– Kas yra hidrinti riebalai? Kuo jie pavojingi?

– Na, iš tikrųjų turėtume vengti iš dalies hidrintų riebalų, dar kitaip vadinamų transriebalų. Tai yra specifiškai susidariusios jungtys, kurios, patekusios į organizmą, turi lemtingą poveikį širdies kraujagyslių sistemai. Dėl to transizomerų, arba iš dalies hidrintų riebalų, kiekis maiste yra ribojamas.

– Kaip susidaro iš dalies hidrinti riebalai? Kaip tai paaiškintumėte paprastam žmogui?

– Paprastam žmogui atskirti tai labai lengva – jeigu jis perka jau pagamintą produktą, turėtų žiūrėti į produkto etiketę ir ieškoti nurodytos frazės „iš dalies hidrintas“. Kaip jie susidaro? Kaitinant aliejų aukštoje temperatūroje. Žinoma, šiek tiek natūraliai transizomerų yra ir mėsoje, piene, tačiau kiekiai yra tokie nedideli, kad poveikio sveikatai jie neturi. Tik tie kiekiai, kurie yra jau pagamintuose maisto produktuose, turėtų būti ribojami.

Visas LNK reportažas – vaizdo įraše:

– Kokių pavojų, apart širdies kraujagyslių ligų, kelia šie riebalai?

– Aplamai, didelis riebalų vartojimas yra susijęs su nutukimu, daug yra aspektų, susijusių su sveikata. Tėveliai, kurie kartais nori padaryti gera vaikams, palepinti, turėtų labai stebėti maisto produktus ir galbūt, jei yra galimybė, rinktis maisto produktus, kuriuose nėra iš dalies hidrintų riebalų. Kas yra gerai – ES nuo 2021 m. iš esmės buvo pradėtas riboti transizomerų kiekis maiste ir jeigu prieš kokius penkerius metus mes rasdavome sausainių, kur 100 g būdavo iki 40 g transizomerų, šiuo metu tas kiekis labai labai sumažintas, iki 2 g 100 g produkto. Tačiau bet kokiu atveju bendrą kiekį reikėtų skaičiuoti. Pasaulio sveikatos organizacija yra pateiksi labai aiškią rekomendaciją, kad ne daugiau 1 proc. suvartojamos energinės vertės turėtų sudaryti riebalų rūgščių transizomerai. Tai tikrai yra iššūkis, nes pats kiekis ženklinime nėra nurodomas, tačiau yra nurodoma „iš dalies hidrinti riebalai“.

– Kokiuose maisto produktuose yra transizomerų? Ar tik saldumynuose?

Tikrai kiekvienu atveju, deja, reikia žiūrėti į etiketes. Nepaisant to, kad tai užtrunka, tai yra investicija į sveikatą.

– Tikrai ne tik saldumynuose. Visų pirma, tepamieji mišiniai, vadinamieji margarinai – kita didelė grupė. Taip pat įvairūs kepiniai su glaistu, spraginti gaminiai. Tų produktų tikrai nemažai, tad visada reikėtų renkantis maisto produktus atidžiai skaityti etiketes, ypač jei kalbame apie vaikų mitybą.

– Darželiuose yra uždrausti maisto produktai su šiais riebalais. Tačiau būna gimtadieniai, tėveliai nori atnešti saldumynų. Ar galima taip daryti?

– Iš tikrųjų teisės aktas sako, kad nerekomenduojama nešti nei gaminių, kuriuose yra iš dalies hidrintų riebalų, nei rūkytų, nei kažkokių kitų gaminių. Tačiau labai priklauso nuo situacijos pačiame darželyje, nuo jų vidinių taisyklių ir susitarimų. Žinoma, atneša tėveliai visko. Čia jau reikėtų pačių tėvelių švietimo, kai jie renkasi gaminius, kad rinktųsi tuos, kuriuose nėra iš dalies hidrintų riebalų, kurie yra kuo natūralesni.

– Tai nereikia sakyti „ne“ visiems sausainiams, šakočiams? Reikia skaityti etiketes ir žiūrėti, ar ten yra sviesto, ar iš dalies hidrintų riebalų?

– Iš esmės, taip. Tikrai kiekvienu atveju, deja, reikia žiūrėti į etiketes. Nepaisant to, kad tai užtrunka, tai yra investicija į sveikatą.

Pradžia – pusryčiai

Pasak mitybos specialistės Eglės Mockuvienės, pradėti reikėtų nuo tinkamo pavyzdžio. „Atitinkamus mitybos įpročius savo vaikams formuoja suaugusieji, pirmiausia – tėvai. Vaikai neturi patirties, kokį poveikį maistas turi jų organizmui, todėl mes, suaugusieji, turime užtikrinti, kad vaikas gautų kokybiško maisto. Norėdami, kad vaikai maitintųsi sveikai, taip maitintis turi ir patys tėvai“, – primena mitybos specialistė.

Ji pabrėžia, kad tėvai pirmiausia turėtų pasirūpinti vaikų pusryčiais. „Tyrimai rodo, kad daugiau nei penktadalis moksleivių prieš išeidami į mokyklą niekada nepavalgo pusryčių, o kasdien pusryčiauja šiek tiek mažiau nei 60 proc. moksleivių – tai išties opi problema. Iki pietų moksleivių smegenys dirba intensyviausiai, todėl joms reikia itin daug energijos. Nepapusryčiavę vaikai vangiau atlieka įvairias užduotis, jiems sunkiau susikaupti“, – neigiamus padarinius vardija E.Mockuvienė.

Specialistė atkreipia dėmesį, kad vaikų pamėgti blyneliai ar makaronai yra greitas, bet ne pats tinkamiausias sprendimas pusryčių meniu, kaip ir tokie pieno produktai kaip saldūs sūreliai ar jogurtai.

„Į vaikų pusryčių racioną būtina įtraukti ne tik baltymų ar angliavandenių, bet ir riebalų, vitaminų. Todėl blynus galima gardinti riešutais, kuriuose gausu vitaminų ir naudingųjų riebalų, džiovintais vaisiais be pridėtinio cukraus, kaip visuomet, puikiai tinka vaisiai ir daržovės“, – tinkamus pasirinkimus vardija E.Mockuvienė.

Iki pietų moksleivių smegenys dirba intensyviausiai – todėl joms reikia itin daug energijos. Nepapusryčiavę vaikai vangiau atlieka įvairias užduotis, jiems sunkiau susikaupti.

Duona – puikus pagrindas

Sveiko maisto technologė Raminta Bogušienė teigia, kad greitiems vaikų pusryčiams puikiai tinka įvairūs sumuštiniai.

„Sumuštiniai yra geras ir sveikatai palankus maistas, svarbiausia rinktis viso grūdo duoną, atkreipti dėmesį, ar cukraus kiekis 100 g produkto neviršija 5 g, druska – 1 g, o skaidulinių medžiagų yra bent 6 g 100 g produkto. Jeigu duona yra natūralaus raugo, ekologiška – dar geriau. Prie sumuštinių tinka daugybė priedų: avokadas, be lukšto ar įprastai virtas kiaušinis, salotos, virta aukščiausios rūšies mėsa, sūris. Mėgstantiems saldžiau – riekelė šviesios arba tamsios duonos, apteptos riešutų sviestu ir pagardintos bananų ar kitokių vaisių griežinėliais. Jeigu ant duonos tepame sviestą, svarbu nenaudoti jo per daug, tepti tik tiek, kad uždengtume riekelės akutes. Svarbiausia taisyklė norint, kad sumuštinis būtų sveikas, – nepamiršti daržovių ir baltyminių produktų: mėsos, sūrio, kiaušinio“, – primena maisto technologė.

Svarbiausia – subalansuota mityba

Pasak R.Bogušienės, norint, kad vaikas ilgai būtų sotus ir valgydamas gautų visų organizmui reikalingų medžiagų, pusryčiai turi būti subalansuoti.

„Kaip ir per kiekvieną valgymą, per pusryčius vaikas turi gauti visų organizmui būtinų maisto medžiagų – angliavandenių, baltymų ir riebalų, taip pat skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Subalansuoti pusryčiai nėra tiesiog košė. Tačiau košę, pagardintą kokybišku alyvuogių aliejumi, sviestu, pienu ar augaliniu gėrimu, jau galima vadinti subalansuotais pusryčiais. Kuo jie bus labiau subalansuoti, tuo vaikas ilgiau išliks sotus“, – teigia R.Bogušienė.

Sąlyga: pasak R. Bogušienės, norint, kad vaikas ilgai būtų sotus, pusryčiai turi būti subalansuoti. P. Zoborskio nuotr.

Ji atkreipia dėmesį, kad, vartojant nevisavertį maistą, kuriame daug cukraus, mažai skaidulų, gali atsirasti įvairiausių neigiamų padarinių.

„Padariniai pirmiausia gali tapti pastebimi vaiko elgesyje – tai nuotaikų kaita, hiperaktyvumas, vėliau – pasyvumas. Antra, nevisavertė mityba daro įtaką imunitetui, o tai didina tikimybę sirgti peršalimo ligomis ypač šiuo, pereinamuoju, laikotarpiu. Trečia, jeigu vaikas nuolat valgo tokį patį maistą, mityba tampa nesubalansuota, organizmui ima trūkti būtiniausių medžiagų. Ypač svarbūs baltymai – tai statybinė organizmo medžiaga, be kurios nė viena ląstelė negali atsinaujinti. Nesubalansuota mityba gali sukelti sveikatos bėdų – ilgalaikių sveikatos sutrikimų, kurie dažniausiai atsiranda genetiškai silpniausiose organizmo vietose“, – apie pavojus įspėja R.Bogušienė.

Grąžinti valgymo tradicijas

Labai svarbu į kasdienę rutiną įtraukti šeimos valgymo tradicijas ir kažkuriuo metu skirti laiko pavalgyti visiems drauge prie stalo – ramiai, neskubant, pabendraujant, be pašalinių trukdžių.

„Tyrimai rodo, kad toks paprastas ritualas ne tik pagerina vaikų valgymo įpročius, bet ir jų mokymosi rezultatus ir gebėjimą atsiverti tėvams. Žvelgiant į mitybą, tokių susibūrimų metu vertėtų neužmiršti patiekalus reguliariai keisti, kad jie nenusibostų. Pavyzdžiui, makaronus galima keisti troškiniu, sriuba, salotomis su riešutais, sėklomis, žuvimis, paukštiena ar sūriu. Į dienos meniu neužmirškite įtraukti kiaušinio su avokadu, lęšių, gaminkite varškės keksiukus su sėklomis ir vaisiais, avinžirnių kotletukus, pagardintus daržovėmis ir jogurto padažu“, – patarimais dalijasi E.Mockuvienė.

Subalansuoti pusryčiai nėra tiesiog košė. Tačiau košę, pagardintą kokybišku alyvuogių aliejumi, sviestu, pienu ar augaliniu gėrimu, jau galima vadinti subalansuotais pusryčiais.

Problema – netinkamas užkandis

Statistikos duomenimis, apie trečdalis vaikų Lietuvoje užkandžiauja kasdien, o populiariausiais užkandžiais neretai vis dar išlieka bandelės, pieno produktai – jogurtas, sūreliai, taip pat pasirenkami saldumynai, bulvių traškučiai.

„Vaikai turi valgyti ne mažiau kaip tris pagrindinius subalansuotus valgymus per dieną ir du tris užkandžius. Organizmui žalingų užkandžių problema iki šiol išlieka viena aktualiausių tarp mokyklą lankančių vaikų, todėl, pasibaigus vasaros atostogoms ir sugrįžus į mokyklas, būtent priešpiečiais ir užkandžiais tėvai pirmiausia turėtų padėti pasirūpinti savo vaikams“, – dėmesį į itin opią problemą atkreipia E.Mockuvienė.

