Universalaus recepto nėra

Pasak psichologės Vilijos Malinauskaitės, universalaus ir visiems mokiniams tinkančio dienos režimo nėra. Kiekvienas vaikas turi savo poreikių ir galimybių, todėl dienos režimą derėtų sudaryti atsižvelgiant į konkretų vaiką. Vis dėlto esama tam tikrų bendrų rekomendacijų.

„Mokinius vertėtų skirstyti į dvi grupes: mokyklinio amžiaus vaikus iki paauglystės ir paauglius. Jų dienos režimai skirsis. Kuo jaunesnis vaikas, tuo dienos režimo veiklos turi būti dažniau kaitaliojamos, nes jaunesnio amžiaus vaikai pavargsta greičiau, jiems reikia daugiau laiko poilsiui ir tarpusavio žaidimams, – sako ji. – Svarbi režimo dalis yra reguliari mityba, nes vaikas ne visada gali suprasti, kad jis jau išalkęs. Todėl pradinėse klasėse maitinimasis daugmaž tuo pačiu metu ir kokybiško maisto valgymas formuoja sveikus mitybos įpročius, kurie labai pravers įžengus į paauglystę. Miegoti pradinukai turėtų ne mažiau kaip 10–10,5 valandos, kai kuriems pirmokams gali reikėti ir dienos miego. Optimalu būtų, jei namų darbams ruošti pradinukai skirtų iki valandos. Realybė tokia, kad dažnas atsakingas paauglys namų darbams ruošti skiria keturias ar net šešias valandas, o tai tikrai nesveika. Jokiu būdu vaikas neturėtų ruošti namų darbų mažiau laiko skirdamas miegui.“

Pašnekovės teigimu, paauglio dienos režime greta laiko, skirto mokslams ir būreliams, verta atkreipti dėmesį ir į mitybą, poilsį, pramogas, miegą ir fizinį aktyvumą.

„Mityba paauglystėje yra labai svarbi, nes paaugliai linkę ją ignoruoti, nepavalgyti laiku, tad organizmas negauna reikalingų medžiagų, tampa sunku koncentruoti dėmesį, greičiau pavargstama, apsnūstama. Ilgainiui įprantama maitintis chaotiškai, tad daugėja virškinimo sistemos ligų, – pastebi ji. – Kuo didesnė apkrova mokykloje, tuo daugiau laiko turi būti skiriama poilsiui, o ne pramogoms. Nors kartais atrodo, kad pramogos taip pat yra poilsis, tačiau pramogos – aktyvi veikla, kurios metu smegenys gauna daug dirgiklių ir užduočių. Poilsis yra tokia veikla, kurios metu nesprendžiama jokių užduočių, nesiekiama rezultatų ir taip atsipalaiduojama.“

Vilija Malinauskaitė / Asmeninio archyvo nuotr.

Svarbiausia – pusiausvyra

Anot V. Malinauskaitės, sudarant moksleivio dienos režimą, verta atsižvelgti į visų veiklų pusiausvyrą, kurios pagrindą sudaro: miegas (pradinuko ne mažiau kaip 10 valandų, paauglio – ne mažiau kaip 8 valandos), mityba (reguliari ir visavertė), mokymuisi skirtos valandos (tiek mokykloje, tiek namie) ir poilsis – tiek aktyvus (būreliai, fizinės veiklos lauke, susitikimai su draugais, bendros veiklos su šeimos nariais, tiek pasyvus (nuobodžiavimas, savo hobio suradimas, laiko leidimas su naminiu gyvūnu ir pan.).

„Naršymas internete, kompiuteriniai žaidimai, serialų žiūrėjimas yra priskirtini prie pramogų. Jie neturi pakeisti poilsio ar būti jiems prilyginti, – paaiškina specialistė. – Sudarant dienos režimą, svarbu sutarti, kiek laiko kokiai veiklai skirsime. Su pradinukais galime kalbėtis apie kiekvienos dienos veiklas ir laikus, su paaugliais – apie savaitės, nes jie dažniausiai jau turi tam tikrų veiklų ir laiko planavimo įgūdžių. Svarbu laikytis nuoseklumo ir pastovumo numatant esminius dalykus: kada einama miegoti? Kada valgomi pusryčiai, pietūs, vakarienė? Kiek laiko per dieną ar savaitę skiriama pramogoms? Kiek laiko būtina kiekvieną dieną skirti judėjimui gryname ore?“.

Pirmiausia skatinu tėvus rodyti savo pavyzdį. Kaip galime reikalauti iš vaiko to, ko patys nedarome ar darome priešingai?

Rodyti savo pavyzdį

Psichologė Kristina Jievaitienė akcentuoja, kad moksleiviai didelę dalį dienos praleidžia mokykloje, tad, vaikui grįžus namo, normalu leisti jam atsikvėpti ir iškart nepulti prie namų darbų.

„Šiek tiek laiko sau vaikui bus naudinga ir leis jam vėliau efektyviau susikoncentruoti į namų darbus. Per tą laiką galima kartu papietauti, pasikalbėti, gal net pasnausti, – sako ji. – Pirmiausia skatinu tėvus rodyti savo pavyzdį. Kaip galime reikalauti iš vaiko to, ko patys nedarome ar darome priešingai? Pavyzdžiui, nesportuojame, o vaiką spaudžiame gyventi aktyviai. Natūralu, kad tokiu atveju vaikui kils klausimų, kodėl jis turi tai daryti, kils pasipriešinimas.“

Psichologė pataria daug kalbėtis su vaikais, kartu kurti ritualus, kurie būtų susiję su bendru aktyviu laiko praleidimu.

„Jei vaikas neturi šalia gyvenančių draugų, natūralu, kad jam vienam lauke leisti laiką gali būti nuobodu. Tad tokiu atveju tėvai turėtų padėti atžalai sugalvoti idėjų, drauge su juo leisti laiką aktyviai“, – pataria K. Jievaitienė.

