Laikas išsivaduoti iš karantino sąstingio (viso kūno treniruotės programa) | kl.lt

LAIKAS IŠSIVADUOTI IŠ KARANTINO SĄSTINGIO (VISO KŪNO TRENIRUOTĖS PROGRAMA)

Pastaruoju metu dauguma laiką leidome namuose, vadinasi, įprastu maršrutu daugeliui tapo sofa–šaldytuvas–sofa. Ir kai staiga prireikė kažkur išeiti, ne vienas pastebėjo, kad drabužiai susitraukė, o ir energijos nelabai yra. Tad kaip susiimti ir sugrįžti į normalias vėžes? Apie tai kalbamės su asmeniniu treneriu Pauliumi Kondratavičiumi.

– Dar ne taip seniai dauguma mūsų didžiąją paros dalį leido namie, maistas ne vienam tapo viena populiariausių pramogų. Tačiau situacija laisvėja, o ir vasara čia pat. Kaip grįžti į įprastą režimą ir vėl turėti norimas formas?

– Yra šimtai dietų, mitybos planų, principų ir tiesų, bet svorio kritimo ar augimo formulė yra tik viena, ir ji labai paprasta: kalorijų deficitas ir kalorijų perteklius. Jeigu suvartojate daugiau kalorijų, nei sudeginate, tai svoris augs, jeigu mažiau – kris.

Ar girdėjote apie mitybos principą – protarpinį badavimą? Iš tikrųjų tai nėra badavimas. Tiesiog maistas gali būti valgomas tik tam tikromis nustatytomis valandomis, o likusį laiką nevalgoma. Pats populiariausias, universaliausias ir labiausiai tinkamas visiems yra 16/8 principo metodas – šešiolika valandų nevalgai ir aštuonias valandas valgai. Tačiau valandų santykis gali būti ir 18/6 ar 14/10 – tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus įpročių ir galimybių.

Vaikščiojimas yra pati natūraliausia žmogaus aktyvumo forma. Tai puikus ir efektyvus fizinis krūvis, kuris maloniai apkrauna visą kūną.

Laikantis šio mitybos principo, mažiau maisto suvartojama savaime. Juk logiška – jeigu turi mažai laiko maistui, tai ir maisto kiekis bus ribotas.

Tiesa, tai nereiškia, kad valgymo valandomis galima valgyti bet ką. Norint jaustis geriau ir sveikiau, mityba turėtų būti subalansuota. Daug daržovių! Pirmenybę reikėtų teikti baltyminiam maistui – kiaušiniams, liesai mėsai, žuviai, pieno produktams. Iš angliavandenių reikėtų rinktis grūdinių kultūrų produktus, o dar geriau – ankštinius ar viso grūdo bei turinčius daugiau skaidulų: pupeles, lęšius, avinžirnius, perlines kruopas, grikius, bolivines balandas, ruduosius ryžius. Riebalai taip pat labai svarbu, tad jų tikrai nereikėtų vengti, bet čia kalbu ne apie degintus riebalus, o apie tokius produktus, kaip tyras alyvuogių aliejus, įvairiausi riešutai ir sėklos, taip pat kiaušiniai, riebi žuvis.

Praktikuodami šį mitybos principą padėsite savo žarnynui ir virškinimo traktui. Organizmas turės laiko pailsėti nuo maisto virškinimo ir pasisavinimo procesų. Tai labai sudėtingi procesai, o valgant dažnai jie organizme niekada nesustoja. Virškinimas taps produktyvesnis, organizmas pailsės ir nuo didelio toksinų kiekio.

– Bet vien mitybos koregavimo nepakaks – reikia ir sportuoti?

– Taip, ilgalaikis buvimas namie skatina mus mažiau judėti ir labiau tingėti. Kuo mažiau judame, tuo labiau mažėja raumenų tonusas, sulėtėja medžiagų apykaita ir kiti procesai, atsiranda energijos trūkumas ir kamuoja mieguistumas. Labiausiai silpsta pilvo, sėdmenų ir juosmeninės nugaros dalies raumenų grupės, dėl to gali pradėti skaudėti nugarą. Mažiau judėdami ir daugiau valgydami sukaupiame kalorijų perteklių, todėl pradeda augti svoris. Kuo blogiau jaučiamės fiziškai, tuo blogiau jaučiamės ir emociškai.

Kaip iš to išsivaduoti? Visiems žinoma, kad fizinė veikla pakelia nuotaiką, motyvuoja ir suteikia energijos ne tik kūnui, bet ir protui. Tad atsakymas labai paprastas – judėti!

