Trenere sporto klube dirbanti Gytė Karčiauskienė ne tik padeda moterims ir vyrams fiziškai geriau jaustis, bet ir mielai dalijasi žiniomis apie sveiką mitybą ir sveikatai palankesniais receptais – instagrame ji yra sukūrusi paskyrą gamink_sveikiau. „Esu trenerė, o laisvalaikiu labai mėgstu gaminti ir atrasti naujų skonių, todėl kviečiu gaminti sveikiau su manimi“, – sako Gytė.

– Kada aktyvus sportas atsirado jūsų gyvenime ir kodėl? Dabar jis užima didžiąją jūsų gyvenimo dalį?

– Sportas mano gyvenime atsirado, kai baigusi mokyklą įstojau į tuometę Lietuvos kūno kultūros akademiją, dabartinį Lietuvos sporto universitetą. Tiesiog buvau lankiusi aerobikos treniruotes – jos mane ir patraukė ten stoti. Mačiau save dirbančią trenerės darbą. Patiko, kad darbas niekada nebus nuobodus ir monotoniškas, visada galima tobulėti, treniravimo galimybės nuolat keičiasi, atsiranda naujų sričių ir pan. Trenerio darbas nėra tik sportas. Tai ir bendravimas su klientais, mokymas, motyvacija, rezultatų siekimas kartu ir dar daug kitų dalykų. Apskritai labiausiai džiuginantis dalykas mano darbe – kai klientės džiaugiasi gera savijauta, treniruotėmis, pasiektais tikslais.

– Koks jūsų santykis su maistu? Kiek jums svarbu, ką, kada, su kuo valgote?

– Šiuo metu man labiausiai tiktų apibūdinimas – intuityvus valgymas. Taip yra todėl, kad jau daug metų domiuosi maistu, kas ir kaip veikia mūsų organizmą, žinau, kokie produktai reikalingi ir naudingi, kada ką geriau valgyti ir pan. Man svarbu, ką valgau ir kada valgau. Reikia prisitaikyti prie darbo ir treniruočių grafiko, kad turėčiau energijos, nesijausčiau apsunkusi. Esu pratusi valgyti viena – tai man ne kliūtis, bet savaitgaliais, žinoma, norisi ir pabendrauti, ir paragauti ko nors naujo arba ko labai pasiilgau.

– Kokių svarbiausių mitybos principų laikotės ir kitiems patartumėte laikytis?

– Savo mitybos neriboju. Mano mityba yra įvairi. Apskritai manau, kad nėra blogo ir gero maisto. Svarbiausias principas kurio patarčiau laikytis visiems, – galvoti, ką valgote ir kuo tas maistas naudingas. Pavyzdžiui, valgote sumuštinį iš batono, margarino ir „Daktariškos“ dešros. Ką iš to gaunate? „Tuščių kalorijų – nei vitaminų, nei skaidulų, tik daug cukraus ir blogųjų riebalų. Kitas pavyzdys: valgote viso grūdo duoną su avokadu ir lašiša. Ką šis pasirinkimas jums duos? Jokio pridėtinio cukraus, gerųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir makroelementų.

Valgau daugiau žuvies ir jūros gėrybių, neatsisakau geros jautienos – valgau ją ir žalią. Tačiau mėsos tikrai nereikia valgyti kiekvieną dieną. Labai svarbu valgyti kuo daugiau įvairių daržovių. Galvodama apie lėkštės turinį, pirmiausia dėlioju daržoves, tuomet kokį nors baltymų šaltinį, o tada jau gali būti garnyras. Jeigu reikėtų pasirinkti iš visų populiarių mitybos principų ar dietų, rinkčiausi Viduržemio jūros maisto racioną.

– Maisto gaminimas – jūsų aistra, gimusi vaikystėje, ar tiesiog, kaip sakoma, gyvenimas privertė?

– Vaikystėje tėvai dirbo, tad po mokyklos arba valgydavau kas būdavo paruošta, arba išsivirdavau koldūnų ar makaronų, išsikepdavau karštų sumuštinių. Aistra gaminti maistą atsirado tuomet, kai apsigyvenome kartu su vyru. Tiesa, dėl tos mano didelės meilės gaminimui jis priaugo nemažai papildomų kilogramų. Vėliau, pritaikius mano įgytas žinias, tų kilogramų sėkmingai atsikratė.

– Kada ir kodėl kilo mintis sukurti tinklaraštį ir dalytis sveikesnių patiekalų receptais?

– Sporto klube, kuriame dirbu, sugalvojome, kad moterims reikia kas savaitę pasiūlyti sveikesnio patiekalo receptą. Tai buvo mano užduotis. Iš pradžių rašydavau tik receptą, tada sugalvojau, kad noriu įkelti jį su nuotrauka. Dar vėliau norėjau, kad tai būtų mano pačios išbandytas ir patikrintas receptas, kurį tikrai galiu rekomenduoti. Taip pradėjau daugiau eksperimentuoti su sveikesniais receptais, kurie padėtų ir sumažinti kūno svorį. Instagramo paskyrą buvau susikūrusi seniai, tik ten nebuvau aktyvi. Pradžioje keldavau tik patiekalų nuotraukas, be teksto. Tada atsirado klausiančių, kaip ir ką dariau. Taip pamažu augo ir sekėjų skaičius, man buvo labai malonu. Didėjant susidomėjimui, auga ir noras kurti, dalytis vis naujais receptais. Visada džiaugiuosi, kai parašo, kad išbandė receptą ir jis patiko.

