Liūdesio pikas – sausį

Psichologijos studijos „Patirčių žemėlapis“ bendrakūrėjės, Geštalto psichoterapijos praktikės Austėjos Makulavičienės teigimu, vadinamoji žiemos depresija prasideda vėlyvą rudenį ar žiemos pradžioje, kai žymiai sumažėja natūralios dienos šviesos. Tačiau sausis dažnai tampa niūraus laikotarpio piku, kadangi šis mėnuo ilgas, tamsus. Be to, jo metu nuimamos kalėdinės puošmenos, kurios ne tik džiugindavo, bet ir bent minimaliai padidindavo šviesos aplinkoje.

„Kartais situaciją dar labiau sunkina Naujųjų metų pažadai. Neretai tikimės, kad per vieną dieną tapsime kitokie – gyvensime sveikiau, aktyviau, labiau rūpinsimės savimi, sportuosime, būsime rūpestingesni artimiesiems. Vis dėlto savaime pokyčiai per vieną naktį neįvyks. Tiek dideliems, tiek ne tokiems reikšmingiems pokyčiams turime ruoštis, o tam reikia daug energijos, vidinės motyvacijos, užsispyrimo, išorinio palaikymo, – pastebi psichologė. – Norint sausį neįkristi į nusivylimo liūną, svarbu ne tik laukti, ką šis mėnuo atneš, bet ir iš anksto jį planuoti. Verta aktyviau susiplanuoti savo savaitgalius. Sugalvokite veiklų, kurios teikia džiaugsmą, jungia su artimaisiais ir, jeigu tik įmanoma, įtraukia į užsiėmimus gryname ore. Svarbu kokybiškai išnaudoti tas neilgas natūralios dienos šviesos valandas sausį.“

Vilija Malinauskaitė / Asmeninio archyvo nuotr.

Sezoninis sutrikimas

Pasak A. Makulavičienės, vadinamoji žiemos depresija yra sezoninis afektinis sutrikimas (SAD), kurį žiemos metu sukelia dienos šviesos trūkumas.

„Mokslas įrodė, kad tamsiuoju metų laiku gali sutrikti hormonų serotonino ir melatonino išsiskyrimas. Šie hormonai susiję su žmogaus nuotaika ir biologiniu ritmu – miego ciklais ir jo kokybe. Kai kuriais atvejais SAD sutrikimas gali būti susijęs ir su vitamino D trūkumu. Tai gali lemti didesnį nuovargio jausmą, dažnesnius migrenos priepuolius, mažesnį atsparumą depresinei nuotaikai, – atskleidžia specialistė. – Pavasariui įsibėgėjus ir dienoms ilgėjant, SAD sutrikimui būdingi požymiai sumažėja arba visai išnyksta, žmogus vėl pradeda puikiai jaustis.“

Pašnekovės teigimu, tikrajai žiemos depresijai būdinga užsitęsianti prastesnė nuotaika, apatija, energijos trūkumas, nuovargis, vangumas, sumažėjęs seksualinis potraukis, sunkumai koncentruojant dėmesį. Dažnai padidėja mieguistumas, tačiau suprastėja miego kokybė. Gali labai padidėti apetitas, kilti noras valgyti daugiau maisto, kuriame gausu angliavandenių, cukraus. Neretai sustiprėja beviltiškumo ir menkavertiškumo jausmas, sumažėja bendras pasitenkinimas savo gyvenimu, dažniau socialiai atsiribojama nuo savo aplinkos žmonių.

Pasak psichologės, yra žinoma, kad arčiau pusiaujo gyvenantys žmonės patiria mažiau saulės trūkumo sukeliamo diskomforto. Tačiau vienareikšmio atsakymo, kodėl vieni tamsiuoju metų periodu jaučiasi prasčiau nei kiti, tikriausiai nėra. Polinkį į žiemos depresiją būtų galima sieti su įvairiais veiksniais: genetika, hormonų pokyčiais, aplinkos sąlygomis, gyvenimo būdu.

