Pribrendęs suvokimas

Viktorija pasakoja, kad sveika mityba ir dietetikos studijos į jos gyvenimą atėjo, deja, ne iš didelės meilės sveikesniam gyvenimo būdui.

„Tuo metu, kai įstojau studijuoti dietetiką, pati kenčiau nuo valgymo sutrikimų, tiksliau – ortoreksijos, emocinio valgymo ir persivalgymo, tad norėjau sužinoti, kaip čia dar labiau save pakankinti, – juokauja pašnekovė. – Studijų metu labai gėriau į save žinias, intensyviai sportavau ir laikiausi dietų. Tik pabaigus studijas ir gimus sūnui atėjo nušvitimas, kad laikas išlipti iš valgymo sutrikimų, dar labiau gilintis į sveikos mitybos naudą ir reikalingumą, o galų gale supratau, kad galiu padėti ir kitoms moterims.“

Pasikeitus požiūriui į mitybą, Viktorija ėmėsi studijuoti dar ir gyvensenos mediciną. Mat kartu atėjo supratimas, kad mūsų sveikatą, kūno svorį, odos grožį įtakoja ne vien mityba, bet apskritai visa gyvensena, todėl parūpo gilintis visapusiškai.

Daugiau nei maistas

Tad kas, jos požiūriu, yra sveika mityba? „Balansas ir sveikos mitybos taisyklių pritaikymas prie savo gyvenimo būdo, ne atvirkščiai, – sako Viktorija. – Sveikos mitybos nauda didžiulė, nes maistas atsakingas už visas žmogaus organizmo funkcijas ir tinkamą funkcionavimą. Labai svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų visų reikalingų maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų.“

Sveika mityba, pasak pašnekovės, – daugiau nei maistas ir jo paruošimas, tinkamų produktų pasirinkimas. Ne mažiau svarbu ir tai, kur, kada, su kokiu požiūriu, kokiomis mintimis gaminame ir valgome, ar nebijome maisto, ar jo nedemonizuojame, ar negarbiname.

Nors vis dar populiarus laikytis įvairių – net ir ekstremalių – dietų, Viktorija akcentuoja, kad sveika mityba ir dietos – nesuderinama. „Draudimai, savęs suvaržymai ar darymas kažko, ko negalėsi daryti visą likusį gyvenimą, niekaip nesusiję su sveikata. Dietos veda į psichoemocinį pavargimą, apatiją, trumpalaikius rezultatus, o sveika mityba – į skonius, patirtis, laisvę, balansą ir ilgalaikius rezultatus“, – sako ji.

Svarbiausia – sveikata

Vis dėlto dirbdama su moterimis dietistė pastebi, kad dažniausios jų klaidos siekiant mažesnio svorio ir gražesnės išvaizdos – būtent dietos, savęs varžymas ir kankinimas įvairiais draudimais ir taisyklėmis. Taip pat – ribojantys įsitikinimai mitybos klausimu, maisto skirstymas į gerą ir blogą, požiūris „viskas arba nieko“, kai arba darau tobulai arba nedarau visai.

Pasak pašnekovės, dažniausiai moterys žino pakankamai, daug domisi, bet pasiekti teigiamų rezultatų joms trukdo motyvacijos, palaikymo stoka.

Specialistę liūdina ir tai, kad dažniausia priežastis sveikai maitintis visgi yra ne noras geriau jaustis ir būti sveikesnei, o noras sulieknėti. Taip pat gana dažnai žmonės nesuvokia, kad mityba gali būti ir žalojanti, ir gydanti, kad tinkamai maitindamiesi galime susigrąžinti sveikatą, įgauti daugiau jėgų ir energijos, turėti sveiką odą, plaukus, nagus, atsikratyti galvos skausmų, sureguliuoti miegą.

Paklausta, ką patartų žmonėms, norintiems sveikiau maitintis ir geriau jaustis, Viktorija konkreti: „Lai sveika mityba būna jūsų gyvensenos įprotis, tuomet nebus sunku tai daryti. Nedarykite visko stačia galva, darykite žingsneliais. Su meile žiūrėkite į save, savo kūną, į tai ką dedate į burną. Ir svarbiausia – valgykite linkėdami sau geriausio gyvenimo.“

Žalias omletas

2 kiaušiniai,

1 didelė sauja špinatų,

šiek tiek mėgstamo pieno,

prieskonių,

alyvuogių aliejus.

Kiaušinius suplakite su pienu ir špinatais, kepkite ant aliejaus intensyviai maišydami. Patiekite uždėję omletą ant duonos su avokadu ir krapais.

Lašišos ir ryžių dubenėlis

120 g lašišos,

40 g ryžių,

1 šaukštelis majonezo arba graikiško jogurto,

1 šaukštelis pomidorų padažo arba pastos,

1 sauja vyšninių pomidoriukų,

1 nedidelis agurkas,

1 saujelė gražgarsčių,

2 dumblių lapeliai.

Ryžius išvirkite. Lašišą iškepkite (aš kepu karšto oro gruzdintuvėje). Viską sudėkite į dubenėlį, įdėkite padažus ir sutrinkite šakute. Pagardinkite susmulkintomis daržovėmis.

Skanus ir sveikas desertas

2 bananai,

1 apelsinas,

2 plytelės juodo šokolado,

100 g riešutų sviesto.

Bananus supjaustykite riekelėmis, išdėliokite norima forma ant kepimo popieriaus, į tarpelius sudėkite apelsiną, aptepkite viską riešutų sviestu, supilkite ištirpintą šokoladą ir paskirstykite ant vaisių. Šokoladą tirpinkite ir tepkite po vieną plytelę, nes jis labai greitai stingsta ir nebesitepa taip gražiai. Ištirpinus šokoladą, galima jį sumaišyti su riešutų sviestu ir tepti kartu – taip bus didesnė tikimybė, kad pasidengs tolygiai.

Tunų ir varškės paplotėliai

1 skardinė tunų savo sultyse (skystį būtinai nupilkite),

150 g grūdėtos varškės be skysčio,

1–2 kiaušiniai,

40 g avižų kruopų arba avižų miltų,

prieskonių.

Viską sumaišykite. Masė turi būti tiršta – jeigu skysta, dėkite papildomai miltų. Kepkite ant alyvuogių aliejaus keptuvėje arba vaflinėjė. Priedams naudojau graikiško jogurto, špinatų, aliejaus ir prieskonių padažiuką, agurką ir džiovintus pomidorus, o jūs galite fantazuoti.

Moliūgų sriuba su pomidorais

2 saujos kubeliais supjaustyto moliūgo,

5 vidutiniai pomidorai,

česnako pagal skonį,

1 svogūnas,

4 bulvės,

0,5 stiklinės sultinio,

2 šaukštai graikiško jogurto,

šiek tiek alyvuogių aliejaus.

Visus ingredientus supjaustykite, sudėkite į kepimo skardą, apliekite aliejumi ir kepkite orkaitėje apie 20–25 min. Iškepus užpilkite sultiniu, įdėkite graikiško jogurto ir sutrinkite. Galima pagardinti skrudintais duonos gabaliukais, sėklomis ar žolelėmis.

Trokšta stebuklingos piliulės

Pasak gyvensenos medicinos specialistės Adrijos Amitos Kulvinskaitės, nors nemažai pacientų supranta, kad itin didelė dalis lėtinių neinfekcinių ligų yra nulemtos netinkamos mitybos ir mažo fizinio aktyvumo, dauguma jų labiau norėtų gauti stebuklingai gydančią piliulę, o ne keisti sveikatai nepalankius įpročius.

„Jei žmonės eliminuotų pagrindinius su gyvensena susijusius rizikos veiksnius, padarytų pokyčių puoselėdami sveikatai palankią gyvenseną, galėtų išvengti nemažai įvairių lėtinių ligų, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų ar cukrinio diabeto. Jeigu norite pagerinti sveikatą, svarbiausias principas – pakeisti netinkamus ir formuoti sveikus įpročius“, – sako gyvensenos medicinos specialistė.

A. A. Kulvinskaitės teigimu, tokiais sveikais įpročiais rekomenduojama vadovautis nepriklausomai nuo amžiaus: reguliari fizinė veikla (ne mažiau kaip 300 minučių per savaitę vidutiniu intensyvumu); visavertis, kokybiškas be prabudimų miegas, trunkantis 7–8 valandas, kai miegoti einama ne vėliau, kaip 23 val.; pakankamo vandens kiekio pagal kūno masę gėrimas; žalingų įpročių atsisakymas; dažnas buvimas gryname ore; užsiėmimai širdžiai mielomis veiklomis ir subalansuota mityba.

„Labai svarbu, kad mūsų maisto racione būtų kuo mažiau perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių: saldumynų, saldžių baltų miltų kepinių. Mėgstantys gyvūninės kilmės maistą gali jį valgyti, tačiau reikėtų riboti apdirbtos raudonos mėsos produktų vartojimą, atsisakyti saldintų gazuotų gėrimų, sočiųjų riebalų ir transriebalų, o druskos suvartoti ne daugiau kaip 5 g per dieną“, – vardija pašnekovė.

Labai svarbu, kad mūsų maisto racione būtų kuo mažiau perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių: saldumynų, saldžių baltų miltų kepinių.

Augalinės kilmės produktai

Anot gyvensenos medicinos specialistės, didžiąją maisto porcijos dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai: viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 300–400 g daržovių, apie 100–200 g vaisių, taip pat ankštinių produktų – lęšių, pupelių, avinžirnių, saują nesūrių riešutų. Ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę rekomenduojama valgyti žuvies.

Pasak A. A. Kulvinskaitės, sveikatos ekspertai vis labiau sutaria, kad gyventojai turėtų valgyti mažiau perdirbto maisto. Jiems didesnį susirūpinimą turėtų kelti ne konservuoti pomidorai ar tunai, bet iš anksto paruošti mėsos, sūrio, makaronų, picų patiekalai, miltelių pavidalo greitai paruošiamos sriubos, pyragų ir blynų mišiniai, stiklainiuose esantys padažai, gazuoti gaivieji ir energiniai gėrimai.

