atsipalaiduoti tol, kol nepasieks tinkamos temperatūros, todėl šiltuoju metų laikotarpiu itin svarbu pasirūpinti tinkama patalyne, kambario temperatūra, pakankamai uždangstyti langus užuolaidomis.

„Šiltame kambaryje sunku miegoti dėl per didelio temperatūrų skirtumo kūne ir kambaryje. Kūno temperatūra nakties metu nukrinta, taip signalizuodama apie miego laiką. Saulės šviesa ir šiltas oras yra itin malonus dieną, tačiau vakare, ruošiantis eiti miegoti, reikėtų iš anksto pasirūpinti užuolaidomis ir išsivėdinti patalpas iki tinkamos temperatūros“, – teigia vaistininkė.

K. Gagienė priduria, kad šiltojo sezono metu reikėtų pasirinkti plonesnę antklodę, taip padedant kūnui išlaikyti reikiamą temperatūrą, pagerinti oro cirkuliaciją. Miego drabužiai turėtų būti natūralių medžiagų, geriausiai iš lino ar medvilnės.

4. Tinkamai maitinkitės ir venkite alkoholio

Alkoholis vasaros laikotarpiu greitina medžiagų apykaitą, skatina skysčių pasišalinimą, todėl organizmas greičiau dehidratuoja, negali pats atsivėsinti.

Vaistinės darbuotoja pabrėžė, kad alkoholis vasaros laikotarpiu greitina medžiagų apykaitą, skatina skysčių pasišalinimą, todėl organizmas greičiau dehidratuoja, negali pats atsivėsinti. Praradęs kūno skysčius žmogus jaučia galvos skausmus, svaigulį, silpnumą. Nors dažnu atveju alkoholis padeda užmigti, žmogus naktį pabunda, miega neramiai.

„Keletą valandų prieš miegą reikėtų vengti tokių stimuliantų kaip kofeinas ir nikotinas, kurie žinomi dėl savo savybės trikdyti miego ritmą. Nepamirškite, kad kofeino galima rasti ne tik kavoje, bet ir energetiniuose gėrimuose, juodoje arbatoje“, – teigia K. Gagienė.

Vaistininkė pabrėžia, kad prieš miegą reikėtų valgyti tik nedideles porcijas, vengti riebių patiekalų. Be to, tik pavalgius neiti miegoti. Pavalgę apkrauname kūną, organizmas išskiria energiją, kuri virsta šiluma ir darosi sunkiau užmigti.

5. Miegą pagerinkite natūraliomis priemonėmis

Vaistininkė teigia, kad, kamuojant miego sutrikimams, patariama vengti migdomųjų, nes šie vaistai gali sukelti tiek fizinę, tiek psichologinę priklausomybę, pabloginti savijautą. Kalbėdama apie papildomas priemones, kurios galėtų pagerinti jūsų miego kokybę, K. Gagienė išskyrė vaistažolių arbatas ar žolinius preparatus su valerijonu, jonažolėmis, melisomis.

„Pakankamas magnio kiekis organizme taip pat turi teigiamos įtakos miego kokybei, tad galite sustiprinti organizmą pasirinkdami įvairius magnio preparatus. Magnis yra vienas pagrindinių mineralų, galinčių nuraminti nervų sistemą, mažinti stresą, padėti atsipalaiduoti. Šis maisto papildas taip pat palengvintų nerimo ir streso simptomus“, – teigia vaistininkė. 

K. Gagienė pabrėžia, kad subalansuotas gyvenimo ritmas, aktyvi fizinė veikla ir tinkama mityba padės užtikrinti gerą miego kokybę ir neleis išsimušti iš įprasto miego režimo.

Tokius duomenis atskleidė „Benu“ vaistinių tinklo užsakymu tyrimų bendrovės „Spinter tyrimai“ atliktas tyrimas. Dėl streso ir įtampos darbe dažniau sunkiai užmiega vyrai (62,1 proc.), tačiau dėl šeimyninių rūpesčių daugiau miego problemų kyla moterims (48,8 proc.). Be to, stresas, mažas fizinis krūvis bei šeimyniniai rūpesčiai dažniau vargina nesusituokusius žmones.

Gyventojai pastebi, kad dėl prasto miego iš ryto tenka jausti energijos stygių, mieguistumą, irzlumą ar net galvos bei raumenų skausmus. Tyrimo metu buvo siekta išsiaiškinti ne tik žmonių įvardinamas miego sutrikimų priežastis, bet ir tai, kaip gyventojai stengiasi su jais kovoti. Sveikatos specialistai teigia, kad ilgą laiką visuomenėje vyravo nuomonė, jog miego sutrikimai yra tik gyvenimo komforto, o ne sveikatos problema. Visgi, nors trumpalaikis miego trūkumas gali atsiliepti emocinei būsenai, tačiau ilgalaikiai sutrikimai gali smarkiai sutrikdyti žmogaus sveikatą.