– Kaip gimsta idėjos, ką gaminti? Ar sveikai maitinantis galima kreipti dėmesį į tai, ko norisi?

– Idėjos, ką gaminti, gimsta įvairiausiais būdais: nuo interneto iki kelionių, apsilankymų kavinėse ir tiesiog mano fantazijos. Kadangi mano instagramo paskyra vadinasi gamink_sveikiau, dažnai receptų idėjos gimsta iš to, kad reikia sugalvoti, kaip kažkokį nelabai sveiką patiekalą paversti sveikesniu, naudingesniu mūsų organizmui. Pavyzdžiui, duona be gliuteno, vištienos grynuoliai be džiūvėsėlių, kepti orkaitėje, o ne virti aliejuje, pica ant tortilijos, o ne iš mielinės tešlos, tortas be cukraus ir pan.

– Ko niekada nėra ir ko visada yra jūsų virtuvėje?

– Nėra baltų kvietinių miltų, batono, baltojo cukraus (nebent labai retais atvejais), sausų pusryčių. Visada arba dažniausiai yra salotų, įvairių daržovių (šviežių ir šaldytų), vaisių (bananus valgau kasdien, nepriklausomai nuo metų laiko, o kitus vaisius ir uogas – pagal sezoniškumą). Dar yra krevečių, avokadų, avižinių dribsnių, kefyro, natūralaus ir graikiško jogurto, riešutų, kiaušinių, gero alyvuogių aliejus, obuolių sidro acto.

– Antsvoris – dažnai moterims gyvenimą gerokai sunkinanti problema. Jūsų, kaip specialistės, nuomone, kas svarbiau kovoje su kilogramais – sportas ar mityba?

– Svarbu ir viena, ir kita. Svarbiausia – suderinti sportą ir mitybą. Jie abu labai svarbūs. Taip, vien tik pakoregavus mitybą galima sumažinti kūno svorį, bet dar ir sportuodami tai padarysite efektyviau, bus daugiau naudos kūnui ir sveikatai. Būtent sportas ir fizinis aktyvumas prisideda prie medžiagų apykaitos gerinimo ir riebalų deginimo. Svarbu ne tik kartais sportuoti, o tai daryti reguliariai. Kai nesportuojate, taip pat turite būti fiziškai aktyvūs – daugiau vaikščioti, lipti laiptais, važiuoti dviračiu ir t. t. Paprasčiausias ėjimas gali būti puikus būdas kovoti su antsvoriu. Ypač rekomenduoju išeiti pasivaikščioti pavalgius, bent 15 minučių, spartesniu žingsniu.

– Kokių klaidų šioje sunkioje kovoje su kilogramais dažniausiai daro moterys?

– Iš darbo patirties žinau daugybę klaidų: valgo ir sportuoja nereguliariai, valgo per daug arba, atvirkščiai, per mažai, mityba visiškai nesubalansuota (pavyzdžiui – per daug angliavandenių, per mažai baltymų ir riebalų), geria labai mažai vandens, nevalgo pusryčių, bet prisivalgo už visą dieną vakare, visą savaitę valgo nepakankamai, o savaitgalį atsigriebia trigubai, vartoja mažai skaidulų turinčio maisto, bet daug cukraus turinčių produktų.

Klaidų tikrai nemažai, bet jos visos nesunkiai ištaisomos. Rekomenduoju pradėti keisti blogus įpročius palaipsniui. Pavyzdžiui, jei iki šiol nevalgėte pusryčių – pradėkite juos valgyti, stebėkite, kaip jaučiatės visą dieną – galbūt norėsite mažiau valgyti vakarais. Jeigu užkandžiaujate šokoladukais, saldainiais, sausainiukais ir kitais daug cukraus turinčiais produktais, keiskite juos sveikesniais užkandžiais: riešutais (20–30 g per dieną), sūrio lazdelėmis, graikišku jogurtu su uogomis ir pan. Atminkite – norint sumažinti kūno svorį, jums nereikia nustoti valgyti. Priešingai – valgyti reikia, tik reikia tai daryti tinkamai ir judėti!

Moliūgų sriuba su česnakinėmis krevetėmis, upėtakiu ir fetos sūriu

1,6 kg nulupto ir stambiai supjaustyto moliūgo,

1 svogūnas,

sauja česnako skiltelių,

1 pomidoras,

3/4 skardinės kokosų pieno (galite pilti ir visą),

prieskoniai: druska, pipirai, žolelės, imbieras, vasabis ir sezamas, aitriųjų paprikų dribsniai.

Sriubos tirštumui reguliuoti papildomai pilkite vandens, jei reikia. Aš dar naudoju šlakelį kokio nors aštraus padažo (tikrai nebūtina, jei nenorite), šlakelį marinuotų agurkų skysčio, nes man norisi rūgštelės. Gaminant sriubą visada reikia ragauti ir tikrinti, ko trūksta jūsų skoniui.

