Apie nomofobiją plačiau papasakojo „Jaunimo linijos“ savanorė, Vytauto Didžiojo universiteto Psichologijos doktorantė Rasa Katinaitė.

– Ar jūs jaučiate nerimą nerasdama savo mobiliojo telefono?

– Žinoma, kad jaučiu. Manau, kiekvienas jaučia.

– Nerimas – reguliuojamas dalykas, o fobija jau reiškia didžiulę baimę?

– Taip, tiesa. Čia ir atsiskiria, kad fobija – toks stiprus nerimas. Ji sutrikdo mūsų gyvenimą, neleidžia mums pilnavertiškai į jį įsitraukti. O paprastas nerimas, kai galbūt jaučiuosi nemaloniai, bet vis tiek galiu atlikti įvairias savo gyvenimo veiklas.

Visas LNK reportažas – vaizdo įraše:

– Ar nomofobija yra naujas terminas?

– Terminas ne naujas, Lietuvoje gal naujesnis. Jis įvestas 2008 metais, jau penkiolika metų. Bet mes jį dažniau išgirstame kaip priklausomybę nuo telefono, kas yra tas pats. Tai terminas, su kuriuo dažnai susiduriame praktikoje. Žmonės skundžiasi, sako, kad negali produktyviai įsitraukti į savo gyvenimą. Taip yra, nes jie daug laiko nori naršyti telefone, kiekvieną laisvą minutę praleisti žiūrint kažkokius trumpus filmukus, socialinius tinklus.

Svarbu susirasti veiklų, į kurias galite įsitraukti realiame gyvenime.

– Ji nėra būdinga tik jaunimui? Tai amžiaus nepaisanti fobija, tiesa?

– Taip, moksliniai tyrimai rodo, kad jaunimas labiau paveikus, nes jie užaugo prie ekranų, didelė dalis jų gyvenimo yra socialiniuose tinkluose. Bet vyresni žmonės, kurie naujai atranda virtualaus gyvenimo skleidžiamą džiaugsmą, greitą dopaminą, kurį mes iš jo gauname, jie gali dar labiau įsitraukti, nes neturi įgūdžių, kaip susivaldyti nuo telefono.

– Kaip veikia nomofobija? 

– Apima ta pati panika, baimė. Pagrindinis dalykas tas, jeigu žmogus atsiduria tokioje situacijoje, kad jis negali naudoti savo telefono, ar jis išsikrauna, ar patenka į ne ryšio zoną, tai visas to žmogaus dėmesys sutelktas ne į aplinką, bet į ieškojimą, kaip atrasti būdą pasikrauti telefoną, atrasti ryšį. Jis negali įsiterpti į kažkokias diskusijas, veiklas. Viską daro tik tam, kad galėtų atrasti galimybę prisijungti prie telefono. Jeigu gyvenimas sutrukdomas, ar mes renkamės nenueiti į kažkokias veiklas, koncertus vien dėl to, kad negalėsime naudotis telefonu, tai jau yra nomofobijos simptomas.

– Tai ką tuomet daryti?

– Puikus būdas – pamažu mažinti telefono naudojimo laiką. Neatsisakyti jo iškart, nes bus per didelis šokas, tačiau pamažu. Jeigu naudojame valandą per dieną, tai galima sumažinti iki 55 minučių. Jeigu pačiam nepavyksta to padaryti, tai galima įsijungti telefono siūlomas programėles, kurios apriboja interneto naudojimą. Mums reikia keisti ne tik virtualųjį, bet ir savo tikrąjį gyvenimą. Dažniausiai norėjimas įsitraukti į socialinius tinklus, į telefoną, susijęs su kažkokiomis socialinėmis problemomis realybėje. Svarbu susirasti veiklų, į kurias galite įsitraukti realiame gyvenime. Atrasti hobių, kur nelabai pasinaudosite telefonu. Su draugais eiti į socialines veiklas, kavines, kur nereikės nuolatos žiūrėti į žinutes ir kur galėsite įsitraukti į įdomius pokalbius. Tai toks dvipusis patarimas. Mažinti naudojimą, bet tuo pačiu keisti savo gyvenimą, kad nesinorėtų tiek daug naudoti telefono.

