Raudona linija

Kaip sako vaistininkė Inga Norkienė, sunkiausia prie mokyklos ritmo adaptuotis yra tiems vaikams, kurie vasarą buvo pratę gultis ir keltis vėlai. Būtent jiems ilgiau užtrunka miego ritmo persiorientavimais, todėl į mokyklą eina nepailsėję.

„Kuo mažesnis vaikas, tuo daugiau miego jam reikia. Pavyzdžiui, pirmokas turėtų išmiegoti apie 10 val., kad atsistatytų visos jo organizmo funkcijos. Paaugliui gali pakakti ir 8–9 val. Vėliausiai, kada pirmokas turėtų atsidurti lovoje, yra 21 val., nes užmigus vėliau, sutrumpėja melatonino – miego hormono gamybos laikas. Apskritai, mokyklinio amžiaus vaikams 22 val. laikoma ta raudona linija, kada jie turėtų eiti miegoti“, – įsitikinusi I. Norkienė.

Kodėl miegas toks svarbus?

Nuo kokybiško miego priklauso vaiko vystymasis, mokymosi įgūdžiai ir emocijos. Miegant vyksta organizmo atkūrimo procesai – stiprėja imuninė sistema. Miegas atsakingas už žmogaus psichinę, emocinę sveikatą, energijos apykaitą.

Pasak I. Norkienės, pagrindinė miego funkcija yra perkrauti, sureguliuoti, atkurti per dieną daug iššūkių turėjusių smegenų veiklą. „Paprastai tariant, miego metu vaikų smegenys turi tiksliai sudėlioti visą dienos informaciją į „stalčiukus“. Vaikų organizme, skirtingai nei suaugusiųjų, miego metu taip pat vyksta augimo hormono sintezė, todėl posakis, „miegok, kad užaugtum“ – tikrai ne iš piršto laužtas“, – pabrėžia vaistininkė.

Miego trūkumą patiriantys vaikai taip pat sunkiau mezga socialinius ryšius, dėl to kenčia ir mokymosi rezultatai.

Jai antrina ir miego ekspertė Sigita Žilinskienė, kuri sako, kad gilaus miego metu iš organizmo taip pat yra išvalomi kenksmingi toksinai, o gerai pailsėjus – skatinamas kūrybiškesnis mąstymas.

„Miego nauda kūnui ir protui įrodyta įvairiais moksliniais tyrimais. O augančiam organizmui, kuris dienos metu įsisavina tiek daug naujos informacijos ir susiduria su labai skirtingomis patirtimis, šis kūną ir protą regeneruojantis procesas yra labai svarbus tam, kad galėtų toliau sveikai vystytis“, – įsitikinusi miego ekspertė.

S. Žilinskienė taip pat akcentuoja ir vaikų bei suaugusiųjų miego skirtumus: jei suaugusieji per naktį pabunda 3–4 kartus, tai vaikai tą daro kelis kartus dažniau, nes jų miego ciklas trumpesnis. Be to, dauguma kūdikių ir vaikų neturi susiformavusių įpročių, kaip vėl greitai ir savarankiškai užmigti.

Turi įtakos vystymuisi

I. Norkienės teigimu, vis dar vyrauja klaidingas įsitikinimas, kad daugiausia streso patiria suaugusieji. Anaiptol, su stresu itin dažnai susiduria ir vaikai, tačiau pastarieji stresui suvaldyti neturi patirties, todėl suaugusieji jiems turėtų padėti.

„Stresas, nerimas paveikia vaikų kognityvines funkcijas, sukelia ir miego sutrikimus. Tokiais atvejais nepailsėję vaikai jaučia energijos trūkumą, negali susikaupti, sukoncentruoti dėmesio, prastėja jų atmintis. Miego trūkumą patiriantys vaikai taip pat sunkiau mezga socialinius ryšius, dėl to kenčia ir mokymosi rezultatai, krenta vaikų savivertė“, – teigia pašnekovė.

Miego ekspertė S. Žilinskienė papildo, kad vaikams būtent dėl nerimo, įtampos, pervargimo ar streso gali atsirasti ir įvairių miego sutrikimų, todėl tėvai neturėtų ignoruoti šios problemos.

„Esant labai blogam vaiko miegui, tėvams reikėtų pasitarti su savo šeimos gydytoju. Jei bus poreikis, šeimos gydytojas nukreips pas kitus specialistus. Vis tik savo praktikoje labai dažnai susiduriu ir su tokiais atvejais, kuomet gydytojai yra bejėgiai padėti, nes vaikų miego problemos būna susijusios ne su sveikatos problemomis, o su vaikų dienotvarke ir prastais įpročiais“, – pastebi S. Žilinskienė.

Vietoje ekranų – rutina

Pasak I. Norkienės, miego sutrikimų išvengiama arba jų sumažėja, jei tėvai mokyklinio amžiaus vaikams nustato reguliarų miego režimą, apriboja naudojimąsi įvairiais elektroniniais prietaisais.