„Šiuose produktuose dažnai ne tik trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, bet dar būna pridėta daug dirbtinių ingredientų, tokių kaip konservantai ir saldikliai, kurie keičia maisto spalvą, tekstūrą, skonį ir kvapą, taip pat juose gausu rafinuoto cukraus, natrio ir sočiųjų riebalų. Tokie produktai gaminami veikiami oksidacijos, karščio, dėl to prarandama daug maistinių medžiagų“, – aiškina A. A. Kulvinskaitė.

Svarbu tinkamas santykis

Gyvensenos medicinos specialistei antrina ir kūno rengybos sportininkė, vaistininkė Jūratė Vaičiūnienė, kurios teigimu, Lietuvoje žmonės apskritai valgo per mažai daržovių ir vaisių, todėl dažniausiai jiems trūksta įvairių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino C, D, cinko. Nors angliavandenių vartojama pakankamai, tačiau neretai tai būna vadinamieji greitieji angliavandeniai, dėl kurių atsiranda energijos svyravimų. Greitieji angliavandeniai taip pat lengvai tampa riebalais ir didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

„Žmogaus organizmui reikia visų pagrindinių kategorijų maisto medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Subalansuotai mitybai yra svarbu, kad šių makroelementų santykis būtų tinkamas, o pavyzdžiui, vadinamieji lėtieji angliavandeniai – viso grūdo produktai, kruopos – sudarytų apie 50–60 proc. dienos normos, riebalai iš riebių žuvų, avokadų ir riešutų – apie 15–20 proc., baltymai iš liesos mėsos, ankštinių daržovių – dar apie 15–20 proc.“, – teigia J. Vaičiūnienė.

Anot jos, organizmui negaunant visų reikalingų medžiagų, mikro- ir makroelementų, krinta energijos lygis, mažėja darbingumas, o ilgainiui gali atsirasti ir įvairių sveikatos sutrikimų. Pasak J. Vaičiūnienės, tinkamai maitinantis organizmas turėtų gauti visų jam reikalingų medžiagų, tačiau žinodama, kad dėl įvairių aplinkybių daugelio žmonių mityba nevisavertė, vaistininkė, ypač šaltuoju sezonu, rekomenduoja vartoti kai kuriuos papildus ir vitaminus. Pavyzdžiui, vitaminą D, atsakingą už daugelį gyvybiškai svarbių žmogaus organizmo procesų, labai svarbų ne tik mūsų kaulams, bet ir visai imuninei sistemai. Taipmpat organizmui svarbias polinesočiąsias riebalų rūgštis omega-3, kurių paprastai trūksta nevalgantiems žuvies arba jos valgantiems retai.

Anot jos, sveiką mitybą paversti įpročiu galėtų padėti dažnesnė maisto gamyba namuose, tuomet žmonės žinotų ir atkreiptų dėmesį į tai, kokius produktus naudoja: „Gaminant namuose, subalansuota mityba taptų sąmoningu sprendimu, o tam labai svarbu planuoti – pavyzdžiui, meniu savaitei. Taip būtų išvengiama erzinančio klausimo: „Ką valgyti šiandien?“, sutaupoma ne tik laiko, bet ir pinigų. Būtent pastovumas padės pasiekti norimus rezultatus, o mitybos planas – pagalbos priemonė neišklysti iš kelio.“

Antsvoris – beveik ketvirtadaliui

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, nutukimas yra sparčiai plintanti lėtinė liga, šiuo metu prilyginama pandemijos mastui. Remiantis Higienos instituto 2021–2022 mokslo metų duomenimis, beveik ketvirtadalis Lietuvos mokyklinio amžiaus (7–17 m.) vaikų ir paauglių ir apie dešimtadalis darželinukų jau turėjo antsvorio ir nutukimo problemų. Šiais laikais maisto įvairovė – plati, o išsivysčiusiose šalyse įvairių produktų netrūksta, tad svorio problemos atsiranda tada, kai pasirenkamas nevisavertis maistas, kuris ne tik sargdina, bet ir tukina. Pasak gyvensenos medicinos specialistės Adrijos Amitos Kulvinskaitės, tėvai privalo prisiimti atsakomybę suformuoti teisingus vaikų valgymo įpročius.

„Per didelis svoris vaikystėje, paauglystėje, o suaugusiojo amžiuje atsiradęs antsvoris ar nutukimas gali sukelti lėtinių neinfekcinių ligų, pavyzdžiui, cukrinį diabetą, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, padidėjusį kraujospūdį, per didelį blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, kepenų suriebėjimą, lemti prastą kaulų ir raumenų sistemos sveikatą, – sako A. A. Kulvinskaitė. – Taip pat gali išsivystyti netaisyklinga laikysena, skoliozė, plokščiapėdystė, osteoporozė ar kaulų lūžiai, kvėpavimo problemos, tokios kaip astma ir miego apnėja, neurokognityvinių funkcijų sutrikimai, neharmoningas vystymasis, onkologinės ligos.“

Adrija Amita Kulvinskaitė / Asmeninio archyvo nuotr.

Kodėl auga vaikų svoris?

Vaiko amžius nuo 2 iki 5 metų yra labai svarbus laikotarpis ugdant mitybos įpročius. Kaip sako A. A. Kulvinskaitė, tokio amžiaus vaikams lengviausiai formuojasi maitinimosi įpročiai. Pasak jos, tėvų požiūris, sąmoningas mitybos raštingumas ir valgymo kultūros formavimas turi didžiausią įtaką vaikų mitybos įpročių formavimui. Tėvai turi būti teisingu pavyzdžiu savo vaikams, nes jie perima suaugusiųjų mitybos įpročius. „Vaikams reikėtų sudaryti sąlygas, kad jie galėtų rinktis sveikesnius maisto produktus ar patiekalus. Tik nuo suaugusiųjų priklauso, koks maistas bus namuose“, – tvirtina sveikos gyvensenos ekspertė.

Pasak pašnekovės, vaikams privalu valgyti pusryčius, mat jų praleidimas susijęs su padidėjusiu kūno masės indeksu (KMI) ir antsvoriu. Darželiuose ir mokyklose patiekalai turėtų būti palankūs sveikatai ir subalansuoti. „Savaitgaliais namuose dažniausiai maisto pasirinkimas būna gausesnis ir ne visada sveikas, maisto produktai namuose lengvai prieinami, todėl didėja persivalgymo tikimybė“, – pastebi A. A. Kulvinskaitė.

Specialistė įvardijo kelias pagrindines priežastis, lemiančias augantį vaikų svorį: didelis greitųjų angliavandenių kiekis maiste; perdirbtas maistas; per mažas suvartojamų vaisių, daržovių, skaidulų kiekis; nepakankamas gryno vandens vartojimas; fizinio aktyvumo stoka; miego higienos disbalansas; žinių, kaip valdyti patiriamą stresą, trūkumas.

„Antsvoris, nutukimas ir kitos vaikų lėtinės neinfekcinės ligos yra gyvenimo būdo padarinys. Geriau jau vaikas būtų šiek tiek alkanas nei sotus nuo žalingo ir menkaverčio maisto, – yra įsitikinusi gyvensenos medicinos specialistė. – Formuojant naujus įpročius, tiek vaikams, tiek tėvams reikia išsiugdyti kantrybę, įtraukiant į savo mitybos racioną naujus ir sveikesnius produktus.“

10 patarimų tėvams

A. A. Kulvinskaitė pateikia 10 patarimų, kuriais reikėtų vadovautis tėvams formuojant vaikų maitinimąsi.

Pirma – rinktis kuo natūralesnį ir įvairesnį maistą. Racionali mityba turi apimti subalansuotą maistinių medžiagų, mikroelementų ir vitaminų kiekį.

Antra – vartoti kuo daugiau skaidulinių medžiagų – daug daržovių, vaisių, ankštinių produktų, ir vengti perdirbtų grūdinių produktų, rafinuotų miltų.

Trečia – kontroliuoti druskos ir pridėtinio cukraus kiekį maiste, nes per daug sūrus ir per daug saldus maistas skatina apetitą, yra kaloringesnis.

Ketvirta – vengti produktų, gausių sočiųjų riebalų: vengti hidrintais riebalais skrudinto, gruzdinto ar tešloje kepto maisto. Vietoje to verčiau rinktis nesočiuosius riebalus, kuriuose nėra transriebalų: augalinius aliejus, sėklas, riešutus, riebią žuvį.

Antsvoris, nutukimas ir kitos vaikų lėtinės neinfekcinės ligos yra gyvenimo būdo padarinys. Geriau jau vaikas būtų šiek tiek alkanas nei sotus nuo žalingo ir menkaverčio maisto.

Penkta – vengti perdirbtų ar apdorotų rūkytų, vytintų mėsos gaminių (dešros, dešrelės, kumpiai).

Taip pat vengti užkandžiavimo nevisaverčiais produktais. Jei vaikas nori užkąsti, tėvams reikėtų pasirūpinti sveikais ir natūraliais užkandžiais, tai gali būti: supjaustyta morka, agurkas, obuolys, kriaušė, riešutų sauja, uogų dubenėlis ar kt.). „Nereikia vaikui siūlyti maisto pakaitalų ar nesveikų užkandukų, siekiant numalšinti tėvų baimes ir vaikų alkį“, – apie šeštąjį patarimą tėvams sako A. A. Kulvinskaitė.

Ištuštinti lėkštą nebūtina

Septintas patarimas – neversti vaiko visko suvalgyti, kas yra lėkštėje, ypač, jei maistas yra nevisavertis. Jei vaikas pasisotino, nereikėtų versti jo pabaigti savo porcijos, kad ir kiek jos liko. Taip vaikas gali persivalgyti, gauti daugiau kalorijų, nei reikia, o ilgainiui gali išsivystyti valgymo sutrikimai. „Tėvai turi stengtis užtikrinti maisto medžiagų poreikį, priklausomai nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo“, – pataria gyvensenos medicinos specialistė.

Aštunta – vengti gazuotų gėrimų, kuriuose yra pridėtinio cukraus, įvairių kitų maisto priedų (vaisvandeniai, sultys, kokteiliai), o pirmenybę teikti geriamajam vandeniui – natūraliam mineraliniam ar šaltinio vandeniui.