Kristina Jievaitienė / Asmeninio archyvo nuotr.

Ligų pranašas

Visuomenės sveikatos ir gyvensenos medicinos specialistė Sandra Kapeliorienė atkreipia dėmesį, kad moksleivio dienos režimas turi didelę įtaką jo psichologinės ir fizinės sveikatos stiprinimui.

„Įtempta protinė veikla ir didelis mokymosi krūvis veikia moksleivių psichiką. Jei dar trūksta laiko miegui ir poilsiui gryname ore, sumažėja fizinis aktyvumas, vaiko organizmas patiria didelį stresą. Tokiai būklei tęsiantis ilgiau, gali atsirasti neurotinio pobūdžio sutrikimų, vėliau pereinančių į klinikinius. Todėl tinkamas dienos režimas būtinas tiek vaikams, tiek suaugusiesiems, – pabrėžia ji. – Vaikams būtina skirti pakankamai laiko poilsiui, nes jo metu dingsta nuovargis ir grįžta darbingumas. Atliekant namų darbus, jaunesniems moksleiviams kas 20–25 minutes, o vyresniems kas 35–40 minučių rekomenduojama daryti pertraukėles, jų metu pajudėti. Labai svarbu skirti laiko miegui – moksleivis turėtų miegoti 40 proc. paros laiko. Nemaža dalis tyrimų įrodė, kad dėl miego trūkumo vaikams atsiranda problemų, susijusių su atmintimi ir žinių įsisavinimu. Miego trūkumas turi neigiamos įtakos ir imuninei sistemai. Todėl svarbu išsimiegoti kokybiškai, prieš miegą nežiūrėti televizoriaus, nenaršyti telefone.“

Pasak S. Kapeliorienės, į moksleivio dienotvarkę būtina įtraukti buvimą gryname ore. Pašnekovės teigimu, 1–4 klasių moksleiviams rekomenduojama lauke būti 3–3,5 valandos per dieną, 5–8 klasių – 2,5–3 valandas, o 9–12 klasių moksleiviams – 2–2,5 valandos per dieną.

„Pasyvi veikla ir ilgas sėdėjimas prie kompiuterio ar televizoriaus gali sukelti vaikams įvairių sveikatos sutrikimų. Pavyzdžiui, galvos, raumenų ir kaulų sistemos ir nugaros skausmų, didesnį nervingumą, dirglumą, depresiją. Tad būtina skatinti fizinį aktyvumą“, – paaiškina specialistė.

Sandra Kapeliorienė / Asmeninio archyvo nuotr.

Būtina ir padykinėti

Psichologė V. Malinauskaitė pastebi, kad jei vaikai turi kiemo draugų, jie patys išbilda į lauką su jais susitikti. Todėl labai naudinga atžalas skatinti turėti bičiulių ir patiems tėvams su vaikais ką nors įdomaus nuveikti lauke.

„Paaugliai gali būti linkę užsisėdėti namie, tad verta juos kviesti bendroms veikloms lauke: eiti kartu pasivaikščioti, sportuoti. Paaugliai iš esmės yra labai pragmatiški, jiems svarbu žinoti, kokios naudos turės iš tam tikro veiksmo. Jei juos sudominsite ir įtikinsite, kad veikla bus naudinga jų išvaizdai, kūnui, puikiai savijautai, geriems santykiams ir kitiems jiems svarbiems dalykams, greičiausiai sutiks prisijungti, – tikina specialistė. – Būti lauke yra naudinga visam žmogaus kūnui ir jo sistemoms – kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių, virškinimo, žmogaus psichikai. Judant lauke, organizmas gamina daug įvairių svarbių hormonų, kurie mažina riziką susirgti II tipo diabetu, depresija ir kitomis ligomis. Svarbu tai, kad jaunesnio amžiaus vaikai mokosi stebėdami tėvus, tad rekomenduojama ir patiems tėvams laikytis sveiko dienos režimo.“

Pasak V. Malinauskaitės, vaikui svarbu turėti laiko ir padykinėti. Kuo mažesnis vaikas, tuo daugiau tokio laiko jis turi turėti.

„Dykinėjimas yra puikus tuo, kad kelia nuobodulį. Tada vaikas supranta, kad kiti neprivalo visą laiką jo linksminti ir jis pats gali save užimti. Nuobodulys skatina pačiam atrasti ką nors naujo, kurti. Jei 6–7 metų pradinukas dar neįpratęs susigalvoti sau įdomių veiklų, jis gali turėti tokio laisvo laiko apie 15–20 minučių, vėliau palaipsniui jį didinant maždaug iki valandos, – paaiškina specialistė. – Paaugliai paprastai jau patys moka puikiai susiorganizuoti laiką, nes nori ne išlaikyti tėvų dėmesį, o kaip tik nuo jo pabėgti, atsiriboti.“

Atidžiai: svarbi režimo dalis yra reguliari mityba, nes vaikas ne visada gali suprasti, kad jis jau išalkęs. / pixabay.com, pexels.com nuotr.

Būrelių gali būti per daug

Prasidėjus mokslo metams, vaikai pradeda lankyti ne tik mokyklą, bet ir būrelius. Vis dėlto užklasinės veiklos gali būti per daug. Kiek būrelių vaikas gali lankyti ir kiek jiems laiko skirti, kad nepervargtų? S. Kapeliorienė pataria vaikų pernelyg neapkrauti būreliais.

