Žmogus – gamtos vaikas. Šiuo metu gamta grimzta į žiemos miegą. O kaip elgiasi žmogus? To klausiame Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro visuomenės sveikatos administratorės gydytojos higienistės Liucijos Urbonienės.
– Žmogus įprastai, žiemą ar vasarą, miega tiek, kiek turi laiko. Ar tai gerai?
– Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir būdas daugelį verčia skubėti, todėl vis mažiau laiko skiriama normaliam ir visaverčiam poilsiui bei miegui. Nustatyta, kad suaugęs žmogus privalo miegoti ne mažiau kaip aštuonias valandas. Tačiau dauguma iš mūsų miega nepakankamai, mažiau nei septynias valandas. Jei tai trunka ilgiau kaip mėnesį, pasireiškia nemiga, blogėja atmintis, atsiranda pirmieji nemalonūs senėjimo požymiai: oda nustoja švytėti, susiraukšlėja, atsiranda tamsūs ratilai po akimis.
– Aš noriu miegoti ilgai, o neišsimiegojusi jaučiuosi nedarbinga. Ar tai normalu?
– Medicininiais tyrimais įrodyta, kad ilgainiui, nepaisant savo organizmo bioritmų, išsibalansuoja medžiagų apykaita, nukenčia imuninė ir endokrininė sistemos. Neišsimiegojusiam žmogui sunkiai sekasi susikaupti, dirbti, padidėja dirglumas, mieguistumas, prarandamas budrumas, lėtėja reakcija. Statistika rodo, kad nemigos kankinami vairuotojai dažniau sukelia avarijas arba užmiega prie vairo.
– Vadinasi, miegoti reikia tiek, kiek norisi?
– Miegas net ir XXI a. vis dar išlieka paslaptimi ir yra vienas įdomiausių mokslinių tyrimų objektų. Žinoma, kad miegas yra neišvengiamai būtina kiekvieno gyvo organizmo būsena ir elementariausia pasyvaus poilsio rūšis. Jis yra reikalingas žmogaus organizmui kaip maistas, vanduo ar oras.
Suaugusių žmonių sveikatai vienodai kenkia ir mažiau nei puspenktos valandos, ir ilgiau nei 11 valandų miego. Itin svarbus ir reikalingas miegas vaikams, nes tik jo metu išsiskiria augimo hormonas – kortizolis, kuris dar vadinamas jaunystės eliksyru. Miegant organizme cirkuliuoja apie 70 proc. kasdienės augimo hormono dozės. Yra žinoma, kad 80 metų sulaukęs žmogus yra pramiegojęs iki 20 metų.
Amerikiečių mokslininkai rado miego geną, kuris yra atsakingas už gebėjimą miegoti. Nustatyta, kad miegas – tai aktyvus biologinis ir psichologinis procesas, per kurį vyksta labai sudėtingos biocheminės reakcijos. Miego būsenos centrinė nervų sistema, ribodama ryšį su išorine aplinka, padeda organizmui atkurti jėgas ir pasiruošti kitos dienos veiklai.
– Tai lemia miego kokybė?
– Moksliniais tyrimais yra nustatyti ir įrodyti žmogaus organizme vykstantys biocheminiai procesai, kurie lemia visą miego fiziologiją. Mokslininkai taip pat atskleidė labai įdomius ir savitus elektrinius bei cheminius nervų sistemos veiklos pokyčius miego metu. Tai miego ir budrumo biologinio ciklo dalys, kurios yra labai priklausomos viena nuo kitos. Jų sąveika ir pusiausvyra nuolat kinta.
Visą dieną dirbdamas žmogus pavargsta, todėl jo smegenyse pradeda kauptis nuovargį atspindinti baltyminė medžiaga – peptidas adenozinas. Tuo pat metu kraujyje sumažėja ir veiklos hormono kortizolio kiekis.
– Todėl į dienos pabaigą tampame mažiau darbingi?
– Mokslininkai pripažino, kad tarp svarbiausių ir stabiliausių organizmo biologinių paros ritmų yra mūsų kūno temperatūros pokyčiai. Ji būna didžiausia nuo 18 iki 19 val., o mažiausia – nuo 5 iki 6 val. Tačiau individuali kūno temperatūra gali pakisti dėl didelio streso, išgyvenimų, tam tikrų specifinių ligų, amžiaus ar klimato kaitos poveikio. Geriausiai užmiegama apie 21 val., kai pradeda kristi kūno temperatūra.
– Nepaisant metų sezono, kai saulė leidžiasi skirtingu laiku?
– Atsigulti ir keltis su šviesa mūsų kibernetinėje visuomenėje tampa tiesiog neįmanomu ar sunkiai pasiekiamu tikslu. Vis dėlto būtina stengtis bent gultis ir keltis vienu metu ir gyventi sau tinkamu biologinio aktyvumo ritmu.
Svarbus dienos ir nakties arba, kitaip sakant, šviesos ir tamsos ciklinis kitimas, nes tamsiuoju metu smegenų kankorėžinė liauka pradeda gaminti miego hormoną – melatoniną. Jis parengia visą organizmą miegui ir sumažina kūno temperatūrą. Dėl to pats sveikiausias užmigimo laikas, atitinkantis žmogaus bioritmus, yra nuo 21 iki 23 val. Tai vadinamasis genetinis-biologinis užmigimo laikotarpis, per kurį smegenyse prasideda kiekvienai miego fazei reikalingų ir būtinų medžiagų gamyba.
