Mitybos specialistai į savo racioną siūlo įtraukti bolivinę balandą – išskirtinio skonio, greitai paruošiamą, kuri neapsunkina, suteikia energijos iki pietų ir tinka net išrankiausiems kulinarams.

Gali puikiai pakeisti bulves

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė šių iš Andų kalnų atkeliavusių kruopų pirmąkart paragavo gerokai seniau ir, kaip pati sako, neliko abejinga.

„Balandos auga ir Lietuvoje – tik kitos rūšies ir sėklų niekas nerenka, tik lapus valgo. Vieniems šios kruopos labai patinka ir tai būna jų „metų atradimas“, o kitiems – atvirkščiai. Purtosi net kvapo. Nors aš asmeniškai net neužuodžiu jo ir vertinu riešutus primenantį skonį bei ilgą sąrašą naudingųjų jos savybių“, – kalbėjo ji.

Bolivinės balandos kruopos dėl skirtingų antioksidantų būna juodos, raudonos ar šviesios, o viename maišelyje galima rasti ir trispalvį derinį.

„Nors bolivinė balanda turi daug angliavandenių, jos žemas glikeminis indeksas ir glikeminė įkrova. Tai reiškia, kad tokie angliavandeniai lėčiau pasisavinami, išvengiame gliukozės šuolių kraujyje ir tokiu būdu išskiria mažiau insulino. Tokiu būdu ilgai gauname energijos ir išvengiame uždegiminių procesų. Be to, ji puikiai tinka tiems, kas netoleruoja glitimo ir negali valgyti javų giminės produktų dėl alergijos, celiakijos ar kitų priežasčių, tad tokių žmonių maitinimosi racionas prasiplečia“, – pasakojo pašnekovė.

V. Kurpienė tęsė, kad šios sėklos gali būti bulvių ar kitų kruopų alternatyva, bet negali pakeisti baltyminių produktų. Dažnai teigiama, jog ji yra vertingų baltymų šaltinis, tačiau pastarųjų kiekis yra santykinai mažas. Iš viso 8 gramai/100 gramų sausų kruopų, o iš jų tik dalis – vertingi. Tiesa, bolivinėje balandoje yra visavertis baltymas, kuris įprastai būna tik gyvūniniuose produktuose, todėl ją labai mėgsta veganai.

Šiai dienai vis mažiau žmonių nėra girdėję bolivinės balandos (arba kynvos) pavadinimo, mat šios sėklos (o ne grūdai, bet dėl savo sudėties ji vis dėlto naudojama kaip grūdinė kultūra) jau kelerius metus parduodamos ne tik nišinėse maisto parduotuvėse. 

Kaip pastebi „Bonduelle“ rinkodaros vadovė Baltijos šalims Agnė Naureckienė, šis produktas lietuviams jau seniai nebėra egzotika.

„Pirkėjai vis dažniau į savo kasdienės mitybos racioną įtraukia bolivinę balandą. Šis produktas lengvai pritaikomas skirtingų receptų gamyboje, patogiai ir greitai paruošiamas. Tie, kurie skaičiuoja kiekviena minutę praleistą virtuvėje, vertina konservuotas bolivines balandas, kurios yra puiki alternatyva, o savo maistinėmis savybėmis yra tokios pat naudingos, kaip ir kruopos. Mityboje yra svarbiausia įvairovė, tad šios sėklos į kasdienį meniu įneša spalvų ir naujų skonių“, – sakė ji.

Vitaminų ir mineralų lobynas

Nors techniškai kynva nėra grūdas, ji vis tiek laikoma „pilno grūdo“ maistu. Grūdinėse kultūrose yra beveik visų B grupės vitaminų, reikalingų nervų sistemai, imunitetui ir hormonų sintezei. Jie susikoncentravę taip pat grūdo gemale ir apvalkalėliuose, todėl mitybos požiūriu vertingiausi produktai, gaminami iš sveikų grūdų.

Naudą iliustruoja ir skaičiai – viename puodelyje (185 gramai) virtos bolivinės balandos yra vos 222 kcal, bet greta to – penktadalis dienos folio rūgšties dozės, didelės sankaupos vitaminų B6, E, tiamino, riboflavino, beveik 60 proc. dieną reikalingo mangano, 30 proc. magnio, 28 proc. fosforo, šiek tiek geležies, cinko, kalio, seleno ir kitų.

V. Kurpienei tenka išgirsti kalbant, kad nuo kruopų tunkama. Iš tikrųjų kruopų košių be priedų energinė vertė santykinai nedidelė, o tukimą lemia įvairūs saldūs ir riebūs pagardai, didelio kiekio košės valgymas ar netinkamas grūdinių produktų paruošimas, kuris paskatina suvartoti daugiau ar pagreitina jų pasisavinimą.