Gydytoja neurologė Dalia Matačiūnienė teigia, kad per paskutinius 10 metų vis daugiau gyventojų kreipiasi dėl įvairių miego sutrikimų. Pasak jos, augantį besikreipiančiųjų skaičių gali lemti tiek įtemptas gyvenimo būdas, tiek platesnis visuomenės informavimas apie sutrikimų pasekmes.

„Neretai miego sutrikimai ilgą laiką lieka neatpažinti, neaptarti su gydytoju ir negydomi. Tačiau noriu pabrėžti, kad ilgalaikis miego trūkumas gali sutrikdyti psichinę sveikatą, paskatinti kūno masės ar gliukozės kiekio kraujyje didėjimą, trikdo gebėjimą priimti sprendimus bei didina nelaimingų atsitikimų riziką“, – įspėja D. Matačiūnienė.

Gydytoja neurologė pabrėžia, kad, jei miego sutrikimas užsitęsia vieną mėnesį ar ilgiau, būtina pasitarti su gydytoju. Šiuo metu priskaičiuojama daugiau nei 90 įvairių miego sutrikimų rūšių. Todėl labai svarbu išsiaiškinti sutrikimo tipą ir atrasti jį sukeliančias priežastis. Nors gyvenimiški rūpesčiai yra viena dažniausių prasto miego priežasčių, tyrimas atskleidė, jog net 39 proc. neigiamai savo miego kokybę vertinančių respondentų mano, kad prastą išsimiegojimą lemia stuburo ir nugaros skausmai. Beveik trečdalis (27 proc.) apklaustųjų teigia, jog neigiamą įtaką miego kokybei daro širdies veiklos sutrikimai.

Ilgalaikis miego trūkumas gali sutrikdyti psichinę sveikatą, paskatinti kūno masės ar gliukozės kiekio kraujyje didėjimą, trikdo gebėjimą priimti sprendimus bei didina nelaimingų atsitikimų riziką.

Tyrimo duomenimis, migdomuosius ar raminamuosius preparatus naudoja daugiau nei 12 proc. apklaustųjų. Dažniausiai juos vartoja vyresni nei 56 metų amžiaus žmonės (19,0 proc.), tačiau jų prireikia ir beveik dešimtadaliui 18–25 metų amžiaus gyventojų.

„Benu vaistinės“ vaistininkės Audronės Levickienės teigimu, prieš pradedant vartoti vaistus, patariama išbandyti natūralias pagalbos priemones ar atsipalaiduoti padedančias veiklas.

„Trumpalaikes miego problemas palengvina šilta vonia, kvėpavimo pratimai, raminama muzika, skaitymas. Vaistažolių arbatos ar žoliniai preparatai su valerijonu, jonažolėmis, melisomis ar pasifloromis taip pat palengvina miego sutrikimus. Visgi, tai yra kompleksinė problema, todėl svarbu žinoti, ar žmogui reikia padėti užmigti, ar būti darbingu dieną. Subalansuota mityba, pakankamas magnio kiekis organizme taip pat turi teigiamos įtakos miego kokybei“, – teigia A. Levickienė.

Nors 27,8 proc. gyventojų norėdami užmigti skaito knygas, o dar 10 proc. klausosi raminamos muzikos, tyrimas atskleidė, kad beveik trečdalis žmonių bando užmigti žiūrėdami televizorių. Visgi gydytoja neurologė D. Matačiūnienė primena, kad miego problemų turintiems žmonės patariama vengti televizoriaus žiūrėjimo ar išmaniojo telefono naudojimo prieš miegą. Kenčiantys nuo miego sutrikimų turėtų vengti ir alkoholio vartojimo, tačiau net 8 proc. apklaustų vyrų jį vartoja norėdami užmigti.

Vaistininkė A. Levickienė primena, kad receptinius vaistus patariama vartoti kuo rečiau ir tik pasitarus su gydytoju. Atsakingai vartoti reikėtų ir žolinius preparatus – vaistažolių arbatos nėra kasdieniai gėrimai. Ilgesnis valerijono šaknies vartojimas gali sukelti nežymią priklausomybę, o kitų žolelių veiksmingumas ilgainiui gali sumažėti. Todėl pastebėjus, kad kankina nemiga arba sunku užmigti, geriausia kreiptis į sveikatos specialistus ir, tik nustačius tikslias sutrikimų priežastis, pasirinkti gydymo priemones.

„Spinter tyrimai“ 2016 m. spalio 20–25 dienomis atlikto tyrimo metu apklausta 1006 šalies gyventojų nuo 18 iki 70 metų.