„Sveiki užkandžiai yra energijos šaltinis mokyklinukams, tai ypač aktualu mokslo metų pradžioje, kai itin sunku susikaupti po vasaros atostogų. Tam, kad mokykloje išalkęs vaikas nebėgtų pirkti saldumynų, reikia, jog kasdien jam po ranka atsirastų obuolys, riešutų, sūrio gabalėlis ar daržovių. Puikus būdas tai pasiekti – paruošti jam priešpiečių dėžutę, pasirūpinant, kad maistas vaikams būtų ne tik naudingas, bet ir įdomus“, – akcentuoja mitybos specialistė.

Įvertinti dienos maisto racioną

Maistinių medžiagų ir energijos poreikis priklauso nuo individualių organizmo savybių ir fizinio aktyvumo. Sudaryti dienos racioną padeda Sveikatos apsaugos ministerijos patvirtintos rekomenduojamos maistinių medžiagų ir energijos paros normos. 7–10 metų vaikams rekomenduojama per parą suvartoti 65 g baltymų, 66 g riebalų ir 294 g angliavandenių, energijos kiekis turėtų sudaryti 2 030 kcal.

Nustatytos mineralinių medžiagų ir vitaminų normos, nes nepakanka gauti tik energijos ir pagrindinių maisto medžiagų. Organizmui reikia iki 40 maisto medžiagų – nėra nė vieno produkto, kuriame jų būtų visų. Todėl mityba turi būti įvairi, nuosaiki ir subalansuota.

Intensyviai augantį vaiko organizmą būtina aprūpinti visomis reikalingomis maisto medžiagomis. Ypač reikalingi baltymai – jie yra pagrindinė statybinė medžiaga ir gyvybės pagrindas. Be baltymų organizmas tiesiog negalėtų funkcionuoti, nes baltymai užtikrina vaiko augimą, vystymąsi ir imuninės sistemos funkcionavimą. Žmogaus organizmas geriau pasisavina gyvūninės kilmės baltymus: pavyzdžiui, pasisavinama net 90 proc. kiaušiniuose ir pieno produktuose esančių baltymų.

Atliko išsamų tyrimą

Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja vaikams, ypač pradinukams, valgyti karštus pietus. Skandinavijos šalyse buvo įprasta mokyklose valgyti savo atsineštą šaltą maistą, tačiau prieš dešimtmetį situaciją imta keisti. Skandinavijos mokslininkai atliko išsamų tyrimą, siekdami įvertinti mokykloje valgomo maisto įtaką moksleivių sveikatai.

Tyrime dalyvavo 8–11 metų 834 moksleiviai iš devynių Danijos mokyklų. Klasės buvo suskirstytos į dvi grupes: viena grupė tris mėnesius valgė savo atsineštą maistą (šaltą maistą dėžutėse), kita grupė buvo nemokamai maitinami mokykloje karštu maistu pagal naująją Šiaurės šalių dietą.

Pagrindiniai Šiaurės šalių dietos principai: valgyti daugiau vaisių ir daržovių, viso grūdo dalių avižų, rugių ir miežių produktų, maisto iš jūros (žuvies, jūros dumblių), mažiau, bet aukštos kokybės mėsos, daugiau produktų iš laukinės gamtos (uogų, grybų). Kai tik įmanoma, reikėtų rinktis ekologiškus produktus, vengti maisto priedų, valgyti pagal sezoną, rinktis daugiau tradicinio maisto, pagaminto sukuriant mažiau atliekų.

Po trijų mėnesių grupės pasikeitė vietomis. Tyrimo metu buvo vertinamas maisto suvartojimas, maistinių medžiagų kiekis, fizinis aktyvumas, širdies ir kvėpavimo sistemos būklė, miegas, augimas, kūno sudėtis, ankstyvi medžiagų apykaitos ir širdies ir kraujagyslių rizikos žymenys, ligos, nebuvimas mokykloje, savijauta, pažinimo funkcijos, socialiniai ir kultūriniai ypatumai, maisto priimtinumas, švaistymas ir kaina.

Mitybos įtaka pažinimui

Šis tyrimas buvo pirmasis, siekiant nustatyti, ar mokyklos maistas, pagrįstas naująja Šiaurės šalių dieta, pagerina vaikų mitybą, sveikatą, augimą, pažinimo funkcijas ir mažina ligų riziką. Mokslininkai apibendrino rezultatus ir nustatė, kad karšti pietūs mokykloje padidino bulvių, žuvies, sūrio, daržovių, kiaušinių ir gėrimų suvartojimą, sumažino duonos ir riebalų kiekį.

Vidutinis energijos kiekis abiem atvejais nesiskyrė, tačiau valgydami karštus pietus vaikai gavo mažiau energijos iš riebalų ir daugiau iš baltymų. Lyginant mikroelementų suvartojimą, didžiausi skirtumai pastebėti vitamino D ir jodo gautuose kiekiuose, nes mokyklos meniu užtikrino didesnį žuvies suvartojimą.

Tyrimo autorių teigimu, bendras 8–11 metų vaikų suvartojamas maistas ir maistinių medžiagų kiekis pagerėjo, kai įprastus supakuotus pietus pakeitė maitinimas mokykloje. Mityba paveikė ir pažintines funkcijas: nors įtakos dėmesio koncentracijai ar informacijos apdorojimo greičiui nenustatyta, padidėjo skaitymo greitis ir sumažėjo klaidų skaičius.

Šiaurės šalių dieta padarė įtaką ir kardiometabolinei sveikatai – sumažėjo kraujospūdis, kraujyje buvo mažesnis insulino ir triacilglicerolio riebalų kiekis. Tokie rodikliai gali prisidėti prie ateities sveikatos gerinimo, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto riziką.

Ko ir kiek dėti į dėžutę?

Planuojant priešpiečių dėžutės turinį, pirmiausia reikia įvertinti vaiko visos dienos maisto racioną: ar jis valgo sočius pusryčius namuose, kada bus valgomi karšti pietūs – po pamokų ar tik vakare, galbūt vaikas po pamokų skubės į treniruotę ar šokių repeticiją ir turės passiotinti vos ne visai dienai.

Priešpiečių dėžutė turi papildyti vaiko dienos racioną taip, kad subalansuotų dienos racioną energijos ir maistinių medžiagų suvartojimo požiūriu. Priešpiečių dėžutės turinys turi atliepti individualius vaiko mitybos poreikius ir valgymo elgseną: dėžutė gali būti skirta aktyviam ar lėtesniam pradinukui, padedanti išvengti mitybos nepakankamumo ar tausoti nuo galimo nutukimo.

Nederėtų pamiršti, kad dažni šalti užkandžiai netinkamas pasirinkimas – daugeliu atveju jie atlieka daugiau emocinę, o ne mitybinę funkciją. Vaikų įtraukimas planuojant ir ruošiant savo priešpiečių dėžutes suteikia jiems galimybę sužinoti apie sveiką mitybą, taip pat savarankiškai priimti sprendimus, ką jie valgys per dieną.

Norėtume priminti seną, laiko patikrintą patarimą – nebijokime į priešpiečių dėžutę įdėti nuo vakarienės likusio varškės ar daržovių apkepo, kito maistingo pyrago, kurį patogu valgyti. Tai leis paįvairinti priešpiečių dėžučių turinį ir kartu skatins pradinukus tausoti maistą ir planuoti maisto gamybą.

Mokinių priešpiečių dėžutėje turi būti bent vienas vaisius ir viena daržovė, vienas baltymų šaltinis (kiaušiniai, mėsa, žuvis ar pupelės), angliavandenių, skaidulinių medžiagų šaltinio, pieno ar pieno produktų alternatyvos, nesaldintų gėrimų. Tačiau kažin ar šios elementarios mitybos piramidės žinios palengvina užduotį tėvams, norintiems suformuoti vaikams sveikos mitybos įpročius ir juos palaikyti.

Sveika mityba besidominti mama, tinklaraščio „Zuikio receptai“ autorė Jolanta Ščipokė teigia, kad, norint, jog vaikai valgytų tai, ką paruošėme, mums gali prireikti kūrybiškumo, išradingumo ir bendradarbiavimo.

Vaikai, kurie prie savo vaišių ruošos prisidės patys, jas valgys su didesniu malonumu. Planavimo žingsnis ypač svarbus išrankiems valgytojams.

1. Leiskite vaikams kartu gaminti ar bent susidėti mokyklinius užkandžius. Tiesą sakant, maisto gaminimo procesą vertėtų pradėti parduotuvėje. Kaip rašiau knygoje „Zuikio receptai“, vienas geriausių būdų, kad vaikai valgytų namuose pagamintą maistą, kiek galima daugiau juos įtraukti į maisto gamybos procesą: nuo planavimo, apsipirkimo iki gaminimo proceso ir pakavimo į užkandžių dėžutes. Siekite, kad vaikai įsitrauktų į mokyklos vaišių planavimo procesą, išsirinktų vieną siūlomą patiekalą iš kitų ir susidėtų į dėžutes. Atsižvelkite į vaikų norus ir pasiūlymus, ką jie norėtų valgyti, – tai ne tik padės suprasti, ką jūsų vaikai mėgsta labiausiai, bet ir suplanuoti maistingas užkandžių ar pietų dėžutes. Didelė tikimybė, kad vaikai, kurie prie savo vaišių ruošos prisidės patys, valgys su didesniu malonumu. Planavimo žingsnis ypač svarbus išrankiems valgytojams, kurie gali jaustis taip, lyg jų negirdi. Be to, į maisto paruošimo procesą žvelkite kaip į galimybę mokyti. Vaikai investuoja savo laiką į visavertės mitybos suvokimą, o tai skatina kurti sveikus santykius su maistu.

2. Ruošdami patiekalus nepamirškite pagrindinių sveikos mitybos principų. Maistas turi būti subalansuotas ir, kiek įmanoma, įvairesnis. Mokyklinuko vaišėse turėtų būti vaisių, daržovių, grūdinių produktų. Jei patys kepate keksiukus, sausainius, duoniukus – kiekvieną kartą rinkitės skirtingus miltus, pavyzdžiui, viso grūdo kvietinius miltus, avižų, grikių, laukinių ryžių, riešutų miltus. Naudokite mažiau riebalų, mažinkite cukraus kiekį kepiniuose – vietoj jo galite rinktis džiovintus vaisius, bananus, datules. Užkandžiams vaikams įdėkite vaisių ir daržovių. Rinkitės sezoninius vaisius – jie mažiausiai apdoroti, turi daugiausia vertingų medžiagų. Vaikams puikiai tiks mažos daržovės: agurkiukai, pomidoriukai, morkytės, taip pat griežinėliais, pagaliukais pjaustytos daržovės. Galima rinktis ir termiškai apdorotas daržoves: orkaitėje keptas morkas, brokolius, žiedinius kopūstus, kaliaropes ir pan. Daržoves galima pabarstyti sūriu, prieskoniais ar patiekti su įvairiomis užtepėlėmis (su žolelėmis išsukta varške, kreminiu sūriu, avinžirnių užtepėlėmis). Namuose paruošti skanėstai daug geriau nei gruzdintos bulvytės, traškučiai, saldainiai ar saldinti gėrimai.