Baimę jaučia daugelis

Baimė būti be telefono, dažnai įvardijama kaip nomofobija (angl. no mobile phone phobia – nomophobia), vis dažniau psichologijoje aptariamas reiškinys. Prieš kelerius metus dešimtyje šalių atliktas tyrimas parodė, kad net penktadalis žmonių jaučia ypač stiprų nerimą, kai šalia savęs neturi mobiliojo įrenginio, o 71 proc. apklaustųjų sakė jaučiantys vidutinio lygio baimę.

Tarp nomofobijai tyrime priskiriamų simptomų – nerimas, drebulys, kvėpavimo sutrikimas, prakaitavimas, sumišimas. Vis dėlto ši fobija dar nepriskiriama prie mokslo pripažintų emocinių sutrikimų ir kol kas yra daugiau tik tyrėjų diskusijų objektas.

„Visuomenėje, kurioje telefonas yra neatsiejama laisvalaikio ir darbo priemonė, prie jo priprasti gali būti itin lengva. Tai gali sukelti stiprų nejaukumą atsitraukus nuo prietaiso, jį pamiršus namuose ar esant aplinkoje, kai jo naudoti negalime“, – sako M. Kriščiūnas.

Signalas: psichologas M. Kriščiūnas ragina suklusti, jei ryšys su telefonu tampa svarbesnis už ryšį su žmonėmis ir svarbiais gyvenimo aspektais. / M. Kriščiūno asmeninio archyvo nuotr.

Poveikis savijautai

Psichologo teigimu, šią baimę gali paskatinti tiek asmeniniai, tiek visuomeniniai faktoriai. Pavyzdžiui, žmonės gali jausti iš aplinkos kylantį lūkestį visuomet būti pasiekiami, viską visada žinoti, prie darbo ar kitų svarbių reikalų prisijungti iš bet kokios pasaulio vietos. Tai tik atitolina galimybę pabūti be telefono, atsitraukti nuo technologijų.

„Dėl perteklinio telefono, kitų technologijų naudojimo gali suprastėti emocinė savijauta ar miegas, nukentėti socialinis bendravimas. Svarbu suprasti, kad šiandienos visuomenėje gyventi be telefono ypač sudėtinga, – jis gali ne tik padėti kurti ryšį su kitais žmonėmis, bet ir atlikti įvairius darbus, tapti banko kortele, fiksuoti įvairias gyvenimo akimirkas, sužinoti reikšmingą informaciją“, – pastebi ekspertas.

Pasak M. Kriščiūno, dėl šios priežasties ypač svarbu atrasti sveiką pusiausvyrą ir ryšį su savo telefonu ar kitomis technologinėmis priemonėmis.

Pataria brėžti ribas

Norint su technologijomis kurti sveiką santykį, psichologas pataria brėžti ribas – ne visiškai atsisakyti telefono, bet keisti naudojimo pobūdį. Pavyzdžiui, vietoj kasdienės valandos socialiniuose tinkluose, kasdien skirti penkiomis minutėmis mažiau, iki tol, kol bus pasiektas jums patogus lygis.

Dėl perteklinio telefono, kitų technologijų naudojimo gali suprastėti emocinė savijauta ar miegas, nukentėti socialinis bendravimas.

„Galbūt, jei mano darbui ar kasdienybei išmanusis įrenginys yra būtinas, galiu pagalvoti apie konkrečias valandas, kada naudojuosi telefonu ar konkrečiomis programėlėmis, kurios man kelia sunkumų ar stresą, – taip neatitrūkstant nuo itin svarbių reikalų. Kartais žmonėms padeda ir vadinamoji skaitmeninė detoksikacija – visiškas atsitraukimas nuo technologijų kuriam laikui. Tiesa, tyrimai yra prieštaringi ir specialistai dažniau rekomenduoja rasti sau tinkamą pusiausvyrą“, – sako M. Kriščiūnas.