Idealus pusryčių variantas

Geriausia kruopas valgyti ryte, nes jose esantys lėtai įsisavinami angliavandeniai ilgai palaiko reikiamą gliukozės kiekį kraujyje ir išsaugo darbingumą. V. Kurpienė pabrėžia, kad pilnaverčiai pusryčiai, kuriems puikiausiai tinka ir bolivinės balandos košė, mažina persivalgymų tikimybę dienos metu ir ypatingai vakare.

Nors bolivinė balanda ir turi savo skonį, bet jis nėra per ryškus – ji labai lengvai derinama su kitais produktais.

„Daug kas ją mėgsta valgyti su avokadu, maišyti su kitomis kruopomis, džiovintais pomidorais, su pakepintomis daržovėmis ar pan. Pavyzdžiui, tikrai populiari šių sėklų košė su džiovintais pomidorais ir sūriu, košė su pesto padažu ar žemės riešutų sviestu, salotos su tofu (sojos pieno sūriu), troškinys su daržovėmis ir t.t. Variantų yra begalė“, – vardijo pašnekovė.

Vieną receptą labai mėgsta ir V. Kurpienės vaikai.

Šiam patiekalui galima naudoti išbrinkintą bolivinę balandą. Pasirinktas kruopas susukame į nori jūros dumblio lapą – gaunasi tarsi suši, skoniai dera. Į vidų galima įdėti avokado, agurko, cukinijos ar net lašišos.

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė teigia, jog nebūtina keliauti į kitą pasaulio kraštą, kad susipažintume su natūraliais ryžiais, nekepintais grikiais ar burnočio sėklomis, juos galima rasti tiesiog prekybos centre. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į košėms tinkamų kruopų savybes ir mokėti tinkamai jas paruošti, kad patiekalas būtų ir skanus, ir sveikas.

Net astronautų valgiaraštyje

Vienas mūsų šalies gyventojas vidutiniškai per metus suvalgo 123 kg grūdų ir grūdų produktų, rodo Lietuvos statistikos departamento duomenys. Košėms virti ar kitiems patiekalams gaminti lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ parduotuvėse pirkėjai per 2016 m. nupirko daugiau kaip 3,4 mln. ryžių pakuočių ir kiek daugiau nei 2,2 mln. grikių pakuočių. Būtent ryžiai ir grikiai – labiausiai lietuvių mėgstamos kruopos.

Mitybos specialistė V. Kurpienė pataria produktų atrankai, derinimui ir mitybos planavimui skirti šiek tiek laiko – tai padeda išvengti streso, net jeigu mąstome apie košes ar kitus paprastus patiekalus iš kruopų. „Grūdiniai produktai yra labai skirtingi: miltai, dribsniai, kruopos, neskaldyti grūdai ir t.t. Atsižvelgdami į jų apdorojimo būdą, maistines ir kitas savybes galime atrinkti produktus, kurie organizmui teikia didžiausią naudą“, – sako V. Kurpienė ir siūlo pradėti nuo mažai apdorotų grikių, nešlifuotų ryžių, burnočio, sorų, bolivinės balandos, perlinių bei avižų kruopų.

Būtent bolivinė balanda prieš dvidešimt metų sulaukė išskirtinio NASA mokslininkų dėmesio. Ieškodami astronautams labiausiai tinkančių maisto produktų, tyrėjai nustatė, kad bolivinės balandos sėklos yra puikus mineralų ir aminorūgščių šaltinis, labai tinkantis misijų kosmose dalyviams. Nors Pietų Amerikos gyventojai šį vertingą augalą augina jau maždaug 7 tūkst. metų, tačiau JAV bei Europos dietologams bolivinė balanda tapo pastarojo dešimtmečio atradimu ir neretai pavadinama „supermaistu“.

Pardavimų duomenys rodo, kad pirkėjai vis dažniau atranda ir tas kruopas, kurios lig šiol nebuvo labai populiarios – tai jau minėtos bolivinės balandos, burnočio sėklos ir sorų kruopos. Pavyzdžiui, 2016 m. sorų kruopų buvo parduota 7 proc. daugiau nei 2015 m. Bolivinės balandos pasiūla asortimente 2016 m. išaugo dvigubai. Burnočio sėklos asortimente atsirado vos prieš dvejus metus, tačiau per šį laiką pardavimai šoktelėjo kone du kartus.