3. Skirtingos formos suteikia skirtingų galimybių. Tikimybę, kad vaišės bus sutiktos palankiai, didina skirtinga kepinių ar patiekalų forma. Įsigykite skirtingų formų keksiukams ar pyragėliams kepti. Parduotuvėje galima rasti įvairių vaiko pomėgius atspindinčių kepimo formų: mašinėlių, gėlių, drugelių, meškiukų ir pan. Mažiems vaikams didelės porcijos gali atrodyti bauginančiai. Sumuštinius pjaustykite į keturias dalis, atrinkite mažesnius vaisius, daržoves ar juos supjaustykite, jogurtą, uogas dėkite į mažus indelius, kepkite mažyčius keksiukus, bandeles.

4. Svarbios pietų dėžutės ir maisto aksesuarai. Akį traukiančios užkandžių dėžutės yra puikus būdas vaikams padaryti maistą patrauklesnį. Pasitelkite smagių maisto aksesuarų, pavyzdžiui, spalvingų sumuštinių maišelių, teminių servetėlių, spalvingų smeigtukų, šaukštelių. Namuose paruoštos vaišės, supakuotos į spalvotas dėžutes, puikiai tiks ne tik pietų nevalgantiems mokykloje vaikams, bet ir mokyklinukams, skubantiems į įvairius būrelius. Investuokite į dėžutę su skyreliais ir užpildykite kiekvieną skyrių šviežiu ir spalvingu maistu: supjaustytomis šviežiomis daržovėmis, pvz., morkomis, agurkais ir vyšniniais pomidorais, viso grūdo krekeriais, duona, kietai virtais kiaušiniais, salotomis, pita, virtais makaronais, falafeliais, sūrio griežinėliais arba kubeliais, riešutais, supjaustytais vaisiais, uogomis, jogurtu. Kad ir ką dėtumėte į dėžutes, svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą ir rinktis kuo įvairesnį maistą. Maistas ne visada turi būti šaltas. Šiltą patiekalą galite sudėti į termosą, kad vaikai galėtų mėgautis sočiu patiekalu.

5. Mažajam mokyklinukui pridėkite meilės raštelių arba kitų smagių staigmenų. Šalia mokyklinuko pietų dėžutės įdėkite linksmą sveikinimo atviruką, laimės sausainį ar paveikslėlį, kuris prajuokins. Ant maisto pakuočių ar ant banano, apelsino užrašykite vaikui užrašą, palinkėjimą.

6. Į viską žvelkite kūrybiškai. Ne kiekvienas patiekalas turi būti vertas nuotraukos, tačiau jūsų kūrybiškumo rodymas yra dar vienas būdas sužavėti vaikus. Suverkite spalvotus vaisių ar daržovių vėrinukus (ant medinio iešmelio pakaitomis verkite skirtingas kubeliais ar mažais gabalėliais supjaustytas daržoves ar vaisius). Į pomidoriukus susmeikite šventėms skirtus smeigtukus su popieriniais gyvūnais, animacinių filmukų herojais. Gamindami sumuštinius, rinkitės viso grūdo miltų duoną, sviestą galima keisti trinta varške, užtepėlėmis, o sumuštinių formą galima išspausti norimos formos sausainių formele. Ant blyno ar sumuštinio suformuokite besišypsantį veidelį ar kažką, kas patinka jūsų vaikams. Įprastus sumuštinius keiskite lavašo suktinukais su mėsa, daržovėmis, sūriais. Ruoškite spalvingas salotas su makaronais, lęšiais, avinžirniais, ryžiais, perlinėmis ir kitokiomis kruopomis, mėsa ir daržovėmis.

7. Kad ir kokios šaunios jūsų vaišės buvo, tikėkitės, kad bus likučių. Pokalbiai su draugais trumpų pertraukų metu, stresas, ypač pirmosiomis savaitėmis, kai vaikai prisitaiko prie naujos rutinos, gali turėti įtakos jų valgymo įpročiams.

Avinžirnių užtepėlė su saulėje džiovintais pomidorais

1 skardinė konservuotų avinžirnių (tinka ir virti),

1 skiltelė česnako,

4 gabalėliai saulėje džiovintų pomidorų,

1 šaukštas citrinų sulčių,

1 šaukštas tahinio (sezamų) pastos (galima nedėti),

1 šaukštas alyvuogių aliejaus,

2 šaukštai konservuotų avinžirnių skysčio arba vandens,

druskos.

J. Ščipokės nuotr.

Nulupkite avinžirnių odeles. Visus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Užtepėlę tinka valgyti su krekeriais, šviežiomis ar apdorotomis daržovėmis, duonelėmis, kepta duona, sūriu. Šaldytuve galima laikyti iki penkių dienų.

Kokosiniai blynai

Vienam dideliam blynui:

2 kiaušiniai,

2 šaukštai kokosų ar paprasto pieno,

1 šaukštelis klevų sirupo ar kito saldumo suteikiančio produkto,

1 šaukštelis vanilės ekstrakto,

2 šaukštas kokosų miltų,

1/3 šaukštelio kepimo miltelių,

2 šaukštai kokosų aliejaus arba sviesto,

žiupsnelio druskos.

J. Ščipokės nuotr.

Išplakite kiaušinius, pieną, klevų sirupą, druską ir vanilės ekstraktą. Supilkite kambario temperatūros kokosų aliejų. Įmaišykite kepimo miltelius ir miltus. Išmaišykite tešlą. Blynus kepkite įkaitintoje keptuvėje su šlakeliu aliejaus.

Ryžių pudingas su moliūgais

4 porcijoms:

400 ml kokosų pieno,

200 ml augalinio pieno,

1 stiklinė apvaliųjų ryžių,

1/4 stiklinės klevų sirupo,

moliūgų tyrės.

Pagardui:

uogienės,

vaisių,

sausainių.

J. Ščipokės nuotr.

Į puodą supilkite kokosų ir augalinį pieną, klevų sirupą ir maišykite, kol viskas užvirs. Į puodą suberkite nuplautus ryžius ir virkite ant vidutinės ugnies apie 1 val., vis pamaišydami, kad pienas nepradėtų bėgti, o ryžiai neimtų svilti. Kai ryžiai jau bus beveik išvirę, išjunkite ugnį, įdėkite moliūgų tyrės ir uždengtame puode pudingą palikite 20–30 minučių. Jei pudingas bus labai tirštas, įpilkite šiek tiek karšto augalinio pieno. Ryžių pudingą dėkite į dubenėlius ir puoškite guminukais, uogomis ar sausainiais.

Obuolių pyrago keksiukai

Tešlai:

1 3/4 stiklinės avižinių miltų,

3/4 stiklinės medaus ar klevų, agavų sirupo,

2 stiklinės mažais gabalėliais supjaustytų obuolių,

1 šaukštelis kepimo miltelių,

1/2 šaukštelio muskato prieskonių,

1/4 šaukštelio druskos,

1/2 šaukšto cinamono,

1 šaukštas vanilės ekstrakto,

1 kambario temperatūros kiaušinis,

3/4 stiklinės augalinio arba paprasto pieno,

1/2 stiklinės kokosų aliejaus arba sviesto.

Pabarstytii:

2–3 šaukštai kokosų cukraus,

1 sauja smulkintų riešutų,

1 sauja avižų.

J. Ščipokės nuotr.

Į didelį dubenį suberkite visus sausus tešlos ingredientus, išskyrus obuolius. Išmaišykite. Į kitą dubenį supilkite ištirpintą kokosų aliejų, pieną, medų, vanilės ekstraktą ir įmuškite kiaušinį. Išplakite. Drėgnus ingredientus lėtai įmaišykite į sausų ingredientų dubenį. Įmaišykite obuolių gabalėlius. Tešla turi likti tiršta. Tešlą supilkite į keksiukų formeles (prireiks apie dvylikos formelių). Pabarstykite kokosų cukrumi, avižomis ir smulkintais graikiniais riešutais. Kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje apie 35–40 minučių.

Morkų keksiukai be cukraus

1 stiklinė avižų miltų,

1 stiklinė tarkuotų morkų,

0,5 citrinos,

2 šaukštai agavų sirupo (medaus),

1,5 šaukštelio kepimo miltelių,

4 kiaušiniai.

Morkas smulkiai sutarkuokite. Kiaušinius suplakite su agavų sirupu / medumi (jei medus kietas – ištirpinkite ir atvėsinkite), įspauskite pusės citrinos sultis, įtarkuokite citrinos žievelės, sudėkite tarkuotas morkas ir kruopščiai viską išmaišykite. Avižų miltus išsijokite ir sumaišykite su kepimo milteliais. Sausus ingredientus sumaišykite su kiaušinių ir morkų mase. Tešlą supilstykite į keksiukų formeles ir kepkite 180 °C įkaitintoje orkaitėje 15–20 minučių.

Blynai-sumuštiniai su varškės sūriu ir figomis

(4 blynams-sumuštiniams)

3 figos (puikiai tinka ir kiti vaisiai),

8 varškės sūrio griežinėliai (arba varškės),

2 kiaušiniai,

200 ml pieno,

8 šaukšteliai agavų sirupo (arba medaus),

8 riekelės pusryčių duonos su moliūgų sėklomis skrudinimui,

po žiupsnelį druskos ir cinamono,

1 šaukštelis sviesto kepimui,

1 šaukštas alyvuogių aliejaus kepimui.

J. Ščipokės nuotr.

Kiaušinius išplakite su pienu, druska, cinamonu ir 4 šaukšteliais agavų sirupo. Imkite 2 duonos riekes ir jas pamirkykite kiaušinio plakinyje iš abiejų pusių (tik nepermirkykite). Ant riekės uždėkite 2 varškės sūrio griežinėlius, 1 šaukštelį agavų sirupo, pjaustytų figų ir dar vieną duonos riekę. Sumuštinį dėkite į įkaitintą keptuvę ir pakepkite, kol gražiai apskrus. Skanu valgyti su uogomis, medumi ar kitais gardėsiais.

Įpročius formuoja aplinka

Gydytoja dietologė Barbora Jarašūnė primena tyrimų rezultatus: vaikai – darželinukai ir mokyklinukai – vis dar nepakankamai valgo vaisių ir daržovių, ypač – pastarųjų. Šiek tiek dažniau šiuos produktus valgo mergaitės ir maži vaikai, kuriems tėvų įtaka stipresnė. Tačiau mamai po motinystės atostogų išėjus į darbą, o vaikui – į darželį, situacija keičiasi ne į gera. Įdomi tendencija, kad daržoves rečiau valgo kaimiškose vietovėse gyvenantys vaikai, kuriems, atrodytų, daržovės ir vaisiai labiau ranka pasiekiami.

„Šį faktą galbūt galima sieti su tėvų išsilavinimu, tačiau faktas, kad vaikų mitybos įpročiai ateina iš šeimos, – neginčijamas. Negana to, tam tikrų produktų mėgimas ar nemėgimas siejasi net su mamos mityba nėštumo, žindymo laikotarpiu“, – sako gydytoja dietologė.

Anot jos, jei mamos mityba jau nėštumo metu yra įvairi, jeigu joje yra įvairių daržovių, kurios turi labai ryškių eterinių medžiagų, pavyzdžiui, česnako, svogūno, brokolio, morkų ir pan., jos pakeičia net vandenų, kuriuose vaikutis plaukioja, skonį. Vėliau, kai mama jau žindo kūdikį ir pati valgo įvairias daržoves, nuo jų šiek tiek kinta mamos pieno skonis, ir taip mažylis jau supažindinamas su įvairiais skoniais. Tyrimai rodo, kad tuomet į augančio mažylio mitybos racioną lengviau įvesti įvairų maistą, taip pat daržoves.

Valgant lėkštėje visada turėtų būti sezoninių daržovių. Vaikas jų visų gal ir nesuvalgys, bet bent jau paragaus.