– Miego fazės? Kas tai?
– Miegas susideda iš dviejų skirtingų fazių: lėtosios ir greitosios, paradoksinės. Jos sudaro vieną miego ciklą. Per naktį abi fazės cikliškai kartojasi viena po kitos nuo keturių iki penkių kartų. Vieno ciklo trukmė – apie pusantros valandos. Nustatyta, kad vakare vyrauja gilus lėtas miegas, o antroje nakties pusėje – paradoksinis, kurio metu žmogus sapnuoja. Toks miegas sudaro ketvirtadalį viso miego trukmės.
– Net ir tuomet, jei kankina nemiga?
– Statistikos duomenimis, kas trečias planetos gyventojas patiria sunkumų užmigdamas ar kenčia nuo nemigos, todėl būtina žinoti bendras miego higienos taisykles, kurios stiprina paros ritmą.
Dažniausiai nemiga atsiranda nuo blogos miego higienos: netinkamo čiužinio, patalynės, naktinių drabužių ir mikroklimato. Pagalvės ir antklodės saugo kūno temperatūrą ir leidžia raumenims atsipalaiduoti. Tam geriausiai tinka natūralaus pluošto audiniai – medvilnė, šilkas. Jie puikiai sugeria prakaitą ir leidžia odai kvėpuoti. Rekomenduojamas vidutinio kietumo čiužinys.
Mūsų savijautą gali paveikti ir netinkamai pasirinkta miego poza, kuri gali nulemti kaklo ar nugaros ilgalaikius skausmus, raukšlių atsiradimą bei knarkimą. Geriausiai išsimiegama gulint ant nugaros. Tačiau pirmiausiai būtina tinkamai pasirinkti pagalvę. Miegant ant nugaros, galva negali būti aukštai pakelta, turi būti vienodame lygyje kaip ir visas kūnas. Reikia atsiminti, kad ši poza netinkama knarkiantiems žmonėms, nes atsipalaiduoja gerklės raumenys ir įkvepiant pradeda vibruoti minkštasis gomurys bei liežuvėlis.
Yra begalė rekomendacijų, kurių laikantis galima užtikrinti reikalingą miego kokybę. Tačiau svarbiausios yra tos, kurios užtikrina sveiką miegą, tai – tinkama temperatūra, šviesa, maistas, fizinio aktyvumo ir poilsio kaita.
– Teko girdėti, kad užmigti padeda netgi miegamojo sienų spalvos. Ar tai gali būti tiesa?
– Psichologai tvirtina, kad žmogus geriausiai pailsi miegamajame, kurio sienos – pastelinių ar žemės spalvų. Amerikiečių profesorius Kristianas Geldelchuzas atliko spalvų įtakos miegui tyrimus ir nustatė, kad suaugusiųjų miegamajam tinka rožinės ir mėlynos spalvų deriniai. Nustatyta, kad rožinė spalva nuteikia romantiškai, o mėlyna užtikrina ramų, gilų ir sveiką miegą. Miegamojo langus turėtų dengti nuo šviesos apsaugančios užuolaidos. Miegamajame turi būti visiškai tamsu, kadangi net mažiausias šviesos šaltinis gali trikdyti melatonino, užtikrinančio gerą miegą, išsiskyrimą.
– O kokia oro temperatūra yra palankiausia?
– Labai svarbu, kad prieš miegą miegamasis būtų gerai išvėdintas. Temperatūra jame turi būti komfortiška ir neaukšta – 17 laipsnių šilumos. Svarbu ne tik ji: rekomenduojama gultis ir keltis tuo pačiu laiku, nes tik taip susiformuoja sąlyginiai refleksai ir palaikomas organizmo bioritmas, kuris lemia spartesnį užmigimą ir kokybišką poilsį.
Ne mažiau svarbu prieš miegą pasivaikščioti gryname ore, išsimaudyti po šiltu dušu. Nepatartina aktyvi protinė ar fizinė veikla bei įkyrus triukšmas. Pasiklausykite ramios ir melodingos muzikos.
– Valgant prieš miegą ne tik didėja kūno svoris, bet ir prasčiau išsimiegama?
– Vakarienę suvalgykite likus dviem valandoms iki miego, nepersivalgykite. Tinka lengvas daržovių užkandis ar salotos su žuvimi, triušiena ar paukštiena. Negerkite stiprios kavos, arbatos ar kitų energizuojamųjų gėrimų. Išgerkite žolelių arbatos su medumi: mėtų, melisų, ramunėlių, levandos ar eškėtuogių.
– Ir sakysite nežiūrėti miegamajame televizoriaus?
– Miegą neigiamai veikia elektromagnetinės ir elektrinės bangos, kurias skleidžia įvairūs prietaisai: televizoriai, elektriniai laikrodžiai, kompiuteriai. Dėl to miegamajame jų neturėtų būti. Nustatyta, kad net mobilusis telefonas, jei įjungtas budėjimo režimas, sugeba išderinti abi miego fazes – lėtąjį ir greitąjį miegą. Jei vis dėlto miegamajame yra įvairių prietaisų, patariama juos laikyti ne arčiau kaip du metrai iki lovos.
Miego trukmė
Ką tik gimusiems kūdikiams būtina miegoti apie 16 val. per parą,
6–36 mėnesių vaikams – nuo 10 iki 14 val.,
3–6 metų vaikams – 10–12 val.,
6–9 metų vaikams – 10 val.,
9–12 metų vaikams – 9