„Vaikas turi pasirengti miegui ir miegoti ramioje, tamsioje aplinkoje, kurioje nebūtų jokių išorinių dirgiklių: mėlyną atspalvį turinčių kompiuterio, telefono ar televizoriaus ekranų. Pavyzdžiui, vos dvi valandos per dieną naudojimosi įvairiais „žydraisiais ekranais“ maždaug 20 proc. sumažina melatonino gamybą“, – pabrėžia specialistė.

Jos teigimu, kokybiškam miegui labai svarbu ir nuoseklus miego tvarkaraštis: reikėtų ir gultis, ir keltis tuo pačiu laiku, nes tai leidžia kūnui nustatyti režimą, kuris yra labai svarbi miego dalis.

Miego ekspertė S. Žilinskienė priduria, kad vaikams nebežiūrėti į ekranus reikėtų bent vieną, o dar geriau dvi valandas iki miego. Nuo 16 val. vengti produktų, kuriuose gausu cukraus, vakarienės metu nevalgyti sunkaus ir labai ilgai virškinamo maisto.

„Prieš miegą vaikams taip pat reikalingos ir vadinamosios miego rutinos: vonia, dantų valymas, pižama, vakarinis pasikalbėjimas su tėvais ar knygos skaitymas ir t. t. Čia labai svarbus ir nuoseklumas – tie patys žingsniai, toks pat eiliškumas“, – pabrėžia ekspertė.

– Ką daryti žmonėms, kurie sunkiai užmiega per karščius?

– Ne veltui bendrosios rekomendacijos mini, jog sveikam miegui reikalinga aplinka, kuri turėtų būti vėsi ir tamsi. Šiais laikais tamsumą tikrai galime susikurti, tačiau su karščiu yra sudėtingiau. Tad šis oras miegui yra didžiulis iššūkis. Optimali temperatūra miegui yra 19–20 laipsnių. Dabartinė temperatūra namuose yra toli nuo optimalios. Auksinių rekomendacijų nėra, reikia pasižiūrėti, kad aplinka būtų kiek įmanoma vėsesnė. Tada pačiam galima kaip nors tos vėsos gauti. Kaip nors laikinai arba kojas, arba rankas atsivėsinti. Galima miegoti užsiklojus tik su paklode, kad būtų natūralus plonas audinys.

– Kaip elgtis žmonėms, kurie dažnai vidury nakties prabunda?

– Jeigu dėl karščio, tai yra visiškai natūralus atsibudimas. Labiausiai miegui trukdo mūsų reakcijos į jį, mūsų nerimas bei visi universalūs dalykai. Galima bandyti nukreipti mintis, imtis kitos veiklos.

Visas LNK reportažas – vaizdo įraše:

– Kiek valandų pakanka miegoti, kad jaustumėmės žvalūs?

– Statistinis rekomenduojamas laikas saugusiam žmogui yra 7–9 valandos. Tai yra labai individualu. Yra žmonių, kuriems užtenka net mažiau nei septynių valandų, tačiau tokių, kuriems užtektų keturių valandų, tikrai nėra. Vasarą ypač svarbu nebandyti keisti savo režimo, nes svarbu ne tik valandų kiekis, bet ir režimas, kuriuo mes gyvename. Kartais žmonės vasarą, kai yra šviesūs vakarai, nori ilgiau pavakaroti, tačiau jeigu tai labai skiriasi nuo jų įprasto režimo, net ir be karščio tai jiems gali išreguliuoti miego režimą, todėl dėl to jie gali miegoti blogai.

Kauno klinikų Neurologijos klinikos gydytoja neurologė Evelina Pajėdienė teigia, kad vyresnio žmogaus miego įpročiai tikrai pasikeičia, nors miego poreikis išlieka nepakitęs. Minint Pasaulinę miego dieną su šūkiu „Geras miegas, sveikas senėjimas“, gydytoja dėmesį atkreipia į miego kokybę vyresniame amžiuje.

Vyresni nei 50-ies metų žmonės anksčiau gulasi ir keliasi, sunkiau užmiega, o užmigus – miega trumpesnį laiką ir išlieka jautrūs aplinkos garsams. Taip pat sumažėja lėtojo, gilaus miego kokybė. „Lėtojo miego kiekis reikšmingiau sumažėja senyvo amžiaus vyrams, tačiau bloga miego kokybe su amžiumi labiau ima skųstis moterys, – apie pasikeitusius miego įpročius kalba E. Pajėdienė. – Organizmui senstant, padažnėja neplanuotų dienos pogulių. Nors vyresniame amžiuje miego poreikis nemažėja, tačiau blogėja smegenų funkcija palaikyti normalų jo režimą.“

Gydytoja pastebi, kad dar nesulaukus 50-mečio turime kloti pagrindus sveikam senėjimui bei lėtinių ligų prevencijai. „Tai galime daryti užtikrindami pakankamą miego valandų kiekį kiekvieną naktį, reguliarų miego ir būdravimo režimą, o prireikus – kreipdamiesi į specialistus“, – patarimais dalijasi E. Pajėdienė.