Paaugusio vaiko mitybos įpročiai, B.Jarašūnės teigimu, smarkiai priklauso nuo aplinkos, kurioje jis praleidžia daugiausia laiko. Todėl specialistę džiugina per pastaruosius penkerius šešerius metus įvykę pokyčiai darželių ir mokyklų valgyklose, kur daug dėmesio skiriama sveikai vaikų mitybai. Vis dėlto didžiausias vaidmuo tenka tėvams ir šeimai, nes, jeigu į darželį ateina vaikai namuose net nematę daržovių, jie įtariai žiūri į jas ir darželyje. Tokioje situacijoje gelbsti, kai jie mato kitus vaikus valgant daržoves – taip jie vieni iš kitų mokosi to, ko neišmoko namie iš tėvų.

Mokome savo pavyzdžiu

Kaip namie vaiką išmokyti draugauti su daržovėmis? „Visų pirma – vaikas turi nuolat matyti, kad jų yra namuose, – sako B.Jarašūnė. – Ne kur nors šaldytuve ar spintelėje, o ant stalo, matomoje vietoje. Valgant lėkštėje visada turėtų būti sezoninių daržovių. Vaikas jų visų gal ir nesuvalgys, bet bent jau paragaus. Juk jis nepradės valgyti daržovių, jeigu jam nebus pasiūlyta. Kitas svarbus dalykas – vaikas turi matyti, kad tėvai, vyresnis brolis ar sesė, močiutė ir senelis valgo daržoves. Juk vaikas mokosi ne iš to, ką mes jam pasakome, o iš to, ką mato mus darant.“

Pašnekovės teigimu, nėra jokios prasmės darželinukui ar mokyklinukui aiškinti, kad daržoves valgyti sveika, jeigu tėvai patys kasdien to nedaro. Paaugliams gal būtų veiksmingas argumentas, kad bus graži oda, plaukai, sveikiau atrodantis kūnas, bet rezultato jiems reikia ne kažkada, o čia ir dabar, vėliausiai – po kelių savaičių. Nėra prasmės moralizuoti – tiesiog reikia parodyti savo pavyzdžiu, kasdien per pietus, vakarienę valgant daržovių ir pasiūlant jų vaikui. Augdamas vaikas supranta, kad taip ir turi būti.

Įtraukti į maisto gamybą

Gydytoja dietologė pasakoja apie atliktus tyrimus, kuriais buvo siekiama išsiaiškinti, kaip auklėjimas paveikia vaikus rinktis vaisius ir daržoves. Pamėgti juos padeda vadinamasis autoritetingas auklėjimo stilius, kai atsižvelgiama į vaiko nuomonę, bet sprendžia tėvai.

Kitaip sakant, tėvų darbas – pasiūlyti, parodyti savo pavyzdžiu. Tėvai sprendžia, kada, kas bus valgoma, kai vaikas mažas, o jam paaugus aptariama šeimoje ir jam leidžiama spręsti, kiek jis suvalgys – vieną žirnelį ar penkis. Totalitarinis auklėjimas, kai vaikui privaloma suvalgyti, kas jam paduota, pamėgti daržovių nepadeda. Kaip ir nepadeda nuolaidžiaujantys tėvai, kurie tuojau puola gaminti kažką kita, jei tik vaikas atsisako valgyti, kas paruošta.

B.Jarašūnė pataria pirkti maistą kartu su vaiku, kad jis suprastų, ką svarbu įsigyti norint skaniai ir sveikai valgyti, kartu maistą ruošti, kad vaikas išmoktų pjaustyti, maišyti, ragauti, eksperimentuoti. Jeigu yra galimybė – kartu grybauti, kasti bulves. Ką veikia suaugę, turi daryti ir vaikas, kad kuo anksčiau pažintų augalus, daržoves, vaisius.

Naudinga: van­duo vi­sa­da tu­rė­tų bū­ti vai­kui pa­sie­kia­mo­je vie­to­je, tė­vai vis tu­rė­tų pri­min­ti, kad rei­kia atsi­ger­ti, pa­siū­ly­ti van­dens val­gant / Freepik.com nuotr.

„Įtraukite vaiką į maisto gaminimą, paprašykite nuskusti morką, bulvę, supjaustyti agurką, cukiniją, ir kai jis prisilies prie maisto, yra didesnė tikimybė, kad paragaus, – pataria gydytoja dietologė. – Kai įdėsime į priešpiečių dėžutę daržovių, jis jas tikrai suvalgys, o ne išmes.“

Vanduo visada turėtų būti vaikui pasiekiamoje vietoje, tėvai vis turėtų priminti, kad reikia atsigerti, pasiūlyti vandens valgant.

Dar labai svarbu pasidžiaugti ir pagirti, kai vaikai kažką veikia kartu su tėvais, jiems padeda, nes mažiesiems labai svarbu sulaukti pagyrimo iš tėvų.

Svarbiausias gėrimas – vanduo

Kalbėdama apie gėrimus B.Jarašūnė pabrėžia, kad svarbiausias ir pagrindinis gėrimas tiek vaikams, tiek tėvams turi būti vanduo. Tik nereikia jo vaikui kišti per prievartą ar skaičiuoti mililitrais, kiek vandens jis išgėrė per dieną. Vanduo visada turėtų būti vaikui pasiekiamoje vietoje, tėvai vis turėtų priminti, kad reikia atsigerti, pasiūlyti vandens valgant.

B. Jarašūnė / Asmeninio archyvo nuotr.

Jeigu nesate tikra, kad vaikas geria pakankamai vandens, atkreipkite dėmesį į jo šlapimą. Jeigu jis šviesus ir skaidrus, šiaudų spalvos, vadinasi, vaiko organizmas gauna pakankamai vandens.

„Vaikų mityboje nerekomenduojamos sultys – nei naminės, nei pirktinės, – pabrėžia gydytoja dietologė. – Kuo toliau, tuo daugiau apie tai kalbama. Mažų vaikų mitybai tai ypač svarbu, nes sultys yra koncentruotas laisvo cukraus šaltinis. Ir, suprantama, jokių saldintų gazuotų gėrimų! Vanduo gali būti paskanintas citrina, agurku, mėta. Tėvai taip pat turi gerti vandens.“

Ką daryti su saldžiaisiais gėrimais, kuriuos vaikai taip mėgsta? Negi neduoti vaikui net paragauti? „Paragauti, žinoma, galima, tačiau jokiu būdu nepirkti jų nuolat, – sako B.Jarašūnė. – Galima nupirkti kažkokia proga, kelionėje ar per atostogas. Jeigu retkarčiais atsigers – nieko tokio, tačiau vaikas turėtų suprasti, kad tai ne kasdienis, o pramoginis gėrimas. Kaip mes kiekvieną dieną neiname į kino teatrą ar nesėdime pramogų parke, taip kiekvieną dieną negeriame saldžiųjų gėrimų.“

„Centralizavęs viešuosius maisto produktų pirkimus Kaunas galėjo daugiau kaip dešimtmetį siūlyti vienas mažiausių vaikų maitinimo kainų šalyje. Dabartinis ženklus produktų brangimas verčia didinti įkainius ir mus. Tik tokiu būdu užtikrinsime subalansuotą ir įvairiapusį racioną mūsų mažiesiems“, – kalbėjo Kauno savivaldybės administracijos direktoriaus pavaduotoja Eglė Andriuškienė.

Pasak jos, maisto produktų kainos ikimokyklinio ir priešmokyklinio amžiaus vaikams, lyginant su praėjusiais metais, vidutiniškai pabrango apie 40–50 proc. Ryškiausi pavyzdžiai – lašišos kaina už kilogramą pakilo nuo 15,98 iki 29,04 Eur, kvietinių miltų ar grikių – padvigubėjo. Įtaką daro kuro, elektros bei kitų išteklių kainų šuoliai. Jeigu miestas nekeistų dabartinių įkainių, tektų peržiūrėti vaikų racioną ir rinktis pigesnius produktus.

Išanalizavus dabartinę situaciją, siūloma naujus mokslo metus pasitikti skiriant 0,10–0,32 Eur daugiau vaikų maisto produktų pirkimui. Tai būtų pirmas maisto produktų įkainių perskaičiavimas nuo pat 2010 m.

Priklausomai nuo amžiaus grupės – lopšelio, darželio ar priešmokyklinės – pusryčių kainos pakiltų iki 0,65–0,70 Eur vaikui, pietūs – iki 1,10–1,30 Eur, o vakarienė – 0,65–0,70 Eur. Atitinkamai priešpiečių arba pavakarių užkandžių kainos padidėtų iki 0,35 arba 0,40 Eur.

Kauno miesto savivaldybės nuotr.

Birželio 21 d. tarybai patvirtinus tokį sprendimą, tėvelių indėlis į vaikų maitinimą taptų lygus arba išliktų mažesnis nei Vilniuje ar Klaipėdoje.

Didesnis maitinimo įkainis būtų taikomas ir drauge su vaikais pietaujantiems darbuotojams – kiltų nuo 1,16 iki 2,30 Eur. Maisto gaminimo bei kitas virtuvės išlaidas ir toliau numatyta dengti miesto biudžeto lėšomis.

Skaičiuojama, kad šie pokyčiai paliestų apie 14 tūkst. Kauno lopšelių-darželių bei pradinių mokyklų auklėtinių. Keli šimtai vaikų, augančių socialiai jautresnėms grupėms priskiriamose šeimose, ir toliau gaus nemokamą maitinimą.

Pokyčiai palies ne tik kainas, bet ir pačius valgiaraščius – per vasarą jie bus tobulinami, papildant maisto korteles naujais naudingais produktais.

Auksinė formulė

"Jeigu vaikas mokykloje ar darželyje valgo pietus, užkandžių dėžutės turinys gali būti lengvesnis. Jei maistą iš namų nešasi pietums, turinys atitinkamai turėtų būti sotesnis, subalansuotas – gausus lėtai skaidomų angliavandenių, baltymų, riebalų, kad užtektų energijos iki kito sotaus valgymo. Jei vaiko dienotvarkė labai ilga ir po mokyklos dar skuba į būrelius, įvertinkite likusį laiką iki vakarienės namuose ir pasirūpinkite sveiku užkandžiu ar pavakariais", – pataria "Mano vaikas valgo viską" tinklaraščio autorė.

Kasdienį galvos skausmą, ką šįkart dėti į priešpiečių dėžutę, nuvyti padės paprasta maisto dėžutės formulė: pagrindinis patiekalas arba užkandis + vaisiai + daržovės + lengvas užkandis arba desertas.

Paprasta sistema

E.Juzumas primena, kad reikia įvertinti vaiko amžių, valgymo įgūdžius ir produktus paruošti taip, kad valgytojas, atsidaręs dėžutę, galėtų iškart užkandžiauti.

"Mažiesiems pageidautina vaisius ir daržoves supjaustyti mažesniais, vieno kąsnio, gabaliukais: obuolius ir kriaušes – skiltelėmis, didesnius kaulavaisius – per pusę, agurkus riekelėmis ar šiaudeliais ir pan. Jei reikia, nulupkite vaisius, pavyzdžiui, mandariną. Taip pat įvertinkite vaiko galimybes ir gebėjimus valgyti paruoštą maistą švariai – greičiausiai retam dvimečiui bus patogu neišpilsčius ar neišsitepus valgyti troškinį ar birias smulkias kruopas, o vyresnių klasių mokiniai ar net pradinukai tokį maistą suvalgys be problemų", – sako tinklaraštininkė ir priduria, kad į užkandžių dėžutę geriausiai tinka neteplūs maisto produktai, kuriuos patogu valgyti rankomis.