Vis dėlto gali būti naudingas laikas ir be išmaniojo – tyrimai rodo, kad pirmoji dienos valanda be telefono ir valanda be telefono iki miego gali padėti atminčiai, dėmesio palaikymui ir aukštesniam energijos lygiui.

„Apskritai jausti baimę atsiskyrus nuo technologijų neturi būti didesnės problemos dalis, o labiau ženklas, kad esame sukūrę mums patiems stiprų ryšį su telefonu. Kartu tas ženklas gali atkreipti dėmesį į tai, kokius santykius esame pamiršę, apleidę – galbūt su žmonėmis, su savo kūnu ar kitais svarbiais gyvenimo aspektais“, – sako psichologas.

Priemonės laikui prie ekranų sumažinti

Naudingos laiko stebėjimo programėlės. Pasitelkite programėles, kurios stebi ir teikia ataskaitas apie jūsų praleidžiamą laiką prie telefono ekrano ir padeda geriau įvertinti savo įpročius. Pavyzdžiui, „iPhone“ ir „Android“ įrenginiuose esantys „Screen Time“ nustatymai ne tik pateikia prie ekrano praleidžiamo laiko statistiką, bet ir leidžia nustatyti laiką, kai bus apribotas pasirinktų programėlių naudojimas. Verta išbandyti ir netrukdymo funkcijas, kai pasirinktomis valandomis įrenginys nebesiunčia jokių pranešimų apie gautas žinutes ar laiškus.

Naršyklių plėtiniai. Jei norite sumažinti ir prie kompiuterio ekrano praleidžiamą laiką ar jį išnaudoti produktyviau, galite išbandyti kelis populiarius interneto naršyklių plėtinius. Tokie plėtiniai kaip „StayFocusd“ arba „Freedom“ gali apriboti laiką, praleidžiamą dėmesį blaškančiose svetainėse.

Tėvų kontrolės nustatymai. Tėvams gali praversti tiek „iPhone“, tiek „Android“ telefonuose įdiegti tėvų kontrolės nustatymai, leidžiantys ir vaikams padėti išmaniaisiais įrenginiais naudotis saikingai. Šiuose nustatymuose galima apriboti tam tikrų programėlių naudojimo laiką užblokuojant prieigą. Be to, tokios programėlės kaip „FamilyLink“ suteikia galimybę apriboti turinį, kurį vaikai gali žiūrėti jutube, įvesti „SafeSearch“, kad jie negalėtų lengvai pasiekti žalingo turinio, ir nustatyti komendanto valandą.

Išmanieji telefonai turi daug galimybių, bet, deja, mažina pačių vaikų galimybes. Taip teigia Vilniaus Psichikos sveikatos centro direktorius, gydytojas-psichiatras Martynas Marcinkevičius. „Būtų gerai, kad jie vaikus pasiektų kuo vėliau“, – mano jis.

Specialisto teigimu, jei vaiko aplinkoje kas nors turi išmanųjį telefoną, tas, kuris jo neturi, jaučiasi išskirtas ir išstumtas iš bendruomenės. „Aš, būdamas tėvu, tai jaučiu tarp savo vaikų. Mes apie tai esame diskutavę, bet argumentas būna: „Klausyk, tėvai, atsiprašau, bet visi turi, aš neturėdamas būsiu balta varna.“ Tokia situacija nėra gera vaikams“, – įsitikinęs M. Marcinkevičius.

– Kaip Jūs pats, būdamas tėvas, perkate vaikui telefoną, į ką kreipiate dėmesį?

– Kadangi mano vaikai yra paaugliai, jie patys renkasi telefonus. Jie renkasi ne tokius telefonus, kokius norėčiau, kad rinktųsi, ne tokius, kokius rekomenduočiau. Jie renkasi tuos telefonus, kurie turi daug daugiau galimybių, daugiau negu jie išnaudoja.