Devinta – vaikų mityba turi būti ne tik subalansuota, bet ir įvairi, reguliari bei pagaminta tausojančiu būdu (dažniau rinktis troškinimą garuose, vengti kepimo riebaluose, skrudinimo, kepimo aukštoje temperatūroje).

Dešimtasis patarimas – siekti, kad ne tik namuose, bet ir ugdymo įstaigose bei restoranuose ar kavinėse vaikas turėtų galimybę pasirinkti sveiką maistą.

„Tik mes, suaugusieji, esame atsakingi už vaikų mitybos raštingumo ugdymą, todėl kviečiu susivienyti ir būti teisingu pavyzdžiu“, – ragina sveikos gyvensenos ekspertė ir priduria, kad suaugusieji taip pat privalo užtikrinti kokybišką profilaktinę vaikų sveikatos priežiūrą, kurios metu su ekspertais būtų aptariamos ne tik su vaiko mityba, fiziniu aktyvumu bet ir su miegu susijusios problemos.

Šventiniu laikotarpiu dažnas pamiršome sau duotus pažadus gyventi sveikai, maitintis reguliariai ir subalansuotai, sportuoti. Tad kaip atgauti formą po švenčių?

Daugelis galvoja, kad būtina išsivalyti organizmą. Diplomuota mitybos specialistė, dietistė Jekaterina Saifulina sako, kad to daryti nebūtina – tiesiog pradėkite stebėti, ką ir kada valgote. Geriausia iškrova organizmui – visavertė mityba ir tinkamas maitinimosi režimas.

Štai keletas dietistės rekomendacijų, kaip sugrįžti prie saikingos ir subalansuotos mitybos.

Valgykite lengvą maistą ir mažesnes jo porcijas. Virškinimo sistema gali būti perkrauta dėl didelių porcijų ir sunkiai virškinamo maisto. Rekomenduojama valgyti mažesnes porcijas, labai gerai sukramtyti maistą ir stengtis valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių. Mažesnės porcijos mažina virškinimo sistemos apkrovą ir padeda išvengti rėmens, pilvo pūtimo ir kitų virškinimo sutrikimų.

Vartokite daug skaidulų turintį maistą. Skaidulos labai svarbios normaliai žarnyno veiklai. Jos padeda reguliuoti išmatų konsistenciją ir skatina reguliarų tuštinimąsi. Skaidulos atstato skrandžio gleivinę ir padeda išvengti skrandžio uždegimo. Valgykite kuo daugiau produktų, kuriuose gausu skaidulų, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, sėlenų dribsnių ir ankštinių produktų.

Gerkite pakankamai vandens. Vanduo būtinas virškinimo procesams ir padeda išvengti dehidratacijos, kuri gali atsirasti dėl alkoholio vartojimo per šventes. Žmogaus organizmas yra sudarytas iš vandens (iki 85 proc.), todėl vandens vartojimas yra gyvybiškai svarbus. Rekomenduojamas vandens kiekis per parą yra 30 ml 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis žmogus per parą turi išgerti 1 800 ml vandens.

Vartokite probiotikus. Probiotikai, kurių yra jogurte, kefyre, raugintuose kopūstuose ir kituose fermentuotuose maisto produktuose, padeda atkurti žarnyno mikroflorą. Jie gali padėti sumažinti pilvo pūtimą ir pagerinti virškinimą. Galima vartoti ir probiotikų papildus.

Būtinas fizinis aktyvumas. Reguliarus fizinis aktyvumas skatina žarnyno judrumą, o tai labai svarbu virškinimo sistemai. Net lengvas pasivaikščiojimas lauke po valgymo skatina maisto judėjimą per virškinimo sistemą.

Venkite dirgiklių. Sumažinkite kofeino kiekį, venkite alkoholio ir riebaus maisto, nes šie produktai gali toksiškai veikti organizmą ir dirginti virškinimo sistemą.

Miego svarba. Kokybiškas miegas yra būtinas bendrai sveikatai ir gali padėti atkurti virškinimo sistemos funkcijas, pagerinti organizmo veiklą.

Vadovaudamiesi šiais patarimais padėsite savo virškinimo sistemai atsistatyti po šventinio laikotarpio. Tačiau dietistė J. Saifulina primena, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus ir kai kuriems žmonėms gali prireikti individualių sveikatos priežiūros specialisto patarimų.

Įdarytas Portobello grybas

1 Portobello grybas,

1 brokolis,

druskos,

1 avokadas,

aliejuje keptų pomidorų,

prieskonių (ciberžolės, persilado, česnakinės druskos, citrinpipirių),

keli lašai citrinų sulčių,

žalumynų papuošimui.

Grybą dėkite į orkaitę ir 175 C° temperatūroje kepkite apie 15 min. Kepimo metu apverskite, nes išsiskiria skysčio. Įdarui išvirkite brokolį, jam baigiant virti, įberkite šiek tiek druskos. Papildomai galima dėti ir žiedinį kopūstą. Į trintuvą sudėkite prinokusį avokadą, įdėkite keptų pomidorų, brokolį, prieskonių ir kelis lašus citrinų sulčių. Viską sutrinkite iki piurė, dėkite ant iškepto grybo. Papuoškite žalumynais.

Lęšių blynai

2 puodeliai lęšių,

1 kiaušinis,

šiek tiek augalinio pieno,

druskos,

mėgstamų prieskonių,

žalumynų.

Lęšius iš vakaro užmerkite, kad išbrinktų. Ryte būtinai gerai praplaukite ir nupilkite vandenį. Suberkite lęšius į trintuvą, įpilkite augalinio pieno, kad apsemtu pusę kruopų, ir sutrinkite. Išpilkite gautą masę į dubenėlį, įmuškite kiaušinį, įberkite prieskonių ir gerai išmaišykite šakute. Kepkite blynelius. Kepimui naudokite lydytą sviestą. Padažui puikiai tinka graikiškas jogurtas.

Špinatų vafliai be miltų

5 šaukštai avižų dribsnių,

50 g kietojo sūrio,

50 g varškės,

50 g špinatų,

2 kiaušiniai,

1 g druskos,

1 šaukštelis kepimo miltelių.

Špinatus sutrinkite su kiaušiniais. Varškę, sūrį ir avižų dribsnius susmulkinkite iki trupinių. Abi mases sumaišykite. Įberkite druskos, kepimo miltelių, vėl išmaišykite. Kepkite vaflius. Jei reikia, patepkite vaflinę sviestu arba aliejumi. Kepkite apie 5 min.

Naminė pica su daržovių pagrindu

1 nedidelis žiedinis kopūstas,

1 cukinija,

2 nedideli kiaušiniai,

šiek tiek brandinto sūrio (tiks bet koks kietasis)

0,5 raudono svogūno,

1 raugintas agurkas,

šiek tiek pievagrybių,

0,5 skardinės smulkintų pomidorų,

2–3 šaukštai graikiško jogurto,

1 česnako skiltelė,

virtos kalakutienos,

lašinių.

Picos pagrindui stambia tarka sutarkuokite cukiniją, išspauskite iš jos sultis. Smulkiai sutarkuokite žiedinį kopūstą. Sudėkite cukiniją ir kopūstą į indą, įmuškite kiaušinius, įberkite tarkuoto kietojo sūrio, prieskoninių žolelių. Viską išmaišykite ir ant skardos formuokite picos formą (dedu ant kepimo popieriaus). Tai bus picos pagrindas. Dėkite į orkaitę ir kepkite apie 10 min. 175–180 °C temperatūroje. Smulkintus pomidorus sumaišykite su graikišku jogurtu, išspauskite česnako ir įberkite žiupsnelį druskos. Ištraukite picos pagrindą iš orkaitės ir patepkite jį padažu. Supjaustykite grybus, svogūnus, agurkus, lašinius ir sudėkite ant picos pado. Vėl dėkite į orkaitę ir kepkite dar 15 min. Baigiant kepti, apibarstykite kietuoju sūriu.

Kepenėlių pyragas

Blynams:

500 g kepenėlių,

2 kiaušiniai,

250 ml pieno,

5 šaukštai augalinio aliejaus,

druskos.

Įdarui:

3 morkos,

3 svogūnai,

350 ml majonezo (geriausia – pagaminto namuose),

petražolių papuošimui.

Kepenėles nuplaukite ir sumalkite. Įmuškite kiaušinius, įpilkite pieno, aliejaus. Masę išmaišykite ir po truputį dėkite miltų. Vėl viską gerai išmaišykite. Įberkite druskos. Masė blynams paruošta. Kepkite kaip paprastus blynus. Aliejaus į keptuvę pilti nereikia, nes masėje jau yra aliejaus. Man gavosi 15 blynų. Ruoškite įdarą. Svogūnus supjaustykite kubeliais ir šiek tiek apkepkite. Morką sutarkuokite stambia tarka ir dėkite į keptuvę prie iš dalies paruošto svogūno. Kepkite viską kartu. Į daržoves dėkite majonezą ir gerai išmaišykite. Aptepkite blynus ir papuoškite pyragą petražolėmis.

Sveikuolių tinginys

400 becukrių sausainių (naudoju kokosinius),

200 g sutirštinto kokosų pieno,

4 šaukštai riešutų sviesto,

100 g juodojo šokolado (ne mažiau 70 proc.).

Sausainius sutrupinkite, įpilkite sutirštinto kokosų pieno, įdėkite riešutų sviesto ir išlydyto garų vonelėje šokolado. Viską sumaišykite rankomis.

Ant maistinės plėvelės dėkite dalį masės ir formuokite dešrytę. Dėkite į šaldiklį. Jame ir laikykite – atsipjaukite tik tiek, kiek tą kartą suvalgysite.

Idėją kurti regioninį maisto produktų logistikos centrą, kuris tiektų žemės ūkio produkciją mokykloms ir darželiams, iškėlė Kauno rajone lankęsis žemės ūkio ministras Kęstutis Navickas.