Didesnė mitybos įvairovė

Norintiems maitintis sveikai, V. Kurpienė pataria suformuoti savotišką košės virimo rutiną. „Įprastai ryte neturime laiko ilgai stovėti prie viryklės. Todėl nuplautas kruopas užmerkite iš vakaro. Kruopos išbrinks, ryte užteks kelias minutes palaukti, kol puodas užvirs, o tada – išjunkite. Kruopos šiltai pastovės ir bus subrandintos po 15–30 min. Per šį laiką spėsite pasirengti darbo dienai, o tada ramiai pavalgysite pusryčius ir galėsite eiti į darbą“, – teigia V. Kurpienė.

Ilgiau verdančios kruopos, pavyzdžiui, natūralūs ryžiai iš Tailando, anot mitybos specialistės, geriau tinka pietų troškiniams, nors juos galima valgyti ir ryte. Be to, turint dabartinę pasirinkimo laisvę, galima drąsiai eksperimentuoti ir keisti klasikinių patiekalų, tokių kaip rizoto, receptus – vietoj ryžių beriant grikius arba perlinės kruopas.

Nors iš grūdinių kultūrų ryžiai ir grikiai išlieka labiausiai perkami, tačiau kitų kruopų pardavimai sparčiai kopia į viršų. „Vis dažniau mūsų pirkėjų krepšeliuose atsiduria bolivinės balandos sėklos – jų pardavimai per metus paaugo net 85 proc. Avinžirnių pardavimai buvo 68 proc. didesni negu prieš metus – galbūt todėl, kad žmonės namuose iš avinžirnių vis dažniau gamina šiuo metu tikrai madingą humusą, avinžirniais gardina salotas ir kitus sočius, bet sveikus patiekalus“, – pastebi „Maximos“ atstovas Jaunius Špakauskas.

Kad košė būtų sveika ir naudinga

Košėms virti rinkitės neskaldytų grūdų kruopas ir pasistenkite jas tinkamai išvirti. Geriausia virti vandenyje ir jokiu būdu nepervirti – košė turi būti kramtoma, o ne gliti ir tąsi. Kramtymo procesas užtikrina, kad sotūs jausimės ilgą laiką – 3–4 valandas.

Daugelis žmonių košes pasaldina cukrumi, uogiene ar džiovintais vaisiais ir daro didelę klaidą. Kai košė saldi, sutrinka naudingųjų medžiagų įsisavinimas – gauname tik kalorijas. V. Kurpienės teigimu, geriausia košę gardinti cinamonu, kalendra, kuminu, kmynais, šviežiomis ar troškintomis daržovėmis, džiovintais grybais ir jų sultiniais. Su kruopomis dera smulkiai supjaustytas avokadas, agurkas ar paprika.

Įdėkite į košę šaukštelį pesto – nustebsite, kaip ši itališka užtepėlė pakeis patiekalo skonį. Taip pat galite vos vos pabarstyti tarkuotu kietuoju sūriu. Įgysite energijos veržliai dienos pradžiai. Mitybos specialistė siūlo išbandyti skonių įvairovę ir atrasti labiausiai patinkantį variantą. Kas mėgstate pomidorus, skanu juos dėti į košę blanširuotus. Malonios rūgštelės suteikia džiovinti pomidorai. Košę galima pagardinti ir riebia žuvimi, pavyzdžiui, švelniai sūdyta silke.

Bolivinių balandų pavadinimą tenka išgirsti vis dažniau, o ar visi jų ragavę? Puikus pasirinkimas žiemos vakarams – vištienos ir bolivinių balandų sriuba. Puiki proga paskanauti.

Reikės:

2 v. š. alyvuogių aliejaus,

1 svogūno,

2 morkų,

400 g vištienos krūtinėlės,

2 stiebų salierų,

2 skiltelių česnako,

4 puodelių vištienos sultinio,

1 puodelio vandens,

1 arba ¾  puodelio kynvos (bolivinės balandos),

2 a. š. čiobrelių,

1 v. š. šviežių (arba džiovintų) petražolių,

druskos, pipirų (pagal skonį).

Gaminimas:

Puode storu dugnu įkaitinkite aliejų, sudėkite smulkintą svogūną, tarkuotas morkas. Troškinkite 5-6 minutes.

Sudėkite smulkintą vištieną, salierų stiebus, česnaką ir virkite 5 minutes.

Į gautą masę supilkite vištienos sultinį, vandenį, suberkite bolivines balandas, čiobrelius. Virkite 30 minučių.

Pagardinkite druska, pipirais, papuoškite šviežiomis petražolėmis. Skanaus!