Telefonai dabar turi labai plačias galimybes. Bet, deja, reikia pasakyti, kad technologijų galimybės dažnai tiesiog sumažina pačių vaikų galimybes. Vaikai pripranta būti kone priedėliu prie kažkokios technologijos, o ne vystytis savarankiškai, kaupti žinias. Šiuolaikinės technologijos turi ne tik teigiamų pusių (jų negalima nuneigti), yra ir daug neigiamų.

– Pone Marcinkevičiau, nuo kelerių metų apskritai reikėtų leisti vaikui turėti telefoną?

– Žiūrint, apie kokį telefoną kalbame. Vyresnio amžiaus žmonės pamena tuos telefonus, kurie buvo laidiniai, su disku, kurį reikdavo pasukti. Iš tiesų toks telefonas, manau, tikrai reikalingas. Paprastas telefonas vaikui reikalingas kuo anksčiau, nes tai yra saugumo garantas pačiam vaikui ir jo tėvams, kad tėvai su juo galėtų bet kada susisiekti ir kad jis galėtų bet kokioje gyvenimo situacijoje paskambinti artimiesiems. Tačiau, kalbant apie išmaniuosius telefonus, kurie suteikia daug galimybių, bet ir bukina vaikus, be abejo, būtų gerai, kad jie vaikus pasiektų kuo vėliau.

Tai yra noras, kuris yra labai sunkiai įgyvendinamas. Jei tik vienas vaikas klasėje ar kokioje nors kitoje aplinkoje įsigyja tokį telefoną, natūralu, kad iš karto atsiranda poreikis ir visiems aplinkiniams, nes kitu atveju kyla lyg ir pavydas, lyg ir atlikimo jausmas ir t. t. Tai labai jaučiama. Aš, būdamas tėvu, tai jaučiu tarp savo vaikų. Mes apie tai esame diskutavę, bet argumentas būna: „Klausyk, tėvai, atsiprašau, bet visi turi, aš neturėdamas būsiu balta varna.“ Tokia situacija nėra gera vaikams. Ir, deja, tėvams tenka nusileisti, suprantant tai, kad vaikas dėl kitų priežasčių jausis išskirtas ir išstumtas iš tos bendruomenės.

Bet šiuolaikiniai telefonai, turėdami savyje labai daug funkcijų, bukina vaikus, tiek bendravimo prasme, tiek žinių prasme. Jie pradeda jaustis, kad jie viską žino, nes rankose turi telefoną. Jie sako: „Kam man žinios, surinksiu „Google“ paieškos sistemoje klausimą, ir man viską išmes.“

– Ar nomofobija – telefono neturėjimo baimė – yra populiari šiuo metu?

– Taip, nomofobija tikrai yra labai populiari. Be abejo, visko negalima suvesti vien tik į telefoną. Telefonas yra tik priemonė. Tačiau priklausomybė nuo socialinių tinklų, nuolatinio buvimo ir bendravimo juose yra. Mes, specialistai, daug apie tai diskutuojame. Pasaulio moksliniame lygmenyje ir kitur diskutuojama būtent apie tai, kad iš tiesų bendravimas persikėlė į virtualią erdvę ir nebelieka normalių, žmogiškų santykių. Žmonės nebegeba normaliai bendrauti. Jaunimas, puikiai bendraujantis socialiniuose tinkluose, po to susitikęs vienas su kitu akis į akį, neturi vienas kitam ką pasakyti.

– Visada galima nuleisti akis į telefoną.

– Tą mes matome. Kai susirenka keturių ar penkių paauglių kompanija, kad ir kavinėje prie staliukų ir, užuot šnekėjęsi, jie visi būna „sulindę“ į telefonus ir bendrauja su kažkuo, nors šalia sėdi keturi ar penki bendraamžiai. Jie turi ką pasakyti vienas kitam, bet nebemoka. Jie tą daro per tarpininką, per socialinius tinklus. Bet čia ne telefono, kaip prietaiso, problema. Tai – socialinių tinklų problema.