„Auginu beveik devynerių metų dukrą ir niekada nesivaikau madų, kad vaikas turi lankyti daugybę būrelių vienu metu. Pernai rudenį mano dukra pareiškė, kad trijų šokių treniruočių per savaitę jai per daug, nes nėra laiko pažaisti su draugais – po jų iškart tenka sėsti prie namų darbų. Taip pat pastebėjau, kad dukrai pradėjo atsirasti įvairiausių sveikatos bėdų, tad krūvį sumažinome, – atskleidžia ji. – Tėvai dažnai bando per vaiko veiklas įgyvendinti savo pačių svajones. Tačiau moksleiviui užtenka vieno ar dviejų būrelių, jei jis nori juos lankyti ir gerai jaučiasi tai darydamas.“

V. Malinauskaitė pritaria, kad svarbiau ne tai, kiek būrelių vaikas lanko, o ar jis pats į juos nori eiti. Pasak jos, lankyti derėtų tiek būrelių, kiek jų netrukdytų mokslui, poilsiui ir svarbiems susitarimams namie atlikti (tarkime, pasirūpinti kate). „Pradinukams ypač svarbu lankyti kuo įvairesnius būrelius. Visiškai natūralu, kai 7–11 metų vaikai išbando daugybę būrelių ir kai kuriuos jų atsisako lankyti, nes šiuo laikotarpiu jie bando išsiaiškinti, kas patinka ir sekasi labiausiai, – paaiškina ji. – Labai svarbu, kad tėvai įsiklausytų į vaiko poreikius, o ne per jį stengtųsi įgyvendinti savo nerealizuotas svajones. Jeigu vaikas nuoširdžiai norės lankyti kokį nors būrelį, ta veikla jam taps malonumu ir aktyviu poilsiu, nors ir teks įdėti pastangų viską suderinant. Jei vaikas lankys būrelį tik todėl, kad to nori tėvai, jam tai bus sunkus darbas ir pasijus pavargęs. Grįžusiam iš tokio būrelio vaikui reikės kur kas daugiau laiko poilsiui ir atsigauti.“

Poilsis: labai svarbu skirti laiko miegui – dėl miego trūkumo vaikams atsiranda problemų, susijusių su atmintimi ir žinių įsisavinimu. / pixabay.com, pexels.com nuotr.

K. Jievaitienė pastebi, kad daug kas priklauso nuo paties moksleivio ir jo gebėjimų. Jei lėtesnį ir ramesnį moksleivį tėvai spaus tris keturis kartus per savaitę lankyti būrelius, jis gali labai išvargti. Tačiau aktyvesniam vaikui tokia dienotvarkė gali patikti.

„Du trys būreliai per savaitę, suderinus tinkamą poilsio laiką, yra normalu. Tačiau jei prastėja vaiko mokslo rezultatai, jo savijauta, miegas, pradeda dažnėti ginčų namuose, viso to priežastis gali būti  netinkamas dienos režimas, kuris vaikui per sunkus, – sako ji. – Šiais laikais daugelio vaikų dienotvarkė išties yra perkrauta, o nuo to kenčia emocinė savijauta ir santykiai. Tad būtina atžaloms būrelius rinkti pagrįstai, atsižvelgiant į tikruosius vaiko poreikius.“

– Suprantama, kad sveikai gyvenate ir laisvą laiką leidžiate ne prie televizoriaus. O ką dirbate?

D. K.: Esu nekilnojamojo turto ekspertas, dirbu tarptautinėje įmonėje, padedu žmonėms pirkti, parduoti ar realizuoti turimą nekilnojamąjį turtą. Sveikos gyvensenos propagavimas gimė iš asmeninio poreikio. Sportuoju nuo mokyklos laikų. Savo silpnąją vietą nutariau paversti stipriąja – treniruodavausi kiekvieną dieną. Vaikščiojimas, bėgimas man leidžia rasti atsakymų į rūpimus klausimus. Einant sparčiu žingsniu protas išsivalo ir gimsta pačios geriausios idėjos.

S. K.: Esu Kauno miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistė. Dirbu su vaikais. Taip pat esu gyvensenos medicinos specialistė. Padedu suaugusiesiems grįžti į sveikatos kelią. Vaikščiojimas mano gyvenime buvo visą laiką. Juokauju savo klientams, kad batsiuvys be batų negali būti. Kaip aš siūlysiu jiems kažką naudingo pati to neišbandžiusi?!

– Taigi, vieną gražią vasaros dieną sveikuolis kolega jums išsiuntė kvietimą prisijungti prie iššūkio „Kaunas–Vilkija–Kaunas“. Kodėl neužteko kasdien nužingsniuoti po 5–10 km gražiai sutvarkytomis Kauno gatvėmis, o prireikė net 111 tūkst. žingsnių ir būtinai per parą?

Sugalvojame vykti į Jachtklubą paplaukioti laivu. Sutariame, kelintą valandą ten susitiksime. Tai reiškia, kad mano šeima važiuoja, o aš išeinu valanda anksčiau.

D. K.: Nežinau, kodėl tas skaičius vieną rytą atėjo man į galvą. 111 tūkst. žingsnių sudaro apie 88,8 km. 8 – gražus skaičius, primena begalybės ženklą. Sutinku, kad žmogui, kuris per dieną nuo savo darbo stalo nueina tik iki virtuvės ar tualeto, tai neįmanoma. Tokiam žygiui reikia ruoštis gerokai iš anksto. Aš ruošiausi. Buvo laikas, kai nubėgdavau po 40–50 km per dieną, mat ketinau dalyvauti maratone. Kai dėl tam tikrų priežasčių planas neišdegė, ėmiausi kito. Žingsnių iššūkį iš pradžių kėliau tik sau, bet pamatęs socialiniuose tinkluose, kaip aktyviai Sandra leidžia laiką, sumaniau pakviesti ir ją. Tiesą sakant, nelabai tikėjau, kad ji sutiks (juokiasi).

