Moksliškai įrodyta, kad visavertė ir sveika mityba ne tik gerina mokinių psichinę ir socialinę savijautą, bet ir didina jų pasitikėjimą savo sugebėjimais, o tai turi įtakos geresniems mokymosi rezultatams. Kaip  vaikus sugrąžinti į tinkamą dienos režimą, kokius produktus rinktis, kad jų kasdienė mityba būtų subalansuota ir sveika?

Pradžia – pusryčiai

Pasak mitybos specialistės Eglės Mockuvienės, pradėti reikėtų nuo tinkamo pavyzdžio. „Atitinkamus mitybos įpročius savo vaikams formuoja suaugusieji, pirmiausia – tėvai. Vaikai neturi patirties, kokį poveikį maistas turi jų organizmui, todėl mes, suaugusieji, turime užtikrinti, kad vaikas gautų kokybiško maisto. Norėdami, kad vaikai maitintųsi sveikai, taip maitintis turi ir patys tėvai“, – primena mitybos specialistė.

Ji pabrėžia, kad tėvai pirmiausia turėtų pasirūpinti vaikų pusryčiais. „Tyrimai rodo, kad daugiau nei penktadalis moksleivių prieš išeidami į mokyklą niekada nepavalgo pusryčių, o kasdien pusryčiauja šiek tiek mažiau nei 60 proc. moksleivių – tai išties opi problema. Iki pietų moksleivių smegenys dirba intensyviausiai, todėl joms reikia itin daug energijos. Nepapusryčiavę vaikai vangiau atlieka įvairias užduotis, jiems sunkiau susikaupti“, – neigiamus padarinius vardija E.Mockuvienė.

Specialistė atkreipia dėmesį, kad vaikų pamėgti blyneliai ar makaronai yra greitas, bet ne pats tinkamiausias sprendimas pusryčių meniu, kaip ir tokie pieno produktai kaip saldūs sūreliai ar jogurtai.

„Į vaikų pusryčių racioną būtina įtraukti ne tik baltymų ar angliavandenių, bet ir riebalų, vitaminų. Todėl blynus galima gardinti riešutais, kuriuose gausu vitaminų ir naudingųjų riebalų, džiovintais vaisiais be pridėtinio cukraus, kaip visuomet, puikiai tinka vaisiai ir daržovės“, – tinkamus pasirinkimus vardija E.Mockuvienė.

Iki pietų moksleivių smegenys dirba intensyviausiai – todėl joms reikia itin daug energijos. Nepapusryčiavę vaikai vangiau atlieka įvairias užduotis, jiems sunkiau susikaupti.

Duona – puikus pagrindas

Sveiko maisto technologė Raminta Bogušienė teigia, kad greitiems vaikų pusryčiams puikiai tinka įvairūs sumuštiniai.

„Sumuštiniai yra geras ir sveikatai palankus maistas, svarbiausia rinktis viso grūdo duoną, atkreipti dėmesį, ar cukraus kiekis 100 g produkto neviršija 5 g, druska – 1 g, o skaidulinių medžiagų yra bent 6 g 100 g produkto. Jeigu duona yra natūralaus raugo, ekologiška – dar geriau. Prie sumuštinių tinka daugybė priedų: avokadas, be lukšto ar įprastai virtas kiaušinis, salotos, virta aukščiausios rūšies mėsa, sūris. Mėgstantiems saldžiau – riekelė šviesios arba tamsios duonos, apteptos riešutų sviestu ir pagardintos bananų ar kitokių vaisių griežinėliais. Jeigu ant duonos tepame sviestą, svarbu nenaudoti jo per daug, tepti tik tiek, kad uždengtume riekelės akutes. Svarbiausia taisyklė norint, kad sumuštinis būtų sveikas, – nepamiršti daržovių ir baltyminių produktų: mėsos, sūrio, kiaušinio“, – primena maisto technologė.

Svarbiausia – subalansuota mityba

Pasak R.Bogušienės, norint, kad vaikas ilgai būtų sotus ir valgydamas gautų visų organizmui reikalingų medžiagų, pusryčiai turi būti subalansuoti.