Kauno rajonas yra ne kartą įvertintas kaip viena geriausiai vaikų maitinimą organizuojančių šalies savivaldybių. Tačiau savivaldai tenka įveikti daug biurokratinių trukdžių, kol sveiki maisto produktai pasiekia vaikų stalą. Apie tai, kaip sutrumpinti sveiko maisto kelią, su ministru tarėsi Kauno rajono meras Valerijus Makūnas bei savivaldybės specialistai.

Ministras siūlo kurti logistikos centrus, kad maisto produktų tiekimas būtų centralizuotas, todėl mokykloms atkristų smulkių pirkimų našta. Pasak Kauno rajono savivaldybės pranešimo, buvo aptarti ir kiti galimi šios problemos sprendimo keliai.

Moksleivių bei darželinukų maitinimo organizavimo klausimus kuruojanti Kauno rajono administracijos Kultūros, švietimo ir sporto skyriaus vyr. specialistė Žydra Narbutienė sakė, kad didėjant vaikų alergijų skaičiui, jaunos šeimos vis labiau atsigręžia į natūralų, sveikatai palankų maistą. Kauno rajono savivaldybė pirmoji šalyje įdiegė švediško stalo principą, kuris veikia jau aštuoniolikoje mokyklų. Savivaldybė aktyviai dalyvauja pieno produktų ir vaisių vartojimo skatinimo programose. Ekologiškas maitinimas pagal nacionalinę žemės ūkio ir maisto kokybės sistemą pagamintais produktais įdiegtas Garliavos vaikų darželyje „Eglutė“ ir Noreikiškių darželyje „Ąžuolėlis“. Daugiau kaip 75 proc. Kauno rajono ugdymo įstaigų virtuvių yra modernizuotos, vaikai gauna šviežią, vietoje pagamintą maistą.

„Kauno rajone kasmet gimsta maždaug tūkstantis vaikų, o ugdymo įstaigose jų turime beveik 14 tūkst. 500, todėl sveikatai palankus maistas visada buvo mūsų prioritetas, šioje srityje mes netaupome“, – pabrėžė V. Makūnas.

Pasinaudojus logistikos įmonės „Sanitex“ paslaugomis, į ugdymo įstaigas vežama daugiau kaip 30-ties Kauno rajono ir gretimų savivaldybių ūkininkų produkcija. Savivaldybė nuolat ieško būdų įsigyti sveikesnių maisto produktų iš vietos ūkininkų. Nemažai jų tiekia Vandžiogaloje ūkininkaujantis Nikolajus Dubnikovas, žemės ūkio kooperatinė bendrovė „Bio LEUA“.

Pasitarimo dalyvių pastebėjimu, rinkos sąlygomis didelė dalis ekologiškų produktų iškeliauja į užsienį, situaciją apsunkina ir sudėtingos viešųjų pirkimų procedūros V. Makūnas paprašė ministro labiau skatinti ūkininkus, kad jie būtų suinteresuoti tiekti ekologiškus produktus, o Ž. Narbutienė – supaprastinti biurokratines procedūras, susijusias su tiekimo ir atsiskaitymo dokumentų pildymu. „Procedūras tikrai galėsime supaprastinti“, – pažadėjo ministras.

Kauno rajono savivaldybės administracijos Žemės ūkio skyriaus vedėjas Tomas Didžiulis tvirtino, kad ekologiškos produkcijos vartojimą pristabdo didesnės kainos, o jas kompensuoti Žemės ūkio ministerijos dotacijų nepakanka. Problema ir tai, kad Lietuvoje nėra ekologiškos žuvies, kiaulienos, labai maža ekologiškų vaisių pasiūla.

Atrado išsigelbėjimą

Jau daugiau nei keturis dešimtmečius Rytų dvasinėmis praktikomis besidomintis ir kitiems savo žinias perduodantis A.Joniškis –   fermentinės mitybos šalininkas ir propaguotojas. Rauginto ir fermentuoto maisto nauda sveikatai jis susidomėjo po susidūrimo su erke, kai gerokai pašlijo jo savijauta.

"Po erkės įsiurbimo 2009 m. suvartojau dvigubą antibiotikų dozę, nuo jų labai išvešėjo grybelis. Bandžiau maitintis vegetariškai, tačiau situacija tik pablogėjo, – pasakoja pašnekovas. – 2011 m. vėl teko nukentėti nuo erkės. Jos įkandimo vieta neparaudonavo, bet sveikata pradėjo labai prastėti, pasireiškė stiprūs virškinimo sutrikimai. Tada atradau raugintus produktus ir drastiškai maitinausi tik jais – iš ryto, per pietus, vakare. Man tai labai tiko ir labai padėjo, organizmas ėmė sparčiai atsigauti. Taip sukūriau visą fermentinės mitybos sistemą, kuri pasiteisino ne tik man."

Šeima ruošia daugiau nei 50 rūšių raugintų salotų, jas naudoja virdami įvairias sriubas, kurių receptų priskaičiuoja per 100.

Rauginti produktai, A.Jonuškio įsitikinimu, labai gelbsti, kai žmogus serga sunkiomis ligomis, kai organizme vyksta uždegiminiai, onkologiniai procesai. Juos vartojant pagerėja savijauta po chemoterapijos – organizmas daug greičiau atsigauna, nes gerosios bakterijos organizmui būtinos.

Pasak jo, visame augaliniame maiste – žolėse, daržovėse, vaisiuose –  yra gerųjų bakterijų ir grybelių. Rauginimo ir fermentavimo metu tų gerųjų bakterijų, grybelių, taip pat fermentų, vitaminų, peptidų ir kitų organizmui naudingų medžiagų padaugėja.

Įsiklausyti į organizmą

Raugintuose produktuose esantys mikroorganizmai naudingi žmogui, nes normalizuoja žarnyno mikroflorą, padeda pašalinti bloguosius, kenksmingus mikroorganizmus ir pakeičia juos geraisiais. Gerosios bakterijos ir grybeliai yra simbiotiniai mikroorganizmai. Jie perdirba maistą ir šis tampa dar naudingesnis, papildytas fermentais, peptidais ir kitomis naudingomis organizmui medžiagomis.

"Dauguma žmonių serga disbakterioze, vadinasi, jiems trūksta gerųjų bakterijų ir grybelių, reikalingų maisto virškinimui ir gerai savijautai. Taip atsitiko todėl, kad esame labai atitrūkę nuo gamtos. Vartodami raugintus produktus galime atkurtii žarnyno mikloflorą ir taip padėti savo organizmui, – sako A.Jonuškis. – Pradėjus vartoti raugintus produktus, savijauta gerėja, nes raugintas maistas skystina kraują. Negana to, raugintuose produktuose esantis didesnis vitaminų ir kitų naudingų medžiagų kiekis stiprina organizmą, tad jis tampa atsparesnis virusams ir infekcijoms, o susirgus lengviau juoss įveikia."

Žinoma, pasak pašnekovo, visada būtina įsiklausyti į savo organizmą ir įsitikinti, kad fermentinė mityba tinka ir padeda. Reikia ne per jėgą valgyti, o stebėti savo organizmą, ko jam norisi.

Būtina nepamiršti ir to, kad ne vien mityba turi įtakos mūsų savijautai – svarbu ir sportas, ir kokybiškas poilsis, ir geros emocijos. Turi būti visuma.

Rauginti galima viską

A.Joniškis teigia dabar per dieną raugintus produktus valgantis kelis kartus. Šeima ruošia daugiau nei 50 rūšių raugintų salotų, jas naudoja virdami įvairias sriubas, kurių receptų priskaičiuoja per 100.

Raugintas daržoves naudoja ir įvairiems kokteiliams. Į pastaruosius stengiasi įsidėti kuo daugiau ir įvairesnių savo sklype auginamų žolelių, uogų – spanguolių, bruknių. Tačiau fermentuoti kokteiliai nėra tokie patys, kaip žaliavalgiški, – jie daug lengviau virškinami, nes rauginimo metu išrūgsta daug angliavandenių ir tie kokteiliai nėra tokie saldūs.

Rauginti ir fermentuoti, pasak fermentinės mitybos propaguotojo, galima beveik visą augalinį maistą: vaistažoles, valgomąsias žoles, grūdus, ankštinius, riešutus, uogas, daržoves, vaisius, sėklas. Geriau  rauginti kuo įvairesnius augalinius produktus, nes organizmas gaus platesnį spektrą gerųjų bakterijų ir grybelių, probiotikų.

"Ne visi turi kur laikyti tuos raugintus produktus, tad nebūtina prisikaupti atsargų metams į priekį – rauginti galima bet kuriuo metu, ne tik rudenį. Dabar daržovių yra ne tik rudenį, bet ir žiemą, ir pavasarį", – sako pašnekovas.

Jo teigimu, vasarą įvairių žalumynų galima užsišaldyti. Laukines žoles, kuriose ypač daug mineralų ir vitaminų: dilgėles, raskilas, jonažoles, gysločius, siauralapius gauromedžius, lipikus, kraujažoles ir kt., taip pat daržo žalumynus galima susmulkinti, sumaišyti lygiomis dalimis su stambia ttrintuve tarkuotu agurku ar kopūstu, 1 kg įdėti 50 g druskos ir rauginti 5–7 paras. Vėliau sūdytą mišinį laikyti šaldytuve, kartkartėmis  paspaudžiant, kad virš žolių būtų skysčio. Taip bet kuriuo metų laiku turėsite produktų, iš kurių galima pasigaminti naudingo organizmui, įvairaus ir skanaus maisto. Tokio mišinio tinka dėti į sriubas, salotas, papildžius šviežiais žalumynais ir smulkintu kietuoju sūriu, galima pasigaminti labai skanaus rauginto pesto.

Kaimiško rūgpienio nauda

Bene pats paprasčiausias gerųjų medžiagų šaltinis, pašnekovo teigimu, yra kaimiškas rūgpienis, šiais laikais be reikalo nuvertinamas.