S. K.: Mano galva, gyvenime niekada niekas nevyksta be priežasties. Šis žygis man buvo kažko naujo pradžia. Prie Kauno miesto simbolinio „Tauro“ ženklo susitikome 4 val. ryto. Juk sąmoningi, sėkmės lydimi žmonės panašiu laiku keliasi ir pradeda dieną. Iki tol eidavau po 10–15 tūkst. žingsnių. Kai gavau Dariaus kvietimą, ėmiau didinti vaikščiojimo tempą ir kilometrus, t. y. nužingsniuodavau per dieną po 20–25 km. Apetitas augo bevalgant ir per penkias savaites (tiek ruošiausi šiam žygiui) įveikdavau vis daugiau ir daugiau kilometrų.

Įsiamžino: nors laikas spaudė, žygeiviai neatsispyrė pagundai pasidaryti asmenukę prie sutikto šerniuko. / S. Kapeliorienės asmeninio archyvo nuotr.

– Kodėl apie savo žingsnių kelionę prabilote viešai?

D. K.: Iki tol apie savo vaikščiojimus, kasdienius bėgimus feisbuke neskelbiau. Nemačiau prasmės tai daryti. Tačiau po 111 tūkst. žingsnių kelionės pagalvojau, kad noriu rengti ir antrą tokį žygį. Šiuo klausimu mano bičiulė Sandra buvo atkaklesnė ir užsiėmė viešinimo darbais. „Gal dar kažką sudominsime?“ – kalbėjo ji. Galbūt ne tik mums, bet ir kitiems sveikai gyvenantiems, fiziškai stipriems žmonėms to reikia. Pagalvojau, kad mielai priimčiau norinčius į grupę. Juk žygio metu labai smagu ne tik pabūti su savimi, bet ir pasikalbėti įvairiomis temomis.

S. K.: Padedu sveikiau gyventi kitiems. Todėl, jei nebūsiu matoma, kaip tie, kuriems reikia mano pagalbos, apie mane sužinos? Esu išleidusi sveikos mitybos vadovą, kurį po mano žingsnių iššūkio žmonės šluote iššlavė.

– Abu esate kauniečiai. Miestas tvarkosi, atsiranda vis daugiau dviračių ir pėsčiųjų takų. Ar žingsniuojate jais, o gal bekelėmis?

S. K.: Gyvenu Palemone, tai vaikštinėju ten. Mano šeima juokauja, kad greitai galėsiu automobilį parduoti, nes vis rečiau į jį sėdu. Tarkim, sugalvojame vykti į Jachtklubą paplaukioti laivu. Sutariame, kelintą valandą ten susitiksime. Tai reiškia, kad mano šeima važiuoja, o aš išeinu valanda anksčiau ir intensyviai nužingsniuoju iki sutartos vietos 6 km. Iki darbo savivaldybėje? Ne, dar neinu (šypsosi).

D. K.: Aš gyvenu Dainavos mikrorajone ir Kauną esu padalijęs į keletą dalių maždaug po 20–25 km. Tomis atkarpomis ir vaikštinėju. Iš esmės tuos pačius žingsnius juk galima nueiti ir stadione, šalia kurio gyvenu, tačiau sutikite, kad tai nebus labai įdomu. Smagiau žingsniuoti ar bėgioti maršrutais, kai vaizdai keičia vienas kitą.

Patarimas: anot žygeivių, ėjimui reikia pasiruošti ne tik fiziškai, emociškai, bet ir praktiškai. Vienintelis būdas išvengti pūslių – kuo dažniau keisti avalynę. / S. Kapeliorienės asmeninio archyvo nuotr.

– Kodėl pasirinkote žingsniuoti, o ne važiuoti dviračiu? Juk pedalų mynimas taip pat padeda palaikyti formą, suaktyvinti širdies veiklą, paleisti vėjais blogas mintis, o ir kilometrų prisuktumėte gerokai daugiau nei pėstute...

D. K.: Kiekvienam savo. Man labiau priimtina vaikščioti ir bėgioti. Bėgimas dėl didelės apkrovos sąnariams gal ne visiems tinka, užtai vaikščioti gali kiekvienas. Nebūtina eiti tiek, kiek leidžia žmogaus galimybės, – maždaug 200 km per parą.

S. K.: Kai ruošiausi šiam iššūkiui, ir dviračiu važiavau, ir bėgiojau, ir žingsniavau. Juk kiekvienu atveju dirba vis kitos raumenų grupės.

– Daugelį vyresnio amžiaus žmonių galima išvysti vaikščiojant su šiaurietiškomis lazdomis. Gal jos būtų tikusios ir jūsų žygiui?

S. K.: Kaip visuomenės sveikatos specialistei man dažnai tenka organizuoti pėsčiųjų žygius senjorams, mokiniams. Visai prieš pat iššūkį ėjau su vaikais į Kleboniškio mišką. Tąkart kaip tik naudojome lazdas. Nežinau… Nelabai man jos pasiteisino. Be to, mūsų žygis buvo kito fizinio intensyvumo. Norėjome pasiekti savo tikslą, t. y. nueiti 88,8 km. per 24 valandas. (Pavyko greičiau.) Nebūtų buvę laiko žaisti su tomis lazdomis. Jos labiau tinka lengviems pasivaikščiojimams.

– Papasakokite apie patį ėjimą: ar darėte pertraukas, kuo ir kur maitinotės, kaip dažnai pildėtės vandens atsargas?

D. K.: Valgėme ruginę duoną su tunu, avokadus, baltyminius batonėlius. Turėjome gertuves, vieną butelį vandens nešiausi kuprinėje, atsargas pildėmės parduotuvėje. Kol įveikėme 111 tūkst. žingsnių, išgėrėme maždaug po 8–10 l vandens.

Startas: Kauno simbolis „Tauras“ – kelionės pėsčiomis maršrutu „Kaunas–Vilkija–Kaunas“ pradžia ir pabaiga. / S. Kapeliorienės asmeninio archyvo nuotr.

