Planuoti – verta

„Jau ne vienam pirkėjui įprasta praktika tapo planuoti apsipirkimus, taip stengiantis minimizuoti apsilankymų prekybos centruose skaičių. Net ketvirčiu ūgtelėjęs vidutinio pirkinių krepšelio dydis tai tik patvirtina. Pirkėjai įprato į parduotuves užsukti su pirkinių sąrašais, apsiperkant neužtrukti. Tokie įpročiai rodo klientų sąmoningumą, atsakomybę, rūpestį savimi“, – sako E. Dapkienė.

Savo ruožtu V. Kurpienė antrina – verta planuoti ne tik pirkinių krepšelį, bet ir mitybos režimą. Dietistės teigimu, toks įprotis reikšmingai pagerintų mitybos įpročius, o tuo pačiu ir bendrą savijautą.

„Patartina į priekį susiplanuoti produktus, patiekalus, mitybos laiką. Taip atsiras dienos ritmas, suteiksiantis daugiau tvarkos gyvenimui namuose, kuriuose ir toliau turime derinti daugybę pareigų. Nusistatę ritmą, kada kartu su šeima susėdame prie stalo, pagerinsime emocinę būseną, nes atsiras laiko pabendrauti su namiškiais, pasikalbėti ne apie reikalus ar rūpesčius, o aptarti malonias temas, ramiai pabūti drauge. Taip kartu žengsime pirmą svarbų žingsnį mitybos subalansavimo link“, – įsitikinusi V. Kurpienė.

Racionas turi būti visapusiškas

Užsiminusi apie mitybos laiko planavimą, dietistė pataria namuose susikurti ir valgymo ritualus. Anot V. Kurpienės, šiuo metu dauguma dėl įvairiausių priežasčių gyvenime patiria įtampą, tačiau prie stalo ji rekomenduoja pastarosios vengti.

„Kalbėdami apie problemas, maistą kramtome per mažai, o valgome – per greitai. Be to, ir suvalgome daugiau, o tuomet tampame apsnūdę, apsunkę. Vėliau norime saldaus maisto, gerti tonizuojančius gėrimus, pavyzdžiui, kavą. Neretai taip kartu užauga papildomi kilogramai, sumažėja energijos, gali pablogėti ir sveikatos būklė, o tai patiriamą įtampą tik padidina. Atsiduriame tarsi užburtame rate. Išeitis iš jo galėtų tapti asmeniai šeimos ritualai prie stalo. Susėdus valgyti, verta išjungti televizorių, transliuojantį nemažai neigiamos informacijos, ir jį pakeisti malonia, patinkančia ir lėta muzika. Sutarkite su namiškiais, jog vakarieniaudami kiekvienas pasidalinsite trimis gerais dalykais, nutikusiais per dieną. Tai gali būti pasisekimai darbe, atrasta nauja knyga, netikėtas pasivaikščiojimo maršrutas“, – pataria V. Kurpienė.

Tokie šeimos ritualai, pasak mitybos specialistės, prie stalo sukurs pakilią nuotaiką, pagerins šeimos santykius, sumažins nerimą. Kitas V. Kurpienės įvardijamas subalansuotos mitybos patarimas – visų būtinų produktų įtraukimas į racioną.

„Visi sveiką maitinimąsi suvokia skirtingai. Vieni nevalgo mėsos, kiti – pieno produktų, treti renkasi tik augalinės kilmės maistą, o likusieji valgo viską. Visgi subalansuota mityba yra raciono visapusiškumas. Todėl reiktų vengti iš jo išmesti kažkurias produktų grupes ir planuojant meniu į pastarąjį proporcingai per savaitę įtraukti visą organizmui būtiną maistą. Taip mitybos plane turėtų atsirasti įvairių baltymų, liesos mėsos, liesos ir riebios žuvies, kiaušinių, ankštinių kultūrų – pupų, pupelių. Taip pat – nedidelis kiekis pieno produktų, vaisių, grūdų ir ne tik grikių bei, žinoma, daržovių, kurių porcija – būtina prie kiekvieno pagrindinio valgio. Tik maitinantis įvairiai lengviausia organizmui suteikti tai, ko jam reikia“, – akcentuoja dietistė.

Daugiau spalvų mažesnėje lėkštėje

Pabrėždama daržovių valgymo būtinumą, V. Kurpienė priduria – jas rinktis reiktų atsižvelgiant į sezoniškumą. Dietistė teigia: parduotuvių lentynose netrukus rasis vis daugiau šviežių agurkų, ridikėlių, žalumynų bei įsibėgės pastarųjų daržovių sezonas.