Stambiai supjaustytą moliūgą, svogūną, pomidorą ir česnako skilteles sudėkite į kepimo skardą ir kepkite, kol suminkštės (apie 30–40 min.) maždaug 190 °C temperatūroje. Iškepusias daržoves sudėkite į puodą, supilkite kokosų pieną ir viską sutrinkite. Gardinkite prieskoniais, jei norite, kad sriuba būtų skystesnė, įpilkite vandens.

Sriubos papildymui:

12 didesnių nevirtų krevečių,

apie 200 g upėtakio,

gabalėlis fetos,

2 šaukštai susmulkintų petražolių,

5 skilteles česnako,

šlakelis alyvuogių aliejaus,

druska, pipirai.

Keptuvėje pakaitinkite aliejų, sumeskite krevetes, išspauskite česnaką, įdėkite kubeliais supjaustytą upėtakį ir apkepkite jį po kelias minutes iš visų pusių. Įberkite druskos, pipirų ir dėliokite tiesiai į dubenėlius su sriuba. Galiausiai pabarstykite fetos, petražolių, vasabio ir sezamo prieskonių.

Saldžios bulvės ir cukinijų blyneliai su žalumynais

1 saldžioji bulvė (apie 400 g nuluptos),

1 cukinija (apie 300 g nuluptos),

1/2 didelio svogūno (apie 100 g),

2 skiltelės česnako,

2 kiaušiniai,

1 šaukštas smulkintų petražolių,

1 šaukštas smulkintų krapų,

1 šaukštas smulkintų česnakų laiškų,

žiupsnelis druskos,

žiupsnelis picos prieskonių mišinio ir džiovintų bazilikų,

2 šaukštai kukurūzų krakmolo,

2 šaukštai kukurūzų miltų,

alyvuogių aliejaus kepti.

Padažui:

1 šaukštas varškės užtepėlės,

2 šaukštai natūralaus jogurto.

Saldžią bulvę, cukiniją ir svogūną stambiai sutarkuokite, pabarstykite druska, išmaišykite ir palaikykite apie 10 min. Nuspauskite skystį, įmuškite kiaušinius, išspauskite česnaką, berkite prieskonius, dėkite visus žalumynus ir išmaišykite. Galiausiai suberkite krakmolą ir miltus. Kepkite keptuvėje ant įkaitinto alyvuogių aliejaus. Iškepusius nusausinkite ant popierinio rankšluosčio. Padažui sumaišykite užtepėlę su jogurtu.

Vištienos kepsneliai be miltų ar džiūvėsėlių

400 g maltos vištienos,

50–60 g smulkinto kietojo sūrio,

40–50 g tarkuotos mocarelos,

1 kiaušinio,

1 šaukštelis druskos,

1/2 šaukštelio rūkytos saldžios paprikos,

1/2 šaukštelio česnako granulių,

kitų jūsų mėgstamų prieskonių.

Apvolioti:

30–40 g smulkinto kietojo sūrio,

1 kupino šaukšto kukurūzų krakmolo,

1/2 šaukštelio rūkytos saldžios paprikos,

1/2 šaukštelio džiovinto raudonėlio.

Sumaišykite visus kepsneliams skirtus produktus ir palikite valandai šaldytuve. Sumaišykite apvoliojimui skirtus produktus. Drėgnomis rankomis formuokite nedidelius kepsnelius, apvoliokite juos iš visų pusių mišinyje ir dėkite į kepimo skardą. Prieš tai papurkškite ją aliejumi. Išdėliotus kepsniukus taip pat papurkškite. Kepkite apie 15 min. iš vienos pusės, tada apverskite ir tiek pat laiko – iš kitos. Temperatūra – 190–220 °C. Padažą galite rinktis, kokį norite, – pomidorų, jogurtinį, česnakinį, gvakamolės ir pan. Jei kepsite karšto oro gruzdintuvėje, šie kepsneliai bus traškūs.

Azijietiška daržovių ir vištienos sriuba su ryžių makaronais stiklainėlyje

Daržoves galite pasirinkti savo nuožiūra. Puikiai tinka brokolis, mėlynasis svogūnas, morkos ir pan. (Naudojau raudoną ir geltoną paprikas (po gabalėlį), porą pievagrybių, svogūno laiškus ir kalendrą.)

keptos arba virtos vištienos,

ryžių makaronų,

kubelis daržovių sultinio,

1 šaukštas sojų padažo,

1 šaukštas aštraus padažo,

1 šaukštas žaliųjų citrinų sulčių.

Į stiklainiuko apačią pilkite skysčius: sojų, aštrų padažą ir aliųjų citrinų sultis. Tada dėkite vištieną, daržoves, sultinio kubelį, makaronus ir žalumynus. Kai norėsite valgyti, užpilkite viską verdančiu vandeniu iki pat viršaus. Palikite išbrinkti 5 min. Pilkite į dubenėlį ir mėgaukitės. Galima pabarstyti sezamų sėklomis, bet nebūtina.