– Ar nepavedė mūsų lietuviškos vasaros orai?

S. K.: Tą dieną orų programėlė rodė 80 proc. lietaus. Truputį supanikavau, kaip reikės eiti tokį ilgą kelią šlapiomis kojomis, tad iš armijos ir civilių parduotuvės abu įsigijome specialias neperšlampamas kojines. Starto dieną ketvirtą ryto iš tiesų lynojo. Gaubėmės apsiaustais iki pat Raudondvario, maždaug dvi valandas, paskui debesys išsisklaidė, saulė nekepino. Žodžiu, oras eiti buvo tobulas. Kaip ten sakoma? Nėra blogo oro, tik netinkama apranga.

Vaikščiojimas, bėgimas man leidžia rasti atsakymų į rūpimus klausimus. Einant sparčiu žingsniu protas išsivalo ir gimsta pačios geriausios idėjos.

– Rugpjūčio 18 d. ruošiatės dar didesniam žingsnių iššūkiui. Ketinate nužingsniuoti 131 tūkst. žingsnių per 24 valandas maršrutu „Kaunas–Kernavė“. Jei kviečiate bendrakeleivius – kokio fizinio pajėgumo žmonės turėtų suklusti?

D. K.: Atstumas didesnis. Tačiau, manau, didžiausia ir sunkiausia kova yra paties žmogaus su savimi. Jei atsiras bendraminčių, būsime visi drauge, kaip vienas kumštis, kuris vieningai judės bendro tikslo link. Ugdysime save kaip asmenybes, mėginsime siekti užsibrėžto tikslo. Kelias ves palei upę, kliudysime miško takelių ir žvyrkelių. Teks įveikti apie 100 km. Šiuo metu sprendžiu dilemą, kaip pasiekti Kernavę, kuri yra kitoje upės pusėje. Plaukti? Gal ne, naktį pavojinga, nerizikuosime (juokiasi). Ką kviečiame į žygį? Tikrai tik tuos, kurie jaučia, kad gali, kad yra pasirengę, kurie aktyviai leidžia savo laisvalaikį ir gali nesunkiai nueiti po 10–15 km per dieną. Pasiruošimas prasideda jau dabar. Dar yra laiko padidinti savo tempą ir krūvį, kaip tai padarė Sandra. Taigi, kviečiame susidurti su savo baimėmis, kitais psichologiniais barjerais. Net jei įveiktumėte tik dalį atstumo, tai irgi kažko reikšmingo pradžia!

– Jei kelyje kažkam prireiktų medikų pagalbos?

S. K.: Mes, kaip visuomenės sveikatos specialistai, esame tam paruošti. Žinome, kaip suteikti pirmąją pagalbą, nors, kita vertus, imtis pirminių veiksmų, ištikus nelaimei, turėtų mokėti kiekvienas sąmoningas žmogus. Žinoma, prieš ryžtantis žingsnių iššūkiui, reikėtų iš pradžių įvertinti savo sveikatos būklę. Be to, prieš žygį kviesime užpildyti anketas, kur bus punktas apie kiekvieno atsakomybę už savo sveikatą.

S. Kapeliorienės asmeninio archyvo nuotr.

– Ar teko girdėti apie lietuviškąjį Šv. Jokūbo kelią Camino Lituano? Tai daugiau nei 1 000 km per visą Lietuvą besidriekiantis piligrimų kelias, kurio pagrindą sudaro 21 etapas? Gal teko bent vienu iš jų paėjėti?

D. K.: Dar ne, bet ateityje tikrai neatmetu šitos galimybės.

S. K.: Manau, yra kelios kategorijos žmonių. Vieni eina jau paruoštais keliais, o kiti renkasi tokius, kuriuos nori patys išbandyti. Be to, Camino Lituano yra labiau kultūros kelias, kuriuo einantys piligrimai gali aplankyti bažnyčias, piliakalnius, pažintinius takus, apžvalgos bokštus, archeologijos ir gamtos paminklus. Mūsų ėjimas – daugiau žingsniai, kilometrai per valandą ir ištvermė. Tai daugiau savęs pamatymas ir išbandymas naujomis aplinkybėmis.

– Cituoju jus, Sandra: „Vaikščiojimas padidina smegenų kraujotaką, o padidėjęs kraujo tekėjimas į smegenis skatina endorfinų išsiskyrimą, gerina žmogaus nuotaiką ir bendrą savijautą.“ Kokia nuotaika, kai paduose pritrintos pūslės, o prieš akis dar dešimtys kilometrų?

S. K.: Pirmos šešios valandos prabėgo kaip kelios minutės. Sunkiausia buvo tryliktą žygio valandą, kai pajutau pūsles kojose. Dėkui Dariui, kuris mane motyvuodamas sudalijo likusį kelią į mažesnius atstumus. Šitaip laikas ėjo greičiau, ir keturioliktą žygio valandą įsijungė tarsi antras kvėpavimas. Sunkiausia buvo, kai pasiekėme Kauną – juk tikėjomės lengviausių kilometrų! Tas finišo artumas pasirodė labai apgaulingas. Sulaukėmė daug draugų, namiškių siunčiamų žinučių, padrąsinimų. Man nesiliovė tekėti emocinės ašaros – paskutinieji kilometrai buvo labai jautrūs. Kai viskas nurimo? Atrodė, kad atidariau duris, už kurių yra viskas, ko žmogui reikia – tik imk. Patyriau lūžį, kurio metu atėjo išlaisvėjimas ir supratimas, kad žmogaus, siekiančio savo tikslų, galimybės yra beribės. Tarp savo klienčių turiu keletą moterų, kurios serga cukriniu diabetu. Buvo laikas, kai jos leisdavosi insuliną, tačiau šiandien nebeturi to daryti. Kodėl? Susitvarkė gyvenimo įpročius, įtraukė į dienos režimą fizinį aktyvumą, sveiką mitybą, todėl pasikeitė ir jų psichoemocinė gerovė.