"Vaistinėse parduodamos bakterijos niekada neatstos gyvų gamtos bakterijų ir grybelių, – teigia A.Jonuškis. – Gamtoje bakterijos labai keičiasi – vieną mėnesį būna vienos, kitą – kitos. Karvei ėdant žolę, su žole ji gauna ir gerųjų bakterijų, kurios patenka į pieną. Yra žmonių, kurie blogiau toleruoja pieną, geriau – rūgpienį, tad, vartodami rūgpienį, galime papildyti organizmą bakterijomis. Jei žmogus negali vartoti pieno baltymų, iš rūgpienio galima pasigaminti išrūgų. Tereikia į puodą įdėti rėtį, į jį – dvigubą marlę, supilti rūgpienį ir palikti šaldytuve. Rytą marlėje rasite varškę, kuri bus daug kartų geresnė, nei pirkta parduotuvėje ar turguje, kur parduodama varškė būna pagaminta kaitinant, todėl gerosios bakterijos jau būna žuvusios, o varškė – šiek tiek sunkiau virškinama. Iš rūgpienio į puodą nubėgusios išrūgos – puikus pagrindas žaliavalgiškiems kokteiliams su uogomis, girai."

Fermentuotos giros

Turint išrūgų, pasak pašnekovo, labai nesudėtinga pasigaminti medaus giros: tereikia stiklinės išrūgų, 3 l užvirto ir atšaldyto vandens, pusės stiklinės medaus ištirpdyti tame vandenyje ir viską sumaišyti. Mišinį palikti rūgti apie 10–14 dienų. Štai ir turėsite visą stiklainį gerųjų bakterijų. Jei gira dar šiek tiek saldoka ir medus nevisiškai išrūgęs, galima išpilstyti gėrimą į butelius, geriausiai – sandariai uždaromus. Per naktį juose susidarys angliarūgštė.

Tokį gėrimą reikia laikyti šaldytuve, kad rūgimo procesas šiek tiek sulėtėtų. Šią girą naudinga gerti po pusę stilinės pusvalandį prieš valgį, bet iš vakaro reikėtų išimti ją iš šaldytuvo, kad gėrimas būtų ne šaltas, o kambario temperatūros.

Labai skanių fermentuotų girų, pasak A.Jonuškio, galima pasigaminti ir su petražolėmis – tai labai gerai šlapimo takams, su kalendromis. Taip pat – ir su salierų lapais, laukinėmis žolėmis ar vaistažolėmis, kurių pusę stiklinės ar stiklinę reikia susmulkinti, supilti į 3 l vandens, įpilti pusę stiklinės medaus ir stiklinę medaus giros. Mišinį rauginti 5–7 dienas. Tačiau šią girą reikia kasdien maišyti, kad nepradėtų pelyti. Po to nukošti, supilstyti į butelius, palaikyti uždarius per naktį, kad susidarytų natūralios angliarūgštės, ir įdėti šaldytuvą. Jei butelius su gira šiltai laikysite vieną dvi savaites, jie sprogs, nes toliau vyks rūgimo procesas.

Gaminant duonos girą reikia užvirinti ir atšaldyti 3 l vandens, ištirpinti jame pusę stiklinės medaus, įdėti apie 300 g juodos duonos (gali būti padžiovinta) ir stiklinę įvairių džiovintų vaisų – datulių, abrikosų, persikų, obuolių, kriaušių, įvairių džiovintų uogų. Visa tai supilti į 4 l stiklainį. Ant stiklainio viršaus uždėti dvigubą marlę, kad gira galėtų kvėpuoti. Ryte ir vakare girą pamaišyti. Parauginus apie tris dienas mišinį nukošti.

"Duonos gira labai greitai rūgsta, kadangi vaisiuose yra gerųjų mielių, kurios rūgimą pagreitina. Tad, supylus į butelius ir palaikius vieną dvi valandas, jau susidarys angliarūgštė, – sako pašnekovas. – Daugiau laikyti šiltai ir nereikėtų, o padėti girą į šaldytuvą, nes kitaip, atidarius butelį, putos su trenksmu šaus iki lubų – ne kartą teko tai patirti."

Naudoja duonos tešlai

Su gira A.Jonuškis pataria užsimaišyti ruginės duonos tešlą. 1 kg ruginių miltų reikia apie 950 ml medaus arba duonos giros, desertinio šaukšto druskos. Viską išmaišyti mediniu šaukštu arba rankomis ir šiltai parauginti dvi paras. Kepti duoną reikia 2 val. 30 min. 150 °Claipsnių temperatūroje.

"Beje, kuo ilgiau rauginama, tuo duona naudingesnė mūsų organizmui, nes joje išrūgsta daug gliuteno, kurį ne visi toleruoja, – sako fermentinės mitybos šalininkas. – Tačiau tris dienas rauginta duona jau būna labai rūgšti. Tą augalinį baltymą, kurio yra grūduose, šiaip organizmas sunkiai įsisavina. Vienas žymiausių pasaulio chemikų Borisas Bolotovas būtent rekomenduodavo duoną rauginti mažiausiai dvi, geriausiai – tris paras, nes išrūgę augaliniai baltymai tampa lengvai įsisavinami ir gali atstoti mėsą, ilgiau rauginta duona yra gerokai naudingesnė nei mažai rauginta."

Baltą duoną galima kepti naudojant speltų miltus. Porą šaukštų kmynų pamalus kavamale, įpilti 900 ml duonos giros arba medaus giros ir parą, o jei norite rūgštesnės baltos duonos – dvi paras parauginti. Kepti 150 °C temperatūroje 1 val. ir 50 min.

Iškeptą duoną reikia padėti ant medinės lentelės, uždengti rankšluosčiu ir palikti iki ryto, o ryte – skanauti.

A.Jonuškis atkreipia dėmesį, kad rauginant ar verdant sriubas negalima naudoti pliko metalo – puodai turi būti arba dengti akmens mase, arba balta emale, nes nedengti puodai reaguoja su raugintų produktų rūgštimis. Ištirpęs metalas lieka maiste, o pakliuvęs į organizmą vargina inkstus, nes šie šalina metalus iš organizmo.

A.Jonuškis siūlo pasigaminti

Raugintų daržovių asorti

Į 4 l stiklainį plonai – maždaug mažojo pirštelio storio gabaliukais – supjaustykite daržoves ir sudėkite sluoksniais, apačioje dėdami tas, kurios rūgsta ilgiausiai, pavyzdžiui, šparagines pupeles, morkas, salierų šaknis, kalafiorus, išilgai perpjautus salierų kotus, paprikas, moliūgus. Jei turite vyšnių, serbentų lapų, krapų žiedynų – uždėkite ant viršaus, jei neturite – nebūtina. Daržoves užpilkite vandeniu su druska – 1 l vandens reikės apie 60 g druskos. Rūgstant kartkartėmis daržoves spustelėkite, kad nebūtų iškilusios virš vandens, nes pradės pelyti. Po trijų keturių dienų daržovės jau įrūgusios, tad galima valgyti. Stiklainį laikykite šaltai, kad rūgimo procesas sulėtėtų.

Kopūstų ir agurkų salotos "Nesąmonė" (bet labai skanios)

Raugiant salotas 4 l stiklainyje užpilui reikės 90 g druskos. Būtinai sverkite, nes jei persūdysite – bus neskanu, jei įdėsite per mažai – gali greitai gesti. Dar reikės 1/3–1/2 stiklinės medaus ir 1–2 stiklinių obuolių sulčių, gali būti ir 1 stiklinė kriaušių sulčių. Vietoj sulčių galite naudoti arbatos grybo actą arba natūralų gryną obuolių actą. Sultyse ištirpdome medų ir druską. 2000 g kopūstų supjaustykite siauromis pailgomis juostelėmis arba sutarkuokite specialia tarka kopūstams. 2000 g agurkų supjaustykite išilgai per pusę ir pjaustykite 4–6 ml griežinėliais  (mėnuliukais). Daržoves užpilkite užpilu ir stipriai grūskite į stiklainius. Jei ne visos sutilps – palaukite 5–10 min. ir vėl grūskite. Stiklainio viršuje palikite 5–7 cm laisvos vietos, nes rūgstant skystis kils aukštyn (jį nusemkite į atskirą indą ir saugokite šaldytuve – dar prireiks). Kambario temperatūroje salotas parauginkite 3–4 paras ir dėkite į šaldytuvą. Laikant šaltai skysčio pradės mažėti – tada supilkite atgal anksčiau nupiltą skystį. Valgyti salotas galite jau po 3–4 parų.

Raugintas sulčių cukrus

Ant 1 kg balto cukraus užpilkite 30–500 ml pageidaujamų sulčių –  citrinų, mandarinų, ananasų, greipfrutų, rabarbarų, agrastų, serbentų, vyšnių, šaltalankių, svarainių, šaltalankių, šermukšnių, spanguolių, bruknių, mėtų, melisų. Stiklainį uždenkite medžiaga arba keturguba marle ir užspauskite aplink stiklainį gumele. Per savaitę cukrų pamaišykite 3–4 kartus, kad kuo daugiau jo ištirptų sultyse, nes kitaip gali pradėti pelyti. Rauginkite šiltai, kambario temperatūroje, tris mėnesius. Po trijų mėnesių raugintas cukrus tampa toks pats naudingas kaip medus. Naudokite jį kepiniams.

Rauginta sriuba

Geriausia virti dviejuose puoduose. Viename puode šviežias daržoves virkite 5–8 min., kitame – raugintas 5–7 min., priklausomai nuo daržovių storumo, tada abu turinius supilkite į vieną puodą. Dėkite 50–70 proc. įvairių šviežių daržovių ir 30–50 proc. raugintų daržovių arba raugintų daržovių salotų. Išvirus raugintas sriubas galite sutrinti trintuvu – taip išeis raugintą kreminė sriuba.

Dieviško skonio raugintas aguonų pyragas su sviestu

– 1 kg speltų miltų,

– 200 g sviesto,

– 4 kiaušiniai,

– 1 stiklinė aguonų (200 ml),

– 1 stiklinė medaus (200–300 ml) arba svarainių ar citrinų sulčių rauginto cukraus,

– 1 citrinos tarkuotų žievelių (nebūtina, bet skaniau),

– 1 desertinis nepilnas šaukštas druskos,

– 400 ml duonos ar kitos giros.