„Tiesa, tamsiuoju metų periodu kartais užklumpanti slogesnė nuotaika, sumažėjusi motyvacija, atsirandantis vangumas nebūtinai yra tikroji žiemos depresija. Dažnai pats žmogus gali atrasti sau tinkamų savipagalbos būdų, padedančių išgyventi tamsiojo periodo slogutį. Vis dėlto, jeigu minėta būsena užsitęsia ilgiau nei dvi savaites, verta kreiptis į gydytoją. Ignoruodami šią būseną rizikuojame pabloginti savo bendrą psichikos sveikatą. Užsitęsus šiai būklei gali sutrikti kasdienis gyvenimas – tikru iššūkiu tapti gebėjimas dirbti, mokytis, kartais gali būti sudėtinga net ir atsikelti iš lovos, pasirūpinti savo higiena, buitimi, artimaisiais. Pradeda kentėti tarpasmeniniai santykiai“, – perspėjo A. Makulavičienė.

Labai svarbu lauke būti šviesiuoju paros metu, kad gautume natūralios dienos šviesos, kurios žiemą mūsų platumų gyventojams labai trūksta.

Laimę sukelia judėjimas

Kovojant su žiemos depresija, psichologė pataria nepamiršti seniai žinomų tiesų – sveika, subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas geriausiai padeda užtikrinti puikią fizinę ir psichinę sveikatą.

„Šaltuoju metų laiku norisi daugiau sunkaus, gausaus angliavandenių  maisto. Tačiau naujausi mokslininkų tyrimai rodo, kad į savo racioną įtraukdami daugiau visos struktūros augalinės kilmės produktų, labai skatinsime geros nuotaikos hormono serotonino išsiskyrimą. Į rutiną įtraukus fizinį aktyvumą aktyvuosis ir kiti laimės hormonai: dopaminas, oksitocinas, endorfinai, – pabrėžia pašnekovė. – Labai svarbu, nepaisant šalto, kartais net žvarbaus oro, stengtis kuo daugiau laiko praleisti gryname ore ir gauti natūralios dienos šviesos. Vadovaukitės posakiu: nėra blogo oro, yra tik netinkama apranga.“

Pasak A. Makulavičienės, verta prisiminti ir kitas savipagalbos priemones, kurios padeda atsipalaiduoti, gerina nuotaiką. Psichologės teigimu, baseinas, masažas, mėgstama muzika, koncertas ar spektaklis, šokiai, kūrybinės veiklos, stalo žaidimai su draugais ar bet kuri kita veikla, atitraukianti nuo sėdėjimo prie kompiuterio ir televizoriaus, duos naudos mūsų emocinei būklei. Svarbiausia atrasti, kas labiausiai tinka ir patinka būtent jums.

„Žinoma, visada svarbu kalbėtis. Su savo aplinkos žmonėmis dalydamiesi tuo, ką išgyvename, kaip jaučiamės, galime ne tik pasijusti išklausyti ir suprasti, bet ir kartu atrasti būdų, kaip sau padėti. Puikiai tinka psichoterapija, padedanti ne tik ieškoti būdų, kaip įveikti šį slogų laikotarpį, bet ir suteikianti galimybę leistis į gilesnę savęs pažinimo ir atradimo kelionę“, – sako ji.

SOS – trūksta saulės

A. Makulavičienė atskleidžia, kad žiemos depresiją kenčiantiems žmonėms gali būti skiriama šviesos terapija. Jos metu naudojamos specialios terapinės lempos, skleidžiančios intensyvios šviesos spindulius. Šią terapiją gali skirti gydytojas, patarti, kur tokį nemedikamentinį gydymą būtų galima išbandyti. Šviesos terapijos lempų galima įsigyti ir asmeniniam naudojimui.

„Kalbant apie dirbtinės šviesos poveikį, tamsiais žiemos rytais rekomenduojama įsijungti kuo daugiau ryškios šviesos namuose. Žinoma, namų apšvietimas niekada neatstos natūralios dienos šviesos. Tačiau būdami ryškesnėje šviesoje duosime signalą savo organizmui, kad išaušo diena, ir aktyvuosime hormonų, reikalingų pakankamam energijos lygiui palaikyti, išsiskyrimą, – pabrėžia ji. – Kita vertus, svarbu suprasti, kad lempos skleidžia mažiau liuksų nei saulės šviesa. Todėl net ir apsiniaukusį rytą verta išeiti į lauką, pakelti akis į viršų ir bent keletą minučių žiūrėti į dangų. Didžiausias poveikis pasiekiamas, kai tai daroma vos tik pabudus. Pasak mokslininkų, tiesioginis žiūrėjimas į skaidrų ar apsiniaukusį dangų (žinoma, ne tiesiai į saulę) duoda daugiau naudos mūsų organizmui nei buvimas puikiai apšviestame kambaryje.“