Procesą palengvins ir padės sutaupyti laiko susikurta paprasta sistema. Jeigu turite priešpiečių dėžutę su skyreliais, kasdien pildykite ją tuo pačiu principu, pavyzdžiui, daržoves dėkite kairėje viršuje, vaisius – kairėje apačioje, pagrindinį patiekalą – dešinėje viršuje, o desertą – dešinėje apačioje. Taip niekada nepamiršite, ko dar trūksta.

Eglė Juzumas: vaikai, kaip ir suaugusieji, valgo akimis, todėl estetika ruošiant priešpiečių dėžutę yra svarbi.

Tinkamas indelis

Renkantis indelį užkandžiams svarbu, kad jis būtų sandarus ir kuprinėje ar krepšyje netyčia neatsidarytų ir maistas neišvirstų prie sąsiuvinių ir knygų. E.Juzumas taip pat pataria ieškoti dėžutės su skyreliais maistui. Tai itin svarbu ne tik išrankiems vaikams, kuriems nepatinka, kai maistas liečiasi, bet taip atskiruose skyreliuose sudėtas maistas ilgiau išlieka šviežias ir nepraranda savo išvaizdos.

"Tarkime, įdėjote pjaustytų pomidorų, kurie liečiasi su sumuštinio duona ar džiūvėsėliais, – kol ateis priešpiečių metas, duona bus sudrėkusi, krekeriai sutižę ir nemalonūs valgyti. Toks maistas pasmerktas keliauti į šiukšliadėžę", – vardija E.Juzumas.

Svarbu pasidomėti, iš ko pagaminta dėžutė: nerūdijančio plieno dėžutės yra ilgaamžiškesnės, ne taip greitai susidėvi, rečiau lūžta dangteliai. Tačiau plastikinių dėžučių pasirinkimas daug didesnis ir jos paprastai būna vaikams patrauklesnės – spalvingos, su paveikslėliais.

Renkantis plastikinę dėžutę, reikia pasidomėti iš kokio plastiko ji pagaminta – svarbu, kad būtų be sveikatai kenksmingos medžiagos BPA (bisfenolio A) ir, jeigu yra galimybė, tvariau rinktis iš perdirbtų medžiagų pagamintą dėžutę.

Mielos smulkmenos

Maisto tinklaraštininkė E.Juzumas sako, kad gražiai pjaustytos daržovės yra miela, nors ir nebūtina papildoma pastanga. Žinoma, vaikams patinka įvairiomis formelėmis supjaustytos daržovės ar vaisiai, sumuštiniai su besišypsančiu veideliu – valgyti iškart smagiau, apetitas pagerėja.

"Vaikai, kaip ir suaugusieji, valgo akimis, todėl estetika ruošiant priešpiečių dėžutę yra svarbi. Tačiau nebūtina kiekvieną rytą praleisti papildomų 15 minučių pjaustant širdeles ar žvaigždeles iš agurkų. Tiesiog stenkitės parinkti įvairiaspalvį maistą, mažus pomidoriukus ar morkytes, sudėkite viską patraukliai. Mokantiems skaityti įdėkite mielą ir jaukų raštelį, pavyzdžiui "Myliu tave", "Linkiu gražios ir smagios dienos", "Gal vakare nuveikime ką nors smagaus?" ir pan. Taip pradžiuginsite valgytoją ir priminsite, kad apie atžalą galvojate net ir tada, kai nesate kartu", – pagalvoti apie mažas, bet mielas smulkmenas ragina Eglė.

Parengta pagal pranešimą spaudai

Užkandžių dėžutės turinys

Pirmas variantas

• Keksiukai su daržovėmis ir sūriu,

• paprikų šiaudeliai ir agurkų žvaigždutės,

• mandarinas, vynuogės, migdolai.

Antras variantas

• Keksiukai su cukinijomis, kukurūzais ir sūriu,

• mocarela sūris + vyšniniai pomidorai,

• avietės + šilauogės,

• džiovintos vyšnios.

Trečias variantas

• Keksiukai su vyšniniais pomidorais ir fetos sūriu,

• agurkų lazdelės, mažos morkytės, alyvuogės,

• kriaušė + graikiniai riešutai.

Kiaušinių ir daržovių keksiukai su trimis skirtingais įdarais

Keksiukams:

6 kiaušiniai,

125 ml pieno,

2 šaukštai kvietinių arba šviesių speltos miltų,

žiupsnelis druskos ir pipirų.

Pomidorų ir fetos įdarui:

150 g vyšninių pomidorų,

150 g fetos sūrio,

2 šaukšteliai šviežių čiobrelių.

Daržovių ir sūrio įdarui:

100 g brokolio žiedynų,

1 morka,

1 sauja šaldytų žirnių,

1 sauja tarkuoto Čederio sūrio.

Cukinijų, kukurūzų ir mocarelos įdarui:

1 cukinija,

200 g konservuotų kukurūzų,

1 rutuliukas mocarelos sūrio.

Įkaitinkite orkaitę iki 180 C. Į keksiukų formą įtieskite 6 popierines formeles. Jas papildomai galite patepti plonu sviesto arba aliejaus sluoksniu. Dubenyje gerai išplakite kiaušinius, pieną ir miltus. Pagardinkite druska ir šviežiai grūstais pipirais. Į paruoštas keksiukų formeles dėkite po kupiną šaukštą paruošto įdaro (žr. žemiau), užpilkite kiaušinio plakiniu ir kepkite 20–25 minutes arba kol keksiukai išsipūs ir gražiai pagels. Iškepusius perkelkite ant aušinimo grotelių, kad pravėstų. Patiekite šiltus arba atvėsusius dėkite į užkandžių dėžutę. Nesuvalgytus keksiukus apvyniokite plastikine plėvele. Supakuotus sudėkite į užspaudžiamus maišelius arba sandarius indelius, laikykite šaldytuve iki 3 dienų arba dėkite į šaldiklį iki 2 mėnesių.

Pomidorų ir fetos įdaras: pomidorus perpjaukite pusiau (arba ketvirčiais, jei didesni), sumaišykite su trupintu fetos sūriu ir čiobrelių lapeliais.

Daržovių ir sūrio įdaras: susmulkintus brokolius, morkas ir žirnelius nuplikykite verdančiu vandeniu, palaikykite 2 minutes, išgriebkite ir perliekite šaltu vandeniu. Gerai nusausinkite, sumaišykite su tarkuotu sūriu.

Cukinijų, kukurūzų ir mocarelos įdaras: cukinijas sutarkuokite ir rankomis iš cukinijų išspauskite kuo daugiau skysčio. Sumaišykite su nusausintais konservuotais kukurūzais ir tarkuotu mocarelos sūriu.

Raciono įvairovė

Tinklaraštis, kuris meile sveikam maistui turėtų įkvėpti mažuosius nuo pirmųjų šaukštų, gimė, kai jauna mama stengėsi grįžti į sau įprastą gyvenimo ritmą – vėl ėmė skirti daugiau dėmesio sveikai mitybai, po truputį pradėjo sportuoti.

Prieš gimstant vaikui J.Ščipokė kurį laiką dirbo sporto klube administratore, tad teko išklausyti ne vienus mokymus apie sveiką gyvenseną. Jai yra tekę dirbti ir su ekologiškais sveiko maisto produktais, tad informacijos apie sveiką mitybą ir gyvenimo būdą žino tikrai daug ir stengiasi ja vadovautis.

"Pagrindiniai sveikos vaiko mitybos principai – įvairovė, saikas ir išlaikytas balansas. Šių principų reikėtų laikytis ir ruošiant pietų dėžutes", – pataria pašnekovė.

Anot jos, vaikų maisto racionas turi būti įvairus. Būtina gauti apie 40 maisto medžiagų, tačiau nė vienas maisto produktas tiek jų neturi. Tad tik valgant įvairų maistą galima užtikrinti, kad mažylio organizmas visų šių medžiagų gautų.

Maisto produktų įvairovę puikiai iliustruoja "Maisto pasirinkimo piramidė", kuri parodo, kokius maisto produktus rekomenduojama rinktis kasdien ir valgyti juos dažnai, kokius – rinktis saikingai ir vartoti rečiau, kokius – rinktis ir vartoti retai.

"Planuojant, ką dėsite į vaikų užkandžių dėžutes, patarčiau vadovautis maisto piramide. Maisto planavimas padės sutaupyti, taip pat didesnė tikimybė, kad vaikas maitinsis subalansuotai ir įvairiai", – sako J.Ščipokė.

Ne mažiau svarbus ir saikas. Įrodyta, kad ir būtinų maisto medžiagų vartojant per daug galima neigiamai paveikti sveikatą. Pavyzdžiui, per didelis suvartojamų baltymų kiekis gali kelti alergijų pavojų, o suvartojus per daug skaidulinių medžiagų, šios gali neigiamai paveikti virškinamojo trakto gleivinę. Išlaikytas balansas mityboje – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis ir optimalus energijos kiekis maisto paros davinyje. Priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo, vaiko organizmas turi gauti optimalų maistinių medžiagų kiekį.

Jei vaikas nevalgo pietų mokykloje, pasak pašnekovės, tik užkandžių pietų dėžutėje nepakaks. Pietūs turėtų sudaryti apie trečdalį dienos energijos. Per pietus vaikai turėtų gauti angliavandenių, baltymų, šiek tiek riebalų, ląstelienos turinčių produktų.

Apgalvokite iš anksto

"Papildomas maisto gaminimas atima nemažai laiko, todėl puikus sprendimas vakarienei paruošti tai, kas tiktų ir kitos dienos pietums, – pataria J.Ščipokė. – Mėsos ir daržovių iešmeliai, orkaitėje kepti vištienos peteliai, blauzdelės yra sotus ir sveikas pasirinkimas. Garnyrui galima rinktis orkaitėje keptų salierų šaknų, morkų, brokolių, žiedinių kopūstų, bulvių lazdelių. Daržoves galima pagardinti sūriu."

Šalti makaronai, ryžiai, avinžirniai, pupelės ar bulvės gali tapti puikiomis sveikomis salotomis, vištienos ir daržovių likučiai – sumuštiniu.

Vienam populiariausių pietų pasirinkimui mokykloje – sumuštiniams – žinovė pataria rinktis pilno grūdo duoną, kuri turi daugiau ląstelienos, vitaminų. Kad vaikams neatsibostų sumuštiniai, pilno grūdo duoną keiskite pilno grūdo tortilijomis, pitos duonelėmis, namuose keptomis nesaldžiomis bandelėmis. Sumuštiniams rinkitės daug baltymų turintį ir sotų įdarą su vištiena, kalakutiena, sūriu, liesu kumpiu, riešutų sviestu, humusu, kiaušiniais.

Venkite saldžių įdarų, pavyzdžiui, uogienių, taip pat šokoladinių užtepėlių, nes jose daug cukraus ir mažai naudingų medžiagų.

Įdarui galite rinktis ir varškę, sumaišytą su džiovintais vaisiais, kumpį su pomidorais, tepamą sūrį su tunų gabaliukais ir salotomis, mocarelos sūrį su pomidorais, kiaušinių, graikiško jogurto ir agurko mišinį, avokadą ir vištieną, humusą su tarkuota morka, garuose keptą lašišą su daržovėmis ir panašiai.

Jolanta Ščipokė: užkandžiavimas daržovėmis – puikus įprotis, kuris padeda suvartoti organizmui reikalingą daržovių kiekį.

"Kalbant apie grūdinius produktus, juose svarbiausia yra skaidulų kiekis. Į tai būtina atkreipti dėmesį tiek renkantis duoną, tiek batoną, tiek kruopas. Jeigu tai yra gaminys – dar ir į cukraus kiekį. Kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų, tuo produktas bus geresnis", – primena J.Ščipokė.