Miltus, druską, aguonas išmaišykite puode mediniu šaukštu. Kitame inde ištirpinkite sviestą ant nedidelės ugnies ir leiskite šiek tiek atvėsti. Į ištirpintą sviestą sudėkite medų arba raugintą svarainių cukrų ir išmaišykite iki vienalytės masės. Tada įmuškite kiaušinius, įpilkite girą ir vėl gerai išmaišykite. Gerai sumaišykite abi mases. Indą uždenkite ir palikite šiltai, kad masė iškiltų. Rauginkite 8–16 val. Kepkite 150 °C temperatūroje 1 val. 50 min.

Raugintos košės

Jos labai skanios ir naudingos. Išvirkite pageidaujamas kruopas – avižas, grikius, ryžius, miežius, soras, įpilkite medaus giros ir gerai sutrinkite trintuvu. Parauginkite 12–16 val. šiltai stiklainyje, jogurtinėje arba daugiafunkciame puode, kuriame yra jogurto rauginimo funkcija. Rauginant košę ši tampa rūgštoka, kaip jogurtas. Ant košės užsipilkite šaukštą ar kelis rauginto uogų sulčių cukraus. Jei norite, košę prieš valgydami pašildykite puode, bet neperkaitinkite, kad nežūtų gerosios bakterijos. Šildykite ant labai mažos ugnies visą laiką maišydami. Pavalgę raugintos košės, sotumą jausite 3–4 val., nes fermentuotas maistas turi daug daugiau naudingų medžiagų, tad suvalgę mažesnį kiekį būname sotūs ilgesnį laiką.

Be duonos – nė žingsnio

Pabaigusi studijas – Mykolo Romerio universitete įgijo teisės bakalaurą – Agnė įsidarbino advokato padėjėja, planavo tapti advokate. Tačiau netrukus ištekėjo. Vyrą Alaną, profesionalų sportininką, tuo metu pakvietė žaisti Danijos "Sisu CPH" krepšinio komanda, ir sutuoktiniai išvyko gyventi į Kopenhagą.

Po poros metų moteris pastojo ir gimdyti bei auginti vaiką norėjo Lietuvoje, netrukus grįžo į Vilnių. Gimė sūnus, o dabar šeimoje jau trijulė – sutuoktiniai susilaukė ir dviejų dukrų. Sūnui šiemet suėjo 10 metų. Beveik tiek laiko šeima nebeperka duonos – Agnė ją kepa pati.

"Net nepastebėjau, kaip duonos kepimas namie išaugo į verslą. Mano, amžinąjį atilsį tėtis buvo didelis duonos mėgėjas – be jos nevalgydavo nieko, net cepelinų. Likimas pašmaikštavo ir vyrą skyrė tokį patį", – juokauja Agnė.

Gimus pirmajam vaikui, Agnė kartą išvyko pasisvečiuoti pas mamą, vyrui paliko visokio maisto, tačiau duonos tąkart nupirkti pamiršo. "Kilo kone konfliktas – kaip tokį jam svarbų produktą pamiršau. Iš mamos tada atsivežiau jos keptos duonos, taip pat – ir raugo, įteikiau vyrui kaip dovaną kartu su atviruku, ant kurio užrašiau, kad duonos mūsų namuose nuo šiol niekada nebetrūks", – prisimena A.Dzeranova.

Taip ji pradėjo kepti duoną, eksperimentavo su įvairiais receptais. Paragavę Agnės kūrinių, iškepti duonos prašė ir draugai, draugų draugai, net nepažįstami žmonės. O kai namų orkaitės ėmė nebeužtekti, suprato, kad reikia ieškoti patalpų ir atidaryti kepyklėlę. Tad "Agnės duonelė" gimė tik dėl aplinkinių prašymų iškepti skanios duonos.

Kepti – malonumas

Agnė pasakoja, kad vaikystėje, kaip ir dauguma mergaičių, mėgo gaminti – žinoma, kiek likdavo laiko po visų kitų veiklų. Su sese net turėjo susitarimą, kad sesuo tvarko kambarius, o Agnė padeda mamai virtuvėje. Tą pomėgį gaminti ji ir paveldėjo iš mamos, kuri iki šiol mielai kepa, laisvalaikiu žiūri laidas apie maistą ir eksperimentuoja.

Anot A.Dzeranovos, nors dauguma nebandžiusiųjų įsivaizduoja priešingai, duoną kepti tikrai nesunku – kiekvienas tai gali, tik reikia noro, laiko ir pastovumo. Pastarasis dažniausiai ir pakiša koją, nes duonos raugas neatnaujintas gali stovėti iki dviejų savaičių, tad ne visiems pavyksta jį išsaugoti.

Agnė tikina, kad nuo pat pirmų dienų mėgaujasi pačiu duonos kepimo procesu, o svarbiausia – turi laiko šeimai ir tokiam gyvenimui, kokio nori. O nori ji laiko su šeima ir gerų santykių, laiko sportui, geram maistui, geram miegui ir kuo mažiau streso! "Mano laimė – ne piniguose, o kokybiškas gyvenimas", – sako Agnė.

Vis dėlto, kai duonos kepimas jai tapo ir darbu, tikrai buvo akimirkų, kai galvojo viską mesti, nes nebeturėjo normalių rytų ir vakarų su šeima – tešlą duonai minkydavo vakarais, prieš miegą, o kepdavo anksti ryte.

"Tada daug tos duonos pati vežiodavau – iki pat nėštumo pabaigos ir su mažyliais mašinoje. Bet man patiko geros energijos mainai, o šilti žmonių atsiliepimai užaugindavo sparnus iš naujo", – sako kepyklėlės šeimininkė.

Dabar, kai mažajai treji ir ji jau eina į darželį, mama turi daugiau laiko. Ir nors ne pats geriausias metas naujiems verslams, bet Agnė linkusi klausyti širdies ir moteriškos intuicijos. Tad ryžosi atidaryti kavinukę Vilniaus širdyje, prie Arkikatedros. Ten bus labai jauki aplinka ir sveikesnis maistas, planuojama organizuoti šviečiamąsias paskaitas mažoms grupėms mitybos, sąmoningumo, santykių temomis.

Maistas turi duoti naudos

"Mano pagrindinis tikslas, kad žmonės iš maisto gautų kuo daugiau naudos ir kuo mažiau tuščių kalorijų, – sako A.Dzeranova. – Stengiamės ir į saldumynus įdėti kažko maistingo. Gaminame veganiškus ledus be laktozės ir su minimaliu kiekiu cukraus – daugiausia saldiname agavų sirupu ir bananais. Duoną kepame su raugu iš viso grūdo miltų, taip pat turime pasirinkimą vengiantiems glitimo ir angliavandenių, besilaikantiems ketogeninės mitybos. Norime, kad naudojami produktai išlaikytų kuo daugiau maistingųjų medžiagų."

Dzeranovų šeimoje taip pat laikomasi sveikos mitybos principų. "Šiais laikais tiek daug informacijos apie sveiką mitybą, kad labiau reikia ne mokytis, o atsirinkti informaciją, – sako moteris. – Sveikos mitybos tema daugiau domisi Alanas, kuris dabar yra sveikos gyvensenos ir sporto treneris. Jis skaito mokslinius straipsnius, klauso specialistų paskaitų, jam labai įdomu sužinoti apie fiziologinius procesus – ko reikia, kad kūnas funkcionuotų tinkamai, kad vaikai augtų sveiki. O aš džiaugiuosi gaudama iš jo informaciją, kuria pasitikiu ir vadovaujuosi."

Tad Agnė stengiasi, kad iš maisto organizmas gautų pakankamai baltymų, nesočiųjų riebalų, sudėtinių angliavandenių, skaidulų.

"Nors stengiamės valgyti namie gamintą, sveikesnį maistą, vengiame greitojo maisto, bet nesame išprotėję dėl sveiko maisto – tiesiog stengiamės valgyti protingai, – teigia Agnė. – Kartais vaikams leidžiame suvalgyti ir keptų bulvyčių, ir ledų. Nejaučiame kaltės suvalgydami ką nors mažiau maistingo, tačiau stengiamės, kad tai vyktų kuo rečiau."

Mamai reikia gerokai pasukti galvą, kaip praturtinti vaikų mitybą. Dažniausiai dauguma gerų dalykų būna paslėpti trintuose kokteiliuose, į košes paslapčia įpilama linų sėmenų, kanapių ar kitokių aliejų.

Atsakomybė už vaikų sveikatą

Sveikos mitybos principai į Agnės šeimos gyvenimą atėjo gimus vaikams ir suvokus atsakomybę už jų sveikatą. Tada sutuoktiniai pradėjo sau ir vaikams formuoti sveikos gyvensenos įpročius, tokius kaip vandens gėrimas ar kasdienis aktyvumas.

Tačiau ne viskas yra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio – toli gražu ne viską, ką tėvai siūlo, vaikai valgo. Anot Agnės, visi trys turi kažkokią ragavimo baimę, kurios niekaip nepavyksta atsikratyti.

Todėl mamai reikia gerokai pasukti galvą, kaip praturtinti vaikų mitybą. Dažniausiai dauguma gerų dalykų būna paslėpti trintuose kokteiliuose, į košes paslapčia įpilama linų sėmenų, kanapių ar kitokio aliejaus. Dažnai gamindama patiekalus moteris naudoja sėlenas, probiotinį raugą, kotletukuose, blynuose paslepia tarkuotas daržoves ir pan.

"Stengiamės pirkti naminiuose ūkiuose užaugintą produkciją. Namuose neturime batono, koldūnų, dešrelių, valgome labai mažai bulvių, vengiame gazuotų gėrimų, sulčių – dažniausiai geriame vandenį. Pagrindinis saldumynas – juodasis šokoladas, kuriame yra ne mažiau nei 72 proc. kakavos, riešutų sviestas", – apie šeimos mitybą pasakoja A.Dzeranova.

Kai kas nors šeimoje suserga, nepuolama gerti vaistų, o tris dienas leidžiama organizmui kovoti pačiam geriant daug skysčių. Dažniausiai daugiau dienų ir neprireikia, nes sergama šeimoje retai ir lengvai.