Psichologės teigimu, svarbu nepamiršti ir to, kad saulės šviesa reikalinga vitamino D gamybai mūsų organizme. Kadangi lietuviai žiemą pakankamai saulės šviesos negauna, tamsiuoju metų laiku patartina, pasitarus su gydytoju, vartoti kokybiškų vitamino D papildų.

Naujieji – svarbus slenkstis

Psichologė Vilija Malinauskaitė pastebi, kad daliai žmonių gruodžio 31-osios ir sausio 1-osios sandūra yra tarsi savotiškas slenkstis.

„Ne veltui senovės romėnai sausio mėnesį pavadino dviveidžio dievo Jano vardu. Vienas dievo veidas – seno žmogaus – žiūrėjo atgal, o kitas – jauno žmogaus – žvelgė į priekį. Mūsų kultūroje senųjų ir naujųjų metų sandūra yra tarsi riboženklis, per kurį perkopiame, arba viršūnė, kulminacija, kurią pasiekiame. O kas paskui? Stovint ant slenksčio tai, kas lieka už nugaros, mums atrodo pažįstama ir saugu, o priešais laukia nežinomybė, kuri gali gąsdinti arba traukti, – sako ji. – Didžiosios metų šventės nemažai daliai žmonių tampa tam tikra kulminacija, po kurios jaučiama tuštuma. Yra ne vieną šventė, bet nei po Velykų, nei po Joninių ar Mindauginių žmonės paprastai nejaučia tuštumos, nes joms nesuteikia takoskyros reikšmės. Jei į metų sandūrą žiūrėsime ne kaip į slenkstį ar viršūnę, o tiesiog kaip į vieną iš daugelio metų švenčių, po kurios ir vėl tekės įprastas gyvenimas, bus mažesnė tikimybė, kad šventėms pasibaigus jausimės it besileidžiantys nuo kalno.“

Pasak pašnekovės, sausį, pasibaigus šventiniam laikotarpiui, galime jaustis prasčiau ir dėl kitų priežasčių. Neretai per šventes dažnas jaučiame perdėtų įsipareigojimų: nupirkti geriausių dovanų savo artimiesiems, per tris dienas aplankyti visą giminę, tapti pačia geriausia savo versija ir pateisinti visų lūkesčius, išpildyti svajones. Taip žmogus išnaudoja savo finansinius, emocinius ir fizinės sveikatos resursus, o gauna nebūtinai tiek, kiek atiduoda. Tad vėliau jis jaučiasi išsekęs ir išvargęs. Todėl labai svarbu iš anksto pasverti, kiek norite ir galite atiduoti vidinių resursų.

„Švenčių metu gauname daug malonių dirgiklių – dovanų, apkabinimų, susitikimų, smagių įspūdžių, pramogų, todėl jaučiamės it maži vaikai, pakliuvę į pasaką ar stebuklą, kur galime atsipalaiduoti ir pasimėgauti. Natūralu, kad šią būseną norisi pratęsti, bet šventės pasibaigia ir tenka grįžti prie kasdienės disciplinos, – atkreipia dėmesį V. Malinauskaitė. – Jei žmogus mato prasmę savo kasdienybėje, sugrįžti į rutiną jam nebus labai sunku. Tačiau jei po švenčių žmogus jaučiasi labai prastai, verta savęs paklausti: jeigu mano kasdienybė yra labai nuobodi ir varginanti, gal aš gyvenu ne savo gyvenimą? Gal dirbu ne sau mielą darbą, studijuoju man neįdomų dalyką? Gal mano rutiną apsprendė kiti, o aš pats per mažai dalyvauju savo paties gyvenime, jei man taip nuobodu?“

Austėja Makulavičienė / Asmeninio archyvo nuotr.