Ji ragina nepamiršti, kad vaiko pietų dėžutėje turi būti ir skysčių. Mat, kai vaiko organizmui trūksta vandens, ima skaudėti galvą, sunku susikaupti, mokytis, trūksta energijos. Todėl kasdien svarbu išgerti pakankamą kiekį skysčių, kad vaikų smegenys, virškinimo sistema veiktų nepriekaištingai. Vaikui rekomenduojama išgerti apie 6–8 stiklines skysčių per dieną.

Žinoma, geriausia rinktis vandenį, nesaldintas arbatas. Galima taip pat rinktis pieną, vaisių sultis, geriausia – skiestas vandeniu. Pietų dėžutėje dėl didelio cukraus kiekio ir dirbtinių priedų neturėtų būti gazuotų gaiviųjų gėrimų.

Svarbu – daržovės ir vaisiai

J.Ščipokė akcentuoja, kad kasdien vaiko pietų dėžutėje turėtų būti viena vaisių ir bent viena daržovių porcija. Jie puikiai tinka kaip užkandžiai.

"Vaisius ir daržoves vaikams reiktų pjaustyti kąsnio dydžio gabalėliais, griežinėliais, pagaliukais – taip jie taps patrauklesni, – pataria pašnekovė. – Leiskite vaikui dalyvauti procese, bet siūlykite rinktis tik iš jo sveikatai naudingų variantų, pavyzdžiui: "Morkas tau pjaustyti pagaliukais ar griežinėliais?", "Lašišą valgysi su brokoliais ar orkaitėje keptomis morkomis?" ir pan. Pietų dėžutei idealiai tinka mažos daržovės: vyšniniai pomidorai, nedideli agurkai, mažos morkytės."

Morką, paprikas, vyšninius pomidorus, salierų stiebus ar supjaustytus agurkus ji pataria suvynioti į maistinę plėvelę ar sudėti į atskirus indelius. Taip pat galima įdėti indelį humuso, natūralaus jogurto, tepamo sūrio, užtepėlių.

"Užkandžiavimas daržovėmis – puikus įprotis, kuris padeda suvartoti organizmui reikalingą daržovių kiekį. Siedami padidinti suvartojamų daržovių kiekį, įtraukite jų į kiekvieną valgymą, – sako J.Ščipokė. – Užkąsti vaikui reikėtų po pagrindinio valgymo praėjus 2–2,5 valandos. Kai tas laikas ateina, vaikai tampa irzlūs, pradeda ko nors ieškoti šaldytuve. Užkandžiams galima rinktis ne tik daržoves ir vaisius, tačiau ir nesaldinto jogurto indelį, mažą porciją granolos, riešutų, namuose ruoštų batonėlių, spragėsių, sūrio lazdelių, pilno grūdo sausainių."

Jei vaikams patinka avižų batonėliai, pašnekovė pataria gaminti juos namuose ar rinktis tokius, kurių sudėtyje nebūtų hidrintų ar pusiau hidrintų riebalų ar daug cukraus.

Sveikos mitybos šalininkė pataria produktus užkandžiams parduotuvėse rinktis itin atidžiai. Etiketėse ieškoti paslėpto cukraus ir rinktis produktus, kurie turėtų mažiau nei 5/100 g, dar geriau – iki 3/100 g cukraus. Vengti tų produktų, kurių etiketėse nurodyta, kad pirma sudėtinė dalis yra cukrus, ar cukraus kiekis didesnis nei 10/100 g produkto.

"Skaitykite informaciją ant pakuočių. Skaitydami etiketes, atkreipkite dėmesį, kokia tvarka surašytos sudedamosios dalys. Sąrašas sudaromas kiekio mažėjimo tvarka. Daugiausia dėmesio skirkite pirmiems trims išvardytiems produkto ingredientams. Jie sudaro didžiausią produkto dalį. Jei tarp jų yra cukrus, perdirbtas aliejus – produkto atsisakykite. Kuo didesnis ingredientų sąrašas – tuo produktas daugiau apdorotas", – atkreipia dėmesį J.Ščipokė.

Ir skanu, ir gražu

Mažas vaikas per dieną turėtų valgyti tris kartus (tai būtų pagrindiniai patiekalai) ir du kartus užkandžiauti. Atsižvelgdami į tai ir žinodami, kiek laiko vaikas praleis ne namuose, į pietų dėžutę turėtumėte įdėti atitinkamą užkandžių ir pagrindinių patiekalų kiekį.

Vaikų skrandukai yra mažesni, į juos telpa mažiau maisto, jų medžiagų apykaita yra gerokai greitesnė nei suaugusiųjų, todėl jie greičiau išalksta.

"Kuo daugiau mažesni vaikai dalyvauja maisto ruošimo procese, tuo labiau jie linkę rinktis sveikatai palankesnį maistą", – sako J.Ščipokė.

Ji taip pat atkreipia dėmesį, kad vaikams labai svarbu ir tai, kaip atrodo jų maisto dėžutės, gertuvės. Vaikai, kurie negeria daug vandens, turėdami jiems patinkančią gertuvę, kurią pradeda nešiotis visur, vandens pradeda gerti daugiau. Taip pat verta įsigyti mažų indelių, į kuriuos būtų galima atskirai sudėti sveikus padažus, pagardus, jogurtą, supjaustytus vaisius, uogas, sūrio kubelius.

Kesadilija su baklažanais

4 tortilijos lakštai,

1 baklažanas,

60 g tarkuoto kietojo sūrio,

6 šaukštas tepamos varškės,

žiupsnelis druskos ir pipirų.

Baklažanus supjaustykite griežinėliais. Apibarstykite druska, pipirais ir apkepkite iš abiejų pusių keptuvėje su šlakeliu aliejaus. Tortilijos lakštus ištepkite varške, apibarstykite sūriu. Vieną iš išteptų tortilijos lakštų dėkite į keptuvę, uždėkite baklažano griežinėlius ir uždenkite kitu tortilijos lakštu. Ant nedidelės ugnies kepkite apie 4 min., kol gražiai apskrus. Tada atsargiai apverskite ir dar tiek pat laiko pakepkite kitą pusę.

Keksiukai su sūriu, kumpiu ir kukurūzais

4 šaukštai graikiško jogurto,

3–4 kiaušiniai,

2 šaukštai sviesto,

5 šaukštai speltos miltų,

100 g kumpio,

150 g sūrio,

1/2 stiklinės konservuotų kukurūzų,

žiupsnelio druskos ir pipirų.

Kiaušinius išplakite kartu su graikišku jogurtu ir ištirpdytu sviestu. Į gautą masę įmaišykite miltus. Sudėkite kukurūzus, sutarkuotą sūrį, gabalėliais pjaustytą kumpį. Pagardinkite druska ir pipirais, viską gerai išmaišykite. Tešlą pilkite į keksiukų formeles (iš nurodyto produktų kiekio jų gausis apie dešimt). Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 25–30 min. Mediniu pagaliuku patikrinkite, ar vidus gerai iškepęs.

Krekeriai iš migdolų miltų

8–9 šaukštai minkšto sūdyto sviesto,

2 kiaušinių baltymai,

2 ¼ puodelio migdolų miltų,

druskos pagal skonį.

Dubenyje plakikliu sumaišykite sviestą ir migdolų miltus. Supilkite kiaušinių baltymus, pagardinkite žiupsneliu druskos. Maišykite, kol masė taps vientisa ir lygi. Tešlą iškočiokite tarp kepimo popieriaus lakštų, kol ji bus maždaug 3 cm storio. Supjaustykite tešlą norimo dydžio kvadratėliais, šiek tiek pabarstykite druska. Kepkite iki 175 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10–15 min., kol krekeriai taps šviesiai rudos spalvos. Atsargiai išimkite juos iš orkaitės ir leiskite kiek atvėsti.

Avižiniai batonėliai su riešutais ir aplesinu

25 g lazdyno riešutų,

25 g graikinių riešutų,

50 g ispaninio šalavijo (čija) sėklų,

50 g džiovintų uogų,

1 šaukštelis tarkuoto imbiero,

1 bananas,

1 apelsinas,

1 šaukštelis cinamono,

1 šaukštas klevų sirupo,

85 g viso grūdo avižų dribsnių,

10 g avižų sėlenų.

Virtuviniu kombainu sutrinkite riešutus, džiovintas uogas, nutarkuotą apelsino žievelę, imbierą, cinamoną ir gautą mišinį sudėkite į dubenį. Vėliau sutrinkite bananą ir skiltelėmis išskaidytą apelsiną. Gautą vaisių tyrę supilkite į puodą, tada įpilkite klevų sirupo, vandens (bendra masė turėtų būti apie 400 g) ir kaitinkite ant vidutinės ugnies iki virimo temperatūros. Paskui į tyrę įmaišykite smulkintų riešutų mišinį, avižų dribsnių, sėlenų, sėklų ir kaitinkite apie 3–4 minutes, kol ji ims tirštėti. Tyrę perpilkite į skardą, tolygiai paskleiskite ir supjaustykite į 6–7 batonėlius. Kepkite iki 190 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 45–50 min., kol gražiai apskrus. Iškepusiems batonėliams leiskite atvėsti.

Lašišos ir saldžiosios bulvės suktinukai

400 g kubeliais supjaustytos lašišos (be odos ir kaulų),

1 išvirta vidutinio dyžio saldžioji bulvė,

1 kiaušinis,

šlakelis alyvuogių aliejaus,

½ kubeliais supjaustyto svogūno,

2 susmulkintos skiltelės česnako,

1 ¼ puodelio avižų,

2 puodeliai špinatų.

Supjaustykite daržoves. Į įkaitintą keptuvę įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus ir sudėkite svogūnus, česnaką. Troškinkite 2–3 min., kol suminkštės. Juos suminkštėjusius dėkite į smulkintuvą. Tada keptuvėje apie 2 min. troškinkite špinatus. Vėliau į maisto smulkintuvą sudėkite ir lašišą, saldžiosios bulvės minkštimą bei avižas. Viską susmulkinkite iki vientisos masės, paskui – įdėję ir špinatus – dar kartą viską sutrinkite, kad masė būtų vientisa. Drėgnomis rankomis iš masės formuokite suktinukus, juos dėkite į įkaitintą keptuvę su šlakeliu aliejaus. Kepkite, kol suktinukai pagels. Suktinukus perkelkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 25 min.

Antra rugpjūčio pusė – aktyviausias pasirengimo mokyklai metas. Prekybos tinklo „Maxima“ atlikto tyrimo duomenimis, dažniausiai į mokyklinių reikmenų sąrašą įtraukiami įvairūs rašikliai, flomasteriai, pieštukai, dažai, sąsiuviniai, pratybos ir aplankalai. Dietistė V. Kurpienė teigia, kad moksleivių kuprinėse turėtų atsirasti vietos ir įvairiems užkandžiams, nes augančiam organizmui reikia nuolat papildyti energijos atsargas.

Moksleivių mityba – pirmo tėvų susirinkimo tema

Pasak „Maximos“ komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorės Ernestos Dapkienės, vaiko mitybą lemia visos šeimos įpročiai, todėl maisto prekių krepšelį derėtų sudaryti kartu – panašiai, kaip renkantis mokyklines prekes naujiems mokslo metams. „Bendraujant ir aptariant sprendimus, paprasta paaiškinti, kodėl verta rinktis vienus, o ne kitus maisto produktus, ir kokią naudą jie suteikia“, – sako E. Dapkienė.