„Iki to laiko daugiau dėmesio reikėtų skirti kopūstinėms, šakninėms daržovėms. Renkantis daržoves ir vaisius, patartina pirkinių krepšelyje sudėti kuo daugiau spalvų. Jei jos yra bent trys lėkštėje, maistas instinktyviai atrodo gražiau ir labiau žadina apetitą. Be to, kiekvieną vaisių ir daržovių spalvą suteikia vis kitoks antioksidantas, kuris skirtingai ir teigiamai veikia sveikatą. Todėl išties verta vieną kartą pirkti baltą kopūstą, kitąkart – mėlyną, rinktis baltą ir raudoną svogūnus. Jie organizmui turės skirtingą poveikį“, – dalijasi V. Kurpienė.

Tuo tarpu paklausta, koks turėtų būti valgomų porcijų dydis, mitybos specialistė tikina – vieningo atsakymo nėra. Maisto kiekis, nuo kurio jaučiamės sotūs, yra labai individualus ir priklauso nuo daugybės sudedamųjų: amžiaus, fizinio aktyvumo, sveikatos sutrikimų, patiekalų kaloringumo bei daugelio kitų aspektų.

„Todėl pravartu atkreipti dėmesį ne į porcijų, o į lėkščių dydį. Pastebima, jog jis per pastaruosius dešimtmečius stipriai pasikeitė. Lėkštėms tapus didesnėms, pakito porcijų dydis. Jis gali skirtis net 50-100 proc. kalorijų. Savo ruožtu fizinis aktyvumas dabar yra sumažėjęs. Tai reiškia, jog kalorijų suvalgome daugiau, o išdeginame – mažiau. Todėl tinkama išeitis – mažesnių lėkščių pasirinkimas.  Taip galima pasiekti geresnių rezultatų be drastiškų pokyčių“, – papildo V. Kurpienė.

Taip pat persivalgymas išprovokuoja lėtinių ligų – refliukso (padidėjęs skrandžio rūgštingumas), gastrito (skrandžio uždegimas), cholecistito (tulžies pūslės uždegimas) – paūmėjimą, rašoma pranešime spaudai.

Kartais užtenka priminimo apie pasikartojančias mitybos klaidas, kad vėl būtume motyvuoti mylėti save labiau ir bent retkarčiais panaudotume savo žinias praktiškai.  Subalansuotos mitybos ekspertė Rita Šilenskienė, knygos „Pirmas šaukštas“ autorė, išskiria 13 dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurios skatina persivalgymą.

1.      Emocinis valgymas.

Prieš kiekvieną valgymą paklauskite savęs, kodėl valgote. Ar tikrai esate alkani? Liūdesys, stresas ir vienatvė – pagrindinės emocinio valgymo priežastys, kurios didina persivalgymo tikimybę. Valgymas – vienas didžiausių gyvenimo malonumų, tačiau jis neturi tapti pagrindine valgymo priežastimi. Paįvairinkite savo kasdienybę pramogomis, stebinkite vieni kitus, darykite tai ką mėgstate labiausiai.

2.      Poilsio trūkumas.

Miego ir poilsio trūkumas yra susijęs su hormonais, kurie reguliuoja norą valgyti, todėl gali paskatinti persivalgymą. Būdami pavargę galite jaustis labiau alkani nei esate iš tikrųjų.

Būdami pavargę galite jaustis labiau alkani nei esate iš tikrųjų.

3.      Per mažai skysčių.

Klaidinga manyti, kad jei organizmas neprašo, tai ir nereikia gerti. 1 kg kūno svorio per dieną rekomenduojama 30 ml vandens (vidutiniškai ~8 stiklinės). Žmogaus smegenys neatskiria alkio nuo troškulio, tad pirmiausiai pajutę alkį išgerkite vandens, o paskui jau galvokite apie maistą. Gerkite šiltą vandenį, nes šalti gėrimai stabdo virškinimo procesus.

4.      Pusryčiams – ne?

Amerikiečių dietologai metus stebėjo kelių šimtų žmonių mitybos režimą – tų, kurie išvis nevalgydavo pusryčių, organizmuose išsiskirdavo didesnis kiekis alkio hormonų, buvo polinkis persivalgyti ir tendencija tukti. Tuo metu sočius pusryčius valgę tyrimo dalyviai per visą dieną rinkdavosi ne tokį kaloringą maistą ir gerokai mažiau valgydavo vėlai vakare.