Mano mėgstamiausias kardiopratimas yra tiesiog pasivaikščiojimas. Vaikščiojimas yra pati natūraliausia žmogaus aktyvumo forma. Tai puikus ir efektyvus fizinis krūvis, kuris maloniai apkrauna visą kūną. Galima ir bėgti, tačiau aš rekomenduoju būtent vaikščioti, o tempą pasirinkti pačiam pagal pajėgumą ar nuotaiką.

Vaikščiojimas yra saugesnis kardiopratimas nei bėgimas, kadangi kelio sąnariai nepatiria tokio didelio papildomo krūvio kaip bėgant kietu paviršiumi, o apatinė stuburo dalis išlieka stabili. Žymiai mažesnė ir sąnarių ar raiščių patempimo rizika. Vaikščiojimas nereikalauja papildomo inventoriaus, išskyrus patogią avalynę.

Tiesa paprasta: jeigu suvartojate daugiau kalorijų, nei sudeginate, tai svoris augs, jeigu mažiau – kris.

Vaikštant tvirtėja kojų raumenys ir stiprėja kaulai. Reguliarūs pasivaikščiojimai greitina medžiagų apykaitą, gerina nuotaiką, miego kokybę, atmintį ir vysto kūrybinį potencialą. Kaip ir kiekvienas fizinis krūvis, taip ir vaikščiojimas, degina kalorijas. 90 minučių trukmės pasivaikščiojimo metu galima sudeginti iki 500 kcal, priklausomai nuo ėjimo greičio, reljefo ir oro sąlygų.

Kasdienis 60 minučių trukmės pasivaikščiojimas suteiks ne tik energijos, geros nuotaikos, bet ir privers raumenis dirbti. Žinoma, tai neatstos treniruočių, tačiau gali būti pirmas žingsnis susikuriant fizinį režimą. Jeigu dar prie pasivaikščiojimo pridėtume ir keletą fizinių pratimų, tuomet padėtume savo kūnui sustiprėti ir pasiekti norimų rezultatų greičiau. Ir tikrai ne bėda, kad sporto klubai nedirba ar neturite papildomo sportinio inventoriaus. Yra begalė pratimų, kuriems reikalingas tik jūsų pačių kūnas ir kuriuos galima atlikti namie arba lauke.


Universali viso kūno treniruotės programa

Atlikite šiuos penkis funkcinius pratimus tris kartus per savaitę, kiekvieną pratimą kartojant 3–5 kartus. Nepamirškite stebėti savo rezultatus ir užsirašykite kiekvienos treniruotės pasiekimus. Progresas yra geriausias motyvatorius. Skirkite laiko judėjimui, poilsiui ir mitybai. Šie trys faktoriai užtikrina sveiką ir visavertę savijautą.

Lenta

Vienas universaliausių ir geriausių pratimų. Šio izometrinio (be judesio sulaikant įtemptus raumenis) pratimo metu krūvis tenka ne tik išoriniams, bet ir vidiniams pilvo preso raumenims. Pilvo preso raumenys kūnui suteikia stabilumo ir leidžia išlaikyti judėjimo pusiausvyrą, apsaugo vidaus organus, stabilizuoja krūtinės ir dubens padėtį. Stiprūs pilvo preso raumenys prilaiko stuburą ir pagerina nugaros raumenų ištvermę. Galima teigti, kad turėdami tvirtą pilvo presą, greičiausiai turėsime ir tvirtą nugarą. Šis pratimas apkrauna tiek pilvo preso, tiek nugaros, tiek viso kūno raumenis. Pratimas užtikrina tolygų raumenų vystymąsi ir gerina laikyseną. Reguliariai atliekant pratimą gali ne tik sustiprėti nugaros raumenys, bet ir sumažėti nugaros skausmų rizika. Šį pratimą gali atlikti ir turintys nugaros problemų. Šiuo pratimu galima puikiai nusistatyti savo bendrą kūno fizinį pajėgumą. Negalint išbūti tvirtai bent vienos minutės vertėtų susiimti ir pradėti mankštintis. Pradėti galima nuo 10, 30 ar 60 sekundžių. Bandykite išbūti kuo ilgiau atlikdami pratimą 3–5 kartus, didindami stovėjimo trukmę kiekvieną dieną.

1. Atsistoti į statinę poziciją ant kojų pirštų ir dilbių. Kojos suglaustos, alkūnės statmenai pečiams.

2. Visas kūnas turi būti tiesus lyg tiesė nuo kulnų iki pat pečių ir kaklo. Dubens neleisti žemyn ir nekelti pernelyg aukštai bei šiukštu neišriesti nugaros!

