-
Kaip įtraukti daugiau augalinio maisto į savo mitybą?
Augalinio maisto nauda žmogui ir aplinkai
Augalinės kilmės maistas suteikia daug privalumų tiek žmogaus sveikatai, tiek aplinkai. Mitybos požiūriu jame gausu svarbiausių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai. Augaluose esančios skaidulinės medžiagos, kurių nėra gyvūninės kilmės produktuose, labai svarbios sveikai virškinimo sistemai palaikyti, taip pat jos gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir žarnyno vėžio riziką. Be to, augaliniuose maisto produktuose natūraliai yra mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų, todėl jie gali padėti kontroliuoti kūno svorį ir sumažinti širdies ligų riziką.
Augalinės mitybos nauda sveikatai patvirtinta daugybe mokslinių tyrimų. Remiantis jais, augalinės mitybos besilaikantys žmonės turi mažesnę riziką susirgti lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, širdies ligomis, hipertenzija, 2 tipo cukriniu diabetu ir tam tikromis vėžio rūšimis. Šį poveikį lemia ne tik didelis skaidulų ir maistinių medžiagų kiekis, bet ir fitocheminės medžiagos – junginiai, pasižymintys antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse esantys flavonoidai yra žinomi dėl savo vaidmens mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, augalinės kilmės maiste, pavyzdžiui, riešutuose, sėklose ir avokaduose, gausu sveikųjų riebalų, kurie yra naudingi širdžiai ir kognityvinėms funkcijoms.
A. Prokopenko / Shutterstock.com nuotr.
Augalinio maisto vartojimas palankus ne tik žmogaus sveikatai, bet ir aplinkai. Augalininkystei paprastai reikia mažiau vandens, žemės ir energijos, palyginti su gyvulininkyste, o tai susiję su mažesniu išmetamų šiltnamio efektą sukeliančių dujų kiekiu. Taigi, mažindami gyvūninės kilmės produktų vartojimą, galime prisidėti prie tvaresnės ir ekologiškesnės maisto sistemos kūrimo.
5 patarimai, kaip įtraukti augalinį maistą į savo mitybą
Priežasčių įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų į savo mitybą – išties daug. Tačiau visiškai normalu, jog jei nesate pratę vartoti daug tokio maisto, naujiems įpročiams suformuoti prireiks laiko. Todėl pernelyg nespauskite savęs – tegul šis procesas būna malonus ir lengvas.
1. Pradėkite palengva
Pavyzdžiui, galite pradėti nuo to, kad vieną dieną per savaitę nevalgysite mėsos. Laikui bėgant, kai augalinė mityba jums taps įprastesnė ir atrasite mėgstamų patiekalų, galėsite į savaitę įtraukti daugiau tokių dienų. Atminkite, kad svarbiausia – nuoseklumas; net ir maži pokyčiai ilgainiui gali būti labai reikšmingi.
2. Išbandykite daugiau augalinės kilmės baltymų
Praturtinti savo mitybą baltymais galima vartojant ne tik gyvulinės kilmės maistą. Lęšiai, avinžirniai, pupelės, tofu – tai produktai, kurie ne tik turi daug baltymų, bet ir suteikia patiekalams įvairesnės tekstūros bei skonio. Išbandykite naujus receptus, kad atrastumėte tai, kas jums patinka. Gaivios ir maistingos avinžirnių salotos, išraiškingo skonio kario makaronai su pupelėmis ir daržovėmis, o gal sočios vegetariškos tortilijos? Šiuos ir kitus puikiai subalansuotus augalinius receptus galite rasti Bonduelle svetainėje.
O. Bombologna / Shutterstock.com nuotr.
3. Neaukokite skonio
Gamindami nevenkite naudoti žolelių, prieskonių ir savo pačių pasigamintų padažų, kad suteiktumėte augaliniams patiekalams puikų skonį. Tinkamai suderinti prieskoniai paprastą daržovių patiekalą gali paversti tikru kulinariniu šedevru. Drąsiai eksperimentuokite su skirtingomis virtuvėmis, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono ar Indijos, ir atraskite naujų skonių bei patiekalų.