Dietistė V. Kurpienė vaikų mitybos principus ragina aptarti mokykloje jau per pirmąjį klasės tėvų susirinkimą ir susitarti dėl bendrų taisyklių, kad nė vienas vaikas nesijaustų atskirtas dėl savo valgomo maisto.

Pašnekovė pastebi, kad mokyklos vis daugiau dėmesio skiria mitybai ir skatina valgyti sveikesnį maistą. Be to, geriau rūpintis vaikų mityba tėvams padeda mokyklų skelbiami valgiaraščiai – atsižvelgiant į juos galima planuoti maisto gamybą namuose, suderinti, kad mityba būtų pakankamai įvairi, subalansuota.

Gera diena prasideda nuo pusryčių

V. Kurpienė tvirtina, kad aktyvi moksleivių diena turėtų prasidėti nuo pusryčių, nes moksliniais tyrimais įrodyta, kad sveiki pusryčiai veikia vaiko nuotaiką, gebėjimą susikaupti ir net bendrauti. „Vertingų pusryčių pagrindas turėtų būti grūdų produktai, pavyzdžiui, košės. Grūdai lėtai atiduoda energiją – dažnai net užkandžių iki ankstyvų 11 val. pietų nereikia arba pakanka vieno–dviejų vaisių. Žinoma, jeigu pradinuko diena tęsiasi ilgiau, po pamokų seka užsiėmimai, tuomet derėtų pasirūpinti sveikais užkandžiais: skirtingais vaisiais, uogomis, kukurūzo burbuolėmis, nesaldžiais mėsos, pupelių ar grūdinių produktų keksiukais, airano gėrimu, sūrio lazdelėmis, kieto sūrio gabalėliais. Jei vaikas grįžta namo tik vakare, tuomet reikės ir sotesnių patiekalų bei daugiau maisto, ypač jei yra fizinio aktyvumo treniruočių“, – teigia V. Kurpienė.

Ji atkreipia dėmesį, kad tėvai turėtų atsižvelgti į tai, ar vaikui įdėti maisto produktai nėra jautrūs šilumai. Mat kai kurie produktai, ilgiau palaikyti kambario temperatūroje, gali sugesti. „Dažnai tėvai daro klaidą, kai vaisius supjausto: tada produktus ima greičiau veikti aplinkos sąlygos, oras, šiluma. Todėl geriau rinktis mažesnius vaisius, kurie tilptų į pradinuko maisto dėžutę ir būtų patogūs suvalgyti vienu kartu. Jeigu vis dėlto pjaustote, dalykite perpus, išimkite sėklas ir vėl kuo lygiau suglauskite puses. Panaudokite kanceliarinę gumytę, kad pusės laikytųsi suglaustos. Beje, perpjauto obuolio ar avokado vidų galite patepti citrinos sultimis – tai sulėtins ir pristabdys oksidaciją bei gedimą. Aišku, jeigu į užkandžių dėžutę dedate avokadą, nepamirškite ir šaukštelio, kad būtų lengva išskobti vidų“, – pataria dietistė.

Pasak V. Kurpienės, užkandžiams mokykloje puikiai tinka ir riešutai, tačiau pirmiausia reikėtų įsitikinti, kad klasėje nėra riešutams alergiškų vaikų bei ar jūsų mokykloje leistinas toks užkandis. Kiti subalansuotai mitybai tinkantys užkandžių variantai – moliūgų ar saulėgrąžų sėklos, viso grūdo duonos sumuštiniai ar kukurūzų burbuolės – kaip tik dabar prasideda šviežių kukurūzų derlius.

Pataria valgyti penkis kartus

Apibendrindama pradinių klasių moksleivių mitybą, dietistė sako, kad tokio amžiaus vaikai turėtų gauti pakankamai baltymų (nuo varškės iki pupelių), gerųjų angliavandenių (mėsos gaminiai, grūdai, bulvės, ankštinės daržovės).

Taip pat, anot pašnekovės, svarbu iš vaiko raciono neišbraukti riebalų, ypač jeigu vaikas yra labai judrus ar sparčiai auga – jam nuolat reikia energijos. „Sviesto ant duonos vaikui tepkite storiau negu sau“, – šypsosi V. Kurpienė.

Pasak jos, atkreiptinas dėmesys, kad vaiko skrandis iki paauglystės yra mažas, tad reikėtų valgyti dažniau negu suaugusiam žmogui. Tris kartus per dieną valgantis vaikas gali jaustis alkanas, o tai pažadina potraukį saldumynams bei saldintiems gėrimams, greitam maistui.  Anot V. Kurpienės, derėtų žinoti, kad, pavyzdžiui, stiklinė sulčių irgi yra desertas.

Dietistės teigimu, mokyklinio amžiaus vaikams būtina valgyti arba užkąsti penkis kartus per dieną. Visi valgymai turėtų būti planuoti – turint aiškų dienos režimą mokykloje bus paprasčiau nei per atostogas.

– Kokie pagrindiniai sveikatai palankaus maitinimosi principai?

– Vienas iš jų – kiekvieną dieną maistas turi būti įvairus. Kitaip sakant, jis turi būti iš visų penkių maisto grupių: grūdiniai augalai, vaisiai, daržovės, pieno produktai, mėsa ar žuvis, kiaušiniai. Šių produktų organizmas, ypač – vaiko, turi gauti kiekvieną dieną. Jeigu valgomas tik vienas produktas, galbūt pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – žmogus gaus, bet negaus pakankamai vadinamųjų mažųjų maistinių medžiagų – vitaminų ir mineralų.

Taip pat svarbu maitintis subalansuotai. Tai yra maisto produktų iš kiekvienos grupės turi būti suvalgomas tam tikras kiekis, daugiausia kreipiant dėmesį į augalinės kilmės produktus – daržoves, vaisius ir grūdinius augalus, ne per daugiausia valgant gyvūninės kilmės produktų – žuvies, mėsos, kiaušinių, pieno ir jo produktų.

– Ar teiginys, kad reikėtų valgyti tas daržoves, kurios auga mūsų klimatinėje zonoje, o ne atvežtinius produktus, yra teisingas?

– Kuo produktas arčiau vartotojo auga, tuo greičiau jis vartotoją pasiekia ir jį reikia mažiau apdoroti, kad ilgiau nesugestų. Kitas dalykas – šalia mūsų augantys produktai ir nuskinami labiau prinokę, nei tie, kurie vežami iš tolimų kraštų. Šie skinami mažiau prinokę, kad prinoktų kelyje, ir apdorojami tam tikromis priemonėmis.

Vis dėlto, kas yra vadinamieji mūsiški produktai, dabar jau labai sunku pasakyti. Tarkime, mūsišku produktu vadinamos bulvės. Tačiau jos mūsų racione nėra labai seniai. Bulvės Lietuvoje tapo ypač gausiai vartojamos tada, kai maisto produktų pasirinkimas nebuvo gausus ir nelabai turėjome iš ko rinktis. Iš kruopų labiausiai mūsiškos yra grikiai, rugiai, kurie auga mūsų platumose ir kurie būdavo vartojami senolių.

Kalbant apie daržoves, kurios pas mus atėjusios iš senovės, tai jų nėra daug. Pavyzdžiui, ropės. Tačiau jų parduotuvėse būna ne taip ir dažnai, ūkininkai irgi nelabai augina. Tikrai mūsiškų daržovių, čia augančių nuo seno, nelabai ir yra. Dauguma daržovių į Lietuvą yra atkeliavusios iš kitų Europos šalių tam tikru istorijos periodu, tačiau jos visos yra mums labai svarbios.

Dietologė J.Parnarauskienė pabrėžia – kad įvyktų mitybos pokyčiai, vaikams labai svarbus tėvų pavyzdys. Butauto Barausko nuotr.

– Kiek daržovių ir vaisių reikėtų kasdien suvalgyti – suaugusiajam ir vaikui?

– Vaikui, kai jis pradedamas primaitinti, reikėtų suvalgyti apie 200 g per dieną, nuo 2 iki 6 metų vaisių ir daržovių kiekis turėtų būti apie 300 g per dieną, nuo 6 metų, taip pat ir suaugusiesiems, – apie 400 g per dieną. Didesnę dalį šio kiekio turėtų sudaryti daržovės – vaisiams tenka mažesnė dalis, nes juose yra gana daug greitai įsisavinamo cukraus. Vaisiai organizmui naudingi, bet jie tikrai neturėtų užimti daržovių vietos.

– Kuo daržovės naudingos organizmui?

– Jose gausu vitaminų ir mineralų, taip pat antioksidantų, kitų biologiškai aktyvių medžiagų, ląstelienos, skaidulinių medžiagų, kurios skatina mūsų žarnyno veiklą.

– Tiek vaisius, tiek daržoves yra sveikiau valgyti kuo mažiau termiškai apdorotus?

– Vaisius – tikrai taip. Daržovių per dieną maždaug pusė turėtų būti termiškai apdorotos, pusė – ne. Kodėl? Valgant termiškai neapdorotas daržoves, jas sunkiau suvirškiname, nes dažniausiai nepakankamai sukramtome ir nesusmulkiname tiek, kad organizmas galėtų lengvai įsisavinti visus vitaminus bei mineralus, kurių yra augalo ląstelėse. Kiekvieną augalinę ląstelę dengia celiuliozės apvalkalėlis, kurio organizmas nesuskaido. Todėl žalios daržovės ir vaisiai turėtų būti labai gerai sukramtomi.

Nemokydami vaiko valgyti daržovių darome didelę žalą vaiko augimui ir vystymuisi. Jeigu mes duodame bandelę, bet neduodame kopūsto ar morkos, mes sutrikdome vaiko augimą.

Kai termiškai apdorojame tiek vaisius, tiek daržoves, palengviname jų suvirškinimą ir gauname šiek tiek daugiau maistinių medžiagų – skaidulinės medžiagos pasikeičia ir tampa lengviau įsisavinamos. Tačiau maistas neturi būti pervirtas, pertroškintas, nes tada jame sumažėja kai kurių naudingų maisto medžiagų kiekis, pavyzdžiui, vitamino C.

– Kodėl sakoma, kad reikia valgyti kuo spalvingesnes daržoves?

– Taip, lėkštėje vaivorykštė turėtų būti kiekvieną dieną. Vaisių ir daržovių spalvą lemia tam tikra biologiškai aktyvi medžiaga, ir kiekviena jų organizmui turi skirtingą poveikį. Pavyzdžiui, raudoną daržovių spalvą lemia likopenas – labai aktyvus antioksidantas, žalią spalvą – chlorofilas, kuris yra panašus į mūsų hemaglobiną, mėlyną spalvą lemia antacidai, kurie taip pat svarbūs organizmui. Tad spalvų įvairovė turėtų būti. Pavyzdžiui, pomidorų galima rasti maždaug penkių spalvų – tad būtų gerai, kad visų jų po šiek tiek ir atsidurtų mūsų lėkštėje. Arba šalia raudono pomidoro galite papjaustyti mėlynojo kopūsto, įsidėti žalių špinatų. Vaikai, pavyzdžiui, dažnai valgo tik pomidorus, paprikas ir agurkus – jų maitinimąsi galima praturtinti tiesiog paįvairinant tų daržovių spalvas.

– Kitaip sakant, jei valgome mėsą su bulvėmis, salotų lapais ir agurkais, tai nereiškia, kad visavertiškai maitinamės?

– Tikrai ne. Bulvės mitybiniu požiūriu apskritai nepriskiriamos prie daržovių – dėl didelio krakmolo kiekio jos priskiriamos prie grūdinių produktų. Tad daržovės iš to, ką išvardijote, yra salotos ir agurkai. Tačiau valgant tik jas, greičiausiai, jų nebus suvalgyta tiek, kiek reikia, ir nebus įvairovės. O daržovių įvairovė dabar didelė – tų pačių kopūstų yra daugybė rūšių, ankštinių daržovių, net ir salotų lapų yra skirtingų rūšių bei spalvų.