3. Sėdmenų, pilvo preso, nugaros ir krūtinės raumenys privalo būti įtempti.

4. Kvėpavimas turi būti lėtas, gilus ir tolygus.

Kėdutė

Puikus izometrinis pratimas, kuris padės padidinti kojų ištvermę ir sutvirtins raumenis. Ypač rekomenduoju turintiems silpnus keturgalvius šlaunų raumenis. Šio pratimo metu didėja raumens ištvermė, gerėja stabilumas, koncentracija bei raumens tvirtumas. Nors raumenys yra įtempti, jie nekeičia padėties, tad įtampa visada yra toje pačioje vietoje. Noriu pabrėžti, kad padidėjus raumenų įtampai padidėja ir kraujospūdis, todėl atliekant izometrinius pratimus reikia susikoncentruoti į kvėpavimą, kuris turėtų būti gilus, tolygus ir lėtas. O turintiems labai aukštą kraujospūdį, tokių pratimų atlikti nerekomenduojama. Šiam pratimui atlikti užteks sienos, į kurią reikės atsiremti. Pradėti galima nuo 10, 30 ar 60 sekundžių. Bandykite išbūti kuo ilgiau atlikdami pratimą 3–5 kartus, didindami stovėjimo trukmę kiekvieną dieną.

1. Atsistoti į pradinę poziciją, nugarą atremiant prie sienos.

2. Sulenkti kojas ir tūpti žemyn, kol šlaunys taps lygiagrečios grindims, o blauzdos – lygiagrečios sienai. Kelio linkis turi sudaryti 90 laipsnių kampą.

3. Pėdas laikyti pečių plotyje. Kojų pirštai nukreipti tiesiai, šiukštu, ne vienas į kitą!

4. Kvėpavimas turi būti lėtas, gilus ir tolygus.

Atsispaudimai

Visiems gerai žinomas ir vienas universaliausių pratimų viršutinės kūno dalies raumenims. Nors pratimas labiausiai apkrauna krūtinės, pečių ir rankų raumenis, tačiau dirba visas kūnas. Atliekant pratimą, kūną reikia laikyti statinėje padėtyje ant pirštų galų ir rankų, taip įtempiant ir apkraunant sėdmenų, pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Atsispaudimai, kaip ir daugelis funkcinių pratimų, suaktyvina kraujotaką ir greitina medžiagų apykaitą. Tai yra sunkus pratimas, ypač moterims, kadangi jos fiziologiškai turi mažiau jėgos viršutinėje kūno dalyje. Tačiau atsispaudimus galima atlikti rankas laikant ant žemės, ant suolo, ant palangės ir netgi ant sienos – kuo aukštesnis kampas, tuo pratimą atlikti yra lengviau. Pabandykite atlikti atsispaudimus keliais būdais ir išsirinkite sau tinkamą variantą. Pradėti galima nuo 10–20 atsispaudimų, atliekant juos 3–5 kartus.

1. Atsistoti į statinę poziciją ant žemės, išlaikant kūną tik delnais ir kojų pirštais (galima ir keliais). Kūnas privalo išlikti tiesus. Dubuo ir sėdmenys nesileidžia žemyn ir nekyla aukštyn, nugara lieka tiesi ir įsitempusi. Galva nekyla į viršų, o žvilgsnis nukreiptas į žemę.

2. Kojų padėtis nėra labai svarbi, tad jas galima laikyti ir suglaudus pėdas ar pečių plotyje.

3. Rankų padėtis yra svarbi! Delnai ant žemės turėtų būti maždaug pečių plotyje visai arti krūtinės, kad atsigulus nykščiais galėtume paliesti krūtinės šonus.

4. Laikant tiesią irtvirtą kūno padėtį, leistis krūtine link žemės, lenkiant rankas per alkūnes iki 90 laipsnių kampo (arba mažesnio). Priartėjus prie žemės, tokiu pat principu kilti į viršų.

5. Atliekant pratimą, alkūnes laikyti arčiau korpuso, neleidžiant joms išeiti į priekį už pečių juostos.

6. Viso pratimo metu pilvo ir sėdmenų raumenys išlieka įtempti.

7. Kvėpuoti pagal atliekamus judesius. Atsispaudžiant (kylant aukštyn) iškvėpti orą, o prisispaudžiant (leidžiantis žemyn) – įkvėpti.

Pritūpimai

Pagrindinis pratimas kojoms ir vienas geriausių pratimų, didinantis viso kūno jėgą. Nors pritūpimų metu pagrindinis krūvis tenka kojų ir sėdmenų raumenims, tačiau netgi naudojant tik savo kūno masę pratimas pareikalauja didelio giliųjų, stabilizuojančių raumenų darbo, todėl yra didinamas viso kūno atletiškumas, didėja ištvermė ir jėga, gerėja koordinacija ir stabilumas, tampame mobilesni, lankstesni bei plastiškesni. Pritūpimai turi ne vieną atlikimo variaciją (kojos plačiau ar siaurau), juos galima atlikti ir su papildomu svoriu, laikant jį ant pečių arba rankomis priešais save. Svarbiausia, kad pratimas būtų atliekamas techniškai, kadangi tiesiogiai apkraunami kelio sąnariai, o apkrovai pasiskirsčius netolygiai galima pažeisti sąnarį. Pradėti galima nuo 10–20 pritūpimų atliekant juos 3–5 kartus, keičiant atlikimo technikas ir intensyvumą. Kuo labiau koncentruosimės ir lėčiau atliksime judesį tūpti–kilti, tuo didesnė įtampa teks raumenims ir pratimas taps efektyvesnis.