Gelbsti maži malonumai

Pajutus viduržiemio slogutį, V. Malinauskaitė pataria prisiminti džiuginančius dalykus ir juos įtraukti į savo rutiną.

„Galbūt jums patinka kiekvieną darbo dieną per pietus išgerti puodelį savo mėgstamos kavos ar arbatos, o per šventes šis ritualas pradingo, tad dabar verta jį atgaivinti. Sugrįžus prie įprastos rutinos, vakarais vėl galima sugrįžti prie mėgstamos knygos skaitymo, serialo žiūrėjimo, pasivaikščiojimo su artimu žmogumi. Po švenčių – pats tinkamiausias metas atsisukti į savo norus, kurie formuoja sveiką, palaikančią ir gydančią rutinos dalį, – sako psichologė. – Jeigu labai norisi į kasdienę rutiną įtraukti ko nors naujo, prisiminkite, kad bet kokia nauja veikla ir nauji potyriai mūsų smegenims yra pakankami dirgikliai. Vadinasi, tereikia rasti tam tikrą naują veiklą, naują maršrutą, naują įprotį. Pavyzdžiui, naujas maršrutas į darbą ar studijas jau pakeis jūsų rutiną ir atitolins nuobodulį kasdienybėje.“

Pašnekovė pataria kiekvieną dieną atrasti laiko įvardyti sau, kas malonaus šiandien įvyko, už ką esate dėkingi. Tai gali būti net ir visai maža smulkmena, kuri paskatino nusišypsoti.

„Dėkingumas – labai svarbi kasdienybės dalis, padedanti įsisąmoninti mažus džiaugsmus, kurie neužfiksuoti pradingsta tarp greitai besikeičiančių kasdienių įvykių. Tokios dėkingumo praktikos padeda stabtelėti skubančioje kasdienybėje, pajausti dėkingumą ir atrasti daugiau gyvenimo prasmės. Mūsų senelės ir prosenelės ne veltui turėdavo įprotį vakarais pasimelsti ir padėkoti Dievui už nugyventą dieną“, – pastebi ji.

Verta aktyviau susiplanuoti savo savaitgalius. Sugalvokite veiklų, kurios teikia džiaugsmą, jungia su artimaisiais ir, jeigu tik įmanoma, įtraukia į užsiėmimus gryname ore.

Sveikame kūne – sveika siela

Pasak psichologės, skyrus dėmesio sielai, reikėtų nepamiršti ir kūno poreikių, kurie taip pat labai svarbūs gerai psichinei savijautai. Jei kelias savaites be konkrečios priežasties jaučiate energijos trūkumą, sumažėjusį darbingumą, liūdesį, apatiją arba suirzimą, V. Malinauskaitė pataria pasikonsultuoti su šeimos gydytoju.

Jei linkusi streikuoti skydliaukė ar širdies ir kraujagyslių sistema, tai gali veikti bendrą savijautą. Su gydytoju galima pasikonsultuoti apie D ir B grupės vitaminų poreikį, kurių žiemos sezonu gali trūkti.

„Atkreipkite dėmesį, ar pakankamai laiko praleidžiate gryname ore. Tai  svarbu vegetacinei ir centrinei nervų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemoms ir visam judėjimo aparatui. Labai svarbu lauke būti šviesiuoju paros metu, kad gautume natūralios dienos šviesos, kurios žiemą mūsų platumų gyventojams labai trūksta ir kuri reikalinga bendrai gerai savijautai. Jei darbo dienomis neturite pakankamai laiko pasivaikščioti, išeikite į lauką bent trumpam, – pataria ji. – Labai svarbus ir sveikas miego režimas, kuris per šventes neretai sutrinka. Stenkitės eiti miegoti įprastiniu metu. Likus porai valandų iki miego nenaršykite mobiliajame telefone ar kompiuteryje, neužsisėdėkite prie televizoriaus, nes žydrieji ekranai trikdo melatonino gamybą. Susikurkite savo vakarinį ritualą – tiks išgerti puodelį šilto pieno ar žolelių arbatos, paskaityti mėgstamą knygą, pabūti su artimu žmogumi ar tiesiog ramiai apžvelgti  dienos įvykius.“