5.      Valgau, kai spėju.

Nedarykite ilgesnių pertraukų tarp maitinimosi nei keturios valandos. Jeigu visą dieną dirbate be pietų pertraukos, natūralu, kad grįžę į namus, valgote daug ir vėlai, taip apsunkindami savo virškinimo sistemą.

6.      Perdirbtas maistas.

Perdirbtų produktų sudėtyje esantys cheminiai  priedai apgauna smegenis, taip skatindami nesuvaldomą norą valgyti daugiau. Ugdykite įprotį dažniau gaminti namuose, tuomet tiksliai žinosite ką valgote.

7.      Nemėgstu daržovių.

Jei kiekvieno valgymo metu bent pusę lėkštės užims spalvingos daržovės, maistinės medžiagos ir skaidulos leis jaustis sotiems ilgesnį laiką, pagerės žarnyno veikla. Su žaliu maistu gaunami fermentai padeda virškinimui. Deja, daržovių bei vaisių maistinė vertė per pastaruosius 40 metų ženkliai sumažėjo, todėl rekomenduojama jų valgyti daugiau ir kiek įmanoma dažniau rinktis užaugintas be cheminių trąšų. 

Sočius pusryčius valgę tyrimo dalyviai per visą dieną rinkdavosi ne tokį kaloringą maistą ir gerokai mažiau valgydavo vėlai vakare.

8.      Virškinimo fermentų stoka.

Su amžiumi virškinimo fermentų aktyvumas mažėja, dėl to sutrinka virškinimas, blogėja maistinių medžiagų pasisavinimas, greičiau auga svoris. Verta mitybą papildyti augalinės kilmės 7 vertingais fermentais: amilaze, celiulaze, laktaze, proteaze, pektinaze, gliukoamilaze ir lipaze. Pagrindinė jų funkcija – padėti greičiau ir lengviau skaidyti skirtingas maisto medžiagas (riebalus, angliavandenius, baltymus, laktozę ir kt.). Šių fermentų  dėka organizmas taip pat geriau pasisavins maistines medžiagas.

9.      Per didelė porcija.

Jei negalite žiūrėti į pustuštę lėkštę, mažinkite jos dydį – maisto atrodys daugiau. Skaidykite maisto kiekį į kelias dalis. Rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną, panašiais laiko intervalais.

10.     Greitas valgymas.

Neskubėkite – maistas iš lėkštės niekur nepabėgs. Kramtykite ilgai, pasimėgaudami kiekvienu kąsniu. Sotumas ateina keliolika minučių po maisto suvartojimo, tad jei jaučiate, kad valgote tik dėlto, kad dar kažko yra lėkštėje, tai reiškia, kad jau persivalgėte.

11.     Maistas – antraeilis dalykas.

Telefonai, televizija, kompiuteriai – visos šios priemonės, naudojamos bevalgant, nukreipia dėmesį nuo maisto. Jeigu nesidomėsite, ką valgote, lengvai pamiršite sustoti – suvalgysite daugiau. Domėkitės tuo ką valgote – grožėkitės, užuoskite, mėgaukitės.

12.     Saldumynams – taip?

Nesirinkite produktų, kurių sudėtyje yra hidrinto arba iš dalies hidrinto palmių aliejaus. Pirkite saldumynus, turinčius kuo mažiau cukraus ir maisto priedų. Visuomet skaitykite sudėtį: cukraus turi būti ne daugiau kaip 20 g 100 g produkto. Saldumynai gali būti ir sveiki, pasidomėkite naujais receptais, būkite kūrybiški. Naudokite pilno grūdo miltus, įtraukite daugiau vaisių į gamybą. Lepinkite save desertais bent 2 val. po valgio.

13.     Žinių trūkumas apie pagalbą virškinimui iš augalų.

Virškinimo sistema yra neatsiejama nuo kepenų veiklos, tulžies pūslės, virškinamojo trakto, kasos veiklos. Kiekvienai šių sistemų  gali padėti augalų kompleksai, kurių poveikis senai pripažintas ne tik liaudies, bet ir šiuolaikinėje medicinoje:

Geltonųjų gencijonų sudėtyje esančios biologiškai aktyvios medžiagos skatina virškinamojo trakto veiklą ir aktyvuoja tam tikrus šios sistemos fermentus, taip pat skatina tulžies išskyrimą. Tikrasis margainis padeda palaikyti kepenų veiklą, saugo kepenų ląsteles ir aktyvina jų atsinaujinimą, todėl natūraliai pagerėja apsauginės ir organizmą detoksikuojančios kepenų funkcijos, aktyviau vyksta detoksikaciniai procesai organizme. Paprastoji kiaulpienė padeda palaikyti virškinamojo trakto veiklą, gerina virškinimą, skatina virškinimo liaukų sekreciją bei tulžies išsiskyrimą, palaiko natūralią medžiagų apykaitą.

