Atsargiai: išgulėtas čiužinys

„Suaugęs žmogus per naktį turėtų išmiegoti 6–8 valandas. Jeigu miegame ilgiau, galime jaustis „persimiegoję“. Savijauta priklauso ir nuo miego fazės, kurioje prabundame. Taip pat svarbu, ant kokio čiužinio, kokioje padėtyje žmogus miega. Jeigu nepatogiai miegosime, tai po ilgesnio laiko prabudę jausimės ne pailsėję, o priešingai – labiau pavargę, gal net ims kur nors skaudėti“, – sako medicinos mokslu savo veiklą grindžiančio sporto klubo kineziterapeutė Dovilė Stankutė.

Kuo labiau išgulėtas čiužinys, tuo labiau žmogus sukris, stuburui bus nepatogu.

Ji taip pat atkreipia dėmesį, kad miego kokybei turi įtakos ir miego sąlygos – čiužinys ir aplinka. „Kuo labiau išgulėtas čiužinys, tuo labiau žmogus sukris, stuburui bus nepatogu, nepasiskirstys tolygiai apkrovos, jausime raumenų įtampą. Jeigu lova dalinamasi, o čiužinys išgulėtas, senas, kito žmogaus vertimasis gali prabudinti jautresnį miegantįjį“, – aiškina kineziterapeutė.

Pasak jos, kad nepatogi miegojimo padėtis dėl išgulėto čiužinio ar nepatogios pagalvės gali išprovokuoti nemalonias įtampas įvairiose kūno dalyse, pradedant kaklu, iš ten skausmas gali plisti į ausį ar galvą, baigiant apatine nugaros dalimi, klubais.

Moderni lova: ergonomiška, stilinga, išmani

„Žmogus pramiega apie trečdalį gyvenimo, vadinasi, patogi lova – vienas svarbiausių mūsų gyvenimo daiktų. Deja, tenka pastebėti, kad apie moderniausias lovų technologijas žinoma ir kalbama mažiausiai“, – pastebi projektų vadovė N. Petrauskienė.

Vadovė išskiria tris pagrindinius reikalavimus moderniai lovai. Pirma, geras čiužinys šiandien yra tas, kuris geba prisitaikyti prie kūno formų, nespausti, reaguoti į žmogaus kūno temperatūrą, svorį. Kaip geriausia padėti kūnui, kuris ilgą laiką išlieka statiškas, labiausiai suko galvą NASA mokslininkai, kuriantys technologijas kosmonautams. Viena tokių buvo „Tempur“ technologija, kurią vėliau išvystė Švedijos mokslininkai, pritaikę ją lovų čiužiniams.

Antra modernios lovos savybė – stilingas, įvairų skonį ir poreikius atitinkantis dizainas. Pasak N. Petrauskienės, šiandien tikrai nesunku suderinti ergonomiką ir estetiką. Na, o naujausia tendencija – lovos reguliavimo funkcijos, kitaip – išmani lova. Tokia lova ne tik reguliuojama per telefono ar planšetinio kompiuterio programėlę, bet ji ir pati užprogramuota reaguoti į miegančio asmens padėtį ir miego kokybę. Pavyzdžiui, jei knarki, reaguos į plaučių vibraciją ir šiek tiek švelniai kilstelės galvą. Tokia lova turi integruotus sensorius, fiksuojančius joje gulinčio žmogaus kvėpavimą, širdies darbą, apsivertimus miego metu.

7 priežastys, kodėl miegame, bet nepailsime

1. Per šviesi, per šilta, per šalta, triukšminga, neišvėdinta patalpa. Nenumokite ranka į naktines užuolaidas, šiuolaikiškas vėdinimo sistemas.

2. Netinkama antklodė. Kad neperkaistume, antklodė turėtų būti palaikanti kūno temperatūrą, bet ne papildomai šildanti.

3. Per aukšta ar per žema pagalvė. Aukštaūgiai turėtų rinktis didesnio tankio pagalvę, kitaip jaus įtampą kakle. Verta rinktis ergonomiškas pagalves.

4. Nepatogus čiužinys. Čiužinys, kaip ir avalynė, turi būti patogūs, kad nevargintų. Kaip matuojamės avalynę prieš ją pirkdami, taip ir turėtume pagulėti ant čiužinio, kad jį „pasimatuotume“.

5. Netinkama kūno padėtis. Negalime visiškai sukontroliuoti miegojimo padėties, tačiau užmigti rekomenduojama ant šono. Patogu pasidėti pagalvę tarp kojų, tada nebus pertempiami sėdmenų raumenys, nepasisuks dubuo ir stuburas.

6. Knarkimas. Nemažai žmonių knarkia miegodami ant nugaros ar esant per žemai pagalvei. Jei pasuksime galvą arba pasiversime ant šono, knarksime ne taip stipriai. Galima naudoti specialią knarkimą kontroliuoti padedančią pagalvę.

7. Prakaitavimas.  Gausesnį prakaitavimą gali sukelti sintetinio pluošto audiniai, neleidžiantys odai kvėpuoti. Išgulėtas, per minkštas ar per mažo tankio čiužinys, per stora antklodė gali paskatinti kūno temperatūros kilimą, kurį organizmas bando įveikti prakaituodamas.

Pasak kineziterapeutės, jeigu prasto miego priežastis – ne pašalinis vaistų poveikis, nervinis išsekimas, skeleto ar raumenų sistemos, nervų sistemos pažeidimai, tai pakeitus miegojimo sąlygas miego kokybė turėtų pagerėti.