4. Modifikuokite mėgstamus patiekalus
Pasigaminkite augalines savo mėgstamų patiekalų versijas. Galbūt jums patinka spagečiai su tradiciniu Bolonijos padažu? Tuomet pabandykite vietoj maltos mėsos naudoti lęšius arba augalinės kilmės maltą „mėsą“. Svajojate apie mėsainį? Yra daugybė augalinių šio patiekalo versijų, kurios leis patenkinti jūsų troškimą. Pavyzdžiui, galite pasigaminti gardų „mėsainį“ su lęšių ir žiedinių kopūstų paplotėliu, kurio receptą taip pat rasite Bonduelle svetainėje.
5. Planuokite savo patiekalus
Skirkite šiek tiek laiko patiekalų planavimui. Tokiu būdu bus lengviau suvartoti subalansuotą angliavandenių, baltymų bei riebalų kiekį ir sumažinti pagundą griebtis sveikatai nepalankių maisto produktų. Be to, patiekalų planavimas padės užtikrinti maisto įvairovę – taip ne tik gausite įvairių maistinių medžiagų, bet ir nenuobodžiausite maitindamiesi.
Augalinės kilmės maisto produktų įtraukimas į savo mitybą – tai atradimų pilna kelionė. Tad leiskitės į ją su malonumu! Suprantant šios mitybos naudą ir turint tokį platų augalinės kilmės maisto produktų pasirinkimą, žengti pirmuosius žingsnius tikrai nesudėtinga. Svarbiausia – nespausti savęs, išlikti nuosekliems ir mėgautis pažinimo procesu.
-
Trys patarimai, leisiantys sumažinti maisto likučius
1. Tinkamai laikykite maisto produktus
Tinkamai laikomi maisto produktai ilgiau išlieka švieži ir aromatingi. Tad tokiu būdu galima sumažinti išmetamų maisto produktų kiekį. Tad, pavyzdžiui, duoną geriausia laikyti sausoje vietoje maždaug 18 laipsnių temperatūroje. Daržoves geriausia laikyti šaldytuvo apatinėje lentynoje, o vaisius – sausoje, vėsioje vietoje.
Šviežią mėsa laikyti patariama tik šaltai, o maltą mėsą rekomenduojama suvartoti kuo greičiau. Ilgo galiojimo konservuotas daržoves ir sausu prieskonius laikykite tamsioje, vėsioje vietoje. Be to, karštis, šiluma ir drėgmė kenkia prieskonių aromatui, tad geriausia juos perpilti į nepermatomą indelį.
2. Eksperimentuokite iš maisto likučių
Patiekalų gamyba iš maisto likučių yra puikus būdas mažinti maisto švaistymą. Tokie patiekalai kaip tortilija, sriuba ar apkepas gali būti lengvai pagaminti iš likusių nepanaudotų ingredientų. Visi šie patiekalai leidžia lengvai eksperimentuoti su maisto produktais ir prieskoniais.
Jeigu namuose turite konservuotų ir šviežių daržovių, drąsiai galite pasigaminti tortilijas, pupelių ar kitą sriubą. Žinoma, taip pat galite pasigaminti ir apkepą tiek iš daržovių, tiek bulvių, tiek makaronų. Tad atsižvelkite, kokių maisto likučių liko ir atitinkamai pagaminkite vakarienę šeimai.
3. Sudarykite maisto planą
Kitas efektyvus būdas mažinantis maisto švaistymą – maisto plano sudarymas. Susidarykite kelių dienų patiekalų sąrašą ir užsirašykite ingredientus, kurių prireiks patiekalams pagaminti. Tokiu būdu parduotuvėje įsigysite tik tai, ko reikia patiekalams pagaminti. Žinoma, galbūt vieno apsipirkimo metu išleisite daugiau nei įprastai, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje sutaupysite pinigų, nes visi maisto produktai bus panaudoti.
Akivaizdu, būdų leidžiančių sumažinti maisto švaistymą – ne vienas. Svarbiausia, kad maisto produktai būtų laikomi tinkamomis sąlygomis. Tokiu būdu jie ilgiau išlieka švieži ir išlaikomas jų skonis bei aromatas. Taip pat patariama eksperimentuoti su maisto likučiais bei susidaryti maisto planą bent kelioms dienoms į priekį. Visi šie būdai ne tik sumažins taršą, bet ir sutaupys laiko bei pinigų.