D. K.: Man žingsniuoti įprasta. Tačiau buvo keista, kai, pamatęs Kauno ženklą, truputį apsigavau. Jau ėmiau galvoti apie namus, o pasirodė, kad iki jų dar yra ką veikti. Žingsniai kažkaip nejučia sulėtėjo… Pabaigoje kojų nebejaučiau, o paskutinę valandą dar bėgau. Kitą rytą viskas buvo okey. Ateityje planuoju ir tokių iššūkių, kuriais galėčiau papildyti Guinnesso rekordų knygą. Šiuo metu ruošiuosi rugpjūčio 18-osios žygiui, įtraukiant į jį ir kitus žmones.

S. Kapeliorienės asmeninio archyvo nuotr.

– Jei neatitiks jūsų tempai? Ne paslaptis, kad derintis prie kažkieno lėtesnio žingsnio pareikalautų dar daugiau jėgų?

D. K.: Judame maždaug 5 km/val. greičiu. Manau, žmogus, aktyviai leidžiantis savo laisvalaikį, tokiu greičiu gali drąsiai judėti. Jei pasitreniruos papildomai – dar sparčiau.

– Kokią aprangą, avalynę rekomenduotumėte tiems ėjikams, kurie galbūt prisijungs prie jūsų žygio rugpjūčio 18 d.?

D. K.: Avalynė – tik žygių ir laiko patikrinta, jokiu būdu ne nauja. Aš ėjau su orui pralaidžiais sportiniais bateliais, kurie turbūt jau skaičiuoja daugiau nei 2 tūkst. km. Tiesa, po žingsnių iššūkio nešiau juos pas batsiuvį. Sulopė, suklijavo ir vėl kaip nauji. Kadangi eisime Lietuvoje, kur saulę dažnai keičia lietus, pravartu būtų į kuprinę įsimesti ir antrus batelius. Vienus – neperšlampamus ir orui pralaidžius (jei lietus), o antrus – lengvus, sportinius, laiko patikrintus, kurie gerai prisitaikytų prie jūsų kojų. Dar vienas patarimas iš praktikos, nes esu karys savanoris – neperšlampamos kojinės. Jei batai žygyje sušlaps, neperšlampamos kojinės neleis kojoms sušalti. Apranga taip pat – svarbiausia, kad ji būtų orui pralaidi.

S. K.: Pritariu Dariui, nors pūslių neišvengiau. Užtai išvengiau nugaros skausmo (turiu problemų). Nežinau, gal tie angelai mane saugojo, bet kelionės metu nieko neskaudėjo. Kitą dieną mano kūnas jautėsi kaip po geros treniruotės. Tiesa, labai norėjosi žygio metu Nemune išsimaudyti, bet pabijojome, kad gali sutraukti raumenis. Pūslės? Man jos iššoko tą pačią sunkiausią – tryliktą! – valandą. Šiuo metu sprendžiu dilemą, kaip jų išvengti einant į Kernavę. Nusipirkau specialias kojines su paminkštinimais padukuose ir kulnuose. Žodžiu, pavargau labiau nuo pūslių nei nuo ėjimo. Užkietėję ėjikai po žygio patarė, kad vienintelis būdas jų išvengti – kuo dažniau keisti avalynę. Bandysiu taip daryti kitąsyk.

Gyvenimo būdas

Tuo metu, kai dalis miestiečių vietoje pusryčių renkasi kelias minutes saldaus miego arba puodelį kavos su šlakeliu pieno, Visuomenės sveikatos specialistė S.Kapeliorienė plaka špinatų, avokadų ir bananų kokteilį.

Beria į jį ispaninio šalavijo sėklų žiupsnelį, dilgėlių ar linų sėklų. Dar prieš kelerius metus be stiklinės tokio kokteilio Sandros dukra Rūta neišeidavo į lopšelį, dabar penkerių mergaitė mieliau renkasi avižinius blynus su bananais ir natūraliu jogurtu. Kelis kartus per savaitę kartu su tėčiu valgo grikių, avižų košes, gardintas riešutais, džiovintais vaisiais, šaldytomis arba šviežiomis uogomis. Retsykiais – nedideliu gabalėliu sviesto arba tyro alyvuogių aliejaus. Cukrus? Sandros virtuvėje jo nėra. Spintelėse taip pat nerasite batono, baltos kvietinės duonos, bandelių ar šokoladu glaistytų, kremu perteptų sausainių. Šeima mieliau renkasi speltos miltų duoną su grūdais, o saldėsius gamina patys – kepa nuostabius avižų sausainius ir dieviško skonio keksiukus, už kurių receptą atsakinga šeimos mažiausioji. Yra ir daugiau patiekalų, padiktuotų penkiametės. Antai, kalakutienos ir avinžirnių troškinys "Kalakuto sapnas" – šeimų gaminimo konkurso laimėtojas, tirštos sriubos su mėsos kukuliukais ir kruopomis, įvairių daržovių blynai arba varškės apkepas su morkomis.

"Kiekvienas mes esame labai individualus, skoniai skirtingi. Svarbiausia – subalansuotas, sveikas ir visavertis maistas. Kiek prisimenu, visuomet stengiausi rinktis sveikesnius produktus", – pašnekovė neslėpė apmaudo, kad sąvoka "sveikas" per daugelį metų smarkiai pakito.

Svarbiausia – subalansuotas, sveikas ir visavertis maistas.

Anksčiau dešrelės buvo iš mėsos, dabar jose belikęs tik pastarosios kvapas. Kaip ir duona, kurioje rasite ne tik ajerų, saulėgrąžų sėklų ir kanapių, bet dar ir citrinų rūgšties, natrio acetatų, emulsiklių tirštiklių ir kitų "skanėstų".