Kitas labai svarbus sveikos gyvensenos dalykas – miegas. Stengiamasi, kad vaikai 22 val., o mokslo metais ir dar anksčiau, jau gulėtų lovose, o ir patys tėvai dažniausiai gula tuo pačiu metu arba iki 23 val.

Visa šeima stengiasi kuo daugiau būti gryname ore, gauti vitamino D iš saulės, judėti, nerengti vaikų per šiltais drabužiais, leisti vaikams lakstyti basomis ir laisvai tyrinėti pasaulį.

A.Dzeranova siūlo pasigaminti

Daržovių blyneliai su duonos trupiniais

Meilė blynams neišnyko iki šiol, tačiau ieškome būdų, kaip juos daryti sveikesnius. Stengiamės nešvaistyti maisto ir sunaudoti visus likučius, net jei tai būtų sudžiūvęs duonos galiukas. Taip gimė šie daržovių blyneliai su duonos trupiniais. Tad jeigu ir turite duonelės, kuri per ilgai užsiliko ir apdžiūvo, neišmeskite jos, o panaudokite blynams.

Reikės:

– 1 cukinijos,

– trupučio brokolio, žiedinio kopūsto ir paprikos,

– 3 kiaušinių,

– 4 šaukštų duonos trupinių (duona turi būti padžiūvusi, trupiniai gaminami trintuvu),

– 2 šaukštų speltų miltų (ar kitų),

– prieskonių – druskos, pipirų, česnako, šviežių kalendrų.

Cukiniją sutarkuokite burokine tarka. Kitas daržoves susmulkinkite peiliu. Į susmulkintas daržoves įmaišykite išplaktus kiaušinius, tuomet – duonos trupinius, miltus ir prieskonius. Kepkite keptuvėje ant mėgstamo aliejaus ar lydyto sviesto. Patiekite su graikišku jogurtu ar kitu mėgstamu padažu.

Česnakinė užtepėlė imunitetui stiprinti

Turbūt visi gerai žino, kad švieži česnakai, nors ir ne visų mėgstami dėl savo kvapo, padeda stiprinti imunitetą. Česnakai pasižymi antimikrobinėmis savybėmis, padeda reguliuoti virškinimą ir gerina apetitą. Pasigaminkite česnakinės užtepėlės, skanaukite su duonele ar duoniukais ir stiprinkite savo sveikatą.

Reikės:

– 100 g tofu (galite naudoti ir paprastą varškę),

– 30 g šviežių krapų,

– 3 skiltelių česnako,

– 1 šaukšto alyvuogių aliejaus,

– citrinų sulčių pagal skonį,

– žiupsnelio druskos,

– šlakelio vandens (kad užtepėlė taptų kreminės konsistencijos).

Viską dėkite į maisto smulkintuvą, trinkite iki vientisos masės. Užtepėlė keliauja ant duonelės, o ant viršaus puikiai tinka ridikėliai, morkos, cukinijos ar kitos pasirinktos daržovės.

Raudonųjų lęšių užtepėlė su morkomis ir graikiniais riešutais

Nežinote kuo pagardinti duonelę, duoniukus ar daržovių pagaliukus? Siūlome išmėginti morkų, graikinių riešutų ir raudonųjų lęšių užtepėlę. Veganiška, be glitimo, daug baltymų turinti ir ypatingo skonio užtepėlė, kuri tobulai tiks užkandžių stalui.

Reikės:

– 4 vidutinio dydžio morkų,

– 2 šaukštų alyvuogių aliejaus,

– 1 šaukšto kario,

– ½ stiklinės raudonųjų lęšių,

– ¼ stiklinės šaltame vandenyje mirkytų graikinių riešutų,

– ½ šaukšto maltos kalendros,

– 2 šaukštų "tahini" sezamų pastos,

– 2 šaukštelių šviežių citrinų sulčių,

– 1 skiltelės česnako,

– žiupsnelio druskos ir maltų pipirų.

Nuluptas ir supjaustytas morkas apšlakstykite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir kario prieskoniais bei iškepkite orkaitėje, kol apskrus. Išvirkite lęšius, pakepinkite smulkintus graikinius riešutus. Maisto smulkintuvu sutrinkite morkas, šaukštą alyvuogių aliejaus, lęšius, kalendrą, "tahini" pastą, susmulkintą česnaką, druską, pipirus, citrinų sultis. Po kelių minučių įdėkite ir graikinius riešutus ir dar kartą susmulkinkite. Jeigu reikia, galite įpilti šiek tiek vandens. Pagamintą užtepėlę tepkite ant duonelės, duoniukų arba ragaukite su daržovių pagaliukais.

Orkaitėje kepta duona su žolelių sviestu

Ši duona ne mažiau skani nei įprastinė kepta duona, tačiau daug sveikesnė, su mažiau riebalų. Be to, jeigu namie turite užsistovėjusios ir jau sukietėjusios duonelės – šis receptas kaip tik jums.

Tradicinę duonelę supjaustykite riekelėmis, o jas – į norimo dydžio gabalėlius. Ant vienos pusės užtepkite žolelių sviesto. Išdėliokite duoną ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 15–20 min. – kol apskrus.

– Kokia buvo ši Motinos diena? Saviizoliacija atskyrė nuo vaikų?

– Taip, šiais metais Motinos diena buvo virtuali – dukros šeima izoliuota Suomijoje, tad su jais teko apsikabinti per internetą, o sūnus su martele pradžiugino savo buvimu. Su vaikais bendraujame kone kiekvieną dieną skaipu, telefonu, tad atotrūkio tikrai nejaučiame. Karantinu (bet ne pasauline nelaime) labai džiaugiamės, nes per tris savaites pasidariau namuose tokius darbus, kuriuos vis atidėliodavau "kai turėsiu laiko". Be to, labai didžiuojuosi savo sūnumi, nes jis su bendraminčiais sukūrė Lietuvai programėlę "Karantinas", kuri galėtų puikiai sukontroliuoti visas neklaužadas, tačiau pas mus – kaip ir visada – kairė nežino, ką daro dešinė, ir nesugeba įgyvendinti tinkamų sprendimų.

– Iš savo mamos perėmėte ne tik maisto gaminimo talentą. Už ką norite padėkoti savo brangiausiam žmogui?

– Iš savo mamytės (niekada neapsiversdavo liežuvis sakyti "mama") perėmėme ne tik meilę maistui, bet labai labai daug ką. Dabar dažnai pagaunu, kad mano intonacija tokia kaip mamytės, atsikosčiu kaip ji, priežodžiai tie patys, elgesys panašus ir t.t. Ji buvo mūsų šeimos generolas: visus sureguliuodavo, viską nuspręsdavo, viską suskaičiuodavo, jos žodis buvo paskutinis. Tėvelis labai daug dirbo, tad auklėjimą ir šeimos valdymą paliko pedagogei ir profesionalei. Taip, mano mamytė buvo labai gerbiama lietuvių kalbos mokytoja rusakalbių mokykloje, parašiusi pirmuosius vadovėlius 10–11 klasėms. Visi jos mokiniai puikiai kalbėjo lietuviškai ir per laidotuves susirinkusi jos pirmoji mokinių kartą pasakė: "Atėjome atsisveikinti su mūsų mama." Ji buvo griežta, bet teisinga. Dėkoju jai ne tik už galimybę gyventi, bet ir už tai, kad ji išmokė kaip tai daryti: suprasti, kas yra tikros vertybės, gyventi savo galva, ne siekti tikslų, o įgyvendinti norus, suprasti tvarios šeimos modelį, džiaugtis kiekviena diena.

Mano brangiausi žmonės – mano šeima. Su vyru per beveik 40 bendro gyvenimo metų praėjome ir žiedlapiais, ir spygliais klotą kelią. Džiaugiuosi, kad ir mudu, ir mūsų vaikai išmokome vertinti kiekvieną dieną. Vienos ar kitos šventės stipriai nesureikšminame ir vaikų prašome nedovanoti materialių dovanų.

– Esate maisto ekspertė, subalansuotos mitybos specialistė. Kaip vertinate lietuvių mitybą per karantiną?

– Pamačiusi, ką iššlavė tautiečiai, besirengdami ilgesniam laikui namuose, nustėrau: balti miltai, balti ryžiai, cukrus, konservuoti gėrimai, rafinuotas aliejus, rafinuotų miltų makaronai, dešrelės... Prisipirkus tokių produktų, sunku kalbėti apie sveikatai palankią mitybą, juolab kad yra apribotas ir judėjimas.

– Kokias mitybos klaidas ir ne per karantiną dažniausiai daro tautiečiai, tačiau klausiu apie šeimas – kaip ir kuo mes maitiname savo vaikus?

– Tai perimta vakarietiška mityba su visais jos padariniais. Kai pradeda tėvai vaikus auginti su konservuotomis košelėmis iš pakelių, miltelių ir t.t., tai nieko nuostabaus, kad vaikai vėliau nori tik pramonės sukurto maisto. Jei mama negamino ir namai nekvepėjo tikru maistu, tai vaikui ir susiformuoja skonio ir uoslės receptoriai, orientuoti į daug cukraus, druskos, dažiklių prisotintus produktus. Prie viso to prisideda TV reklama, vaikų patyčios į atsineštą naminį maistą, tėvų pataikavimas vaikų įgeidžiams, ir turime rezultatą – daugybę vaikų su nesveikais dantimis, antsvoriu, virškinimo sistemos ligomis. Juk vaikai yra tėvų veidrodis: kodėl vaikas darželyje ar mokykloje turėtų norėti žuvies su daržovėmis, jei namuose gauna tik makaronų, žuvies pirštelių (kuriuose žuvies beveik nėra), kibinų, koldūnų, varškės sūrelių, saldžių pusrytinių dribsnių ir picų? Žinoma, yra labai sąmoningų tėvų, kurie rūpinasi ir savo, ir vaikų mityba, bet tokių nedaug. Tėvai turėtų suvokti, kad jie atsakingi už būsimą vaiko sveikatą, išvaizdą ir jo sėkmę. Kai atsiras supratimas, atkeliaus ir žinios.

– Netrukus pulsime į vasaros glėbį. Ko gero, daugelis merginų ir moterų, nepatenkintų savo figūra, ims save alinti dietomis... Ką jiems pasakytumėte?