Juodasis eleuterokokas, anot specialistų, yra tonikas, padedantis palaikyti adaptogeninį aktyvumą. Šių augalų ekstraktus rekomenduojama vartoti komplekse su augalinės kilmės fermentais, taip užtikrinant visapusišką pagalbą virškinimo sistemai.

Be to, tokia mityba padeda ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir pagerina savijautą. Štai keletas patarimų, kaip galima suplanuoti puikią vasaros dietą. 

Daugiau vaisių ir daržovių

Tinkamą vasaros mitybą turėtų sudaryti švieži vaisiai ir daržovės – tai šio sezono metu pasiekiama ranka. Šiuo metu vaisiai ir daržovės turi daugiausiai vitaminų ir mineralų, jie yra turtingi vitaminų C, E ir beta karotino, taip pat magnio, kalio, natrio ir cinko. Dėl nedidelio kalorijų kiekio mėgautis vaisiais ir daržovėmis galima pernelyg jų neribojant. 

„Sezoniniai vaisiai ir daržovės leidžia mums paįvairinti kasdienę mitybą. Į savo racioną juos galime įtraukti tiek ir šviežius, tiek apdorotus. Karštomis dienomis reikėtų valgyti lengvesnius patiekalus, tokius kaip šviežių daržovių salotos. Jos maistingos ir nepalieka skrandžio sunkumo jausmo. Viena vaisių ir daržovių dienos porcija gali būti pakeista sultimis. Verta prisiminti, kad stiklinė sulčių kasdien suteikia beveik tą pačią naudą kaip ir porcija vaisių ar daržovių“, – sako dietologė Žana Antonova.

Bent vasarą pravartu riboti produktus, kuriuose yra gyvūninės kilmės baltymų bei riebalų. Jų perteklius organizme gali virsti papildomais kilogramais. Visiškai atsisakyti žuvies ar mėsos nerekomenduojama, tačiau verta rinktis liesesnę ir lengvai virškinamą mėsą, pavyzdžiui, veršieną ar paukštieną.

Pasirūpinkite skysčiais

Vasaros karštis dažnai gali būti tikras iššūkis. Prisiminkite, kad oro temperatūrai pasiekus 30 laipsnių, pagrindinė užduotis – išlaikyti pakankamą skysčių kiekį organizme.

Kad sumažintume dehidratacijos riziką, reikia pasirūpinti vandeniu, mineraliniu vandeniu. Vis dėlto, nors yra nepakeičiamas troškulio malšintojas, vanduo neturi vitaminų ir neaprūpina organizmo mikroelementais. Labai svarbus mikroelementas, atsakingas už tinkamą ląstelių hidtrataciją, yra kalis, kurio yra vaisiuose (ypač bananuose) ir daržovėse (pomidoruose). Verta prisiminti, kad kalio gausu pomidorų sultyse.

Gera mintis užkandžio pasirinkimui – gerti atvėsintas vaisių ar daržovių sultis, kurios gal neaprūpina organizmo „tuščiomis“ kalorijomis, bet yra vertingas mikroelementų šaltinis. „Nepamirškite pasirinkti 100 proc. sulčių, kuriose nėra pridėtinio cukraus ar kitų dirbtinių priedų. Rekomenduojama kasdien išgerti bent 1,5 l skysčių, o karštomis dienos – iki 2 litrų. Mūsų organizmas skysčių šiek tiek gauna ir iš maisto, daugiausia vaisių, daržovių, iš dalies – iš sulčių“, – sako Ž. Antonova.

„Ne“ kaloringiems užkandžiams

Jei jums rūpi jūsų sveikata, kūno formos ir gera savijauta, visų pirma, turite atsisakyti „sunkių“ ir kaloringų užkandžių.

Jei norisi kažką „įsimesti į skrandį“, rinkitės ne tik daržoves, vaisius,bet ir pieno produktus, ypač tokius kaip jogurtas, pasukos ir kefyras. Jie numalšina troškulį ir yra puikus priobiotikų šaltinis, padedantis gerinti virškinimo sistemą.

Būtina fizinė veikla

Jokia paslaptis, kad geriausi lieknėjimo rezultatai pasiekiami sujungus racionalią ir lengvą mitybą su fizine veikla. Tai – tobulas derinys tiek atostogų metu, tiek eilinę dieną džiaugiantis gražiu oru.

Net ir pasivaikščiojimo metu dirba mūsų raumenys ir yra deginamos kalorijos.