– Suaugęs žmogus gali suvokti, kad daržoves valgyti būtina. Kita situacija su vaikais – jie dažniausiai daržovių valgyti nenori.

– Čia labai svarbus tėvų pavyzdys. Tėvai taip pat turi suprasti, kad yra skanus ar neskanus maistas, bet yra maistas, kurį privaloma valgyti. Jeigu mes, suaugusieji, jo nevalgysime – vaikai taip pat nevalgys, jeigu tėvai valgys – ir vaikai valgys. Vaikai kopijuoja tėvus. Nemokydami vaiko valgyti daržovių darome didelę žalą vaiko augimui ir vystymuisi. Jeigu mes duodame bandelę, bet neduodame kopūsto ar morkos, mes sutrikdome vaiko augimą.

Kitas dalykas – nereikia iš anksto nusiteikti, kad nevalgys. Reikia pasiūlyti paragauti – o gal valgys? Žinau iš savo praktikos, kad tai suveikia. Turiu tris vaikus ir tikrai ne kartą girdėjau: neskanu, nevalgysiu. Atsakau: bet tu paragauk ir jeigu bus neskanu – nevalgysi, tačiau tai yra viskas, kas patiekta šį kartą. Jei to nevalgysi – teks palaukti kito valgymo.

– Tada vaikui iki kito valgymo teks pabadauti. Nieko tokio?

– Vaikas neišbus nė vienos dienos nevalgęs. Bet čia jau turi būti griežtas tėvų nusiteikimas, kad vaikas tikrai iki kito valgymo negaus nieko, o kito valgymo metu ir vėl teks valgyti tai, kas pagaminta.

Galima tartis su vaiku, kad rinktųsi iš kelių patiekalų, tačiau rinktis reikia iš tų, kuriuos valgyti naudinga. Vieną kartą per dieną vaikas gali valgyti tai, kas jam patinka, bet kiti valgiai turi būti naudingi sveikatai.

– Daržovės – ypač naudingas maistas siekiantiems atsikratyti antsvorio. Vis didėjanti problema Lietuvoje ir pasaulyje – vaikų antsvoris. Kaip galime padėti vaikams, turintiems antsvorio?

– Reikia labai griežtai keisti jų maitinimosi įpročius. To maisto, kurio vaikas neturėtų valgyti, namuose neturi ir būti. Maisto prieinamumas vaikui taip pat turi sumažėti ir galbūt net turėtų būti surašyta, kada ką jis turi valgyti.

Didesnė rizika turėti antsvorio, kiek pastebėjau, yra tiems vaikams, kurie po pamokų grįžta pas senelius, o seneliai juk labai myli anūkus. Tėvai dažnai sako: "Taip, mes žinome, kad vaiko mitybą reikia reguliuoti, ir namuose viskas lyg ir gerai, bet vaikas nemažai laiko praleidžia pas senelius..." Senelių meilė vaikui, jau turinčiam antsvorio, turi būti per žodelį "ne".

Kitaip sakant, jeigu jau vaikas turi problemų, turėtų keistis visos šeimos įpročiai. Maži vaikai nesupranta, kad antsvoris yra problema. Jiems gal sunkiau bėgioti, kažkur palipti, bet dažniausiai jie mėgsta gulėti prie televizoriaus, žaisti kompiuteriu, telefonu, juos sunku išvaryti į lauką, tad jiems antsvoris labai didelės problemos ir nekelia. Ir taip bus tol, kol netaps sąmoningi, o tas sąmoningumas ateina maždaug apie 15–16 metus. Tačiau tada atsikratyti antsvorio užtruks gerokai ilgiau.

– Kaip tėvams atsirinkti toje pasiūlos gausybėje, kas vaikui sveika, o kas – ne?

– Visų pirma vaikai turi išmokti valgyti pusryčius, nes pusryčiai pradeda dienos medžiagų apykaitą, pusryčiaujantys vaikai mažiau valgo antroje dienos pusėje, kai jie yra mažiau aktyvūs ir sunaudoja mažiau energijos.

Svarbiausia – visi produktai turi būti atrenkami, negalima paimti pirmą pasitaikiusį iš lentynos. Būtina skaityti etiketes. Grūdiniuose produktuose svarbiausias yra skaidulų kiekis. Į tai būtina atkreipti dėmesį tiek renkantis duoną, tiek batoną, tiek kruopas. Jeigu tai yra gaminys – dar ir į cukraus kiekį. Kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų – tuo produktas bus geresnis. Tarkime, daugelis vaikų mėgsta keptus sumuštinius. Vadinasi, reikia parinkti batoną iš viso grūdo miltų ir tai bus daug naudingiau, nei keptas sumuštinis su baltu batonu, kuriame visiškai nėra skaidulų.

Panašiai ir su kruopomis. Tarkime, daug klausimų kelia ryžiai – ar juos galima vartoti, jei galima – tai kokius. Ryžius galima valgyti, tačiau tai turėtų būti arba rudieji – natūralūs, nenulupti, arba iš sveikesnių baltųjų ryžių – basmati.

Virdami manų košę įdėkime sėlenų. Kitaip sakant, tai, ką gamintojas pašalino. Galima įdėti šiek tiek cukraus arba košę pagardinti uogomis – net ir žiemą galima nusipirkti lietuviškų šaldytų uogų. Skaidulinės medžiagos padeda tolygiau žarnyne įsisavinti cukrų ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Jeigu mes suvalgome produktą iš baltų miltų ar tų pačių manų kruopų be skaidulų, organizmas tuos angliavandenius įsisavina labai greitai ir išnešioja po audinius, tad vaikas labai greitai vėl nori valgyti. Jei yra skaidulinių medžiagų – tas sotumas išlieka ilgiau, todėl skaidulos yra labai svarbios.

Tą patį galima pasakyti ir apie aukščiausios rūšies miltus. Tad jeigu gaminame miltinius patiekalus – blynelius, pyragus – jie irgi yra galimi kaip maisto įvairovė, bet miltus reikia maišyti. Tarkime, įdėkime trečdalį aukščiausios rūšies miltų, o kitus pakeiskime viso grūdo kvietiniais, avižiniais, grikių, žirnių miltais. Ir skonis, ir struktūra šiek tiek keičiasi. Aukščiausios rūšies miltų reikėtų vengti, nes kai valomi grūdai – nuimama luobelė, kurioje yra visi vitaminai ir mineralai. Sėlenos daug nekainuoja, bet jos labai papildo mūsų maistą.

Pieno produktai vaikams naudingi dėl gerai įsisavinamo kalcio ir biologiškai vertingų baltymų, taip pat dėl raugintuose pieno produktuose – jogurte, kefyre, varškėje, rūgpienyje – esančių gerųjų bakterijų. Tačiau pieno produktai turėtų būti gamintojo nesaldinti – tiek jogurtai, tiek sūreliai, tiek pieno gėrimai. Geriau nusipirkite natūralų jogurtą, įdėkite trintų uogų ar, iš bėdos, močiutės virtos uogienės – joje bus žymiai mažiau cukraus. Saldintuose jogurtuose, kuriuos perkame parduotuvėse, 100-e g dažniausiai yra 10–13 g cukraus. Taigi, suvalgius indelį jogurto, gaunama dienos cukraus norma. Jei jogurtas su pagardais, bet cukraus kiekis mažas, tai jo sudėtyje dažniausiai yra dirbtinių saldiklių, kurie taip pat nėra palankūs sveikatai. Tas pats ir su varškės sūreliais. Kur kas geriau gryną varškę sutrinti su uogomis.

Yra maistas, kurį reikia valgyti kasdien, ir yra maistas, kurį galima valgyti kartais – bandelės, saldainiai, visi kiti vaikams skanūs dalykai. Ir geriausia su vaiku susitarti, kada jie gali tai valgyti. Daug kas rekomenduoja ne dažniau nei kartą per savaitę. Tad, jei su vaiku sutariate, kad šeštadieniais valgote desertą, tai taip ir darykite – leiskite jam šeštadieniais suvalgyti jo pasirinktą desertą.

– Siūlote maistą gardinti uogomis, vaisiais, tačiau vaisiuose, kaip pati minėjote, gana daug cukraus...

– Vaisiuose yra cukraus ir daržovėse yra cukraus. Bet jis skiriasi nuo gryno cukraus, kuris papildomai dedamas į gaminius. Valgydami vaisių gauname vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų, o to negauname iš saldainių. Tad, kai vaikas prašo saldainio, geriau jam duoti šviežią ar kokybišką džiovintą vaisių, kuris gamybos metu nebuvo mirkomas cukruje. Tačiau, jei vaiko kūno svoris didesnis ir vaikas mažiau judrus, būtų geriau, kad vaisius jis valgytų pirmoje dienos pusėje, ne nakčiai.

Būtina suvalgyti daržoves, o kotleto gali ir likti

Kadangi turiu galimybę šiek tiek daržovių užsiauginti pati, tai mes jas ir valgome. Tai kelių spalvų pomidorai, paprikos, agurkai, ropės, žirneliai, kaliaropės, burokai, morkos, kopūstai, įvairios salotos. Daržoves stengiuosi auginti kuo įvairesnes. Daržovių racionas skiriasi priklausomai nuo sezono. Rudenį dažniau valgome šaknines, gumbines, kopūstines daržoves, žiemą – raugintas, o pavasarį ir vasaros pradžioje – lapines bei salotines daržoves. Mano vaikai žino, kad jie būtinai turi suvalgyti į lėkštę įdėtas daržoves, o viso kito, jeigu nenori, gali ir nevalgyti. Toks reikalavimas jiems galioja ir mokykloje, ir darželyje – per pietus turi suvalgyti daržoves, o dalį kotleto ar garnyro gali ir palikti. Dažnai vakarienei būna gaminamos tik salotos arba mišrainė. Taip namuose kiekvieno valgymo metu valgomos daržovės ar vaisiai, uogos – priklauso nuo patiekalo. Esant galimybei į kepinius įtarkuoju daržovių – cukinijų, morkų, burokų, moliūgų, gamindama maistą naudoju specialius miltus iš daržovių.

J.Parnarauskienė rekomenduoja

Daržovių lazdelių užkandis į mokyklą

Vienas iš rudeninių daržovių įvedimo į vaikų mitybos racioną būdų – vaikams į mokyklą įdėti lazdelėmis pjaustytos ropės, kaliaropės, moliūgo. Šios daržovės turi specifinį skonį, tačiau prie jo priprantama. Muskatinis moliūgas saldokas, ropė taip pat saldi, kaliaropė aštroka. Prie daržovių lazdelių galima paruošti padažo – graikišką jogurtą sumaišyti su mėgstamais prieskoniais, įdėti šiek tiek druskos, galima ir lašelį pomidorų padažo, kad spalva vaikams būtų labiau priimtina. Toks padažas nėra riebus, jame daug baltymų, o prieskoniai parenkami tie, kuriuos mėgsta vaikas. Aš į padažą dedu mėtinę druską – tiesiog druską sumalu su mėtų lapeliais.

Karštos daržovių salotos

Įvairios daržovės – burokėliai, morkos, ropės, salierų šaknis, žiediniai kopūstai – supjaustomi kubeliais ir apdorojami garuose. Svarbu jų nepervirti. Daržoves inde sumaišome su virtais avinžirniais arba pupelėmis, pagardiname mėgstamais prieskoniais, citrinos sultimis ir aliejumi.