"Todėl nesutinku su nuomone: užaugome taip besimaitindami mes – užaugs ir vaikai. Dabar viskas kitaip", – pasakojimą apie sveikos mitybos sklaidą ugdymo įstaigose pradėjo S.Kapeliorienė, vasarį pripažinta "Metų specialistu 2019".

Pasibaisėjo požiūriu

Lietuvos sveikatos mokslų universitete Visuomenės sveikatos fakultete studijas baigusi S.Kapeliorienė pasakojo, kad didieji pokyčiai jos gyvenime įvyko būnant Didžiojoje Britanijoje. Ten gimė ir jos dukra Rūta. Pusės metų mažylę nuvežusi į gydymo įstaigą, kad būtų įvertinta raidos ir sveikatos būklė, po vieno medicinos sesutės sakinio lietuvė neteko žado.

"Paklausiau jos, ar jau galiu dukrą primaitinti trintomis bulvėmis arba morkomis. Atsakymas buvo maždaug toks, kad ne košytes, o gruzdintas bulvytes galiu duoti, – pirmąjį akibrokštą gydymo įstaigoje keitė kitas, artimesnėje aplinkoje. – Su viena bendradarbe kartu pagimdėme. Dukroms paaugus, retsykiais susitikdavome. Aš su savimi nešdavausi trintas daržovių košes, o ji – batoną su šokoladiniu sviestu. Supratau, kad mūsų šeimai ir vietiniams tikrai ne pakeliui."

Kai Rūtai buvo vieni, šeima grįžo atgal į Lietuvą. Mergaitė, kuri iki tol buvo ne itin valgi, čia šaukštu kabino įvairiausias košes, sriubas ir troškinius. Mėgautis tikru maistu, anot mamos, buvo sudarytos visos sąlygos – šeima šalia namų įsirengė daržą, augino įvairias daržoves ir netgi pasisodino persiką, kurio vaisius mergaitė raško iki šiol. Tiesa, Rūtai pradėjus lankyti vietos darželį, S.Kapeliorienė suprato viena – kad ir kaip teisingai ji stengtųsi dukrą maitinti namuose, priešmokyklinio ugdymo įstaiga jos įdirbį griauna. Vaikai darželyje valgė sumuštinius, juo užsigėrė ne viena, o net keliomis stiklinėmis saldintos arbatos. Iš spintelių traukė saldainius, sausainius ir bulvių traškučius.

"Vis dėlto didžiausia problema buvo maisto skaninimas. Tarkim, ant miltinių blynelių, kuriuos vaikai ir taip valgydavo, auklėtojos papildomai berdavo balto rafinuoto cukraus. Klausiu, kodėl taip daro, o jos man: toks meniu – privaloma surinkti būtiną kiekį kalorijų. Nors dabar, kai meniu jau kurį laiką pakeistas, vaikai pasigardžiuodami valgo speltos miltų blynus su morkomis ir graikišku jogurtu. Savo skoniu jie tikrai ne prastesni, užtai kur kas sveikesni", – prieš trejus metus pradėjusi dirbti Kauno miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialiste ir ėmusi keliauti po ugdymo įstaigas, S.Kapeliorienė prisipažino negalėjusi patikėti, kiek problemų burbuliuoja mokyklų ir darželių puoduose.

Palaikė bendruomenė

Kaunietė džiaugėsi, kad Palemone esančio darželio, kurį lankė ir tebelanko jos mažoji, bendruomenė buvo atvira mitybos pokyčiams. Žinoma, prieš tai teko kalbėti ir su ugdymo įstaigos vadovais, ir su virtuvės personalu, ir su tėvais.

Didžioji dalis jų buvo suinteresuoti keisti valgiaraštį. Taip darželyje atsirado daugiau tirštų sriubų, troškinių, daržovių, tiekiamų atskirai, o nesumestų į krūvą. Kotletų sudėtyje neliko batono – jį pakeitė avižos. Vaikų spintelėse nebesimėtė guminukai, šokoladiniai saldainiai ir kiti neleistini užkandžiai. Vietoje jų vaikams buvo siūlomos paprikų ar morkų lazdelės. Pradžioje jas grauždavo vos vienas kitas, o dabar stiklinės pakankamai greitai ištuštinamos.

"Pradėjome žaisti su darželinukais – lėkštėse apgyvendindavome ežiukus, geltonus ryžius, spalvintus ciberžole. Auklėtojos iš naujo turėjo mokytis, kaip vaikams vaizdingiau perteikti maistą", – Visuomenės sveikatos specialistė džiaugėsi, kad lopšelio grupės vaikai naująjį meniu pakankamai greit perkando.

Pradėjome žaisti su darželinukais – lėkštėse apgyvendindavome ežiukus, geltonus ryžius, spalvintus ciberžole.

Jie ir viso grūdo makaronus valgė, ir grikių blynus šakute gnybė. O su darželio ir priešmokyklinės grupės vaikais teko ilgiau paplušėti. Kaip ir su Palemono gimnazijos, kurioje nuo rudens dirba, pradinukais. Nors pokyčiai mokyklos valgykloje po pusmečio įdirbio akivaizdžiai matomi, besibaigiant ilgajai pertraukai Visuomenės sveikatos specialistei vis dar tenka patikrinti į ugdymo įstaigą grįžtančių mokinukų kuprines ir priminti, kad bulvių traškučiams ar limonadams čia ne vieta.

"Šalia mokyklos yra nedidelė parduotuvė. Per pertrauką vaikai prisiperka ir saldainių, ir saldintų gazuotų gėrimų. Pastarieji yra bene didžiausias blogis. Vaikai net neįsivaizduoja, kiek cukraus išgeria vienu metu!" – S.Kapeliorienė prabilo skaičiais.