„Kaip ir per kiekvieną valgymą, per pusryčius vaikas turi gauti visų organizmui būtinų maisto medžiagų – angliavandenių, baltymų ir riebalų, taip pat skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Subalansuoti pusryčiai nėra tiesiog košė. Tačiau košę, pagardintą kokybišku alyvuogių aliejumi, sviestu, pienu ar augaliniu gėrimu, jau galima vadinti subalansuotais pusryčiais. Kuo jie bus labiau subalansuoti, tuo vaikas ilgiau išliks sotus“, – teigia R.Bogušienė.

Sąlyga: pasak R. Bogušienės, norint, kad vaikas ilgai būtų sotus, pusryčiai turi būti subalansuoti. P. Zoborskio nuotr.

Ji atkreipia dėmesį, kad, vartojant nevisavertį maistą, kuriame daug cukraus, mažai skaidulų, gali atsirasti įvairiausių neigiamų padarinių.

„Padariniai pirmiausia gali tapti pastebimi vaiko elgesyje – tai nuotaikų kaita, hiperaktyvumas, vėliau – pasyvumas. Antra, nevisavertė mityba daro įtaką imunitetui, o tai didina tikimybę sirgti peršalimo ligomis ypač šiuo, pereinamuoju, laikotarpiu. Trečia, jeigu vaikas nuolat valgo tokį patį maistą, mityba tampa nesubalansuota, organizmui ima trūkti būtiniausių medžiagų. Ypač svarbūs baltymai – tai statybinė organizmo medžiaga, be kurios nė viena ląstelė negali atsinaujinti. Nesubalansuota mityba gali sukelti sveikatos bėdų – ilgalaikių sveikatos sutrikimų, kurie dažniausiai atsiranda genetiškai silpniausiose organizmo vietose“, – apie pavojus įspėja R.Bogušienė.

Grąžinti valgymo tradicijas

Labai svarbu į kasdienę rutiną įtraukti šeimos valgymo tradicijas ir kažkuriuo metu skirti laiko pavalgyti visiems drauge prie stalo – ramiai, neskubant, pabendraujant, be pašalinių trukdžių.

„Tyrimai rodo, kad toks paprastas ritualas ne tik pagerina vaikų valgymo įpročius, bet ir jų mokymosi rezultatus ir gebėjimą atsiverti tėvams. Žvelgiant į mitybą, tokių susibūrimų metu vertėtų neužmiršti patiekalus reguliariai keisti, kad jie nenusibostų. Pavyzdžiui, makaronus galima keisti troškiniu, sriuba, salotomis su riešutais, sėklomis, žuvimis, paukštiena ar sūriu. Į dienos meniu neužmirškite įtraukti kiaušinio su avokadu, lęšių, gaminkite varškės keksiukus su sėklomis ir vaisiais, avinžirnių kotletukus, pagardintus daržovėmis ir jogurto padažu“, – patarimais dalijasi E.Mockuvienė.

Subalansuoti pusryčiai nėra tiesiog košė. Tačiau košę, pagardintą kokybišku alyvuogių aliejumi, sviestu, pienu ar augaliniu gėrimu, jau galima vadinti subalansuotais pusryčiais.

Problema – netinkamas užkandis

Statistikos duomenimis, apie trečdalis vaikų Lietuvoje užkandžiauja kasdien, o populiariausiais užkandžiais neretai vis dar išlieka bandelės, pieno produktai – jogurtas, sūreliai, taip pat pasirenkami saldumynai, bulvių traškučiai.

„Vaikai turi valgyti ne mažiau kaip tris pagrindinius subalansuotus valgymus per dieną ir du tris užkandžius. Organizmui žalingų užkandžių problema iki šiol išlieka viena aktualiausių tarp mokyklą lankančių vaikų, todėl, pasibaigus vasaros atostogoms ir sugrįžus į mokyklas, būtent priešpiečiais ir užkandžiais tėvai pirmiausia turėtų padėti pasirūpinti savo vaikams“, – dėmesį į itin opią problemą atkreipia E.Mockuvienė.

„Sveiki užkandžiai yra energijos šaltinis mokyklinukams, tai ypač aktualu mokslo metų pradžioje, kai itin sunku susikaupti po vasaros atostogų. Tam, kad mokykloje išalkęs vaikas nebėgtų pirkti saldumynų, reikia, jog kasdien jam po ranka atsirastų obuolys, riešutų, sūrio gabalėlis ar daržovių. Puikus būdas tai pasiekti – paruošti jam priešpiečių dėžutę, pasirūpinant, kad maistas vaikams būtų ne tik naudingas, bet ir įdomus“, – akcentuoja mitybos specialistė.