„Patikrinti, ar reikia keisti lovą, galima permiegant ant kitos lovos. Jeigu varginantys simptomai nesikeičia, rekomenduojama kreiptis į gydytoją, o jeigu keičiasi, apsvarstyti čiužinio keitimą. Keisti čiužinį arba jį apversti, jeigu jis dvipusis, reikia, kai matome, jog formuojasi nedideli įdubimai. Pelėsis čiužinyje – tai irgi kenksminga sveikatai. Tokį čiužinį reikia keisti, o naują – vėdinti, šiuo atveju dažniausiai padeda grotelės“, – aiškina kineziterapeutė.

Anot specialistės, tais atvejais, kai miegame ne savo lovose, tarkime, keliaudami, nekokybiško miego pasekmes padėtų švelniu pamaigymu maudžiančiose vietose, pavyzdžiui, kakle. Jeigu jaučiame, jog trūksta miego, galime prabudinti save vėsiu dušu arba mankštindamiesi.

Šiandien miegame vidutiniškai 2–3 valandomis trumpiau nei mūsų seneliai. Dar 2004 m. apklausų duomenys rodė, kad lietuviai miega vidutiniškai 8,58 val., 2016 m. vidurkis jau tesiekė 7,5 val. Tik bėda, kad skirtinai nei tikėjosi T. Edisonas, mokslininkai atsisakyti miego nepataria. Tad kaip atrodo sveikas naktinis miegas ir kodėl ekranų skleidžiama mėlyna šviesa neleidžia išsimiegoti?

Dažnai manoma, kad miegas trukdo gyventi, bet tikroji rykštė yra miego stoka. Viskas, ką mokslininkams ligi šiol pavyko išsiaiškinti apie miegą, pabrėžia jo svarbą psichinei ir fizinei sveikatai. Miego ir budrumo ciklas yra esminė žmogaus biologijos savybė – prisitaikymas gyventi besisukančioje planetoje su jos nesibaigiančiu dienos ir nakties ratu. Deja, šiais laikais visi bando apeiti sistemą: migdomaisiais vaistais kovoja su nemiga, o kava mėgina nuvyti žiovulį ir bando išvengti painios kelionės, į kurią kas vakarą turėtume leistis.

Geresnę naktį 4–5 kartus įveikiame kelis miego etapus, kurių kiekvienas pasižymi tam tikromis savybėmis ir tikslais. Pirmųjų dviejų etapų metu, mums užmigus, smegenys toliau veikia ir pradeda redagavimo procesą: sprendžia, kuriuos prisiminimus pasilikti, o kurių atsisakyti. Kitaip tariant, miegant įtvirtinama per dieną gauta informacija. Pirmajame 90 min. miego cikle pirmi du etapai kartais gali tęstis iki maždaug 50 min.

Pirmiesiems etapams baigiantis, žmogaus širdies ritmas sulėtėja, sumažėja kūno temperatūra. Galutinai pradingsta išorinės aplinkos suvokimas. Žmogus pasineria į ilgus trečiąjį ir ketvirtąjį etapus. Įžengiama į gilaus miego tarpsnį, kuris primena komą. Šis miegas smegenims toks pat būtinas, kaip maistas kūnui. Jis skirtas ne sapnams, o fiziologinei namų ruošai. Pavyzdžiui, giliai įmigus mūsų ląstelės pagamina daugiausia augimo hormono, kuris visą gyvenimą būtinas kaulų ir raumenų veiklai palaikyti. Šio miego tarpsniu susigrąžiname jėgas. Vėliau vyksta dar įdomesni dalykai.

Paprastai sveikas miegas prasideda cikliškai pereinant visus etapus iki ketvirtojo, akimirksniui nubundant ir 5–20 min. pasineriant visiškai į kitokį – akių trūkčiojimo – tarpsnį. Kiekviename kitame cikle akių trūkčiojimo etapas yra maždaug dvigubai ilgesnis. Jo metu sapnuojame, net jei vėliau sapnų neprisimename. Sapnuoja visi, tačiau laimei, kol sapnuojame, esame paralyžiuoti. Tai, kad sapnų neprisimename, tik rodo, kad kietai miegame.

Jei ilsimės natūraliai be žadintuvo, miegas paprastai baigiasi po paskutinio tos nakties sapno. Geriausią laiką pabusti galima apskaičiuoti pagal miego trukmę, bet labiausiai prabudina dienos šviesa. Jai įsiskverbus pro akių vokus ir pasiekus tinklainę, pasiunčiamas signalas į smegenų gelmėse esančią sritį. Tą akimirką pabundame.

Mokslininkai sako, kad naktį tinkamiausia raudona šviesa, nes ji mažiausiai budina ir keičia paros biologinį laikrodį. O didžiausias priešas – mėlyna šviesa, kurią skleidžia televizoriai, kompiuteriai ir išmanieji telefonai. Kuo mėlynesnė ir ryškesnė šviesa, tuo labiau tikėtina, kad ji numalšins melatonino (jis organizmui praneša, kad atėjo naktis) išsiskyrimą ir paslinks miego ciklą, ypač jei ji šviečia naktį iš arti esančių elektroninių ekranų.

Paradoksalu, nors miegame mažai, tačiau plačiai paplitusi problema yra nemiga. Tiesa mokslininkai tvirtina, kad džiaugtis nereikėtų ir tiems, kurie gali greitai užmigti bet kur. Tai aiškus požymis, kad tokiam žmogui gerokai trūksta miego. O nepakankamai miegantys žmonės irzlesni, paniurę ir neracionalūs.