Tarkime, vienoje 250 ml kokakolos stiklinėje yra 27 g cukraus, skardinėje "Sprite" – 33 g. O vaikams reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 12 g, suaugusiesiems – iki 25 g cukraus per dieną.

Sandra Kapeliorienė

Pagrindai – šeimoje

Keisti vaikus, ypač tuos, kurių šeimose mitybos piramidė apversta aukštyn kojomis, ganėtinai sunku. Kelių užsiėmimų metu vaikų paprašiusi iš laikraščių ir žurnalų iškarpų sudėlioti savo pusryčių, pietų ir vakarienės lėkštes, specialistė liko apstulbusi – atsirado vos keli pradinukai, kurie į jas sudėjo sveikatai palankius produktus: šviežias daržoves, mėsą, žuvį, kiaušinius.

"Paklausus apie tokį pasirinkimą, vaikai atsakė, kad jie yra sportininkai ir šiukšlių nevalgo", – dideliam specialistės liūdesiui, likusieji minėtomis šiukšlėmis minta visą dieną.

Popiet užkandžiauja glaistu lietomis bandelėmis, kebabais, mažomis picomis, vakare – koldūnais, keptais žuvų piršteliais, pieniškomis dešrelėmis. Pusryčiai? Tik nedaugelis mokyklos mokinių renkasi kruopų košes ir šiltą nesaldintą arbatą, o likusieji pusryčių visai nevalgo arba renkasi sumuštinius, glaistytus varškės sūrelius, saldintus sausus pusryčius, kuriuose cukraus daugiau nei 40 g.

"Pusryčių nevalgymas yra dar viena blogybė. Kaip galvojate, kodėl po antros ar trečios pamokos vaikai pas mane ateina su skaudančiomis galvomis ir pilvukais? Todėl, kad nevalgo pusryčių, o jie juk yra svarbiausias dienos valgymas. Iš 100 apklaustų mokinių tik trylika valgo pusryčius. Visi kiti valgo pietus arba tik grįžę po pamokų vėlyvus pietus, – specialistė darsyk akcentavo, kad visi įpročiai ateina iš šeimos, todėl dėl visų pokyčių ji turi užimti ne stebėtojo, o dalyvio vaidmenį. – Taip, yra nemažai šeimų, kur toks maistas yra normalus. Todėl noriu pasakyti, kad kol tėvai patys taip valgys ir vaikus maitins taip, kaip jiems patogiausia, vaikai niekada nevalgys visko, kas duodama darželyje ar mokykloje."

Vieniems suaugusiesiems neteisinga mityba yra įprasta. Kiti taip elgiasi iš nežinojimo. Puikiausias pavyzdys, anot pašnekovės, koronaviruso baubas, dėl kurio prieš kelias savaites parduotuvių lentynose neliko kruopų ir makaronų. O prekių, žymėtų rakto skylute, nepalietė.

"Šie produktai brangesni, tačiau kur kas sveikesni mūsų organizmui. Deja, žmonės to nežino", – S.Kapeliorienės manymu, visuomenei vis dar stinga žinių tam tikrais klausimais.

Yra begalė skanėstų, kuriuos galima pasigaminti kartu su vaiku.

Skaitykite etiketes

Uždrausti saldumynų vaikui, S.Kapeliorienės teigimu, tikrai nereikėtų. Svarbiausia, kad jis suprastų, jog sūrelis yra ne kalcio šaltinis, o desertas.

"Yra begalė skanėstų, kuriuos galima pasigaminti kartu su vaiku. Tai ir naminiai ledai, ir viso grūdo keksiukai, ir pyragas su džiovintais vaisiais. Tarkim, mano dukra labai mėgsta liofilizuotus vaisius ar vaisių lazdeles. Juodasis šokoladas? Vaikai nelabai jį mėgsta, bet jis tinka ir jiems, ir mums – suaugusiesiems", – S.Kapeliorienė pabrėžė, kad viskas, kas valgoma su saiku, – sveika ir naudinga.

Net ir ta pati pica! Galima išsikepti su viso grūdo padu, ant viršaus pabarstyti salotų, saują kukurūzų ir kelis gabalėlius mėsos. O ir sumuštinis su viso grūdo duonele, daržovėmis ar virtu kumpiu nėra blogai. Tik ne rūkyta mėsa. Nors ir skani, dėl druskos kiekio vaikams ji nerekomenduojama.

"Kalbėdama su vaikais visuomet akcentuoju kelis skaičius. Tarkim, renkantis duoną joje turi būti iki 1,7 g druskos, iki 5 g cukraus ir daugiau nei 6 g skaidulinių medžiagų", – moteris kvietė užsukti į artimiausią vaistinę ir pažiūrėti į vaikystės skonio hematogeną, kurį tėvai mums bruko kaip geležies šaltinį. Dabar skanėsto, kuris neva dar papildytas ir vitaminu C, sudedamųjų dalių sąraše pirmuoju smuiku groja cukrus, po jo – sutirštintas pienas. Geležies – tik pėdsakai, o vitamino C – nė kvapo. Todėl keliaudama po Lietuvą ir bendraudama su moksleiviais ar jų tėvais S.Kapeliorienė visuomet primena, kad perkant produktus itin svarbu atkreipti dėmesį į pirmąją sudedamąją dalį.

"Žinoma, pirmiausia reikia žiūrėti į sudedamųjų dalių skaičių. Jei prie torto dėžutės priklijuota visa išklotinė – meskite jį į šalį. O svarbiausia, žiūrėkite į pirmą sudėtinę dalį. Jei perkate avižinius sausainius, o pirmoji sudėtinė dalis kvietiniai miltai, vadinasi, juos ir perkate", – specialistė kvietė nelikti abejingus ir visuomet galvoti, ką į burną dedate ne tik jūs patys, bet ir jūsų vaikai.