1. Pėdos pečių plotyje, kojų pirštai – į priekį arba nedideliu kampu į išorę. Pėdų negalima sukti pirštais viena į kitą. Rankas geriausia laikyti priešais save suėmus delnais arba uždėjus kryžmai ant krūtinės.

2. Tūpimo judesys pradedamas ne nuo kelių lenkimo, o nuo sėdmenų stūmimo atgal. Atstūmus sėdmenis atgal, leidžiame juos žemyn, taip lenkdami kelius. Judesys panašus lyg sėdantis ant kėdės, kuri stovi už mūsų. Tūpimo metu reikėtų stengtis išlaikyti tvirtą korpusą, tiesią nugarą ir nesikūprinti. Tūpimo metu pėdos, o ypač kulnai, turi tvirtai stovėti ant žemės ir negali atsiplėšti nuo jos.

3. Pritūpimo kampas tarp klubo ir kelio turėtų būti 90 laipsnių. Kuo gilesnis pritūpimo kampas, tuo pratimas sunkesnis, labiau apkraunami raumenys.

4. Po pritūpimo kylant aukštyn reikėtų stengtis kelti krūtinę į viršų, įtempiant pilvo presą ir laikyti korpusą tvirtai, nesilenkti į priekį. Pakilimo metu įtempti sėdmenų raumenis.

5. Tiek tupiant, tiek kylant labai svarbi kelių padėtis. Keliai niekada negali sueiti į vidų! Keliai visada eina kojų pirštų kryptimi ir neišeina per daug į priekį už kojų pirštų.

6. Patarimas tiems, kuriems šio pratimo techniškai atlikti neišeina – pasistatykite nedidelę kėdę ir imituodami pritūpimo judesį sėskitės ant jos. Atlikite pratimą su kėde akcentuodami atlikimo techniką tol, kol galėsite tai daryti be pagalbos.

Prisitraukimai atsigulus

Šį pratimą galima atlikti pasitelkus ir buityje esančius daiktus – bet ką, kas galėtų imituoti skersinį, arba du buteliukus vandens. Nors tikrieji prisitraukimai yra vienas iš efektyviausių pratimų viršutinei nugaros daliai, šis pratimas priverčia dirbti visą kūną. Pratimo metu dirba gilieji kūno raumenys, todėl lavinama laikysena ir tvirtinama juosmens sritis.

1. Atsigulti ant pilvo, ištiesus rankas ir kojas sudaryti tiesią liniją.

2. Rankose laikyti susuktą rankšluostį, šluotos kotą, kurie imituotų skersinį, arba turėti kiekvienoje rankoje po nedidelį buteliuką vandens. Rankos, laikančios inventorių yra pečių plotyje.

3. Kojos ištiestos ir pakelto, kiek galima aukščiau nuo pat šlaunų. Tokioje padėtyje jos turi išbūti viso pratimo metu.

4. Kilstelėti rankas nuo žemės ir pritraukti jas prie krūtinės, alkūnes užvedant už nugaros, lyg imituotume prisitraukimo judesį. Rankų prisitraukimo metu jos nenuleidžiamos ant žemės, o krūtinę šiek tiek kilstelime į viršų.

5. Pratimą galima atlikti ir be papildomų priemonių, rankose nieko neturint, įsivaizduojant, kad sugniaužtais delnais laikome skersinį ir prisitraukiame prie jo.

6. Atliekant prisitraukimus stengtis, kad rankos išsitiestų ir susitrauktų maksimaliai.

Daugiau asmeninio trenerio P.Kondratavičiaus patarimų rasite jo feisbuko paskyroje ir „Instagram“ @sveikifanai.

Rašyti komentarą
Komentarai (5)

vilnietis

iš kur tokią stangrę gazelę nušovė?

...,sveiki! MIELIEJI,SVEIKI! sulauke SAVAITGALIO...,

oras GRAZUS eisiu SIAURIETIKU STILIUMI paVAIKSCIOTI po MISKELI...,paBUVIMAS GAMTOJE labai nuRAMINA SIELA...siuo ITEMPTU LAIKOTARPIU tai labai SVARBU...,MALONAUS SAVAITGALIO VISIEMS... TASKAS

Anonimas

Sportininkai gyvena trumpiau
DAUGIAU KOMENTARŲ

SUSIJUSIOS NAUJIENOS