Nekokybiškas miegas taip pat yra susijęs su blogesne atmintimi. Kadangi poilsiui ir naujos informacijos įsisavinimui svarbus ne tik lėtojo miego kiekis per naktį, bet ir kokybė, jam pagerinti jau yra sukurtos specialios ausinės. Jos skleidžia tam tikro dažnio arba amplitudės bangas, kurios gali padidinti lėtųjų bangų kiekį ir pagerinti lėtojo miego kokybę.

Plika akimi nepastebimi pokyčiai vyksta ir su miego mikrostruktūra. Senyvo amžiaus žmonių smegenyse miego metu produkuojama mažiau lėtųjų bangų, palyginus su jaunų žmonių smegenimis. Alzheimerio liga sergantiems pacientams šių bangų nustatoma dar mažiau, o jų miegas yra dar nestabilesnis. Tokie žmonės yra jautresni aplinkos garsams, laikui bėgant pakinta lėtojo miego kokybė. Gydytoja pastebi, kad ateityje šie lėtųjų bangų skirtumai galėtų būti panaudojami ankstyvam demencijos ar Parkinsono ligos įtarimui. „Anksti įtarus minėtas neurologines ligas, būtų galima pradėti taikyti efektyviai miegą gerinančius ir tuo pačiu neinvazyvius gydymo metodus, tokius kaip šviesos terapiją ar dažniau pabrėžti miego higienos taisyklių svarbą“, –gydytoja neurologė E. Pajėdienė pabrėžia, jog kokybiškas miegas ir tinkamo režimo laikymasis – vienas iš būdų, užtikrinantis gerą žmogaus savijautą.

Gydytoja neurologė Evelina Pajėdienė sako, kad  žmonių miego ir būdravimo ritmas, vadinamas cirkadiniu, priklauso ne tik nuo genų, bet ir nuo išorinių sąlygų: aplinkos temperatūros, suvartojamo maisto, fizinio aktyvumo ir kitos veiklos, galinčios pakoreguoti biologinio laikrodžio ritmą.

"Vienas svarbiausių išorės veiksnių – šviesa. Dirbtinės šviesos šaltinių ir elektros atsiradimas iš esmės pakeitė mūsų kasdienį gyvenimą, taip pat ir miego bei būdravimo įpročius", – pastebi Kauno klinikų gydytoja E.Pajėdienė.

Mokslininkai, tyrinėję Amazonės džiunglių Brazilijoje, Argentinoje, Tanzanijoje, Namibijoje ir Bolivijoje kai kurių regionų gyventojų papročius, nustatė, kad ten, kur buvo įvesta elektra, pasikeitė ne tik gyventojų darbo ir poilsio režimas, bet ir sutrumpėjo miego trukmė, ypač darbo dienomis – vėliau pradėjo skirtis miegą skatinantis hormonas melatoninas.

Šie stebėjimai padeda paaiškinti šiuolaikinę visuomenę kankinantį nuolatinį miego trūkumą, bandymą jį kompensuoti savaitgalio persimiegojimu ir dėl to išsivystantį cirkadinio ritmo sutrikimą.

Cirkadinio arba miego ir būdravimo ritmo sutrikimai dažniau pasireiškia pamaininį darbą dirbantiems arba per kelias laiko juostas dažnai keliaujantiems žmonėms. Jei tokius sutrikimus provokuojančių veiksnių nepavyksta išvengti, siūlomas gydymas šviesos terapija, melatonino preparatais ir gerinant miego higienos įpročius – laikantis reguliaraus gulimosi ir kėlimosi laiko, stengiantis išmiegoti pakankamą valandų skaičių, prieš miegą nevartojant kofeino turinčių gėrimų ir maisto. Gydytoja neurologė E.Pajėdienė atkreipia dėmesį, kad prieš miegą itin svarbu nenaudoti išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kitų elektroninių prietaisų, kurie sutrikdo žmogaus organizmą, besiruošiantį nakties poilsiui.

Kovo mėnesį žmonių biologinių laikrodžių laukia dar vienas iššūkis – vasaros laiko įvedimas. Jautriausi laiko pokyčiams yra žmonės, jau seniai besiskundžiantys prasta miego kokybe ir trumpesne, nei rekomenduojama, miego trukme. Gana drastišku miego ir būdravimo ritmu pasižymi naktinėti mėgstantys paaugliai ir labai anksti kylantys senyvo amžiaus asmenys. Jiems patariama bent savaitę iki planuojamo laikrodžio persukimo eiti miegoti ir atsibusti palaipsniui pratinantis prie naujojo laiko.

2017 m. medicinos ir fiziologijos Nobelio premija buvo paskirta cirkadinių ritmų tyrinėtojams amerikiečiams Jeffrey C.Hallui, Michaelui Rosbashui ir Michaelui W.Youngui. Jiems iš vaisinių muselių pavyko išskirti laikrodinius genus. Pasak mokslininkų, kiekviena žmogaus kūno ląstelė gyvena tvarkingai reguliuojamu paros ritmu, kuriam sutrikus, pavyzdžiui, esant laikrodinių genų mutacijoms, gali išsibalansuoti ir tam tikrų organų veikla.