– Pasakyčiau, kad nuo ko susirgote, tuo ir gydykitės, – jei priaugote valgydamos daug ir bet ką, tai dabar pradėkite valgyti tai, kas jums suteiks gerą savijautą ir gražins figūrą. Rinkitės subalansuotą maistą ir jokiu būdu nebadaukite!

Didžioji dalis lietuvių moterų kaip pradeda arti pasikinkiusios jaunystėje, taip nusiima pakinktus tik tada, kai visai subyra... Tuomet ne išvaizda, o sveikata belieka rūpintis.

– Jūsų pačios pasiekti puikios išvaizdos, savijautos ir sveikatos rezultatai įkvėpė įkurti subalansuotos mitybos akademiją "Pirmas šaukštas". Koks pirmas patarimas ir pirmoji pagalba siekiantiems tokių pokyčių?

– Išsiaiškinti savo silpnybes ir jas paversti stiprybėmis. Pirmoji pagalba sau – tapti sąmoningu: susirašyti punktais, 1) kodėl noriu keistis; 2) ko siekiu; 3) ką duos pasiekti pokyčiai, t.y. kokie mano motyvai. Tuomet susirašyti veiksmų planą, susirasti vedlį, kuris suteiks žinių, pagalbos, ir eiti link svajonių kiekvieną dieną. Eiti, o ne trypčioti. Čia kažkas panašaus į verslo planą "savo gyvenimo ir kūno pokyčių kalvė".

– Negalime nesutikti su garsiojo italo, gyvenančio Lietuvoje, Gian Luca Demarco pastebėjimu: lietuvės gražios iki 50-ties, italės – po. Jūs skatinate pasitempti vyresnes moteris. Kas gi su jomis nutinka?

– Italės po 50-ies atsipučia, kad sūnūs pagaliau išėjo iš namų, dukros laimingos sukūrusios šeimas ir dabar gyvena sau. Didžioji dalis lietuvių moterų kaip pradeda arti pasikinkiusios jaunystėje, taip nusiima pakinktus tik tada, kai visai subyra... Tuomet ne išvaizda, o sveikata belieka rūpintis. Kita priežastis – atėjus menopauzei, numoja į save ranka ir priskiria save "kaip visos" partijai.

– Jūs savo šeimoje turėjote stiprų postūmį ieškoti sveikesnės mitybos kelių: dukra alergiška, artimieji serga diabetu. Esate sakiusi, kad šeimoje išmėginote viską – nuo žaliavalgystės iki paleomitybos, kol atradote išeitį – atsisakyti gliuteno ir cukraus. Apibendrinkite patirtį.

– Nėra vienos teisingos dietos visiems. Nėra auksinio mitybos plano, kuris padarys jus sveikus ir lieknus. Kiekvienas žmogus unikalus: amžius, psichosomatinė būsena, judrumas, miego režimas, maisto kokybė, įpročiai, sveikatos būklė ir t.t. Kas tinka vienam, kitam gali visai netikti. Todėl ir mūsų šeima ieškojo kas tinka, o kas ne. Radome ir džiaugiamės. Vesdama paskaitas, mokymus akcentuoju, kad yra bendros palankios sveikatai mitybos taisyklės, bet tai yra patariamasis balsas, o kas tinka jums, turite išgirsti savo organizmo pranešimais. To ir mokau: išgirsti savo aš, susitarti su savimi, jaustis taip, kad džiugintų kiekviena diena.

– Daugeliui lietuvių "sveika" ir "skanu" dar nėra sinonimai. Kai kas netgi įsitikinę, kad sveikos mityba kainuoja daugiau pinigų ir laiko. Griausime šiuos mitus?

– Per nuotolį šiuos mitus sugriauti labai sunku. Kai atvažiuoja žmonės į gyvus seminarus, kai kartu gaminame, ragaujame, skaičiuojame arba kai jie po paskaitų nuotoliniu būdu gauna savaitės meniu ir patys apsiperka, susiskaičiuoja išleistus pinigus, tuomet ir subliūkšta šie mitai. Kai gaunu žinutes: "Ačiū jums, kad išsaugojote mūsų pinigus ir gražinote sveikatą" – tai būna didžiausia motyvacija daryti tai, ką darau. Pradėjus maitintis normaliu maistu – skaniu, visaverčiu, gamtos dovanotu, jūsų rankomis pagamintu – garantuoju, kad biudžetas susitrauks per pusę.

– Sulaukėme vitaminingiausio sezono, turtingo daržovių, vaisių. Ką primintumėte apie šiltojo meto mitybą?

Pradėjus maitintis normaliu maistu – skaniu, visaverčiu, gamtos dovanotu, jūsų rankomis pagamintu, garantuoju, kad biudžetas sumažės per pusę.

– Patarčiau kuo mažiau gadinti maistą. Tai metas, kai turime gausybę šviežių daržovių ir vaisių, uogų ir prieskoninių žolelių. Taigi, belieka paburti su peiliu ant lentelės, suberti viską į didelę salotinę, pašlakstyti kokybišku aliejumi, kapotomis prieskoninėmis žolelėmis ir, jei norite sočiau, šalia gali atsidurti gabaliukas brandinto sūrio, gal gabaliukas žuvies ar mažas kąsnelis mėsos. Kuo daugiau spalvų lėkštėje, kuo daugiau grynų produktų, kuo mažiau skrandį užkišti perdirbtais, miltiniais, saldžiais produktais, tuo labiau pajusime skonių įvairovę ir maisto vertę.

– Su "Kauno dienos" skaitytojais dalijatės karantininiais receptais. Kodėl būtent šiais?

– Parinkau du receptus. Pavasariniai grikiai – receptas iš mano knygos, skirtos trijų kartų mitybai, "Sveikata nuo pirmo šaukšto". Tai mažai laiko trunkantis paruošti ir labai daug naudos teikiantis skanus patiekalas. Kokosines keto bandeles siūlau dėl to, kad lieknėjant paprastai iš karto atsisakoma duonos, tačiau mano mokymus lankančių moterų pirmas namų darbas yra išsikepti duonos ar bandelių. Turime suprasti, kad nereikia atsisakyti to, ko mėgsti, tiesiog reikia rasti alternatyvų savo mėgstamiems patiekalams. Kitas motyvas – nieko nėra skaniau ir brangiau už savo rankų darbo mažą kąsnelį. Gal tos bandelės ir ne tokios tobulos, kaip purikliais ir baltais miltais prisotinta bandelė, bet jos yra tavo energijos ir meilės pripildytos, visai šeimai su geriausiais linkėjimais iškeptos bandelės. Jei yra naminės duonos, vadinasi, yra šeima, meilė ir santarvė.

Pavasariniai grikiai

2 porcijoms:

80–100 g sausų kepintų grikių,

50 g sudaigintų nekepintų grikių,

1 šaukštelis sviesto,

10–15 mirkytų anakardžių,

1 lapinio kopūsto lapo,

laiškinių česnakų lapelių.

Prieskonių:

1 šaukštas sėmenų aliejaus,

2 šaukštai balzaminio acto,

½ šaukšto sezamų pastos,

½ šaukštelio rožinių pipirų,

druskos,

pienių žiedlapių.

Prisidaiginkite grikių. Pusę stiklinės nekepintų grikių užpilkite šaltu vandeniu ir palikite parai. Į sietelį supilkite išbrinkusias kruopas, nuskalaukite po tekančiu vandeniu ir palikite šiltoje vietoje dygti. Kelis kartus per dieną perskalaukite, kad kruopos sudrėktų ir nusiplautų gleivės. Kai išlįs 2 mm daigeliai, jos bus tinkamos vartoti. Susidaiginus didesnį kiekį, galima perdėti į sandarų indelį ir laikyti šaldytuve 4–5 dienas.

Kepintus grikius iš vakaro užpilkite vandeniu ir išbrinkinkite. Kitas būdas: virkite 12 min. ir palikite pastovėti puode šiltai 10 min. Lapinius kopūstus suplėšykite į smulkius gabaliukus ir pagardinkite sezamų pasta, aliejumi, balzaminiu actu. Palikite 10 min. įsigerti skoniams. Puodelyje ištirpinkite sviestą, suberkite išmirkytas per naktį kepintų grikių kruopas, riešutus, įpilkite 50 ml vandens ir pakaitinkite 5 min., kol maistas sušils. Įmaišykite daigintus grikius. Jei reikia, trumpai pašildykite. Jei grikiai virti be mirkymo, įmaišykite sviestą ir riešutus, pagardinkite druska. Į serviravimo lėkštę sudėkite lapinius kopūstus, grikius, pabarstykite smulkintais laiškiniais česnakais, pienių žiedlapiais, rožiniais pipirais.

Kokosinės keto bandelės

80 g migdolų riešutų arba riešutų / saulėgrąžų miltų,

20 g gysločio luobelių,

50 g minkšto sviesto,

1 šaukštelis druskos.

250 g verdančio vandens +200 ml šalto vandens,

150 g kokosų miltų,

1 šaukštas jogurto + šaukštelis sodos,

4 L dydžio kiaušiniai.

Jogurte išmaišykite sodą. Migdolų riešutus malkite 10–15 sek., kol gausis miltai. Palikite inde. Į sumaltus riešutus dėkite luobeles, sviestą, suberkite druską, supilkite verdantį vandenį ir greitai suplakite kaip plikytai tešlai. Į plakiklio indą suberkite kokosų miltus, įmuškite kiaušinius, sudėkite jogurtą, įpilkite 200 ml šalto vandens ir viską suplakite arba suminkykite kitame inde. Suvilgytomis vandeniu rankomis formuokite teniso kamuoliuko dydžio bandeles ir dėkite į kepimo kilimėliu išklotą skardą. Galima patepti lydytu sviestu ar aliejumi, pabarstyti juodgrūdžių ar kitomis sėklomis. Kepti 30 min. 180 laipsnių temperatūroje be oro pūtimo ir 10 min. – 190 laipsnių temperatūroje su oro pūtimu, kol gražiai apskrus. Valgykite atvėsintas.